从大腹便便到腹肌若现，这些日子我经历了什么——中年男士减肥实用经验分享

之前跟大家分享了宅家健身的装备与方法▼，今天想再来谈谈减肥期间吃什么、怎么吃才能瘦的话题。

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总是听到身边同龄朋友说，这人一过三十五，随着新陈代谢下降以及运动时间减少，发胖长膘是一个自然过程，大可不必感到忧虑，甚至应该坦然欣喜地接受自己逐渐走样的身型，因为这些不是肥肉，而是岁月的沉淀和人生的精华。

起初楼主听到这话深以为然，然而当我得知说这话的朋友实际上背着我默默报了价值上万的健身课以后才知道，成年人之间根本不存在推心置腹，只有攀比的乐趣。

作为一名朝九晚五，养家糊口的工薪阶级而言，花上大把时间大把钞票去健身房那是不存在的事儿，而身材发福也是万万不能接受的事情，那么中年油腻大叔的出路究竟在哪里？今天这篇文章与其说是减肥经验分享，更不如说是中年男人之间的交流恳谈，目的是花最少的精力和金钱，收获最大的健身效果。

正文开始之前，先来看下个人半年多来的瘦身成果▼

个人的体重于去年年底是最高，几乎一度飙到85kg，意识到问题的严重性后开始尝试控制，介入管理后一直呈下降趋势，于今年六月初降到近几年历史最低66.9kg，现在基本维持在70kg左右。

关于减肥的具体途径，为节约大家的时间，之于“管住嘴，迈开腿”之类正确的废话今天我就尽量避开不谈，直接分享干货。

关于吃

减肥“三分练，七分吃”，吃的因素最重要，所以放在最前面讲。

我们说减肥，其实准确地来讲应该是减脂，或者更精确地说是尽量减少脂肪组织中的甘油三酯所占比例。在谈到脂肪怎么减之前，先应当弄清楚甘油三酯是怎么来的。

作为一篇严肃的科普性文章，不上点理论知识似乎显得可信度不高，下面是纯理论内容，心急的朋友可以跳过这一部分。

甘油三酯的来源主要有两个来源：

1）糖类合成

当我们摄入碳水化合物后，会吸收进入血液成为血糖，而后肝脏将这部分血糖合成为甘油三酯，并通过VLDL（极低密度脂蛋白）运送到脂肪组织中贮存起来。另外脂肪组织自己也能够利用血糖合成甘油三酯。

2）油脂吸收

当我们摄入油脂类的食物后，小肠内膜会吸收油脂并分解合成乳糜微粒，通过血液输送至脂肪组织中贮存起来。

代谢流程图来自网络，侵删（下同）

大家看图片或许会看的云里雾里，其实脂肪的合成归根结底就是一句话：糖吃多了或者油脂吃多了。

理论知识到这里先告一段落，下面讲讲怎么吃。

鉴于以上理论，在日常营养摄取时，我们需要尽量避免摄入过多的糖和油脂，而且含糖和油脂比例较高的食物，通常都是热量很高的食物（比如冰激凌、蛋糕、曲奇饼干），在减脂期间这类食物最好就不要碰了。

关于食物热量，相信大家对这部分内容已经多少有所了解，薄荷APP不用我安利了，推荐大家对于自己常吃的食物都去查一下，做到心里有数。这里主要讲讲除了食物的热量之外我们应该关注什么。

