气质体态养成系列 篇十三：宅家专属：一条毛巾练出少女背！新潮有氧运动，简单有趣！

毛巾可以作为家用常见物品还可以用来辅助运动训练，超实用的居家健身经典动作，尤其适合没空、或没条件上健身房的小伙伴。足不出户，照样能快速提升身体状态，随时随地都能轻松开启运动模式。

高位下拉

1.上半身挺直，双脚打开与肩膀同宽，双手拉住毛巾两端，用力把毛巾拉开，呼气双手向上举，注意不要耸肩。

2.吸气将毛巾缓缓下拉至颈后，下沉肩部加紧肩胛骨，在上举和下落中保持小臂始终垂直于地面，动作重复10次。

左右伸展

1. 站直，双腿与肩同宽，双手抓住毛巾两端;将毛巾拉直，缓缓抬起双臂，吸气向上伸直胳膊。

2. 下身保持不动，慢慢呼气，向左、向右交替拉伸上身。每侧做20次。

俯身毛巾划船

一定要保持腰背部的挺直状态，让腰背部尽可能的保持一条直线，这样才能预防腰部酸胀影响训练。

1.站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前顷，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，沉肩正握毛巾，握距与肩同宽，毛巾贴腿，稍稍低于膝盖。

2.呼气，收紧肩胛骨，将毛巾沿大腿前侧向上提拉至毛巾往肚脐，两肘贴紧身体两侧，拉起时注意背部的收缩，用背部作为第一发力点，稍停顿，吸气缓缓恢复到起始位置。

俯卧毛巾后拉

1. 俯卧在垫面上，双手抓紧毛巾，小臂平行与地面移动，肋骨不要完全离地，注意头部保持自然，视线看向地面部不要发力。

2. 毛巾举过头顶，拉动吸气，将毛巾下拉到胸部的位置，感受背阔肌的收缩，还原呼气。

强化背肌肉，解决背部赘肉，体态矫正一条毛巾解决，每个动作15次，一天4-6组，组间休息30-45秒，在运动中一定注意不要耸肩，要沉肩！正确发力才不会将斜方肌练大。