空格谈健身 篇十：66天，我把俯卧撑从31个提高到了100个！

创作立场声明：提升俯卧撑个数的秘诀！亲测有效！

不怕大家笑话，身为一个大男人我其实最怕做俯卧撑。

可能因为小时候一直太瘦弱。

越怕，反而越不行。

不怕丢人的说我之前标准的俯卧撑做不到10个...最多6-7个。

所以能做够100个俯卧撑一直是我的一个愿望。

在未遂N次后，我终于成功的将31个提高到了100个。下面就来分享下提高个数的这个方法。

下图这个列表记录了我俯卧撑提高的过程。解释下，8+2是8个标准俯卧撑加两个跪姿...，每天做5组。我一开始时是不是很菜。

前7天是第一阶段，是每天10个，5组共50的目标。

为了刺激自己也有同步发朋友圈，不成功便成仁！

一开始连10个标准的都做不了时（请忽略我骚气的红袜子）。

现在20个还有余力，可以做5组合计100个。

上图是加了3倍速了的，不然看不了全程，实际速度是下图（同一个视频），是尽量做的标准匀速的，太快速就惯性借力了。

连续做俯卧撑带来了什么变化？

肩膀前束、上胸、三头肌变得更强了些。特别是最后5个左右，要把压力轮番压在这几个部位上面。手臂也整体粗了一圈。

其实标准的俯卧撑并不需要手太靠近腰部，就像下图这样就是标准俯卧撑。

之所以手那么靠下，是为以后的俄式挺身做准备，有个步骤就是腰间俯卧撑，目的就是锻炼直臂的力量，刺激三头和前束。

完成后是这样式儿的。手臂前束和三头不行肯定起不来。

全部教程在这里

做人要有梦想，不然和咸鱼有什么分别？

反正做俯卧撑也是做，不如一举两得。

因为很频繁的做，弄的我一岁多的儿子也开始学，笑死了哈哈

我如何提高的俯卧撑个数？

提高自己的训练容量！

查过一些资料，想要提高训练个数/容量是最有效的办法，简单来说就是提高你每日的总数。

训练容量和训练强度的关系

大部分人的‘锻炼’都是严格按照组间休息时间30秒~60秒这种，4、5组一个训练，不同的部位个数不同，但大多都是大重量，且每组练到力竭然后充血，这样增肌效果才好。这种其实算高训练强度。

而提高训练容量的话，就不能按这一套来了。总共有下面4步。

1、留下1-2个富裕个数。

以我自己为例，除掉前期每组不够10硬拗了10个，后面能完成10之后，我每组都给自己留了1-2个的富裕个数，即能做12个就只做10个，每组接近极限但又不是极限。

2、足够长的组间休息。

组间休息至少5分钟以上，即让肌肉完全休息。我有时都超过十几甚至二十分钟。

这点之前不能理解，组间这么久还能有提高的效果吗？最后亲测确实是有用的！

实际上国外的研究说你哪怕把一天5组训练量均摊到全天，两小时做一组，最后也是一样有效的。

3、最好隔日一练。

亲身证明，隔日一练能力增长的更快，天天练反而更慢。

道理都懂，但是前期想的是100天计划每日一练都要3个月，隔日一练岂不是6个月？不管，就每天练。

然后就很累...每组的“接近极限个数”一直不突破，后来一练一休后，因为恢复的更充分，就很快能突破最大个数。

方面就这三条，就这么简单。

亲测对引体向上也有效。而且亲测俯卧撑和引体是不冲突的，可以做完一个做另一个。两个动作连一起的缺点就是非常容易手臂充血，要多休息一会儿。

一个俯卧撑都完成不了怎么办？

跪姿俯卧撑

想开始练但是一个俯卧撑都完成不了的话，建议先从跪姿开始。不丢人，我前期都在健身房跪姿咋啦，只要自己不尴尬，尴尬的就是别人。

另外姿势上不要学我那种有难度的，就标准的就好。

手和肩同宽，手肘也不要贴身体，45°角展开就好。

能做7个左右后，就可以尝试下标准的俯卧撑了，但做标准俯卧撑之前建议先做分程标准俯卧撑。

分程标准俯卧撑

直接怼标准的下落和上升太难，分开锻炼效果会更好些。即只做下落、只做上升。

只做下落是撑起来之后缓慢做落下，然后跪起来秃噜回去再撑起来，继续再做下落。

只做上升道理一样。

半程能做7个左右后（注意要慢），标准的就能做1-2个了。

标准的开始后除了堆数量就是玩花样了，下面分享给大家一些花式俯卧撑，大家好有目标可练习。

花式俯卧撑

除了基本的标准俯卧撑，顶尖的俄式挺身俯卧撑之外，还有其他很多种俯卧撑

（大量动图预警）

钻石俯卧撑

俯冲俯卧撑

这个就是明日边缘里艾米莉·布朗特做的那个

射手俯卧撑

十字俯卧撑

单手俯卧撑

倒立撑

虎扑俯卧撑

三击掌俯卧撑

腾空俯卧撑

腾空击膝俯卧撑

腾空翻转俯卧撑

双指俯卧撑

老干部俯卧撑

上面这些花式俯卧撑除了最后一个之外，我还都不行...

多加练习，假以时日，应该可以完成几个，到时候再来分享~

我先完成“每天100个俯卧撑，坚持100天后有什么效果”再说

不知道评论区有能完成几个的大神呢？

对了，强烈建议使用支架做俯卧撑，这样对手腕压力小些身体还能下降的更低，对肌肉刺激程度更强，手还不脏。

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最后送大家一句我开始时鼓励自己的话

下篇预告《如何解锁自己的第一个引体向上》