奶啊奶，为什么你和世界上 75% 的人都有仇

最近两年，发生在我身上最大的不幸，就是莫名地开始乳糖不耐受。

对于成年人来说，不能吃乳制品似乎不是多大个事。但如果你和我一样，常年早餐只吃面包，一天至少一杯奶咖，同时最爱吃意大利菜特别是披萨和水牛奶酪，那不能吃乳制品的严重程度其实和一个西北人因为麸质过敏而不能吃面差不多。

你可能想问：真吃了会怎样？

如果你想问会不会死，我在这里可以明确地告诉你：乳糖不耐受不是乳制品过敏，真吃了也不会死，最坏的情况就是胀气或腹泻。但如果你曾经有过因为一杯冰拿铁而跑五次厕所，或者因为空腹吃了一块奶黄月饼而肚子狂叫一天的体验，你就会明白乳糖不耐受虽然影响的只是生活品质，但那种感觉生不如死。

而随着对乳糖不耐受了解的深入，我惊讶地发现原来感到生不如死的不止我一个，事实上，世界上有将近 75% 的人具有不同程度的乳糖不耐受症状，而东亚更是发生率最高的地区。

于是就有了今天这篇文章。希望通过对乳糖不耐受的科普，让那些和我一样深受困扰的人们，生活品质可以略有改善，也让那些还不知道自己属于这 75% 的人们提高警惕，在必要时及时采取应对措施。

根据百度百科医典，乳糖不耐受也称乳糖不耐受症，指患者无法完全消化乳制品中的乳糖，因此，在食用或饮用乳制品后会出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。

乳糖是一种由葡萄糖和半乳糖组成的双糖，是人类和哺乳动物乳汁中特有的碳水化合物。进入人体后需要乳糖酶的分解才能被肠道消化和吸收。

在缺乏乳糖酶的情况下，摄入的乳糖就会以双糖的状态滞留在肠道，被肠道菌群发酵和分解，在这个过程中会产生大量气体，造成腹胀。而过量的乳糖还会导致肠道内部的渗透压升高，阻止对水分的吸收，导致腹泻。

相比什么是乳糖不耐受，为什么会发生乳糖不耐受，或者说为什么会缺乏乳糖酶可能才是大家更关心的问题。

答案则是命运。

事实上，婴儿时期几乎所有人都能够生成乳糖酶，这也是我们能够依赖母乳长大的原因。但过了婴儿时期，大部分人的乳糖酶基因都会关闭，不再具有分解乳糖的功能，于是我们就变成了乳糖不耐受。

据统计，世界范围内，接近 75% 的人存在不同程度的乳糖不耐受。

而之所以说大部分人，是因为在不同种族和地区中，乳糖不耐受的发生率也各有不同。其中北欧地区最低，北美和俄罗斯次之，亚洲和非洲最高，发生率在 80% 以上。

▲ 全球不同地区的乳糖不耐受发生率来源：Food Intolerance Network

这么高的发生率，为什么我们好像很少听到人们谈论甚至为此烦恼呢？

原因就在于乳糖不耐受是否表现出症状，和摄入量有关。

研究显示，如果一次摄入的乳糖在 12g 以内，一天摄入的乳糖不超过 18g，一般不会出现不耐受的症状。根据国内的乳制品标准，100g 牛奶里大约含 4.5g 乳糖，也就是说，多数人一次喝 230ml，一天喝不超过 400ml 的牛奶是不会出现腹胀、腹泻等症状的。

换成咖啡语言，就是我们最好不要一次喝完一整杯星巴克中杯拿铁（354ml），但是可以在一天之内分次喝完，或者干脆点一杯短笛（100ml），如果你实在想喝奶咖的话。

不只牛奶，对乳糖不耐受的人来说，需要注意的还有整个乳制品品类以及其它添加了乳成分的食物和饮品。

其中，乳制品很好认。牛奶和羊奶、奶酪、酸奶、黄油、冰激淋就是最典型的五种乳制品。除此之外，还有一些食物中也可能含有乳糖，比如面包、麦片、加工肉类、速食酱料等。

想要确认食物中是否含有乳糖，最好的办法就是看成分表。如果成分表中出现牛奶、乳粉、乳清、乳清蛋白、乳酪蛋白、凝乳、酪乳、奶酪、乳固体、麦乳精、酸奶油等字样，就意味着其中含有乳糖。

不过，确认是否含有乳糖的目的不是避开它们，而是根据自己的实际情况有计划、有选择地摄入。而且有一个好消息就是有些乳制品的乳糖含量非常低。

比如黄油，每 20g 黄油只含 0.1g 乳糖，日常涂抹面包或西式煎炒基本上不存在超量的可能；比如某些硬芝士，像切达、瑞士和马苏里拉这样的干酪，一份食用量（44g）中的乳糖含量也低于 1g；比如酸奶，研究显示，相比其它奶制品，酸奶或者说发酵型奶制品更不容易引起乳糖不耐受的各种不适症状。

