标准划船机使用指南及Concept 2划船机晒单

逝去岁月 03-19 21:16 关注

创作立场声明:文中C2系本人自费购买,且本篇内容篇科普向,所以中间有大段的文字,可能会比较枯燥,但希望大家耐心看完,我相信在划船机这个运动领域,我算是在张大妈比较专业的,毕竟,入坑赛艇运动一年多,也混了几块奖牌,还是可以唬唬人的!

hello,大家好,我是岁月,最近看到本站关于划船机的原创不少,有一些还热度挺高,但是貌似一直都没有比较专业的使用指南,那我作为一个伪(划掉)专业划水人士,就顺便科普一下划船机的标准使用指南,以及专业划船机Concept2的晒单&使用。

赛艇运动科普

赛艇(rowing)是 奥运会 传统比赛项目之一。赛艇是由一名或多名桨手坐在舟艇上,背向舟艇前进的方向,运用其肌肉 力量,通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水,使舟艇前进的一项 水上运动 。舟艇上可以有舵手,也可以无舵手。

岁月的亲身经历,很多人分不清赛艇和皮划艇,龙舟之类水上运动的区别,实际上,最显著的区别就是,赛艇是背向舟艇前进方向的划水运动,简单说,就是看不到前方,而其他,则是正向的!

龙舟是面对着前进方向坐的,只有最前方的鼓手是背对着船的前进方向的。

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而赛艇是这样,背对着前进方向坐的,只有最后的舵手是看着赛艇前进的方向的。

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从发力的角度上看,龙舟主要发力点在上半身,腰背及手臂,把桨叶竖直插入水中,然后腰背及手臂发力,将桨叶往后拉,推动龙舟向前。

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而赛艇,则是正坐在船体内,通过滑座前后运动,由腿部最先发力,腰背绷住,将腿部及腰背的力量,传导到手部,再拉动桨叶,推动赛艇向后运动!

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实际上,赛艇运动最大的优势其实是一项“几乎零损伤”,不像跑步等运动,对膝盖脚踝会有较大的损伤,而赛艇运动是坐着发力,所以没有体重的压力,对膝盖和脚踝几乎没有压力,并且赛艇运动的发力特点,需要调动全身接近85%的肌肉群,从手臂肌肉群、到核心肌肉群,背部肌肉群,腿部肌肉群等,全部都需要参与运动,能提供近乎全身的全面运动训练。当然,赛艇运动受限于水面、艇舟、教练等硬件要求,体验存在难度,但划船机运动基本和赛艇运动一模一样,所以,只要不怕枯燥,在陆上用划船机,同样可以进行这样全面的全身训练。

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并且,赛艇/划船机运动是属于“向心运动”,即肌肉发力时,长度是缩短的,称之为肌肉的向心收缩(Concentric motion),而肌肉发力时长度拉长的运动,则称为肌肉的离心运动。肌肉向心运动的好处就是,可以一周多次利用肌肉向心运动提升心率,达到训练、减脂的目的,并且不会过度的产生酸痛(当然,必要的拉伸排酸是必须的)。所以,赛艇/划船机训练,特别适合作为减脂运动,以及我这种虽然也没怎么运动,但是就是膝盖爱积液的中年人参与了!

划船机的选购

至于买划船机,还是椭圆机,还是跑步机,我的建议是,都可以,只要你做了选择后,能坚持下来就行,否则,不论是划船机、椭圆机、还是跑步机,最后都沦落为晾衣架,而这三种晾衣架哪个好用,嗯,貌似三个都不太好用,所以,如果自己做不到坚持,那就不要买任何健身器材,无论这个器材多便宜,买了都是100%浪费。而如果做好了决定,要买,那我就建议,买能力范围内,最贵的,这样,在你放弃运动的时候,想想之前花的钱,也许能给你一个坚持下去的理由!当然,以上这是歪理,关于划船机选购,我的建议也很简单,

