同事电话请假：便秘出血去肛肠科！健康狂人Lucy李给职场人的“通畅”建议

同事来电话要请两个小时假，我看他犹犹豫豫就没细问。

等下午见面，我说你咋了。

他特别难为情的说是，嗯，是昨天晚上因为便秘，痔疮犯了，出血。

我作为一个年纪长他很多，不被当作外人的“姐姐”和工作线的直接汇报人，对他说，这事儿可大可小，你出血要是太严重，昨天晚上应该上急诊（我没有怪责他请假的意思）。他说，哎呀，就觉得不需要去医院，不想去医院，结果今天早上，还是……所以就……太尴尬了，检查上药，太太太……

我太佩服肛肠科医生了。

我建议你啊，少蹲厕所，多喝水，午饭之后别趴着睡觉出去溜达溜达，多吃蔬菜，少吃肥肉，天天吃点坚果，把可乐戒了吧。

他说，上一天班儿，到家好累哦，我就觉得晚上回家在厕所里坐着的时间是自己的。不然又是收拾屋子又是做饭，干得好干的坏，小灵儿（化名，他媳妇儿）都要说我。

我经常性的，看着手机，在厕所一坐就是40分钟。

这说多了也不合适，我只能说你可是得小心，这虽然不是大病，但是年纪轻轻多遭罪。

和同事，不好讲大道理，说多了人家也烦。

但这种二十七八岁就因为生活压力，家庭压力，饮食、运动、作息习惯导致的排便困难问题，我想可能并不少见，所以作为一个曾经的常年便秘患者，如今生物钟准时准点不受时间（早期赶飞机之类的）空间（出差等等）影响的“康复人士”，近四五年一直研究营养学、运动营养、运动方式，每天九点半睡六点起，自己常年备健康餐的“健康狂人”，说说我的小建议吧。

参加科技部举办的全国科普讲解大赛

1.不要因为排便痛苦使用减肥茶等促泻剂

我小时候，大概三十多年前，住平房，只能去公共厕所。我就不乐意去。所以，从小，经常是每周一排，这导致我整个二十岁的那个十年，都在服用减肥茶。的确有点效果，但是肚子疼，绞痛，而且越喝包数越多，越喝越不管用。我用十年的经验告诉你，减肥茶不能减肥，不能帮助身体形成良性的排便习惯。

至于开塞露这种东西，我也用过。尤其是生完孩子的第一年，当时和运动量、饮食结构都有关系，便秘尤其严重。母乳不能吃药怎么办呢？开塞露。亲生的老公帮我打。除了便秘，人还会莫名的焦躁。除去当时压力比较大（4个月哺乳假之后全天上班，午休挤奶，晚上带娃），现在学了这么多才能明白：还有一个重要因素。肠道菌群的紊乱。肠道菌群也叫作第二大脑，对我们的生理心理会发挥重要的影响。当然，并不是喝个益生菌酸奶就能帮助建立稳定状态的肠道菌群。以后找机会细说。