看到这有人可能想说：既然这么麻烦，那不吃不行吗？

当然可以，但你需要计划一下如何在减少食用乳制品的同时，满足每日钙的摄入。

因为奶制品是我们日常钙元素的重要来源之一。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，为了维持身体健康，成年人每日需要吸收 300~400mg 左右的钙。但食物中的钙并不会被我们完全消化吸收，利用率只有 50% 左右，因此我们每日需要摄入 800mg 以上的钙，才能真正满足身体所需。

而这 800mg 的钙，有将近三分之一都来自奶制品。

所以对于乳糖不耐受人群来说，不喝牛奶不是大事，如何在不喝或少喝牛奶的同时不让自己缺钙才是大事。

好在乳制品并非不可替代。以下六种常见食物也是钙元素的优质来源：

• 酸奶：一杯纯酸奶（245g）约含 245mg 钙；

• 豆制品：100g 南豆腐约含 116mg 钙，100g 北豆腐约含 138mg 钙；

• 芝麻&杏仁：一大勺芝麻（9g）约含 9mg 钙，一份杏仁（28g/22 颗）也能提供 8mg 钙；

• 沙丁鱼罐头：一份带骨沙丁鱼（92g）约含 350mg 钙；

• 植物蛋白饮品：比如豆奶、燕麦奶、杏仁奶。类型和品牌不同，钙含量也各不相同，某些植物蛋白饮品的钙含量完全不逊于牛奶。

也就是说，即使你彻底不喝牛奶，你也可以通过每天一杯纯酸奶，一份 200g 的豆腐以及一杯燕麦奶或用燕麦奶制作的咖啡，满足一天 800mg 的钙摄入。

不过需要注意，钙的吸收需要胃酸的分解，所以钙的摄入以少量多次为佳，一次摄入最好不要超过 500mg。

如果你不想放弃牛奶，也不想花费太多心思在安排日常饮食上，那你可以尝试通过以下三种方式减少乳糖不耐受的发生。

01

乳糖酶补剂

乳糖不耐受由乳糖酶缺乏引起，理论上来说，补充乳糖酶是改善乳糖不耐受的最佳选择。

目前已有的研究显示，补充乳糖酶在改善乳糖不耐受的效果上因人而异。同时，乳糖酶对乳糖不耐受症状的改善仅限于乳糖摄入量为 20g 时，当乳糖摄入量达到 50g 时，乳糖酶的改善效果就不再明显。

总的来说，乳糖酶补剂的作用与乳糖的量、乳糖酶的量以及酶在胃肠道能否维持活性有关，特别是口服时活性容易被胃酸破坏，因此效果可能存在不稳定性。

不过，效果因人而异同样意味着对你可能有用，而且根据大多数中国人的饮食习惯，一天之内几乎没有可能摄入 50g 乳糖（需要喝两斤牛奶），所以感兴趣的话可以尝试一下。

02

补充益生菌或益生元

多项研究显示，益生菌和益生元可以在一定程度上缓解乳糖不耐受的症状。

比如，乳酸菌可以产生乳糖酶，同时可延缓胃排空速度，减慢肠运转时间；在牛奶中加入嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌等制成发酵乳，乳糖含量明显减少。其中被认为最有效的益生菌就是双歧杆菌，它在酵解乳糖的过程中只产酸不产气，不增加渗透压，有利于减轻乳糖不耐受的症状。

所以，乳糖不耐受人群可以养成喝益生菌酸奶的习惯，不仅可以替代牛奶满足日常营养需求，还可以帮助缓解乳糖不耐受的症状。

03

小剂量乳糖暴露

所谓小剂量乳糖暴露，就是有规律地摄入乳糖，目的则是逐渐提高身体可以适应的乳糖量。虽然在这方面的研究还不多，但有些研究确实得出了相对乐观的结果。比如一项小型研究显示，在连续 16 天摄入乳糖后，有 9 名乳糖不耐受试验者的乳糖酶产量提高了三倍。

现有的研究还不足以把小剂量乳糖暴露作为治疗乳糖不耐受的推荐手段，但同样不妨碍我们姑且试之。感兴趣的话，可以尝试每天少量多次的摄入乳制品，诱导肠道菌群对乳糖产生适应性。

看到这，相信大家都能得出一个结论，那就是乳糖不耐受确实很麻烦，但也只是麻烦而已。

而且换个角度来看，它甚至还可以成为我们开始健康饮食的契机。我的个人经验，就是自从牛奶喝得少了，蛋糕也相应吃得少了，酸奶反而喝得多了，日常还会在饮食中注意豆制品的摄入。另外因为爱喝咖啡，还顺便发掘了燕麦奶和燕麦奶咖啡这两个既营养又美味的宝藏，可以说是因祸得福了。

现在进入乳糖不耐受的第三年，只要我不空腹摄入奶制品同时注意摄入量，基本上不会出现腹胀或腹泻等症状了。

最后，不知道大家有没有乳糖不耐受的困扰呢？有的话，你们又是如何应对的？在下面留言告诉我吧。

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