1、食物的GI值

虽然米饭的热量并不高，但是很多减脂人士都不会吃米饭，其中最主要的原因就是GI值。

食物的GI值（血糖生成指数）简单来说就是食物摄入后的血糖反应能力值，GI值越高的食物摄入后血糖浓度提升的越快越高，反之则较慢较低。

前文说到过，脂肪组织中的甘油三酯一部分来自血糖合成，过高浓度的血糖会刺激胰岛素分泌，加速血糖合成为甘油三酯的进程，从而导致肥胖。

关于食物的GI值和热量参考可参见下表▼

米饭的热量只有116大卡/百克，看起来并不算多，然而GI值却高达90。所以减脂人士平时不要摄入过量的米饭。同样的还有各种馒头、包面包等主食。

从我自己来说，我会将平时作为主食的米饭替换成玉米和土豆，从而避免过量脂肪的合成。

每餐煮一段玉米，比淘米煮饭节省时间多了，还能更好地进行减脂，一举多得

2、饿了怎么办

很多人或许会说，把米饭替换掉很简单，可是不吃米饭很容易饿，饿了怎么办？

饥饿是人体生理反应之中再正常不过的一环，人类永远无法抗拒自己的自然天性，一味地抗拒饥饿感只会造成恶性循环，我们应该正视、理解和尊重饥饿感。

1）厘清自己到底是不是真的饿了

我发现很多人总是零食不离嘴，包括我之前也是。究其原因，有时候，你不是真的饿，你是想得到快乐，只是环顾四周，生活中怎么都找不到，找不到食物以外的快乐。所以第一步我们要转移自己的注意力，寻找生活中更有意义的事情，避免养成空下来就要吃东西的坏习惯。

2）怎么让自己不会那么容易饿

与其说饿了怎么办，我觉得更不如谈谈怎么让自己不会饿。什么食物热量低，吃了还不那么容易产生饥饿感，当然是纤维含量高的食物啊。为什么推荐大家避免精制谷物而尽量选择全谷物，就是因为全麦面包等全谷物食材中保留了麦子的麸和胚芽，这部分高纤维能够将血糖较长时间维持在一定水准，从而推迟人体饥饿感的时间。

关于食物的纤维含量可参见下表▼

依然是拿我自己举例，关于每天的早饭，我会选择纤维含量较高的燕麦泡牛奶。燕麦是一种很适合减脂期食用的食物。首先它的膳食纤维含量较高，GI值较低，饱腹感强且不易引起血糖剧烈变化。此外燕麦蛋白质含量为12%，高于大米的7-8%，此外燕麦中的β葡聚糖能够有效控制胆固醇，降低心血管方面的疾病。

关于燕麦产品的选择

大家都知道燕麦片是一种健康的食物，因而如今市面上以“燕麦”两字大做文章的食品越来越多，其中就有不少拿各种膨化谷物和玉米片蒙混过关的。

因而在选购相关产品时，一定要留心看看背后的配料表，只有配料标明是全谷物燕麦成分的产品才值得入手▼

类似下面这种虽然也叫燕麦片的，但实际上主要成分是小麦粉的产品大家就要留一个心眼了▼

另外有些产品虽然标注的也是全谷物燕麦，但是成分排名相对靠后，而且还添加了注入白砂糖、糖浆、植物油等成分，这类产品热量高，营养价值相对较低，大家也要多留个心眼▼

相关产品推荐

虽然同样是全谷物燕麦，其实细分起来种类也有所不同。常见燕麦大致可分为钢切燕麦、传统燕麦、快熟燕麦和即食燕麦。其中钢切燕麦是将燕麦粒切成小块制成的，而不是常见的碾压手段，几乎保留了燕麦的所有营养，且GI只有42左右，饱腹感极强，最推荐大家食用。

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不过钢切燕麦有一个缺点，就是需要烹饪时间，对于早晨时间像打战的上班族比较麻烦，所以一般我们也可以选择加工手段最为简便的即食麦片。从营养价值方面来说，除了钢切麦片营养保留最为全面以外，其他类型的麦片在这方面差别并不是很大。

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有时候全燕麦口感会略微单一，这时候我们可以适量加入一些水果麦片进行调味。注意后者主要成分是膨化谷物和果干，热量相对较高，需要精准控制加入量。

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一般早上我会选择牛奶搭配即食燕麦，另外再少许加点水果麦片优化口感，很适合晨间时间不太充裕的上班族。前前后后连做加吃不会超过十分钟，既方便又营养，能够让我一直扛到中午都不会产生明显饥饿感。

3）多摄入优质蛋白质

健身圈有句老话“肉的颜色越浅越好”或者叫“红肉不如白肉”，也就是说诸如鱼、虾、鸡等动物的肉质在相同热量的条件下蛋白质含量要更为丰富，在我们平时饮食中可以优先摄入，当然烹饪方式也应该以水煮、清蒸为主。

