一个深度焦虑症患者的经验:我是如何应对焦虑和恐慌的

萧潇心理说 19-12-29 关注

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“你焦虑吗?”我多希望你的回答是“不焦虑”,然而大部分人都会说:“是挺焦虑的”。焦虑什么呢?孩子的学区房、自己的中年危机、年老的父母身体状况……在社会节奏越来越快的今天,焦虑似乎是一种常态。

当然,这种焦虑更多的指的是一种焦虑情绪,还有一种病理性的焦虑我们称之为“焦虑症”,这两者是不同的。相比起焦虑情绪,焦虑症则是更令人头疼的事情。因为这是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。


一个深度焦虑症患者的经验:我是如何应对焦虑和恐慌的



市面上有很多关于焦虑症的专业书籍,之前我就介绍过一本《精神焦虑症的自救》,书中对于焦虑症有很多专业的分析以及建议。但对于很多身处焦虑症困扰的人士来说,可能太过专业的书籍并不能立刻、马上起到作用。所以,今天给大家介绍的一本同样是讲焦虑症的,但是风格却更为实用接地气的《焦虑型人格自救手册》。

本书作者是英国知名的电视节目主持人安娜·威廉姆森,在事业如日中天之时,她的情绪突然崩溃,患上焦虑症。经过专业的治疗和自我的努力,安娜不仅走出了焦虑症的低谷,还成为了一名心理治疗师。在书中,她以患者和治疗师的双重身份为读者提供识别、应对焦虑的切实指导。严谨起见,在每一章节的末尾,她邀请临床心理学家瑞塔·纽厄尔博士为读者提供易于操作、切实可行的专家指导。总的来说,本书就类似于一本急救指南,当你有需要的时候,可以随时翻开,马上跟着实践,使焦虑得到缓解。而同时,也能通过逐步的学习、练习,找回从容的生活。

一、为什么我们会被焦虑症折磨?

焦虑症使人倍感折磨的原因有两个,生理上和心理上的。


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首先,焦虑发作时的身体反应让我们十分恐惧

很多焦虑症患者讲述惊恐发作时的感受是令人十分恐惧的,那是一种觉得自己像是要疯了或者死了的感觉。胸闷、疼痛、无法呼吸,大多数患者会觉得自己患了严重的心脏疾病,下一秒可能就要死掉。惊恐发作会带来昏天黑地的感觉,每次大约会持续20分钟,而最可怕的是惊恐发作不知何时就会出现,尤其是那些你最不想它发生的时刻。

当然,除了惊恐发作,还有其他一些诸如头痛、胃痛等身体不舒服的反应。我们不明白为什么原先好好的自己会变成这样,而当我们没有去清楚地了解到焦虑症的知识时,这层未知无疑由加重了这种恐惧。

除此之外,还有更重要的心理上的无助感和羞耻感

当经历焦虑发作的时候,我们感到自己孤身一人,非常无助,并且十分害怕自己的这些“奇怪举动”被人看穿,被贴上怪人的标签。无论一个人的知识水平、社会关系网络如何,都会存在这样的担忧。这点本书作者安娜也不例外,她自述自己在“最终爆发日”之前,每天过着走投无路的灰暗日子,她能隐约感觉到自己很奇怪、不正常,但是仍然努力演得像一个正常人,因为她担心自己被贴上“弱者”、“怪人”的标签,对暴露自己的情绪感到十分羞耻。

正是对心理疾病的羞耻感,使得患者不敢轻易求助,日复一日地无助中承受折磨,直到这根紧绷的弦哪天断掉。

强烈的身体反应和基于对心理疾病的羞耻感使得焦虑症对患者的折磨更深,更长久。

二、焦虑症是怎么一回事?

对一个事物的未知往往会造成我们的恐惧。因此,针对以上两点,我们来看看焦虑症是怎么一回事。


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首先,惊恐发作特别可怕,但是不会置人于死地

我们恐惧惊恐发作时的那种身体感觉,无非是因为我们深深地相信,这种感觉会令我们死亡或者疯狂。这是因为我们本身对焦虑症的不够了解导致的,安娜在崩溃之后差不多花了六个月时间才逐渐了解“焦虑症”、“惊恐发作”这些术语。所以,如果有这样类似的经历,不妨去正规医院做一个身体检查,排除器质性病变。这样就知道,哦,这是惊恐发作。