水阻的大概都在1000-2000,随便哪个都可以,因为这玩意没啥技术门槛,正规品牌都差不多。

磁阻的我不是很了解,貌似相对水阻的,优势是阻力调节比较方便,但是好像能提供的阻力相对较小,使用的实际体验不佳。

风阻划船机,即用桨叶划动空气作为阻力的,优势是阻力调节方便,感受也很真实,接近真实的赛艇感受,但缺点是噪音偏大。

C2,即Concept 2风阻划船机,也是风阻的,为什么单独列出来呢,因为,实际上在专业角度上说,划船机实际只有两类:C2,其他!全世界的所有专业赛艇队,陆上训练仪器只有一种,C2,各种型号的C2。而C2为什么会这么专业,在后文我会有所解读。

Concept 2划船机外观展示

在我接触赛艇之前,我购买了一台水阻划船机在家自行划着玩,但正式开始入坑赛艇运动后,发现水阻的划船机表头数据和C2存在较大差异,为了统一训练效果,遂斥巨资购入了一台C2,目前因为疫情原因,京东、天猫等官方店均缺货,但因为划船机这东西太多人买了之后坚持不下来,所以闲鱼上有不少准新二手产品,价格有些许优惠,不过各位注意,C2全新产品原价大概7500左右,一般闲鱼上大概在6000-6500左右,那些3000多的,基本上90%是假冒产品!C2的一个PM5表头都要2000多,怎么可能整机才3000块呢!

我就是在闲鱼入手的准新产品,6500包邮,卖家打了木架子,德邦送货到家。

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然后就是自行安装,其实也简单,就是把支架装一下就好了。

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合体就是这样的~在俱乐部时,我没觉得C2很大,但拿回家后发现,真不小,阳台将将放的下。(只能说,我家太小了~~)

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当然,不怕麻烦也可以这样拆开来放,会显得小那么一丢丢。

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支架底部是轮子,在一定角度时,是可以推着走的,而完全竖起来或者放下来时,轮子悬空,提供稳定的支撑,设计还是相当不错的。

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和很多水阻划船机不同的是,滑轨和滑轮是一整个金属支撑,滚轮也更大,所以更结实也更顺滑。

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把手和坐垫,都是软性材料包裹的,C2用的是金属链条,内部轴承也是金属,所以整个系统的质量是稳稳的。

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从这里能看到,回力用的弹力带是双带设计,能提供更稳定的拉力。

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常规的,脚蹬也是可以调节大小的,一般男生用3、4,女生用1、2左右。

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这就是C2的核心部件,风轮了,里面到底长啥样,抱歉,我也不晓得~~

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C2可以很方便的进行阻力的调节,就在这里,从1到10总共10个档位,一般进行赛艇训练,男生在4、5档,而女生在2、3档,如果要进行力量训练,则建议用高档位,而有氧减脂,建议用中低档位。

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我在家日常训练时,就是这样放下来在阳台,孤独的拉划船机训练,目前我的训练量大概是隔一天一次,一次大概3000-4000米。

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划船机使用的标准动作

好了,晒单晒完,咱们来点有技术含量的东西。划船机到底要怎么用?虽然划船机随便怎么浪,都基本上不大会对身体产生损伤,但按规定的动作训练,才能实现训练效果的最大化。训练半小时,就实打实的产生半小时的效果,那才是效率最高的训练不是。那么,咱们这就转入正题:

1、腿伸直,腰背顶住,收紧,身体后倾,不超过110度,拉手拉到胸部下方,手握把手两侧,与肩同宽,肩关节放松,手肘自然打开。保持这个姿势。

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2、第一步是出手,身体保持不动,手顺势前伸,直到伸直,过膝。然后接着保持手伸直,身体前倾,大约到70-80度左右。下图俯身前倾的角度稍微少了一点点。咱们做的时候,可以适当多俯身一些。

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3、收腿,由桨把牵拉手,手带着肩膀,肩膀带动身体上滑座。过程中同样手保持伸直,身体保持前倾。一直收到大腿贴近小腿。此时要注意的是,前面的说的技术动作是要保持的,手臂伸直,自然前伸,手握住桨把,但不要握紧,只要手指勾住桨把,不会松脱即可,链条基本平行于地面,肩关节放松,腰背收紧,核心稳定住,为发力做准备。

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接下来,连贯看一下,其实很简单的,就是要一定记住顺序。简单说就是几个动作:出手、俯身(手过膝)、上滑座。

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注意:其实如果不下水的话,上述动作,不严格按顺序,问题也不大,但是有一点一定要做到,那就是腰背一定要绷住了!核心收紧,腰背绷住。核心收紧,腰背绷住。核心收紧,腰背绷住。凡是划完划船机之后,腰酸的,大多数原因就是腰背没绷住,造成腰部的损伤,这点一定要注意,绷紧腰背,否则,真的挺伤腰的!