4）选择不饱和脂肪酸含量丰富的优质脂类

像茶油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻油、花生油、芝麻油、棕榈油、红花籽油等油脂不饱和脂肪酸含量丰富，具有能提高代谢、提高脂肪燃烧效率的作用。用它们代替动物油脂，能够显著减少脂肪的囤积。

具体产品选择方面，个人平时比较中意下面这款山茶油。首先它的口感较为爽滑，润而不腻，比较适合凉拌、煲汤等健康烹饪方式，风味也属于我的菜。其次产品中单不饱和脂肪酸含量丰富，且多不饱和脂肪酸中Ω-3和Ω-6接近1：1比例，是营养专家推荐的最优配比。最后是个人情感因素，作为一名杭州人，对老家出产的产品天然带有一种亲切感。

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高油爆炒是很多国内很多家庭的烹饪习惯，然而这种食物加工手段虽然美味但并不有利于减脂。需要特别指出的是，油脂作为一种高热量食品，无论选择什么种类的食用油，量多都对减脂无益。这里推荐大家日常烹饪使用不黏锅+喷油壶的搭配，每餐只需少许油就能够轻松做出美味食物。

麦饭石不黏锅▼

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喷油壶▼

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3、其他能帮助减脂的食物

除了以上两点以外，有些食物是能够帮助我们减肥的，下面简单介绍一下

1）咖啡

关于咖啡的减肥作用是有理论数据支持的，咖啡中的咖啡因具有提高新陈代谢，刺激神经兴奋，增加热量消耗的作用。此外运动前喝一杯咖啡，增加运动的持久性，达到最佳减肥效果。

喝咖啡简单的美式就够了

需要注意的是我们喝咖啡，应该尽量避免“伴侣”、奶油、糖等“妖艳贱货”，这些都是我们减肥道路上的绊脚石，喝咖啡简单的美式就够，最多可以加点鲜奶提提口味。

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2）辣椒

有研究表明：长期吃辣的人，并不会因为吃辣而产生过多的热量消耗。反而是平时不怎么吃辣的人，效果更明显。我从前是个不吃辣的人，但自从知道了这个研究结论之后，渐渐地也爱上了辣味。

关于辣椒的减肥原理，首先辣椒中的辣椒素可以刺激机体产热出汗，促进能量消耗，从而有利于减肥。有专门的研究证明，因为辛辣的食物中含有辣椒素，可以提高人体温度，达到燃烧脂肪的效果。此外辣椒具有抑制食欲的作用。澳大利亚医学研究所的工作人员在实验室研究胃中的热辣椒感受器(TRPV1)与饱腹感之间的关系，他们得出结论：辣椒能将“吃饱了”的信号传递给大脑，这样就不会因为迟迟感觉不到饱腹感，而吃进去过多的食物。

适当摄入辣椒是有助于减脂的

3）代餐

作为一名甜食爱好者，让我咖啡不加糖不加奶油我忍了，让我多吃辣椒我也忍了，但是甜瘾上来忍不住怎么办。最后我要说的是灵活使用好代餐这个手段。

就拿我自己来说，如果实在犯甜瘾了，会吃一块代餐布朗尼。这玩意儿75g一块只有4g糖（热量大概70多大卡），却含有高达23g的蛋白质，既解馋瘾又营养丰富。除此以外，这货含糖不高却甜到发腻，一块下肚饱食感极强，对于降低食欲，减少进食也帮助很大。

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我建议大家选择一款比较适合自己的代餐产品，作为增强饱腹感，改善口味时的选择。

4、哪些食物尽量不要去碰

在我们减脂过程中，有些食物称得上是“雷区”，应当尽量避免摄入。

1）含糖食品

哈佛营养学院曾做过一项研究，让我们变胖的罪魁祸首并非是肥肉、油脂，而是糖类，包括淀粉、葡萄糖、果糖等物质。我在前面讲到过，这类含糖丰富的高GI值食物能够刺激胰岛素分泌，促进脂肪的合成。因此下定决心减脂后的第一件事情，就是尽量不要去碰饮料、奶茶、甜点、蛋糕等含精制糖、加工糖的食品。

