马拉松 篇三：七武器 战冬夏 首马破三到243

副标题：一个精英跑者的冬训和夏训

当你跑的足够快，岁月就追不上你。 ----------------------------小区可回收垃圾收藏大叔。

2018年的10月20日，第一次站在了半程马拉松的赛道上，茫然中跟随人群走过起点，穿梭于人群中开始加速奔跑，18公里抽筋，走走跑跑到终点，1小时37分37秒，这就是我马拉松的起点。

2019年，正式开始征战马拉松赛场，第二个半马重庆123，首全马254，第三个半马121，下半年三个全马，分别是太马249，西马243，上马249，四场全马全部破三。成绩的提升得益于冬训、夏训以及贯穿全年的系统训练，下面就是我的冬训和夏训的所有干货，我将分为五个方面进行总结。

Part 1三大原则要注意

身体是一个容错系统，经验都是伤病的累积，我也不例外，三个原则每一个都是教训，说到底，就是避免受伤，健康跑步。

1. 有氧基础最重要。

长跑是一个有氧的运动，马拉松更是如此。如果长时间以高强度训练为主体，一来容易受伤，二来收获也并不会很大。所以长时间长距离的低速慢跑是不可少的训练，也是占据训练的主体项目。

2. 循序渐进免受伤。

如果起步是100公里每月，第二个月就要跑300公里，百分之百会受伤。以周或者月为单位，每次递增量不超过上个周期的10%。肌肉也在学习和习惯，通过递增的量，让身体渐渐去适应，顺应本能，才能更好的打基础，同时也避免受伤。

同时循序渐进也适用于制定目标，如果目前的最好成绩是400，下次目标如果想进300那就是不切实际，如果下次目标定为345，就是一个切实可行又具有激励的好目标。

3. 热身拉伸不可省。

热身和拉伸是业余跑友经常会忽略的两个过程，但这个两个又是必不可少的。尤其是冬天，寒风中可能匆匆就起跑了，身体在僵硬中跑姿变形，跟腱肌肉极易受伤。跑完到家可能落落汗就洗澡收拾，忽略了拉伸的一步。我也是因为小腿拉伸不够，跟腱受伤。所以每次跑步都要热身和拉伸，冬天更要延长热身时间，具体方法可以网络搜索。（文后我会附上一些我常用的视频）

Part 2 训练的七武器

介绍七武器之前，先介绍下跑步的五种心率区间。E、M、T、I、R。这五种心率是基于最大心率的五种身体速度。

E 强度：可以跑边聊天的轻松跑

跑步心率落在最大心率的60%~79%。强度不高，用来作恢复、热身、冷却、及LSD长距离训练。在这个心率之下，心脏出力最大，有利于增强心脏、增加肌肉血管增生，提高取用氧气的能力，是更高强度训练的基本功。

M 强度：马拉松赛的配速

M就是 Marathon配速，跑步心率落在最大心率的80-85%。稳定、适应是马拉松配速跑的主要训练目的。主要就是让身体去适应比赛的速度和强度，同时也可以模拟补水和吃能量胶。

T 强度：提升排乳酸能力

T就是Threshold，跑步心率落在最大心率的82-88%。人在运动时会因为分解脂肪而产生乳酸，乳酸会靠代谢作用排除，但如果乳酸产生量超过排除量，就会产生乳酸堆积，造成刺激神经而产生酸痛。T强度目的就是在训练排乳酸的能力。跑者应能以此配速撑1小时比赛，也就是精英跑者可跑完一次半马，业余跑者大概只能跑完10k。T强度通常会以Tempo Run (节奏跑，或巡航跑)方式来训练。

I 强度：提高最大摄氧量

I就是Interval ，心率落在最大心率的97-100%，几乎是全力跑了。此强度极高，竞赛中通常只能支撑12分钟，可用来训练最大摄氧量，对提升跑速有帮助。

R强度：快步跑

R就是Repetition，用来改善速度和降低跑步需氧量的极高速训练，也以间歇短距离方式来进行，马拉松训练里用到很少。

1. 轻松跑

对于堆跑量，有些人认为堆跑量就是垃圾跑量的堆积，浪费时间而且效率低，实际上跑量不分垃圾和优质，只要跑了就有效果。不过堆跑量不是盲目的跑，监控心率而不看速度。跑步心率落在最大心率的60%~79%。轻松跑就是占据周跑量80%的跑步方式。让身体持续的在有氧区间运动，身体也能慢慢的去提升有氧能力。