接下来就是发力过程了,相对简单一点:

4、上滑座到上面步骤3的姿势后,保持身体前倾不动,手臂伸直不动,腰背绷紧,核心收紧,此时,大腿发力,柔和迅速果断的蹬腿。我知道这几个词有点矛盾,但真的是这样,发力要果断,但不要猛冲,这个感觉只能自己体会。

注意点:此时除了蹬腿,身体其他部位保持不动,切记,蹬腿,其他不动,身体保持前倾、手臂伸直,腰背绷紧,核心收紧,以上目的,是为了顺利的将蹬腿的力量,传导到手部拉桨。

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5、这个过程,直到腿接近伸直,手臂依旧要保持伸直,腰背绷紧,核心收紧,手自然牵拉桨把,这个过程中一定要记得,不要曲臂,不要曲臂,不要曲臂。因为此时发力最大的是腿部,以上动作,是为了确保把腿部力量尽量无损的送到桨把处,此时一旦松核心或者曲臂,就会把腿部的力量卸掉了。

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6、当腿接近完全伸直后,身体开始后倒,将身体从前倾70-80度,后倒为接近110度,这个动作的目的是,在拉桨的最后一段行程中,把体重加上去,增大力量,而此时手臂同时开始发力,曲臂拉把手,直到将把手拉到胸部以下,此时整个动作又还原到了第一步时的样子。

标准划船机使用指南及Concept 2划船机晒单

再来看一下连贯的动作,就这么简单,一定要记住顺序:蹬腿,后倒,曲臂拉桨。拉桨过程中需要注意的依旧是:核心收紧,腰背绷住。核心收紧,腰背绷住。核心收紧,腰背绷住。

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敲黑板,整个拉桨及回桨的过程中的关注点:

1、全程腰背绷住住,收紧核心,不能松,否则伤腰。已经记不得第几次强调了!但,多少次都不嫌多,真的,因为,真的容易忘!

2、拉桨的时候,记住顺序,1蹬腿,2后倒,3曲臂。只有手臂伸直时,腿的力量才能传导过来,发力过程是先腿,再腰背,再手臂,顺序一定不能错,否则对腿和腰背锻炼效果差。

3、上滑座的过程就是拉桨顺序返过来,先出手,再俯身,最后收腿上滑座。

4、在推拉桨的过程中,尽量手保持在一个平面,平推平拉。

5、不要用频率来提高成绩,尽量在低桨频下锻炼,每分钟18到20桨为佳,每一桨都要拉出效果。这也是新手,或者是健身房的非专业教练容易犯的错误,依靠超高的桨频,来提高成绩,这个方法不能说不对,因为每种模式都有对应的训练目的。

6、低桨频训练,主要目的是进行力量以及体能训练,注重的是每一桨的效果,这样才能真正的提升你身体的能力!而高桨频训练,则主要是短距离短时间为主,训练目的是为了提高心肺能力以及身体耐乳酸能力。所以,请根据你的训练目的,来选择训练方式。如果你是为了瘦身,那毫无意外,使用低桨频,长距离的方式,将心率控制在燃脂及有氧耐力区间,以达到更好的训练效果,而不要傻不拉几的猛干,那样是没效果的!

