爱健身 篇十五：练胸干货，胸变大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 练胸的重要性

• 胸部肌肉+常见训练动作

• 徒手俯卧撑训练教程

• 健身护具推荐

一、正文前的絮絮叨叨

最近一个月怠慢了，已经快2个月没有写文章，也是忙碌了一段时间。目前的话回归正轨只要不出意外，我还是会每周1-2篇文章更新，给大家带来更多的健身干货。当然，如果有想看其他健身运动类的文章也可以在留言处告诉我，我会整合下大家的要求，多写些干货，另外写的不对的地方可以直接指出哦，相互沟通相互交流。

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二、练胸的重要性

“新手胸，高手背，老手腿“虽然话是这么说，但是胸可是一个必须要练习的部位。在健身的新手期我们还不会其他的动作的时候，练胸会获得很大的成就感，而且练习胸部有很多种方法，以徒手为例，俯卧撑就有很多花样是的姿势（后文会介绍道）。那么为什么练胸？不得不说，你没有胸的样子身子一点都不诱人，如果再加上你是“飞机场”的话，那么练胸就是一个不可避免的过程，毕竟没有胸肌真的很难看...

那么问题来了，男士需要练胸，女士需要么？在必要的情况下还是需要的，胸部的锻炼可以提高胸部的线条，也会让胸越来越挺，当然也有一些虽然胸不大但是很美的胸，这里放上一张照片就不一一开车了。

胸部练大，1是视觉效果很有冲击力，2是在穿衣方面会让你整个人都显得很“挺”，3你不觉得胸部肌肉多更性感么？

三、胸部肌肉+训练动作

胸大肌，主要分为上、中、下胸三部分，不过有两点要说的是，胸大肌上部链接着【胸锁乳突肌】，侧面链接着【三角肌】这两块肌肉在进行胸部训练的时候会代偿，一会我会单独说下问题。

当然，胸大肌虽然是一大块，但是上中下三块肌肉锻炼的动作、器械也是不一样的。一种是自由器械推胸一种是固定器械，如果自己一个人练的时候其实更推荐用固定的器械进行胸部训练，1是更安全，2是在训练到后面的时候我们的力量会减弱那么这时候会控制不住做组数的重量，轻一些的会发生其他肌肉代偿，严重的会受伤。而动作的话最为经典的几个动作为

1、哑铃、杠铃平板推胸：中部和下部

平板推胸要点：

1⃣️后背平躺在板凳上，沉肩夹背腰部微抬起，双脚踩实地面。

2⃣️慢起慢落新手切勿大开大合，下放的位置接近乳头位

3⃣️全程挺胸，如果是自由器械核心要会发力保持器械出现晃动情况

2、哑铃、杠铃上斜推胸：中部和上部

上斜推胸要点：

1⃣️角度的不同，锻炼的胸部位置也不同，一般为15-45度之间。

2⃣️起始姿势把哑铃放到大腿上做缓冲，再从大腿移至胸前。推完组数同样先放到大腿处缓冲，再至地面。

3、双杠臂屈伸：下部和中部

臂屈伸训练要点：

1⃣️窄距双杠锻炼三头多些，宽距双杠更侧重胸部。

2⃣️挺胸后背绷直，下落切勿耸肩，如果轻松可负重，如果做不了可以降阶做

4、龙门架飞鸟：夹胸

夹胸可能是很多人都会忽略的一个动作，其最主要的作用就是让胸缝越来越窄，胸部的距离可以决定胸部的美观程度，一般三角胸的话就要多练这个动作了，不然胸部练大中间缝也太大就很难看了。当然夹胸也有很多姿势，比如仰卧飞鸟夹胸、固定器械蝴蝶机等都能锻炼到。

