空格谈健身 篇十五:盘点不占空间的居家减肥锻炼必备单品
创作立场声明:本人为运动领域生活家,每个人站在不同立场,内容就会有所偏重,客观与否还请大家指正,期待深入探讨交流。
从实用角度来说首推哑铃。
哑铃
哑铃是锻炼胸、肩、二头、三头等局部部位最合适的器械,而且体积小,价位适中,好收纳。
哑铃的选购
哑铃说白了都是铁,只是“抗生锈”工艺的不同衍生出来不同的哑铃。常见的有电镀、烤漆、浸胶、浸沙,以及最便宜的包胶。
根据重量的调节方式又分为固定重量、手动调节、快速调节三种。
先从材质说起。
包胶
所谓的包胶,就是用水泥,石头,沙子等混合物做内芯的配重,外面再包上回收的橡胶。
优点是哑铃片弹性好较柔软,不伤地板,且价位非常便宜。差不多2-3块一斤,一百多就能买到30kg(单手15kg*2)的套装。价位过于低的不建议买,会气味大,容易碎。
缺点是同样的重量包胶的体积较大。健身房考虑成本大多用的是包胶的哑铃,也比较适合入门新手,百十块钱的花费万一坚持不住也不至于那么心疼。
烤漆
烤漆是生铁上喷漆再高温烘烤,用来达到抗生锈和“美颜”效果,颜色一般为黑色,外观较为粗犷。价位在5-10元一斤。
电镀
电镀是利用电解的原理将导电体铺上一层金属的方法,使镀液中预镀金属的阳离子在基体金属表面沉积出来,形成镀层的一种表面加工方法。从而达到光滑性、耐腐蚀性和抗氧化性,价位和烤漆差不太多,也是5-10元一斤。
烤漆和电镀因为直接就是生铁+表面加工,所以体积不大,不会出现破损异味的情况,但缺点是外表面太坚硬,需要搭配地垫(布/橡胶)使用。
所以现在市面上出现了电镀+胶套的款式。
电镀+胶套
即哑铃外圈包上一层胶套,这样实现了不伤地板和静音,也不会像包胶那样体积过大。不过就是价位会比纯电镀相对贵些。
上面这些都是如果需要调节重量的话,都是需要手动拧下螺母、更换哑铃片、再拧上螺母的,步骤比较繁琐,比较壕的朋友可以直接购买快速调节的海德。
不过更有性价比的,还是弄个固定重量的哑铃架。
固定重量哑铃
固定重量的内芯大多为铸铁,外面包胶或者浸胶/沙为主。体积不大,价位适中,缺点是不能调节重量。
下面这款2.5kg*2+5Kg*2+7.5kg*2+哑铃架也才490元,比海德性价比高太多了。而且说实话垂直收纳的哑铃架也占不了太多地方。
除此之外迪卡侬也有大重量恒重的哑铃,可以对比参考下。
浸胶浸沙这种都是小重量的,手感更好些,重量轻也比较适用于女生,一般用于肩部锻炼和有氧拳击、健身操时握持负重锻炼,能更好的增加手臂负重,加快消除拜拜肉和手臂肩膀线条。
浸胶
浸沙
哑铃重量多少合适?
男生建议单手上限10-15kg,女生3-5kg。太轻了没锻炼效果,太重了也没必要。
哑铃动作
哑铃的动作有很多,可以先从肩膀开始,肩膀宽了穿衣服会更好看,也能变相的衬托出腰细。具体内容可以参考我之前专栏里这篇。其他的部分我回头慢慢补充上。
哑铃凳
哑铃凳对于练胸的飞鸟,三头的臂屈伸,肩部的推举,背部的俯身划船,练臀的负重保加利亚深蹲,负重的下卷腹,甚至切换为杠铃后的卧推都有用。
现在的哑铃凳都是可收纳设计,不用了也可以收起,占地面积特别少。
记得选购插销版的,这种比齿轮的更稳固。
杠铃
杠铃对应的是健身的三大项:硬拉、深蹲、卧推。以及拿来负重臀冲/臀桥。
三大项的动作太过于专业,并且都需要搭子帮忙,否则都会导致受伤和危险产生,所以并不建议单人在家锻炼。
不过上面哑铃的套装里带的杠铃杆拿来做臀冲/臀桥倒是非常合适。
臀冲的动作细节我参考过油管的“臀神”,亲测确实有效,详见专栏里这篇。
俯卧撑支架
除了哑铃之外,另一个简单易行、锻炼部位非常多、器械简单便宜不占地方的就是俯卧撑支架了。
你可能会说“俯卧撑不是徒手就能做吗?”徒手确实可以,但时间久了手腕会疼。
俯卧撑支架可以改变手腕的受力角度保护它不受伤,并且可以让胸部下探更低,达到更大强度的锻炼胸部、三头的效果。
具体的动作注意事项以及如何提高俯卧撑个数,可以见我专栏里这篇。
俯卧撑支架推荐
俯卧撑支架都不贵,20左右就可以搞定。
引体向上单杠
除了俯卧撑之外,引体向上也是锻炼部位超级多的动作,而且和俯卧撑一样,几十秒就能搞定一组,几分钟就搞定一大组,省时又高效,非常有性价比。
如何解锁第一个引体向上写在了这篇专栏里。