7、拉桨时发力,迅速,回桨上滑座时控制速度,用来休息放松。

8、每次训练前记得热身,刚开始时,建议1公里到2公里一组,一次两组,最多3组,量力而行。

划船机表头数据解读

上面我说了,C2划船机要卖6500+一台二手的,而这么一个PM5的表头,就要2000块左右,表头的重要性可见一斑,C2最强大的地方,就在于其表头可以提供非常丰富的数据,可以将训练的效果,准确的数字化展现出来。以下就是PM5表头的开机状态。这个页面可以让你进行各种设置。

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这才是训练完之后,表头的显示情况,当然,C2有很多显示模式,这是用的比较多的,因为显示的信息比较多。

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C2的PM5表头功能非常丰富,所以我简单拍了个视频,基本上,可以按照任何你需要的训练模式进行设定,最后再反馈出对应的数据,相当的牛逼。


而普通水阻划船机,表头数据则简单的很多,而且,最关键是,这个数据不准啊。不准啊。因为阻力本来就不固定,最终数据自然不可能准。

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配套附件:心率带

另外,C2可以连接心率带,可以实时监控心率,让你知道在每个训练分段时的心率情况,能够更准确和更有针对性的制定训练计划。要知道,心率是身体状态的一个重要参数,到底是热身、还是燃脂,无氧,有氧,极限,都可以通过心率区间来测算。所以我配备了这个迈金的心率带,100来块钱,相当好用。

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而和C2的连接也非常简单,几下就可以了~

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更详细的,可以看我之前的晒单。

千奇百怪奇葩物 篇三:科学锻炼小帮手—迈金心率带晒单跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:本文产品为本人自费购买。hello,大家好,我是岁月~~我又来打酱油了~岁月从2020年开始练习赛艇,除了水面训练外,还有大量的陆上训练,主要就是测功仪(划船机)的训练,而无论是测功仪,还是水面,想要更好的评逝去岁月| 1 评论5 收藏3查看详情

配套APP介绍

当然,在现在万物皆有APP的时代,C2当然也是有APP的,我主要用的是以下两个:ErgData以及RockRow。

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首先,ErgData是C2官方的配套APP,嗯,没错,它就长这样,它还存在于2010年的水平,其优点是,基本上是将PM5表头上的所有数据,全部不落的同步到了APP中,保存在了手机上,并可以上传到服务器中。APP一共就3个界面,第一个就是和PM5表头几乎一致的界面,当然,这个数据是实时的,表头啥样,这就啥样,实时同步,右划则是第二个界面,可以显示更多信息,再右划则是同步过来的训练记录,然后点进去,则是该条记录的详情,和PM5表头上的历史数据一毛一样~

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而另一个则是国内的APP,RockRow,王石代言的APP,界面明显进化了,但数据欠缺比较多,我以前用这个比较多,可以看到,我用RockRow大概有200公里不到的记录,不过现在我主要回归了ErgData这个APP了,RockRow我更多是用来记录在水面的训练情况。

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划船机使用关注点

虽然,使用的重点,我在上面都陆陆续续写过了,最后我还是再汇总强调一遍吧,这的不是为了充字数,而是真的是很重要:

1、全程腰背绷住住,收紧核心,不能松,否则伤腰。已经记不得第几次强调了!但,多少次都不嫌多,真的,因为,真的容易忘!

2、训练桨频尽量在18左右,如果是C2,那么正常情况下,男生初步训练时,1000米的功率应该在2分30以内,个别身体素质好的,可以初期就达到2分出头。而经过训练,动作标准后,1000米成绩正常应该都能突破2分,然后继续突破就看身体素质与坚持了。而女生的成绩应该在2分45-3分,坚持训练,动作标准后,应该能达到2分15以内,个别可以接近2分。

3、低桨频训练,主要是练力量和身体素质,以及,最有效的有氧瘦身。如果你是像我一样为了练力量,则建议按里程训练,2000-3000米做1到2组,每组间隔10分钟,然后每组都是18桨,每组都竭尽所能尽可能提高成绩。目前我的成绩是,2.5公里,18桨,功率1分59秒。

4、如果你是为了减脂,那同样建议采用低桨频训练,但是按时间为训练模式,30分钟至1小时一组,配合心率带,让自己心率在燃脂及有氧区间即可。瘦身来不得捷径,就是持续燃脂。靠的是毅力与时间的堆积。

5、如果你是为了训练心肺能力,则建议用高桨频模式,就是不限桨频,全力以赴,200米或者300米,或者400米,或者500米一组,2组或者4组,每组间隔5到10分钟,全力冲刺,划船机可以瞬间把你的心率拉到极限,然后持续一小段时间。目前,我200米冲刺,最好成绩是37秒。近期目标是能进到35秒以内!