2）适当控制水果的摄入

多吃水果有益身体健康大家都知道，然而鲜为人知的是一些水果也会导致我们肥胖。像榴莲、荔枝等热带水果果糖含量丰富，经过身体的消化吸收会导致血糖急剧升高，引起肥胖。因此减脂期人士应当适当控制水果的摄入，更不能将水果代替主食，否则适得其反。如果想要吃水果，最好可以摄入莓类以及柚类水果，果糖含量较低。

3）避免深加工食物

所谓深加工食物，就是火腿肠、饼干、肉丸子之类口感极强、很解馋瘾的食品。这类食品经过人工深度处理，不知道加了多少调味剂、防腐剂、色素等添加剂，已经看不出食物原本的面貌。这类食物不仅不利于我们减脂，而且吃多了也会影响身体健康。

关于练

关于怎么练之前已在相关原创中已经具体跟大家分享过，今天主要跟大家分享的还是一些理论性的东西。

我们要消耗身体内储存的脂肪，主要通过以下两个步骤进行：

1）脂肪动员

当身体需要脂肪供能时，脂肪酶会分解甘油三酯，其中分解产物脂肪酸与血液中的白蛋白结合输送至肌肉组织进行供能反应，这就是脂解过程。

2）脂肪酸氧化

身体中绝大多数器官都能从血液中吸收脂肪酸供能，而脂肪酸也能够在细胞线粒体中进行彻底氧化供能。需要注意的是脂肪酸本身无法单独功能，需要与葡萄糖一起参与供能反应，两者在供能上存在一定的竞争关系。

基于以上理论，所以我们在减脂过程中应该遵循的原则就是：1、尽量增大脂肪酸供能比例；2、适度减小葡萄糖供能比例。

道理似乎听起来很简单，那放到运动场景中去，具体我们应该怎么做呢？

1、大负重力量训练

我周围热衷减肥的朋友有不少，他们之中有些会进行力量训练，有些只是单纯的有氧运动。据我暗暗观察，但凡那些进行规律力量训练的朋友，如果配合科学饮食，很多都将身材练得凹凸有致。哪怕对饮食不加控制的，至少也练成了一个结实的胖子，看起来安全感十足。而那些只做有氧运动的，绝大多数都在原地踏步，偶有几个佼佼者，最多也只能说是一个普通人的标准吧，与好身材的定义相距甚远。

的确，力量训练的门槛要高出有氧运动许多，它需要科学的指导、配套的器械、个人的钻研，但是如果能咬牙坚持下去，一定能有意想不到的收获。增肌和减脂是一对形影不离的概念，除了运动本身的热量消耗以外，力量训练的EPOC（运动后过量氧耗），即运动后恢复期脂肪供能比例会更高。而且在大负荷的力量训练过程中，肌肉组织中的肌纤维受到破坏、肌糖原消耗殆尽并产生大量乳酸。在运动后恢复期，身体进行清除多余乳酸、修复受损肌纤维、重新合成肌糖原等行为，都是需要大量能量进行支撑，其中绝大多数将有燃脂提供。

如果你觉得定期跑健身房太过麻烦，其实一张卧推板和几对哑铃就能完成许多经典的力量训练动作，其中所谓的“门槛”并不没有很高。

2、合适时间的有氧运动

我自己是个喜欢力量甚过有氧千百倍的人，这并不是说明有氧运动好处不多，而是我实在是懒，觉得有氧太累的缘故。

从减脂的角度来说，有氧运动，特别是一定时长的有氧运动是一种很好的减脂手段。虽然在整个运动过程中糖和脂肪都在参与供能，然而在各个阶段它们的供能比例是不同的。

一张老图各位应该都应该看过▼

在有氧运动的开始阶段，糖类参与功能比例较高，而随着时间的推移，渐渐由脂类参与主要供能中。因而定期进行长时间有氧运动对我们的减脂大有裨益。

但是同样需要注意的是，在减脂刚开始时，不宜进行太大负荷的有氧运动，一个是太累容易影响积极性，第二个是容易掉肌肉，还是应该以力量训练为主。以我个人的经验，有氧运动可以作为一种突破平台期的良好手段，比如我的体脂率维持在17%左右已经很长一段时间了，通过饮食手段管理收效甚微，因此我从前一阵子起间隔进行30-45分钟左右时间的有氧训练，借此突破平台期。

