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简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

张萌萌是也 08-30 11:02 关注

2020 年过半时,我还一直没走出疫情期间混乱的生活状态,刷疫情新闻吓得睡不着也起不来,巨大的社会动荡使得个人目标也变得可有可无,从何处来要到何处去,我的生活陷入了混沌。

也许天生乐观,我觉得生活不该是这样混乱颓废,我想找回一点疫情之前规律生活的痕迹,但跟退休父母生活在一起真是太难了 T-T 每次好不容易收拾起来的头绪,都会被父母的冷嘲热讽和他们糟糕的作息打回原形,一个每天听小说打扑克晚上不知道睡觉,另一个整天刷小视频也不知道晚上有没有睡过觉,作为家里唯一一个想正常生活的人,真是太难了。每次好不容易调整过来的作息,都会因为他们深更半夜“不睡觉”,导致我的规律生活化为泡影。

如果大的改革行不通,能不能从微小的方面让生活重回正轨?

一向喜欢从书中寻找帮助的我,在 “行为科学”相关著作 《小逻辑:让选择变简单的方法》 中找到了解决办法。

2017 年,理查德•塞勒因在行为科学经济学方面的研究,被授予诺贝尔经济学奖,让“行为科学”走入了大众视野。《小逻辑》的作者欧文·瑟维斯罗里·加拉格尔也是行为科学研究小组成员,在潜心研究的 6 年中,他们为公共服务、教育、税收等方面做出了许多贡献,不仅于此,欧文和罗里也希望能将行为科学的研究成果应用于个人生活与工作中,帮助人们实现“自我助推”,让我们在面对人生选择时不再困难,只要尝试一些微小的改变就能获得不错的结果。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

给自己一个方向

“兵熊熊一个,将熊熊一窝”,一个士兵有些窝囊不想上战场,影响的是他一个人,但如果部队的将领也出了问题,影响的就是整个不对。将领是一个部队的主心骨,好的将领带兵可以战无不胜,孬的将领、甚至是没有将领的游勇散兵则是一盘散沙。

当我觉得生活混乱没有方向时,缺的就是一个好将领,他知道战事的目标是什么,前进的方向是什么,以及用何种方法攻城略地。

既然我已经把日子过的浑浑噩噩,那给生活找个将领,找个方向,立个目标,又有何不可?

但满脑浆糊的我似乎也毫无目标……

按照《小逻辑》的指导,从 5 个能提升幸福感的维度寻找目标(社交、健康、知识、好奇心、给予)。之所以总是设立目标却难以完成,就是因为大多数目标都十分空洞,无法直接提升个人幸福感,即便达到了也难有正向激励作用,所以很多人难以坚持,而对于能提升幸福感的目标,则会不断形成正向反馈,水到渠成只是时间问题。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

在找到目标们后,下一步就是筛选出最重要的那个目标,如果你每个都爱无法筛选,则可以通过打分法来确定,从“激情”和“兴趣”两个角度以 1~10分为目标们打分,得分最高的便是你心中最重要的目标。

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接下来你还需要区分“美梦”和“目标”之间的区别——目标需要明确的量值

“我想登上月球”是一个美梦,而“我想在 20XX 年,通过国家航天员计划登上月球”则是一个目标,它们的区别就是目标有明确的量值,有哪一年、哪种方式就,比“美梦”更加切实可行。用趁早品牌创始人王潇的话来说,你不仅得知道你想去哪,你还得知道你将以怎样的速度前进,预计会在何时到达,否则你的目标只是空想。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行


根据《小逻辑》的指导,我最后把目标从“让生活摆脱混乱”具体到了“规律生活”,并且明确了目标量值:作息有定、三餐有定。计划挺好,能不能执行下去呢?毕竟之前已经失败 180 次了。

将“计划”变成“习惯”

武侠片里主角们触底反弹一般都是配合着大开大合的剧情,大侠们在痛彻心扉后幡然悔悟,从此冬练三九夏练三伏,激发出使命,配合上世仇,强大的意志力加上酷炫的绝技,终于制霸武林。

但是这操作也太苦了吧,小女子现在就是一滩泥,使命、意志力、坚韧性要啥没啥,大侠的操作不适合我.