总结

总之,看所有划船机的晒单,评论最多的都是,“这个衣架不好用”,而我想说的是,任何运动,最难的,其实都是坚持。划船机这个运动,其实是相对来说,运动损伤最少,训练范围最全面的运动之一了,最关键,就算你姿势不大标准,也不大容易伤身体,所以,从这个角度说,赛艇真的是一项很优秀很优秀的运动,而划船机也是一个非常值得入手的运动器械!

但是,划船机同时也是一个最枯燥的运动了,尤其是你一个人在家,孤独的训练的时候,试想一下,你一个人,在反复的做着机械的拉桨/上滑座动作,耳边只有水声或者风轮声,眼中看着训练数值,功率不达标,距离遥不可及,真的会相当的痛苦,就算我已经坚持1年多的人,两公里也就不过8分钟不到的时间,在每次独自训练时,都会想要退缩,当你上了机器,开始练的时候,就会更深刻的体会到爱因斯坦的相对论,天啦,这2公里怎么这么漫长!!

同样,每一项运动,最难能可贵的就是,它在训练我们的身体的同时,其实也在锤炼我们的意志,正如教练所说,每项运动,到最后,拼的其实是意志品质,我们无需和别人比,只要和自己比,坚持,拼到底,就是胜利。偶尔看看历史的成绩,回顾成长的轨迹,也会有满满的成就感!

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当然,赛艇运动的魅力,除了锻炼我们的体魄与意志外,当然还有竞技体育那强烈的荣誉感~和各位跑者每次跑完各种马拉松获得纪念奖牌一样,咱们赛艇全年也有不少公开赛大师赛的,当全队一起拼尽全力,战胜对手的那刻,你会觉得,付出的一切都是值得的!无论是大冬天6点开始的水面训练,还是枯燥痛苦的体能训练,只有汗水才能换回收获!

最后晒一下我们酷酷的教练,没错,就是头图的妹子,前湖北省队运动员,全国冠军,国家一级运动员,饭饭教练。

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然后是我们:南京艇友俱乐部&南京蔚来车友会赛艇队:

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这是我们在南昌站的奖牌~

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全部评论(110)
ddnaonao
3
03-30 09:11

表头拆掉了,看电视挡视线

生如烟灰
1
04-13 09:31

手出茧的同学,某宝买个10块左右的空指运动手套就可以了

逝去岁月
1
03-24 22:25
南希8709 石头城公园,在秦淮河上划赛艇吗[高兴] 1

对的,秦淮河上浪的就是我们。。

逝去岁月
1
03-22 12:33
值友5507866011 楼主你确定楼下邻居不烦吗? 1

放阳台,没事的,关了阳台门练,房间里面都影响不大,楼下更问题不大了,当然,你别深夜凌晨时练啊,晚上8-10点,没问题的!

逝去岁月
1
03-22 11:15
值友4938521817 看了下快2000km了。。1000最快也就2:15左右。感觉2分内我浆频得接近30了。。真羡慕2分内的大佬 1

我刚开始时,1000米也是2分15,2分20左右的,然后教练要求浆频18,硬是降下来浆频,每一桨尽全力,控制回桨速度,慢慢回,放松,然后纠正动作,按要求做动作,半年左右,突破2分的。坚持,以及正确的动作,就能有效果!

逝去岁月
1
03-22 11:12
ENA353 我一直没明白什么是核心 1

腰部和腹部肌肉,简单理解就是字面意思,人的正中心的肌肉群。

寸步难驴
1
03-22 10:54

受教了,刚买个划船机来减肥,正缺一个正规教程,作者关于腰部绷紧的提示非常重要(本人有轻度腰椎间盘突出,加膝盖损失,加足跟骨刺),希望划船机能成为挽救我运动生命的最后一个法宝。感谢作者给我带来的这份详细教程。文章已收藏。

ENA353
1
03-22 10:37

我一直没明白什么是核心

XD_21
1
03-20 03:31

看到1000米2分钟瑟瑟发抖[汗]

弦断有我听
1
03-19 21:18

c2关注好久一直没等到合适的价格