冬季室内运动分享-健腹轮核心力量训练

冬季健身锻炼人数减少，天气寒冷下的锻炼欲望降低是最关键因素。大部分人的理由不外乎：“太冷不想动、运动要换衣服就很麻烦、不想出门……”。

健腹轮非常小巧，在家训练不占面积，容易收纳。也不需要换衣服，脱掉外层衣服就可以开始，身体热起来以后再逐渐减少衣物。是一项非常适合冬季在家锻炼的运动。

健腹轮是通过前推和收拉的动作刺激身体的肌肉群，从而达到塑型效果。使用健腹轮属于复合型动作，参与的肌群比较多，在正确姿势的前提下，肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腰部肌群、腹部肌群、臀腿肌群均可得到锻炼，但想要显出腹肌，还要体脂足够低才行，一般来说，男生体脂15%会开始有腹肌轮廓，10%～12%肌肉线条会很明显，女生体脂20%左右能看到马甲线。健腹轮配合有氧运动可以达到塑型腹部的效果。

很多人关心健腹轮到底有多少效果？有研究表明，经过18周的以健腹轮为主的核心力量训练，男、女运动员的平衡能力均显著提升；核心部位的爆发力和耐力指标显著的提高，且躯干两侧的大肌群能达到均衡发展的效果；运动员矢状轴和冠状轴平衡与稳定性指标显著提高；运动员的动静结合性“单足侧搬腿转体360°和依柳辛接无支持垂地劈腿”综合得分显著的提高。

健腹轮从训练效果上说，可能要比仰卧起坐或平板支撑对腹肌的刺激高效数十倍，绝对是打造强悍腹肌的快速捷径，但由于难度大，要求高，所以一直都没有在人民群众中风靡起来。

由于脚撑难度过大，初学者建议选择带回弹力、与地面接触面积大的健腹轮，从膝撑开始练习，如果做不了全程，可以做半程健腹轮训练：在训练中只做半程即可，主要训练目的是逐步提高肩部的支撑能力，克服下降过程中的支撑恐惧。逐渐增加每组个数、组数、缩短组间休息时间。这东西也不贵，后期不需要回弹力辅助了直接换就是了。

“使用健腹轮练腹肌的人，绝对没有弱鸡！”“冬天肯吃苦，开春猛如虎”，合理饮食+科学运动，坚持下去才能成功！

参考文献：

1.刘玄.健腹轮式核心力量训练对竞技健美操运动员平衡能力的影响及对策研究[D].南昌:江西师范大学.2016.

2.肖乐,杨玲,万青. 一文了解健腹轮[J]. 家庭医药（快乐养生）,2021(10):24.

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