2. LSD

Long Slow Distance，慢速长距离。在MAF训练中最提倡的训练方式，不同的是我们可以不用180-年龄来计算心率，可以直接按照轻松跑的心率区间控制，跑长距离。针对全程马拉松，可以根据时间或者距离来界定，一般是以2小时或者25公里为界限。一周一次或者和马拉松配速长距离间隔两周一次。

3. 马拉松配速长距离

M配速跑是一项很好的提升有氧耐力的训练方式。一方面可以用来测试训练的效果和比赛目标，一方面可以让身体提升携氧能力。建议距离是30到36公里。两周或者每月一次即可，赛前要有一次，作为训练测试。之前关注过30公里配速跑的文章，也是我首马之前受益最多的文章，配速跑是一个心理和生理的双重大课，一定要做好。

4. 间歇训练

I强度心率基本是最大心率的上限，如果持续跑，专业运动员也坚持不了太久。间歇训练就是让这种强度之间得以休息，跑一定距离，休息一定时间，让身体得以充电。这种训练对于最大摄氧量的提升有很大帮助。我常用的间歇训练主要有800米、1600米和2000米快慢跑。

800米间歇，也就是鼎鼎大名的“亚索800”。亚索800主要体现在它的易用性。可以不看I心率强度，只是以马拉松目标作为训练参考，每一个800米用时为马拉松目标时间，例如我的19年目标是2小时50分，我的每个800米要用时2分50秒，然后每个800中间休息同等时间2分50秒，以8个作为起步，目标为10或者12个，前后各2000米作为热身和放松。

1600米间歇。如果说800米适合中长跑训练，1600米间歇更适用于马拉松的训练。1600米间歇，也叫力量跑，接近于一英里的距离，速度略低于800米间歇，我一般是在800米基础上+10秒，跑6到8个，每个之间休息3分钟，同样是前后各2000米热身和放松。

一种方式容易让身体产生适应，所以需要多种或者组合的方式让身体去感受不同。

最后一种是2000米快慢跑，这个是来自于山东中长跑训练课。强度大于前两种，对于身体的提升很大，每次训练前都要做好久的心理暗示。2000米快慢跑指的是2000米快（等同于1600米间歇速度），2000米慢（慢1分钟配速），一组结束后休息400米，可以走也可以慢跑，一共进行5组，前后同样是前后各2000米热身和放松。

三种间歇是我的常用间歇。没有加入400和100，是因为这两种更适用于短跑和中长跑，偶尔在轻松跑最后会加入几组。其次，间歇的混合也是一种常见的训练方式，400，800，1600，可以编排到一起，这样身体以不同速度跑，也更能激发最大摄氧量能力。

5. 倒三角跑法

倒三角也是一种递进式提速训练。一般是以长距离为起始，1000米为最后的收尾。常见的有5321，654321，54321等距离分类，也有30分钟，20分钟，10分钟等时间分类。我一般常用的是54321的训练，以15秒为变化单位，第一个5Km以轻松跑心率为热身，4分20每公里，第二个4Km提升到4分05秒每公里，第三个3Km提升到3分50秒配速，第四个2Km提升到3分30配速，最后一个1Km为全力跑。这种训练方式涵盖了大部分的心率区间，也是从有氧起步，到混氧，最后适当的加入部分无氧，让有限的时间获取更多的收获，同时也能提升最大摄氧量。

6. 乳酸门槛跑

Tempo Run有时被翻译成愉悦的强度跑，也叫节奏跑。是以乳酸阈值为界限的速度跑，让乳酸的生成刚好等于消耗，在堆积的临界点。这种训练能极大的提升抗乳酸能力，通俗讲就是提升能长时间坚持的最大速度。节奏跑可以以间歇的方式也可以持续跑。我常用的是5000米大间歇和半马节奏跑。5000米就是以T速度跑5K然后休息400米，一共跑三到四组。半马节奏跑就是以T速度持续跑一个半马。对于高水平选手，甚至可以延伸到25K甚至30K。当发现这个速度可以延续到30K的时候，这个速度很有可能已经变成你的马拉松配速了。

