练出强悍的“狗头肩”，让女生见了就有安全感

肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚丶发达的肩部，可以让穿衣服时更好看。肩部肌肉对很多健身基本动作和关节稳定发挥主要的作用，要减少受伤、提升训练效能。

肩部 ＝ 三角肌

肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。强壮的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。

例如，有很多健身人忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

肩部后束可以说是最难练到的，因为斜方肌和背部集群的强大，你很容易被代偿，练不到这块肌肉。

如何拥有强悍的侧面视角？

三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。

▲肩部三条肌肉束

很多人三角肌后束的发展明显滞后于中束和前束，导致“钻石肩”无法形成。那么，你可以尝试下面这些动作：

NO.1 俯身外旋

NO.2 单手哑铃划船

NO.3 俯身飞鸟

NO.4 高位后束下拉

NO.5 杠铃开肘划船

NO.6 哑铃水平外展

NO.7 迎面拉—肘外旋

NO.8 单手高位绳索外展

NO.9 单手低位绳索外展

这个动作我们重点说一下，因为这个动作真的很有效~

动作要领：向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。

注意：提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

本文经健身迷授权发布，原标题：打造黄金狗头肩，你需要这份健身指南，作者：健君，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。