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比跑步更燃脂、躺着就能瘦?关于举铁,你的误会太深了

即刻运动APP 03-16 18:18 关注

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比跑步更燃脂、躺着就能瘦?关于举铁,你的误会太深了

你是不是也经常听人说,力量训练好!!!不仅是男孩子,现在举铁的女孩子也越来越多了。诚然,力量训练有数不清的好处,比如预防损伤、增加骨密度啊,降低II型糖尿病风险…

更别提举铁之后,觉得自己美呆了毙了的那种感觉。不过,另一个被提及最多的好处,就是:力量训练可以增加肌肉量,从而提高你的基础代谢,燃烧更多的热量。

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听起来好像很有道理的样子…

但,不谈剂量谈效果好像有点鲁莽,不得不科学严谨的问一句:力量训练,到底能把基础代谢提高多少呢?增加肌肉量,真的可以燃烧更多热量吗?要多少肌肉才能燃烧多少热量呢?今天,咱们就来扒一扒!

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迷思1:基础代谢真的是,我们可以自如控制的吗?

很多人在提起“基础代谢”的时候,就好像它是一个按钮,可以被我们自如控制。

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似乎只要喝点绿茶、吃点辣椒、或者跑得快点、心率高点,基础代谢就可以噌噌噌地提高?

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事实上,基础代谢是体内细胞里一系列化学反应,身体“工厂”里各种器官脏器、细胞组织运转、心跳、肌肉收缩….都需要消耗热量,这些热量消耗加起来就是基础代谢。

一般来说,基础代谢占每日总热量消耗的60-80%,运动活动一般占10-30%,分解消化食物占10%左右。

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基础代谢的高低,取决于体内器官和组织的代谢率,不同器官和组织的代谢率千差万别。比如,肝脏占基础代谢的19%,大脑占基础代谢的17%,肾脏占基础代谢的7%,消化系统占基础代谢的10%,心脏占基础代谢的8%。 虽然人体内脏的重量只占到体重的7%,但却占基础代谢的60%左右。

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一项研究显示,人体的基础代谢率,与其瘦体重或去脂体重正相关[1],也就是说,一个人的基础代谢率,大部分是除去身上脂肪以外的部分决定的。此外,基础代谢是由多因素决定的,性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量,这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。其他20-30%则是基因、肠道菌群代谢等等因素。这么一个多因素决定的复杂参数,可不是你想操控就操控的。

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迷思2:增加肌肉量,可以提高基础代谢?

既然基础代谢率与瘦体重正相关,那么,增加肌肉量,是不是就可以提高基础代谢,理论上可以,实践上很难。研究数据显示,每增加1斤的肌肉,身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。也就是说,如果你想每天多消耗100大卡热量,你需要增加实实在在的10-20斤肌肉,这可不是一个小数目…10-20斤肌肉,也许需要花上几年才能做到,要知道增加肌肉量可没那么容易。

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虽然同样重量的肌肉,比脂肪具有更高的消耗,但是增肌是一件非常难,并且非常缓慢的事情。大多数人想提高基础代谢,无非是为了降低减脂难度而已,却不知道,减1斤脂肪,要比增1斤肌肉要简单、快速的多。

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迷思3 力量训练不能提升多少基础代谢,是不是就可以不做了?

既然力量训练并没法帮你提升多少基础代谢,是不是就可以不做了?当然不是。

当我们的肌肉量增加,身体就可以承受强度更大、时间更长的运动,也就可以消耗更多的热量。

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力量训练是个好东西,有非常多的好处,但,如果你是想提高基础代谢,要明白:

力量训练会对基础代谢有一定作用,但并不会夸张到帮你消耗很多热量。不过,一旦你有了更多肌肉,就可以进行时间更长、强度更高的运动,也就可以增加热量的燃烧。

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此外,力量变强了之后,还可以大程度降低运动带来的痛苦感。与其幻想练出点肌肉就可以躺瘦,不如真正认识到运动的好处。多点肌肉,少点脂肪,不止好看,更是健康。

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迷思4:力量训练可以带来后燃效应,提高基础代谢?

研究显示,力量训练可以有效产生“后燃效应”,也就是“运动后过量氧耗”,在你运动后一段时间内的热量燃烧。一项针对年轻女性的研究显示,在1小时40分钟的力量训练后,基础代谢在之后的16小时中,增长了60大卡[2]。

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但是,也不要高兴得太早,后燃效应的关键是训练强度。

研究显示,中等强度运动没有明显的后燃效应[3]。有研究对比了不同强度下,同样消耗500大卡单车训练的后燃效应,数据显示,训练3小时后,70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡,50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡[4]。

可以看出:如果运动强度低,后燃效应其实很弱;

即便运动强度足够高,后燃效应占总热量消耗的比例,其实也不是很大。而且,高强度的训练,往往需要更长的恢复时间,但低强度的训练却可以天天做。想靠高强度训练产生的后燃效应、持续提高基础代谢,是不现实的。

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迷思5:中年后还要不要力量训练?

当我们年龄渐长,肌肉量会开始流失,保持一定的力量训练,对于维持肌肉量和总代谢很重要。

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研究显示,最早在30岁,我们的身体就会开始流失肌肉,女性在50岁时,最多可以流失15%的肌肉量。除了感觉力量不足之外,肌肉大量流失、日常活动量减少,会带来总代谢下降,这也是女性中年后容易长胖的一个原因[5]。

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规律的全身力量训练,可以防止肌肉流失,增加日常活动量。换句话说,虽然说力量训练,不会让你的基础代谢高的“起飞”,但是可以让你在年纪渐长时,更愿意动,也更有能力做更多运动,维持良好的总代谢。

记得:①每周至少进行3次力量训练;

②多做一些复合型动作:深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等;

③重量不能太轻,选择每组可以完成6-12次的重量。

最后的最后:

力量训练棒,好处一箩筐!

若为了躺瘦,还是算了吧!

中年后举铁,益处实在多!

真正爱运动,开心又健康!

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