7. 力量训练

很多人认为跑步就是一个跑的事，抬腿落下就可以了，忽略了力量训练；还有部分人会认为跑步就单纯是腿的事，忽略了其他部位的锻炼；还有些人知道力量训练，但是最后却走上了健身的道路，肌肉很美，但是对跑步帮助却不太大。跑步所需的力量训练是围绕跑步服务的，这个是核心要求，其次，除了腿，全身所有肌群都要用到。

首先先说腿。无论是大腿小腿，内侧外侧，都是需要锻炼的肌肉。尤其是大腿内侧，是容易忽略的细节。腿部的力量，除了常见的深蹲和弓箭步，还有很多动态的、爆发性的训练需要练习，例如跳跃弓箭步、跳箱子、跨步跳都是常见的训练方式。

第二，核心力量。核心是支撑身体的稳定的重中之重，主要包括腹肌和腰肌，扩大起来还可以将臀部肌肉也算在其中。跑步半年的时候，发现消失很久的六块腹肌又回来了，随着脂肪的减少，肌肉也开始慢慢显示。腰肌和腹肌都是可以每日训练的肌群，不需要单独挑出一天专门训练，腹肌训练很多，不能忽略的是侧腹肌。腰肌可以用臀桥进行练习。

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。用汽车来做比喻的话，臀大肌相当于油门，臀中肌相当于稳定器（保持身体稳定不摇晃的功能）。跑步需要臀部，当然臀部薄弱或者少用也可以跑步，身体会自然而然的将力量转移到别的部位，比如腿和膝盖，这也是很多人跑步膝盖疼的原因。当你开始感觉跑步屁股疼，那恭喜你，你已经在往好的方向发展了。臀部训练方式主要是深蹲和弹力带的训练，这个可以自行百度。要想跑得快、稳定、不受伤，必须要练臀。

第三，上身力量。上身主要是胸、背和手臂。胸和背同样是为了保持躯干稳定，尤其是背部。看过最近几次比赛的照片，对比前后半程，尤其是临近终点，背部的薄弱让身体很难更好的前倾，身体重心偏后，速度也就达不到初始，掉速严重。背部加强更有利于身体稳定的产生向前的力，在其他不掉队的前提下，不掉速。胸部同样是提供稳定，同时拍照也好看。手臂主要是摆臂以平衡身体，适当地力量训练，可以让手臂摆动分担部分力量，跑得更快更好。

最后，脚踝力量。脚踝的稳定是不受伤的前提。每一步的抬起和落下，都需要脚踝的一次弯折，稳定的脚踝力量是保持力量不分散的基础，同时，大多竞速跑鞋都在削弱和放弃跑鞋的支撑，脚踝就是身体最好的支撑。

Tip. 最大心率检测方法

方法一：220-年龄。（不推荐）

方法二：热身10分钟，然后正式开始测试。第一个800米，配速6′30，作为热身；第二个800米，配速6′00，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第三个800米，配速5′30，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第四个800米，配速5′00，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第五个800米，配速4′30，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第六个800米，配速4′00，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第七个800米，配速3′30，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上；第八个800米，配速3′00，休息慢跑400米，心率维持在130bpm以上。自找自身水平，修改起跑点时间。（推荐，配合心率带）

Part 3 冬训有氧打基础

冬训是积累跑量、提高有氧耐力的最佳季节。因为在冬天，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）少很多，有利于长时间进行有氧耐力训练。冬训是积累跑量、提高有氧耐力的最佳季节。因为在冬天，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）少很多，有利于长时间进行有氧耐力训练。

11月中旬，我也正式开始了冬训，也算是正式开始马拉松训练。堆跑量，但不是盲目的里程数量堆积，要更多的加入心率的检测，10月底购入了佳明645，后来的12月购入了心率带。12月正式使用悦跑圈记录，开始以每天10K为基础，周六加入一次半马LSD，12月作为起始月，月跑量297.84Km，平均配速也在4分43。