2.喝水，多喝水，但不要过量

水分是食物消化、吸收、代谢必不可少的物质，因为极其重要，没有热量和营养素的水也跻身于七大（也有说六大的）营养素之一。

我每天喝八杯水，咋就不够？

你喝的，就是不够！

《中国居民膳食指南》说的成年人，每天应该喝1500毫升至1800毫升的水，有个前提条件。

要吃够食物。你说我吃的可多了，我说的你吃的不老对的。

比如，.吃热量占比全天总热量的55%以上的主食（米面谷薯），大概400克米饭吧。

换算知道哈？不是天天顿顿吃米饭，是换着吃，但总热量要相等。比如蒸土豆山药，将它们的热量换算来吃。

这么多吗？

就是这么多！

我是个女孩子啊！

就是这么多！

这和水有关系吗？

米饭至少一半儿是水！

每天吃够主食，吃够生重500克的蔬菜，每天吃生重250克的水果，每天吃做法干净的50左右的肉。你摄入的水分，其实已经比每天“喝进去”的水要多了。

减肥不吃饭的，

靠各种炸烤类缺失水分的食物度日的，

喝各种甜饮料（包括无热量甜饮料）度日的（一些研究证明过多的糖分对肠道生态无利，而无能量或低产能的“糖”对肠道菌群也不友好）

请看清，是度日。不是说喝一瓶无糖甜饮料就便秘。

以上，都可能因为缺失水分导致粪便干燥无法排除。

那我喝水，大量喝水，但是不吃主食蔬菜水果行吗？

水，要喝的进去，也要“留得住”。适度而不过分的碳水化合物可以提高机体的水合状态，也就是增加水分留在肠道里的时间，让他们有时间去发挥作用。

那这样，我喝水，吃膳食纤维粉行吗？

蔬菜谷类里就有膳食纤维，而且水溶性脂溶性都有，又都很便宜。何必去花那个钱？

偶尔出差或者不方便购买，使用功能性的营养补充剂可以。但是长期来讲，人要吃饭才能活着。人要好好吃饭，才能好好活着。

3.适度吃好的油脂

如果你按照《中国居民膳食指南》的推荐份额进餐，至少坚持四周，便秘情况一定会有所改善，而且能减少体重。为啥四周那么久，不是明天见效？

胃肠道问题，对很多人来说，都是老胃病，老便秘。“患病”时间可能一两年，三五年。这些器官本身疾病就很难医治，更何况是“改变”肠道菌群这种堪比早秃的世界级难题。

但是日日吃，天天改，一两个月必见效。

如果你能坚持6个月，你真的可以摆脱便秘的这顶帽子。

至于痔疮，不吃辣的，刺激的，也不会再犯。

每天的油脂摄入量要在全天饮食量热量的20%左右。2000千卡X20%=400千卡。400除以9，大概等于四十多。

指南的建议是50克。

这个油脂是包括肉里的，瘦肉也有脂肪。

你将瘦肉的重量减去，就是一天还可以摄取的脂肪。我建议以原味坚果来作为脂肪补充。

缺乏油脂，常年吃素，也是便秘的高发人群。

4.给自己安排排便时间，增加身体活动时间

前者和生物钟有关。

生物钟很神奇。到点儿就来你多省事儿。把手机留在厕所外面吧，亲爱的。快去快回。

总蹲坑、坐马桶对肛门、直肠压力特别大。那里恰恰血管神经丰富。

医院里的肛肠科堪称人间炼狱，不想遭罪的办法又不难——就少看会儿手机呗。

后者和促进胃肠道蠕动，提高代谢有关。

也有方法说什么揉肚子，也管点用。但我建议增加身体整体的活动时间，特别是涉及大肌群参与的快走啊，慢跑啊，这些老调常谈的项目。

另外推荐腹式呼吸给身体做“内部按摩”。

鼻子吸气，腹部（肋骨下缘以下，不是胸腔）鼓起，口呼气，腹部出气。

出气的时候收紧核心。

很多女孩（也包括不少男hai）一说收紧核心就成了练习闭气大法。

你想象你在吹气球，吹起的时候整个腹部都在“憋着一股劲儿”而不是“憋着一口气”。

一开始，你做的可能是形式上的腹式呼吸。也就是，鼻子动了，肚子动了，但是膈肌没有动。你要想象，肋骨下缘，水平有一张布，布铺横着铺满胸腔。它随着呼吸上下浮动，鼻吸气，膈肌下沉，下腹部隆起，口呼气，膈肌上提，下腹部下沉。

练习一两周，你的呼吸模式会得到改善。

做到这一点还没完，接着想象：

下腹部的气推向脊柱，同时向左右鼓起来，也就是一口气进了“肚子”，向四周各个方向推，不仅仅是把肚皮推起来。

这样做除了帮助肠道蠕动，也对缓解腰背疼痛有点帮助。