行为科学家说,我需要的也许只是“助推”一把。

根据 6 年行为科学的研究结果,《小逻辑》的作者指出,想有大的改变,最不需要的是破釜沉舟,最需要的则是一些极其细微的变化。如果想要减肥,不是立誓每天跑十公里,而是从每天只做一个俯卧撑开始,《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯就是这样从1 个俯卧撑开始,两年内就获得了梦想中的体格。

《小逻辑》中提出了 3 个如何制定计划的规则:

越简单越好

越简单的计划往往越容易成功,复杂的计划增加了完成难度,反而难以坚持。减肥上提倡“管住嘴”,吃点什么都要计算热量,每餐碳水化合物多少、蛋白质多少、蔬菜多少,厨房秤已经成了每一个减肥者的标配,但这样的减肥计划坚持起来也太麻烦了吧?

面对如此麻烦的计划,很多人的减肥大计还没开始便卒于第一次给食物称重了。于是后来就提倡每餐的碳水化合物不能多于“一拳”,即米饭或者红薯块的体积不能比你自己的拳头大。自从有了“一拳”这个简单明确的量值,吃饭省心多了,减肥大业似乎也能坚持下去了。

保证自己规律生活的一个难题就是手机,刷新闻容易 PTSD,刷视频容易一眼一小时,看微信还会被工作信息吓到便秘,但是每次要克制自己看手机的欲望和上网时常真是太难了,于是我想了个最简单的办法——远离手机,把手机放门厅,用的时候就站在门厅用,用好了还是放在门厅,这样简单粗暴地将自己与手机隔离开来,即使是使用,不舒服的站在门厅也并不会使用太久。还完全不用担心手机里各种吸引注意力的 app,也不用每天为了自己多看了两眼手机懊悔,很简单、很方便。

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降低选择难度

行军打仗讲究天时地利人和,看上去是高深的兵法,但实际是通过天时、地利、人和三个方面增加战争的的胜率。如果要提高“自我改变”这场战争的胜率,则最好是增加计划的可实施性,降低选择难度,关注 Time、Where、How 这三方面。

就像你想要出门旅游,确定了时间、地点和游览计划的旅行计划,一定要比仅仅一个“我想参观故宫”更容易实现,也更具有可操作性。

比如作息问题,我发现自己每次搬家后都会迟到,刚开始不熟悉房子的布局,早上在房子里窜来窜去,却总是好像有什么没做,有什么忘记了,最后的结果就是迟到。后来为了解决搬家就迟到的问题,每次搬家后我都会画一张户型图,再给自己排出一条最简洁的晨起动线,把晨起后的每一件事按照顺序写下来,第二天早上根据这份 To Do List 操作,降低选择难度,就可以解决迟到问题了。

习惯是行为改变的圣杯

即便订好了计划,起床这件事对我来说还是很艰难,每次都要在起还是不起之间挣扎,甚至有时已经坐起来了,结果衣服穿着穿着又投入了被窝的怀抱。

起不来床,被被窝再次召唤这事似乎还变成了一种习惯,既然习惯可以让我迟到,为什么不能让我改变我这种赖床行为呢?

《小逻辑》中写道“习惯是我们在相应提示或触发时自动做出的行为,这种行为在过去被反复、持续地执行,因为习惯预示着自动行为的可能性,减少执行他们所需的认知努力,所以,在许多方面,习惯是行为改变的圣杯。”你既可以因为持续的糟糕行为变成一种恶习,同样也可以给自己培养有益的新习惯。

根据习惯的特性,改变环境就可以摆脱旧习,而培养一个新习惯需要有“触发器”和“例行程序”。赖床的“触发器”是温暖的被窝,那么我就要求自己起身之后远离被窝,立即站起来,这样完全杜绝了和被窝接触的可能性,寒冷也更让人清醒。之后站着换裤子、穿袜子,而不是坐在床边,否则只要身体一倒就又进被窝了。