进入19年1月，开始犯了三大原则的第二原则和第三原则。11月跑量为200Km以下，12月和1月平均下来将近300Km，盲目的加大了训练量，再加上热身不够，跑完就想着洗澡休息，小腿拉伸不够，也让跟腱有了隐患。不过因祸得福，2月也系统的学习了热身和拉伸方法，购入了泡沫滚轴。插一句，1月开始才算正式为全马做准备，之前只是计划半马跑进130。1月12日，跑了第一个30Km，配速4分35，舒适。29日准备第二次尝试的跑一次全程，结果36公里果断崩盘，最后以39Km结束，配速4分30。1月跑量为358.82Km。2月由于跟腱问题彻底跑休了9天，月跑量也刚上200Km。依旧是以轻松跑为主。

3月，首马前一个月，依旧是稳扎稳打的轻松跑。3号作为首马前的训练，第一次跑了一个42.195，路跑311跑完，完全放心，也制定了首马310的目标。31号参加了重庆马拉松半程，目标126，最后1小时23分完赛，大大超出计划，这个时候也适时的对首马目标做了动摇。3月跑量320.71Km。至此，冬训结束。

从12月开始记录，到3月结束。4个月合计1181.24Km，平均配速从4分43到4分35到4分35到4分25，配速稳定提升，心率维持在150到155之间。

Tip.

冬训就是打基础，我甚至一次间歇都没有跑过，只有轻松跑和配速长距离，慢不等于不好，反而是一种积累，当量变达到一定的时候，就会引发质变。3.31的重庆半程，PB了14分钟，4.14的杨凌全程，首马2小时54分。

Tip 2.

冬天寒冷，很多人会忽略了补水和热身拉伸。冬天冷，但依旧会出汗，长距离要适当的补水，在LSD和M配速长距离的时候，也可以吃能量胶，让身体是去适应比赛的补给。其次，天冷更要注意热身，而且要延长热身时间，或者热身后再用1到2公里慢跑适应。最后，拉伸很重要。

Tip 3.

冬季寒冷，穿衣时要掌握三层穿衣大法，最内侧主要是速干衣或者压缩衣，便于排汗；中间层是抓绒或者羽绒，主要是保暖；最外层是冲锋衣或者防水服，主要是防风防雨。还有一点，冬季一定要注意头和手的保暖，手远离心脏，头容易着凉。

Part 4 夏训复合提速度

夏天不同于冬天，由于气温高、消耗大，过多的长距离一方面会消耗过多，让身体更加疲惫，第二就是高温下适宜时间有限，一般只有清晨5点到7点和日落之后20点后。

杨凌首马之后，重新制定了下半年的比赛目标，更改为跑进245。经过了冬天的摸索，夏天的训练也更加系统和全面。将每日的通勤轻松跑提升到15K，周三开始加入间歇跑，周六按照计划进行LSD、马拉松配速跑和乳酸阈值跑。周跑量渐进提升。

5月正式开始夏训，第一个四周调整，跑量提升，间歇也暂时以250为目标制定。5月跑量为367.60。为了迎接正式的提量，5月底还购入了筋膜枪，300上下的价位。（不推荐）

6月提跑量的第一个月，依旧是15K的轻松作为基础，一周加入一次的混氧15K（配速为4分10到4分），周三依旧是传统的间歇日，由于工作原因，间歇放在是不太适合的中午12点30到14点，如果有选择，19点更为合适。亚索800也开始以2分45为目标。四个周六的训练，一次半马LSD，一次30K的LSD（用时2小时16分），一次乳酸门坎30K（用时1小时56分，操场）。6月跑量为429.15Km。

7月，同样的训练模式，继续提升跑量。间歇训练提升次数，3次亚索800，2次1600力量跑，一次2000快慢跑。长距离依旧是半马为主体，仅跑了一次30K（用时2小时08分）。此外，这个月还加入了更多的力量训练，主要是核心加腿部力量，一周两次。7月跑量为445.45Km。

8月，酷暑下的最后一个月。间歇训练减至4次，2次800，1600和2000各一次。长距离方面仅跑了一次30K（用时1小时59分，为马拉松配速），三次半马，一次强度，两次慢跑。最后一周开始减量为比赛做准备。8月跑量为443.52Km。