入门的话可以先试试一字型的单杠,横在门框或玄关那里,并不占地方。
腹健轮
腹健轮/腹肌轮看别人轻松的就能完成不假,但实际上需要极强的手臂、肩部、背部、腹部/核心的力量,压根就不是新手拿来“锻炼”的器械。所以它还有另一个名字——拍脸神器。
真想试试的话建议一定要从跪姿开始,万一支撑不住记得用手肘支撑。
10元左右那种质量都很次,不经用还危险,没这种加宽的稳定。
翘臀圈
翘臀圈是国外一位知名健身从业者发明的健身辅助装备。
看似简单的一个弹力带,但是通过限制大腿的力矩就可以转移发力部位到臀部,从而更好的锻炼臀部,练出蜜桃臀。
详细的动作在我这篇专栏里。
东西买Keep的就行,便宜又实惠,我老婆身高167cm按推荐尺码买的M,但是觉得强度差一丢丢,建议直接入手S。
跳绳
唯一能随身携带的锻炼器械。一样也是简单易实现。跳绳不但能实现有氧锻炼的减脂效果,还可以极大的锻炼全身的协调性。
如何调整长度
跳绳姿势
1、大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳。
2、跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏,全身要放松。
5、切记不能脚后跟着地。
跳绳节奏
初学者可以进行分段练习,以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。然后是逐渐增加秒数,最后按1分钟为一组,每组休息30~60秒即可。
普通跳绳
支持有绳无绳切换,带计数、APP、可分享朋友圈 。
瑜伽垫
男人必做的卷腹和女人必做的瑜伽都离不开瑜伽垫,便宜点的买keep和迪卡侬,高端点的可以入Manduka,拿来当礼物送女生挺不错。圈起来就竖在角落了,不占用额外空间。
keep
迪卡侬
Manduka
Switch
唯一一个不是健身器械,但是却有不错健身效果的东西就是Switch了,装兜里就带走了。
有不少人靠Switch减肥成功,例如下面这位日本妹子,她每天运动的内容就是2小时左右的Switch健身环大冒险以及Fitness Boxing有氧拳击,非常的简单粗暴,而且纯室内就可以完成。然后一年时间减掉了30kg。
用游戏健身最大的好处是乐趣更多,并且有更好的沉浸感。让你不自觉的就消耗掉了热量。所以游戏减肥也是一种不错的选择。
四大健身器械
上面这些基本就是所有不太占地方锻炼效果又很好的“小”器械了,剩余的自然就是又重体积又大的“四大”器械:划船机、跑步机/走路机、椭圆机、动感单车。这四种我都用过不少,随便一种都可以独立一篇选购文章,这里就不都一一细说了。
单论占地面积的话
使用时占地面积最大的:跑步机(约1.1㎡)>椭圆机(约0.8㎡)。
收纳后占地面积最小的:水阻划船机(约0.3㎡)<全折叠跑步机(约0.4㎡)<动感单车(无法折叠但约0.5㎡)。
可以看出划船机竖着放所以最节省空间。
市面大多是水阻,水阻也更接近实际划船体验,慢拉是有氧,锻炼心肺、身体循环,减去内脏脂肪。快拉就是无氧,起到无氧的充血泵感,增加肌纤维、肌肉量,修饰线条,紧实肌肤。日常快慢结合效果最好。
选购时主要参考的就两条:木料和水箱大小。次要参考的是水箱阻力支不支持调节。
水箱的选择很简单,直径大于50CM就行,水箱大了水量才多,阻力才足够。
木料的选择这块松木(有的叫原木)最便宜但硬度最低,橡胶木也不咋地,最好略过这两个选榉木和白蜡木,这两个硬度才经得起锻炼折腾。
榉木的价位和硬度都适中,白蜡木成本贵可以认为硬度高一丢丢。这两个哪个便宜/有活动选哪个就好。
自己用的话水箱的阻力可调节其实可有可无,这功能主要是兼顾于家里老人、女生力气小的人群用,省去嫌阻力大抽水的步骤。这里面mok和哇咔的价位和用料都还不错,可以参考下。
最后
装备都是辅助让你锻炼的效果更好,没有哑铃拿两块石头其实一样锻炼。买了就坚持用起来,才是发挥它最大的价值,才能减掉小肚子出腹肌马甲线。偶尔用一次或者一直放那里落灰,再好的东西也起不到锻炼的效果不是?
马上秋天了,贴秋膘的时候又要到了,冬天天一冷又不想出门,现在不开始锻炼体重会越来越高哦~
大熊猫苗喵喵
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