Happy New You 傻瓜科学健康指南 篇三：你真的吃够了吗？一台破壁机助你破解健康难题

创作立场声明：本文所测商品为自费购入。如参加张大妈家的活动获得，我会在文中点明。坚持独立的评价观点是笔者创作的基本底线，绝不会因商品来源不同而有所偏颇，请各位放心。

看本文前，大家不妨先玩一个游戏（所以记得先点收藏+关注）：

记录一下你每天吃过的食物（主要食材，配料就不用了）。为方便统计，可以简单分为蛋白质（分为动物蛋白和植物蛋白），膳食纤维（蔬菜和水果）和淀粉（主食）。

如果你经常跟父母吃饭，记一下老人最常做的家常菜；如果你经常点外卖或出外就餐，记一下自己最常吃的食物。

例如，最近我都在老人家吃晚饭，我简单记了一下：

蔬菜类，水煮菜心或生菜出现频率最高；

蛋白质，基本上是排骨或者蒸鱼；

淀粉，杂粮饭或者面条。

有时会在早餐吃点水果，但忙起来经常忘记。

我相信营养师或者有一定营养专业背景的朋友，看到这里就会发现一个问题：

是的，食材太单一了。这不仅达不到营养学界一般建议的每天吃20种食物甚至30种的要求，甚至连我国膳食指南的12种都不到。

如果是天天吃外卖的打工人，这个数量可能就更少了。尤其是长期吃外卖或快餐，新鲜食材及绿色蔬菜摄入过少，长期患癌的风险大大增加。

一个健康的膳食方案是多样化的，但是它们都要遵守几个基本原则，例如食材要多样化，以保证营养均衡；例如各种营养素搭配要均衡，保证蛋白质，纤维，微量元素和热量都足量而不是过量摄入等等。而且，科学家发现，食材多样化也是一个保证每天食欲和心情的重要元素。

为达到这个目标，我寻找过很多方法，最后发现一个最有效的方法：

买一台简便好用的破壁机。

我先后买过几个品牌的，例如我评测过的美的，还有（有钱）朋友淘汰和 vitamix，最后发现都不够好用 —— 原因是太大了。我日常就两个人吃，实在用不了这么大的机器，不仅搬起来沉，洗起来也麻烦。最后买了这台大宇轻养破壁机，发现意外地好用。

先简单介绍一下这台机器：

我最喜欢它的一个地方，是它的分离设计功能。破壁机的底座，杯子和养生壶是分开的，可以自由组合，既是破壁机，也是养生壶。

杯子是 600ml 容量，采用高硼硅玻璃+包覆式外壳，防烫手，也非常轻，单手操作或清洗也不累。

养生壶的最大容量也是 600ml，不锈钢滤网的质感非常好，多次清洗也能保持光泽，不易留水渍。

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下面分享一下我日常最常使用轻养破壁机制作的能量食物&饮料。

一、自制燕麦奶

**营养提示：**

相信很多咖啡爱好者都知道 Oatly 这个品牌。这家专注燕麦奶的瑞典公司在全球掀起了燕麦奶风潮，今年终于要在美股上市了。燕麦奶相对于其它奶，包括动物奶和植物奶，有以下特点：

一，膳食纤维丰富：燕麦中含有膳食纤维，还含有大量可溶性膳食纤维 β 葡聚糖，对于降低胆固醇有一定的帮助，还有比较强的饱腹感，可以用来代餐。

二，营养比较均衡：燕麦奶的营养成分相对比较均衡，蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是比其他植物奶，例如杏仁奶，椰奶更多一点；含有膳食纤维，热量适中，比全脂牛奶少；总之是各种营养都有一些。

三，好喝口感好（我认为是最重要的）：燕麦奶在多种植物奶中的口感是最浓密的，甚至可以用在咖啡制作中打出奶泡。这也是为什么越来越多咖啡店选择燕麦奶而不是豆奶来作为牛奶的替代品。而且，燕麦奶自身的味道非常清淡，比较一下豆奶拿铁和燕麦奶拿铁，豆奶拿铁会有一种特殊的豆腥味，并不是所有人都能接受。燕麦奶用来做拿铁或者奶茶，质感非常醇厚，不会添加杂味，还非常容易拉花。

四，百搭不过敏：很多人放弃牛奶，甚至不能喝豆奶，是因为对其中的成分过敏。而燕麦不是坚果、是一种主食，而且大部分燕麦奶是不含麸质的（Gluten-free），对于有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、坚果过敏、甚至乳糜泻的患者都是友好的。

Nutrition & Metabolism 杂志上发表的一项临床研究发现：观察人群饮用燕麦奶5周后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平均明显低于米乳。隆德大学应用营养学系刊登在瑞典Nutrition and Food Chemistry上的一项研究也表明，饮用燕麦牛奶四周就能有效降低健康受试者的胆固醇水平。