3、运动前避免摄入过多糖类

如果你的主要目标是减脂，那避免在运动前摄入过多糖分（包括一些主食以及运动饮料），对于减脂有着事半功倍的效果。我们前面讲到糖和脂肪在供能中存在一定的竞争关系，在碳水供应充足的情况下，脂肪的氧化会被抑制，使得运动减脂效果打折扣。另外对于平台期的减脂人士，进行一段时间的低碳饮食对于突破瓶颈也会有意想不到的作用。

就拿我自己来说，我会将腹肌训练安排在起床洗漱后早饭前的这段时间。腹肌训练是一种力量和有氧结合的运动方式，而在低碳水环境下进行相关训练对提升脂肪燃烧率有着较大的帮助。

其他

文章最后谈谈一些减脂过程中容易碰到的误区。

1、减少糖的摄入同样很重要

很多人减脂，往往只是一味地注意减少油脂的摄入，比如不吃少油、不吃肥肉、低至食品等等，而对于糖的摄入却普遍关注度不够，特别是一些北方地区的朋友，生活中更是面食不离嘴。我们前面讲到，脂肪组织中甘油三酯的来源主要有两个：糖和油脂。除了从含有油脂的食物中直接获取以外，身体还能通过食物中的糖类进行合成。所以即便长期低脂饮食，但如果不注意减少糖类的摄入，依然收效甚微。

2、对糖异生反应引起重视

糖异生就是身体从非糖类物质（氨基酸、丙酮酸、甘油等）合成葡萄糖的代谢过程，当糖异生反应加剧时，肌肉里的蛋白质也会分解转化为葡萄糖进行功能，这就是健身人士口中经常说的“掉肌肉”。众所周知肌肉的生长是以年为单位的，可以说是比黄金还要珍贵的东西，为了减脂掉肌肉非常不划算。前面讲到了空腹运动对于减脂的积极意义，但并不是表示所有运动都建议空腹进行，此外一些长时间高烈度的有氧运动也会有掉肌肉的风险。

3、不要过分追求一些极端的减肥方法

我们总是能够在各种社交媒体上看见一些明星名人分享自己的快速瘦身方法，其中很多都是采用极端饮食+高强度有氧的方式进行。其实作为普通人而言，这类过于极端的减肥方式并不具有参考性。比如我之前见过某明星分享自己每顿只吃魔芋和苹果，每天做keep的减肥历程，还受到了无数粉丝的热烈追捧。要知道这类企图在短期内制造大额“热量差”的减肥方式容易造成人体基础代谢率下降，反而会影响燃脂进程，消耗过多蛋白质，是一种得不偿失的减肥方法。

写在最后

写这篇文章的目的，就是尽量抛开晦涩难懂的理论知识和热量代谢公式，以最实用最简便的方法尽快达到目标。诚然，我们只是普通人，无法像专业选手那样收获完美的身材，但只要努力，让你的身材远超周围人平均水准那并不是一件很难的事情。减脂对谁都非常公平，只要你付出了，就一定会有所收获，这条道路没有弯路捷径可言，需要的还是一步一个脚印踏踏实实进步。

减脂说到底是我们与生物本性之间展开的一场斗争，想要达成目标，我们需要克服惰性，克服馋欲，需要不断地用理论武装自己的头脑，它从来不是一件简单的事，甚至也根本不可能一蹴而就。但你只要敢于迈出了第一步，就意味着不服输、不妥协，就意味着收获健康与好身材，就是成功的开始。

最后愿岁月的风霜不曾使你变得油腻。