并且我还根据《小逻辑》中应对诱惑的方法 “如果……,我就……”,对自己的作息进行了调整。比如“如果我在非睡眠时间困了,我就起身喝口水”或者“如果我在非睡眠时间困了,我去整理房间,打扫卫生”。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

当把“如果……,我就……”当成一种习惯时,我觉得改掉恶习也并不是很难。中饭油腻,我常常喜欢来点饭后甜点,然而高糖的食物又会导致我困倦,精力不济。后来我就利用“如果……,我就……”找到了应对方法,“如果我饭后觉得油腻,我就起身用冲牙器清洁牙齿”,不但可以帮我保持口腔健康,高速水流还能带走中饭的油腻感,这样我饭后不吃甜点也不会觉得难受,一举多得。

培养习惯小工具

为了能把习惯彻底培养下去,让行为改变更持久,《小逻辑》中还写了很多方面,比如“承诺、奖励、分享、反馈”等机制,其中最重要的,我认为是“反馈机制”。

奥林匹克的口号是“更高、更快、更强”,表达了奥林匹克运动不断进取、永不满足的奋斗精神和不畏艰险、敢攀高峰的拼搏精神。运动员们怎样才能知道自己是否“更高、更快、更强”?依靠的就是不断且及时的反馈,时刻了解自己所处的位置和与他人的差距。

“所处的位置”可以根据每次的比赛成绩来判断,比如刘翔的 12.91 秒,博尔特的 9.72 秒,以及豆瓣上对电影的评分,都是一个可以准确反应当前位置和差距的数据信息。

将反馈机制运用到生活中,我在《小逻辑》中看到了两个工具,一个是“待办清单”,一个是子弹笔记中的“早晚反思”。

生活不是奥林匹克比赛,很多事也无法用数字量化,但我们仍然可以借助 To Do List 做个模拟量化,将完成某件事的几个小步骤写下来,每完成一步就勾掉一项,通过这种方法可以获得自己的位置和差距信息。

比数据量化更重要的,是及时反馈并根据反馈做出调整,这里用到的就是“子弹笔记”,子弹笔记是一种符号化的 To Do List 和个人日记的合体,但重在反思,而且是时刻反思。你有任何事,想记住的约会、对某件事的感受、当天日程等,都可以使用子弹笔记记录。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

子弹笔记要求你不断回顾当天、过去一周、一年的信息以及预先的安排,达到对比反馈的结果,你会在子弹笔记上对做的不错,应当延续的事进行打卡安排,比如 “habit tracker”,这是一个习惯养成和追踪模块,这里可以量化并激励你连续完成某事,最后形成习惯。

你同样也会通过月日年的 Review 发现自己做的不好,应当改正的内容,并将调整后的内容融入到 “habit tracker”中。

子弹笔记的反馈机制在于可以帮你不断淘掉坏习惯,并将好的行为融入 habit track,通过连续打卡,完成从恶习到好习惯的转变。不用下定决心、不用强大的意志力、也不需要有破釜沉舟的勇气,只是发现一些小问题,并用简单的方式培养一个好习惯,最后让这种好习惯变成你的一种特质。

简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行

结尾

通过 《小逻辑:让选择变简单的方法》 中提供的方法,我重新梳理出了自己当下最迫切的目标,并从中找到了简单有效的方法,也根据量值要求,细化了计划步骤降低操作难度。

通读下来,行为科学对个人生活的助推意义,就是要把所有伟大的计划都融入到每天的习惯中。一时的卧薪尝胆只会感动自己,但如果每日让双手在火里淬炼,形成习惯,变成个人特质,那你就会成为铁砂掌传人。

伟大的目标往往都来自于日积月累的每天一小步,并且是非常 min 的一小步,并且是和你的饮食起居一日三餐有所联系的一小步。


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简单三步,帮你摆脱混乱,大步前行


小编注:本文作者 @张萌萌是也 是什么值得买首席生活家,他的个人公众号为:张萌萌是也,搜索“zmmnote”

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全部评论 (15)
剁天使
0
09-09 07:14

没有真人兽,差评……[邪恶][邪恶][邪恶]