**在家怎么做：**

燕麦奶应该是所有自制营养饮料中最用户友好的… 因为食材非常便宜，而且只需要一种主材 —— 就是燕麦。做法也极期简单，就是：

浸泡 —— 发酵 —— 轻养破壁机打碎 —— 过滤（根据需求可选）

我这次用的是市面上最便宜大碗的桂格燕麦，要买快煮版不要买即食版，快煮版的纤维更丰富，加工更少，保留的燕麦营养更多一些。

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当然我更推荐这种非常未精加工的大粒有机燕麦，香味更浓郁，营养更佳。

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需要的食材和机器 —— 非常简单。

首先浸泡，放在一个干净的容量内，最好是带盖子的。加上水和燕麦。具体比例并没有一个固定的数值，可以根据自己喜爱的浓度来增加水或者减少燕麦。我一般使用的比例是：1 杯燕麦 + 4杯水。

冰箱放置一晚上，这个步骤是为了让燕麦发酵，使其中的膳食纤维吸水变软和产生营养物质。当然如果你前一晚忘记浸泡了，浸泡15分钟也是可以的，但是口感和营养相对没那么好。

放进破壁机，选果汁模式打碎。切记不要加热的模式，不然会破坏宝贵的beta-葡聚糖。在这里你可以根据自己的口味加入坚果，椰子碎，糖或者少许盐，这会增加一些风味和特殊的口感。

几分钟一杯自制的健康燕麦奶就完成了，作为 oatly 爱好者，个人认为完全不比 oatly 差，而且成本便宜十倍不止。

口感顺滑，无渣，不卡喉。

每天早上一杯自制燕麦奶，不仅在减少热量摄入时增强饱腹感，还补充营养，而且这还是非常健康的儿童饮料，我每天都会做给娃喝。这是我自评的年度营养饮品。

二、杂果（莓）奶昔

**营养提示：**

大多水果含水量为85%-90%，富含维C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。 其中，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维C含量较高；香蕉、枣或龙眼等钾的含量较高。

莓类中含维生素C、类黄酮素等抗氧化物质及丰富果胶，能养颜美容、改善便秘；还含有对抗坏胆固醇的成分，有助于防治高血脂和心脏病。 同时能帮助排出体内毒素及多余脂肪，对减肥很有帮助。 不同莓类，其健康疗效各有不同。 草莓富含氨基酸对生长发育有很好的促进作用，对人体有裨益。

总而言之，水果，尤其是莓类带有其它食物含量少甚至不含的营养物质，例如维生素B族，矿物质等。尤其由于中国人熟食蔬菜的习惯，蔬菜在烹饪的过程中更容易损失的维生素，这就更依赖我们从水果中摄取。

我平常最常用来做杂果奶昔的是以下两种包装水果：加拿大 oxford 的蓝莓和泰国 thaiblue。理由很简单：方便，节省时间，打开包装往破壁机一扔，加水，开机就完事了。

不同水果的搭配，营养更均衡，可以补充日常膳食中容易忽略的微量元素。而且对于不喜欢吃水果的朋友来说，破壁机打碎的水果饮料也是比榨果汁健康得多的选择，因为你会连植物纤维（果肉）和附着在果肉上的大量营养元素一并吃下。

三、萝卜汁

**营养提示**

萝卜硫素 (Sulforaphane，SFN)，又称“莱菔硫烷” ，是一种异硫氰酸盐，是从十字花科植物 (如球芽甘蓝、西兰花、胭脂萝卜、花椰菜和卷心菜等) 中发现的一种天然产物，它能调节致癌路径中的多种目标来实现对癌症的抵抗。

2019年约翰霍普金斯医学院的科学家们用核磁共振研究了一些精神分裂患者的脑袋，他们发现在某些区域，作为神经递质的谷氨酸含量低。

约翰 · 霍普金斯医学院的研究人员说，从花椰菜芽中提取的一种化合物可以帮助调节大脑中与精神分裂症有关的化学失衡。 这种蔬菜含有高浓度的化学物质萝卜硫素，有可能被用作抗精神病药物的替代品。

在一月份发表在《美国医学会精神病学杂志》上的一项研究中，研究人员测量了81个最近遭受第一次精神病发作的人的大脑区域。 与健康人相比，这些患者大脑某些区域的谷氨酸化学物质平均少4% 。

在《分子神经精神病学》(Molecular Neuropsychiatry)4月份发表的另一项研究中，研究人员发现，每天服用两粒从豆芽中提取的萝卜硫素胶囊，坚持一周，志愿者体内的谷胱甘肽平均水平提高了约30% 。

另一项研究则来自于哈佛大学贝斯以色列女执事医疗中心（Beth Israel Deaconess Medical Center）。该研究证实，西兰花等十字花科植物中含有一种天然分子，可以抑制肿瘤生长。相关研究发表在《Science》杂志上。