虽然惊恐发作时的感觉非常糟糕,但是我知道,它会慢慢褪去,并不会威胁生命。

另外,焦虑并不全是件坏事

很多人对焦虑症如此恐惧,是因为抱持着一个信念:我不应该感到焦虑或者我应该想尽办法避免一切焦虑。认为焦虑完全是一件坏事。

然而事实上,焦虑是我们人体自我防御机制的一种,早早地就存在于我们的基因中,它对我们的正常生活有着不可或缺的意义。在远古时代,人们身边时时刻刻充满着危险,一有风吹草动的时候,他就需要调动起自己的身体和精神(肾上腺素分泌、心跳加快、呼吸急促等),来判断自己需要战斗、逃跑还是原地不动。当威胁解除的时候,才会慢慢放松下来。

所以,焦虑其实是一种保护。如果我们不再感到焦虑,就会在川流不息的车流中随意过马路,会忘记各种重要的事情,会随意让年幼的孩子独自爬上高高的窗户……

而焦虑症只是这套防御机制过于精妙导致的,从这个意义上来说,这不是什么“怪人”的表现,而是正常的一种疾病而已。


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还有,患有焦虑症的你并不孤独

几乎人人都有焦虑情绪,而患有焦虑症的人也不在少数。

世界卫生组织统计,全球每13个人中就有1个患有焦虑症。据“全球疾病负担研究”2016年数据估算,中国焦虑症患者约在4000万人以上,是世界上焦虑症患者人数最多的国家之一。2019年2月,《柳叶刀-精神病学》发布了中国首次全国性精神障碍流行病学调查报告,结果显示,中国成人精神障碍(不含老年期痴呆)终生患病率为16.57%,其中焦虑障碍患病率最高,高达7.57%。

我们以为自己在独自承受着这样的折磨,却不知这世上还有千千万万的人也同我们一样,我们并不是一座孤岛,总有人知道你在经历着什么。

三、哪些是应对焦虑不恰当的行为


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为了应对焦虑,人们往往会采取一些自救方式,而有些其实对病情是无益的,甚至会加重病情。

安娜在书中就提到了“消极的自我麻痹”这种方式,它通常表现为患者沉迷于某种成瘾物质或者成瘾行为。比如酗酒、吸毒、暴饮暴食、过度节食、赌博、过度性行为等等。

其中,比较容易被忽视的就是酗酒这种行为。因为大多数人都认为,在忙碌了一天之后,喝上一杯是有助于放松的,而且酒精在刚开始的时候确实能给人放松的感觉。但是,当饮酒成为一种频繁的习惯,一种非此不可的需要时,问题就严重了。用来应对焦虑的方案变成一种成瘾行为之后,会带来更多的新问题,而原先的焦虑也没能得到解决。同时要面对酗酒带来的问题和焦虑症,这个问题就变得更难了。所以,面对焦虑症,用自我麻痹的方式始终是行不通的。

除此之外,心理学家们还发现,以下一些行为也会增加焦虑的风险。

1、陷在沙发里追剧、吃垃圾食品;这个可能是大多数人都有过的经历,特别是一周的工作结束之后,周末就只想这样“葛优瘫”、放纵自己。这听起来很诱人,但是结果并不好,罪恶般的快乐只会让人感到更焦虑。

2、不吃早饭;很多上班族可能因为早上起得晚,赶着上班,就错过了吃早餐。不吃早餐的话,血糖水平上不去,就会使人感到焦虑、无精打采。

3、喝咖啡成瘾;咖啡看起来能使人精神好一点,但是实际上咖啡因会激发我们前面所说的“战斗逃跑反应”,也就是焦虑。

4、依赖社交媒体;在我们闲暇的时间里,刷刷社交媒体已经成为一种习惯,但是往往这时候时间不知不觉地过去,我们就浪费了本可以做更重要的事情的时间。这样会导致后悔和焦虑。

5、熬夜;睡眠不足会引起预期性焦虑。

四、如何治疗焦虑症

焦虑症的治疗可以从以下几个方面入手:


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1、药物治疗

对于药物治疗,很多患者会有抵触、怀疑的情绪出现。一是担心这个药有没有效果,二是担心药物的副作用,三是拒绝承认自己患了心理疾病,因而抗拒用药。

我有一个在高校从事心理咨询工作的朋友,就曾接诊过一个焦虑症患者,拒绝服用药物。也是基于以上三点的顾虑。而在这里,笔者想说的是,患了心理疾病就和患了重感冒一样,你身体生了病会拒绝吃药吗?我想大多数人都不会。那么心理疾病也是如此,谨遵医嘱用药有助于疾病的康复。