路过的道友
0
09-04 05:55
路过的道友: 很有用,我是从薄荷阅读营开始理顺规律的,现在第十期啦。后来中间参加了扇贝,流利说,潘多拉,拿下了极光单词180天对赌奖学金。养成习惯就好了,去年读了100本书。今年目前66本。坚持健身,最近在白嫖掌阅F1和咪咕。 形成习惯基础上,可以添加其它小目标,不要依靠毅力,要依靠习惯的巨大惯性。然后一切都变得简单了。[抽烟] 1
noalone: 都是些什么活动没听懂[傻笑] 2

没事,都是英语网上学习营[邪恶][邪恶][邪恶]基本就是打卡拿奖励。懂的自然懂[傻笑]

noalone
0
09-03 23:25
路过的道友: 很有用,我是从薄荷阅读营开始理顺规律的,现在第十期啦。后来中间参加了扇贝,流利说,潘多拉,拿下了极光单词180天对赌奖学金。养成习惯就好了,去年读了100本书。今年目前66本。坚持健身,最近在白嫖掌阅F1和咪咕。 形成习惯基础上,可以添加其它小目标,不要依靠毅力,要依靠习惯的巨大惯性。然后一切都变得简单了。[抽烟] 1

都是些什么活动没听懂[傻笑]

波雅汉毛克
0
08-31 23:48

比如说想学习了就来看大萌萌

大能喵猫猫
0
08-30 17:33
大能喵猫猫: 看完很有感触:人生苦短,何必这么为难自己,而且到最后还不知道是不是真的会有效~~[傻笑][傻笑][傻笑] 1
张萌萌是也: 我的出厂设置可能就是必须井井有条,所以乱七八糟的生活对我很痛苦 2
展开隐藏评论
大能喵猫猫: 羡慕能有这么时间用来做这些,自从有了娃感觉整个人生硬生生的被拉到hard模式了~~[傻笑][傻笑][傻笑] 3
张萌萌是也: 跟爸妈住就是同时有了两个娃,相信我[大囧] 4

哈哈,别急,后面还会有隐藏关卡的,静静等着吧~~[傻笑][傻笑][傻笑]

路过的道友
0
08-30 16:16

很有用,我是从薄荷阅读营开始理顺规律的,现在第十期啦。后来中间参加了扇贝,流利说,潘多拉,拿下了极光单词180天对赌奖学金。养成习惯就好了,去年读了100本书。今年目前66本。坚持健身,最近在白嫖掌阅F1和咪咕。 形成习惯基础上,可以添加其它小目标,不要依靠毅力,要依靠习惯的巨大惯性。然后一切都变得简单了。[抽烟]

王二狗
0
08-30 14:31

厉害咯,学习下方法论[赞一个]

张萌萌是也
0
08-30 14:18
大能喵猫猫: 看完很有感触:人生苦短,何必这么为难自己,而且到最后还不知道是不是真的会有效~~[傻笑][傻笑][傻笑] 1
张萌萌是也: 我的出厂设置可能就是必须井井有条,所以乱七八糟的生活对我很痛苦 2
展开隐藏评论
大能喵猫猫: 羡慕能有这么时间用来做这些,自从有了娃感觉整个人生硬生生的被拉到hard模式了~~[傻笑][傻笑][傻笑] 3

跟爸妈住就是同时有了两个娃,相信我[大囧]

大能喵猫猫
0
08-30 14:15
大能喵猫猫: 看完很有感触:人生苦短,何必这么为难自己,而且到最后还不知道是不是真的会有效~~[傻笑][傻笑][傻笑] 1
张萌萌是也: 我的出厂设置可能就是必须井井有条,所以乱七八糟的生活对我很痛苦 2

羡慕能有这么时间用来做这些,自从有了娃感觉整个人生硬生生的被拉到hard模式了~~[傻笑][傻笑][傻笑]

张萌萌是也
0
08-30 13:30
大能喵猫猫: 看完很有感触:人生苦短,何必这么为难自己,而且到最后还不知道是不是真的会有效~~[傻笑][傻笑][傻笑] 1

我的出厂设置可能就是必须井井有条,所以乱七八糟的生活对我很痛苦

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