以上的研究说明，萝卜硫素目前发现有潜在的抗癌作用，而且有助调节精神分裂症患者脑部出现的某些化学失衡。

考虑到日常膳食十分缺乏十字花科蔬菜（西兰花，萝卜），因此我也把萝卜汁加入了自己的日常破壁机菜单。做法如下，非常简单：

准备上好淮坊青萝卜一根（购自 PDD）

切块，放进轻养破壁机

使用果汁模式，2分钟后得到一杯青萝卜汁。切记，无须加热。如果不习惯冷饮，可以混入温水来打。

很多人第一次会不习惯生萝卜的涩味，这可以通过添加糖或者盐来增加风味，更易入口。当然当你习惯后你会发现萝卜汁的味道也挺上瘾的。当然你也可以使用西兰花（另一种富含营养的十字花科蔬菜），但是生吃的话味道比较差，至少我至今无法习惯，所以建议煮至 6、7分煮再放入破壁机打汁。

四、Gingerols 护肝消炎生姜饮料

**营养提示**

姜酚 （gingerols) 是姜中辣味成分的主要组分之一，也是姜的重要活性部位。从20世纪80年代开始，国内外学者对姜酚及其同系物的分子结构，药理作用作了大量研究，证实姜酚具有强心、降压、降血脂、降血糖、抗血小板、抗氧化、抗炎止痛等广泛药理作用。

Gingerol的消炎止痛作用机制，和布洛芬一样，都是cox inhibitor，但跟布洛芬相比，姜酚没有有副作用，可以避免布洛芬这类非甾体消炎药容易引起的消化道溃疡的。它的消炎止痛作用，是经历了非常悠久的实验验证的。另外还有比较明显的护肝功效，这里不展开阐述了。所以在酒精流行的欧美国家，姜饮是一种非常常见且流行的饮料：

星巴克的生姜饮料，特别适合宿醉后喝一杯醒酒护肝。

**副作用提示**

很少的一部分人对姜过敏，如果有强烈和呕吐眩晕胃部不适，你需要远离生姜了。

做法：

姜一块（约20g）
椰子油一茶匙
糖或者其它甜味剂（约5g蔗糖）
加温水300-400ml。

水温高于50度会让挥发油挥发，所以尽量不要用热水，要用也用温水。

加植物油是因为油溶姜的多酚成分，同时在搅拌机里可以形成乳浊液，更利于吸收；乳浊液通常比直接喝下挥发油的生物利用率高很多。

如果没有椰子油，亲测黄油也可以，如果你能接受很醇厚的口感。

如果你实在无法接受生姜的味道，使用养生壶泡市面上流行的姜茶也是可以的，我比较喜欢川宁的生姜柠檬茶：

五、代餐紫米黄豆养生糊

**营养提示**

这款是我日常最常做的自制代餐。原料也极其简单，就是紫米和黄豆作为主材，再根据个人口味加入坚果干，蔓越莓干，等等。

紫米指的是黑糯米，属于糯米的一种，所以也叫黑米。100公克的紫米，有2.8公克膳食纤维、295毫克的钾、12毫克的钙，以及丰富的维生素B1、B2、叶酸等多种维生素和铁、锌、磷等人体所需的矿物质，还含有人体必需胺基酸。其中紫黑色是来自其中丰富的花青素，这也是紫米的营养精华，具有非常强的抗氧化功能，具有抑制炎症，抗氧化衰老，抑制肿瘤，疏通血管的功效。

对的，你猜得没错，花青素也常见于茄子皮，和市场上卖得很贵的黑枸杞。但考虑到很多人不爱吃茄子皮，也不愿意支付黑枸杞的智商税，所以吃紫米是最直接有效的。而且按单位体积来算，紫米的花青素密度比前两者大得多了，还管饱，所以目前是我的代餐首选物。

至于大豆的营养价值不用我多说了，大豆磷脂和蛋白质的来源。如果喜欢更多的膳食纤维，也可以使用燕麦来代替，瘦身效果更佳。

制作也极其简单：

取紫米和黄豆浸泡半小时，

过滤后放入破壁机，选择杂粮羹模式，等待半小时便做好了

放入随行杯，外出带着作为代餐，坚持一个月保证身体会有肉眼可见的变化。

杂粮糊比较粘椆难洗，但是使用破壁机自带清洗功能，能很快洗干净。

结语

这台小破壁机我的使用周期不长，买来才两个多月，却成为我使用频率最高的厨房小家电。跟我以前买过破壁机相比，我更乐意使用它是因为更轻巧，更方便，但是效果却一点不差，完全没有以前那种做菜五分钟，清洗半小时的局面。

如果条件许可，我是推荐每个人都购买一台破壁机的。无论是轻便型的轻养，还是大型的 vitamix。因为如我开头所说，在今天的生活节奏下，我们的餐食太不健康，太缺少均衡的营养了。当然个人来讲更偏好大宇轻养这种简单轻便破壁机，一次可以准备最多3人份，清洗起来也比较方便，也容易准备食材，不易浪费。

一台破壁机，每天15分钟准备一杯健康的饮料或代餐，坚持21天，会在很大程度上改善你的健康状况。这个系列我会坚持更新下去，也带给大家更多的破壁机方便健康食谱 —— 很硬核科学那种。