安娜在书中谈到对药物治疗的看法,她认为药物治疗对她起到了很大的作用。在专业医生的指导下,用药是完全没问题的,但是切忌私自用药。在药物对患者的精神状态起到一定的改善作用后,患者才有可能接受心理治疗,心理治疗也才能起作用。

2、谈话治疗

谈话治疗的方式可以是多种多样的,包括向信任的朋友倾诉、用书写的方式进行自我宣泄等等,当然这两个方式起到的作用会比较有限一些。这里重点提到的是心理咨询和治疗。

焦虑症的本质是对不可控事物的恐慌,那么患者通常抱有很多的不合理的信念。通过心理咨询和治疗,一方面可以疏导患者积压在内心的负面情绪,使一些痛苦的感受得以释放,这样患者就不必要通过不恰当的行为去释放这种压力了。

另一方面,心理咨询和治疗师通常会采用认知行为疗法(CBT)对患者的不合理信念进行引导、矫正。因为焦虑症患者通常对他们自己和世界抱有消极的态度,而CBT的目标就是帮助患者改变他们看待自己和世界的方式。有时候,当信念改变的时候,结果就不一样了。

3、运动和饮食方面

人的生理状态和心理状态会相互影响、相互作用。因此对于治疗焦虑症而言,运动是一个很不错的方式。

一项由美国焦虑和抑郁研究协会进行的调查表明,经常参与一定强度规律运动的人,比如跑步、跳绳,在未来五年内换上焦虑症或者抑郁症的概率会降低25%。

因为人在运动的时候,会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙,它会让人感觉良好,缓解疼痛,减轻压力、紧张和焦虑,提升睡眠质量。所以,当你感觉焦虑的时候,走出去,动起来会让你当下的身体状态发生改变,进而带动心理上的变化。

在饮食上,安娜在书中也有一些建议:不推荐过多使用经过加工的白色食物(面粉制品),比如面包、面条、土豆片,还有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精类的饮品。比较健康的食物有全麦食品、三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋、天然坚果,以及大量喝水。

五、焦虑发作时一些实用的小技巧

当焦虑症或者说焦虑情绪发作时,哪些小练习是我们可以做的呢?


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1、呼吸法

说到呼吸,我们每个人每天都在做的事,但是确实有很多人是不知道怎么呼吸的。当你感到焦虑、恐慌的时候,找一个让你感觉安全的地方,做深深的腹式呼吸。当我们吸气的时候,肚子是会不断地变大的,想象把很多很多的新鲜空气深深地吸到肺部,让它们到达全身令你感到紧张的部位,然后再缓缓地呼气,并且想象随着气体的慢慢呼出,身体部位的紧张和焦虑也随之带走。这种深呼气的方式是非常有助于身体的放松的,而当身体放松下来的时候,心理上的焦虑、恐慌感也会随之减轻。这个练习几乎随时随地都能做,是一种非常推荐的方式。

2、想象练习

在深呼吸的基础上,去想象一些令人放松的画面。比如想象,你的焦虑、恐慌这些所有的负面情绪就像一个大石头,然后你站在高高的山上,慢慢地把这块大石头举起,用力地扔出去,你感到浑身轻松。

关于这些画面的想象越清晰越具体,效果就越好。画面可以是各种各样的,总之在这个画面里你能感到自己的力量,并最终能感到轻松就可以。配合一些舒缓的音乐,效果也会更好。这个练习在晚上睡觉前或者清晨起来做都可以。

3、放松练习

放松练习也是基于呼吸的基础上,它又有一个名字叫“全身扫描”,一般练瑜伽的朋友会比较熟悉,在结束运动后,教练会带着大家做全身扫描的放松。让自己的注意力全身心地关注到自己身体的每一个部位,从上到下,或者从下到上都可以,去注意每一个部位身体的感觉,然后不断地对自己说放松,这个部位放松了。

这些练习的一个很重要的原理就是:人的心理暗示能力是很强的。尤其是当你的注意力全身心地关注到自己身体的时候,脑袋就不会再去考虑那些令人焦虑的想法。而当身体得到放松的时候,心理状态得到改变。


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读完文章的你,此刻还在“焦虑”吗?还是跟着在做练习了呢?如果跟着在做练习,要恭喜你,迈出了改变的第一步。焦虑症的治疗并非一朝一夕的事情,需要通过各方面的共同努力,慢慢地量变引起质变。当我们能更清晰地去认识到它的时候,就意味着我们有了更多应对它的方式。当“焦虑”来袭之时,我们并非只能原地不动,束手就擒,而是可以与之从容相处。

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