至此夏训结束，5月调整到8月结束，合计1,685.72Km。接下来进入赛季，训练主要以轻松跑和赛前的配速跑作为调整。

9月8日，作为夏训检验的太原马拉松，由于高温影响，30公里跑崩，未达到目标，以2小时49分完赛，PB5分钟。

一个月后，10.20西安马拉松，雨战，天时地利人和，在家门口的比赛成功打开245大门，跑到2小时43分08秒，夏训目标达到。

最后的大考，11月17日的上海马拉松，同样是因为高温，后半程掉速严重，同样是2小时49分完赛。2019年全部四场全程马拉松彻底结束。

Tip.

夏训是提升成绩的关键，汗水不会白流。同时夏训应该提升速度训练的比例，适当的按照体能和能力加大间歇训练和乳酸阈值跑比例，同时在轻松跑的基础上加入少量得到法莱特跑和混氧跑。让身体去适应。赛前应该以既定目标加入几次配速跑15K，让身体适应比赛的速度，虽然比赛中可能会跑的更快。就如同6月的时候，我以3分53的配速跑了一次30K的Tempo，没想到10月西马这个速度已经是我的马拉松配速了。

Tip 2.

夏天跑步的时间应该避开高温，和冬季一样，依旧是日出前。间歇训练需要身体兴奋和足够的热身，所以最好的时间是晚上日落之后，温度适宜，身体兴奋。

Tip 3.

夏天补水和防晒尤其需要注意。基本上一次间歇大课，我会准备2瓶600ml水和一瓶功能饮料。其次，要做好防晒，戴空顶帽以及防晒袖套。

Part 5 不足和改进

成功跑到2小时43分，2020年，马拉松的第二年，计划将目标放在235。以前很多训练模式需要改变，目前的不足和改进主要有：

1. 腰部和背部力量

核心肌群主要是腰腹，经常的跑步会忽略核心的训练，腹肌经常在呼吸中训练不容易忽略，腰肌和背肌容易在日常中被忽略。几次比赛后半程都发现背部肌肉很难支撑全程的身体有效前倾，所以需要在日常训练中加入更多的腰和背的力量训练，腹肌可以每日做，腰和背一周两到三次。

2. 长距离后半程的提速能力要加强

细看四场比赛，每一场的前后半程时间都是从快到慢，最好的一场西马，后半程也比前半程慢了4分08秒，高温的太马和上马就差得更多了，就像之前我说过的，30到35公里是业余跑者的决胜期，提升后半程提速能力就很重要了。以前的长距离配速主要是以30K为主，后续计划每月加入一次36K的M配速长距离或者2小时40分的LSD，用来提升后半程的心理暗示及速度能力，希望下次比赛可以跑出负时间。

3. 改进跑姿

无论是240以内的精英选手还是330的大众选手，跑步的经济性是必须要考虑的问题，尤其是240以后的提升，要对跑姿的经济性做更细致的考究，同样的42.195，如果能省更多的力，也就能跑得更快。除了第一条所说的核心，其次还有髋部的动作。加强髋部和大腿内侧和后侧的拉伸，让核心区域的摆动更自然，后摆提升，前摆自然。

4. 控糖降体脂

170，60公斤，相对于马拉松优秀选手还有差距。目标体重在58Kg，体脂降到12，减少不必要的脂肪含量，让身体的负担减轻。控制糖的摄入，让身体更健康。

Part 6 2020的比赛计划

现在绝大多数比赛都可以直通，选择也会更宽一些。明年和19年计划基本类似，少比赛多训练。

1. 3月22日，无锡首战，目标239；

2. 4月12日，杨凌可能放弃，跑的话计划当个私兔，需要破三的选手可以联系我；

3. 5月中旬，曲江半马，测试下半马极限，116；

4. 北京如果在9月而且幸运的中签，去北京放弃太原，目标237；

5. 西马家门口必须参加，看天气，冲击235或者破三；

6. 上马终于可以直通，应该会再去一次（北马不跑为前提），目标235。

明年赛道上见。