夹胸训练要点：

1⃣️手肘打开，切勿夹肘

2⃣️双手合拢至胸前，位置靠上训练胸肌的位置也比较靠上，如果双手合拢的位置靠下，则训练胸肌的位置会靠下。

3⃣️双肘始终应保持一个微弯曲的角度不变，仅仅是肩关节活动，肘关节不要活动。

5、胸部锻炼时误区

当在练习胸部肌肉的时候可能会碰到两个问题，第一脖子酸了，第二练完之后三角肌连带地方酸痛。出现这两点的问题在于，胸大肌上束链接着“胸锁乳突肌“这块肌肉，如果耸肩在推，斜方、还有胸锁发力过多就会感觉到“脖子酸了”。再就是三角肌链接胸肌位置酸痛是发力的轨道和角度不对，导致过程中胸部发力过少。或是做的组数多了胸部已经无力，用三角肌代偿的结果。总之，一定要做对姿势保护好自己，宁可少做一个不要做错动作的去训练。

四、徒手俯卧撑训练教程

如果没有器械怎么办？在家能进行胸部肌肉训练吗？其实俯卧撑就可以，当然俯卧撑也是分不同姿势的。如果你只知道夹臂和宽距离俯卧撑，那么下面的这16个不同姿势的一定要试试，看看你能做到第几个？

1、等距离俯卧撑

2、宽距离俯卧撑

3、半程+全程俯卧撑

4、钻石俯卧撑

5、摸肩俯卧撑

6、抬手手俯卧撑

7、下潜伏俯卧撑

8、左右拉锯俯卧撑

9、上肢移动俯卧撑

10、四肢移动俯卧撑

11、蜥蜴爬俯卧撑

12、手离地俯卧撑

13、四肢弹起俯卧撑

14、击掌俯卧撑

15、击掌弹起俯卧撑

16、虎扑俯卧撑

感谢Crossfit BigMan综合训练馆姚教练出镜提供素材，那么上面的俯卧撑你能做几种？

五、健身护具推荐

1、护腕

护腕是健身训练中必不可少的护具，主要是在推胸训练、徒手俯卧撑训练、倒立撑训练、推肩都可以应用的上，也是必备的健身护具。

材质：推荐纯棉材质，可以吸汗，稍微硬有一定的包裹支撑性

长度：长短不一，可以包裹手腕3圈-4圈的长度，也是为了增加支撑性

弹力和固定：一般护腕都是有弹力的，当然固定的话一种是魔术贴，一种是绑手设计，为了更好的固定手腕

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2、健身手套

手套的话会降低手的磨损情况和提高摩擦力，对于长时间做组数来说，手上出汗之后可能会抓握不住器械，手套可以起到一定的隔绝汗液的作用。当然这个也是因人而异，楼主一般很少用手套，即使做引体向上也会赤手空拳，感觉手掌和杆的接触会刺激到自己训练，还有如果不带手套的话建议用生粉涂抹双手增加摩擦力。

推荐：一种是单独的手套有缓冲气垫，还有一种为有腕部的保护，但是这种腕部保护较少。再就是引体向上的耐磨手套，也可以运用到硬拉和抓举运动中。

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3、健身护膝

护膝的重要性这里不多说了，一是可以增加膝盖的稳定性，二是可以在蹲腿的训练中增加一定的缓冲和保护。毕竟膝盖受伤可不是恢复几天就完事了，这会影响你之后的运动生涯，所以膝盖一定要着重的保护。

推荐：棉质或者胶皮，一般棉质的较厚支撑性和包裹性更好。胶皮材质的也会有一定紧绷的作用，不过个人带着不舒服，再就是跑步的护膝。

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4、腰带

腰带的运用还是很广的，不仅仅是在硬拉的训练时大重量需要用腰带辅助锁住你的腰部，为了更好的绷直让大腿后侧发力。再就是在深蹲的时候让核心保持一个稳定的状态，这样在下落和起来的时候不至于让杠铃杆来回的晃，当然像挺举、抓举的举重动作也是可以运用到。

推荐：牛皮材质比较多，不过有的时候腰部肉多会挤出去有些难受，也有塑料材质魔术贴的，不过个人感觉包裹性没有牛皮扣子的好，当然这也是当人不二的最好选择

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