初级，用时40分钟左右的锻炼时间。消耗460千卡。

如果之前3公里的跑法觉得基本上已经拿捏了，那么可以进阶一下，来一个5公里的法特莱克跑，大概用时40分钟左右，加上跑前热身，跑后拉伸，总的用时差不多在一个小时左右。

首先还是要来一个全身的放松拉伸，放松放松肌肉，拉伸拉伸经。每个东西都有详细的理论讲解，练之前可以先看看动作要领。

这个弓步后转身，是一个非常不错的热身动作，基本上大腿小腿的肌肉，脚踝，上半身前胸后背，各个关节，都能活动活动。

再来一个勾腿跳，激活一下跑步的时候，腿部动作，调整一下呼吸，准备开始训练。

正课开始了，需要看一下课程理论，注意事项，看一看，评估一下运动的强度是不是在自己的承受范围，一定不可逞强。

先通过一小段快走，来激活身体的运动技能，不要小瞧快走，一样有不错的锻炼效果。更充分的激活身体，为接下来的慢跑做更充分的准备。

接下来来一段慢跑，速度频率根据自己的情况，慢慢来就好。能完成3公里的里程，提升到5公里，基本上没有多大的问题。过程中可以放一些节奏感强一点的音乐。

运动结束以后，需要来一组跑后拉伸，放松放松身体。调整调整呼吸。这个腿部拉伸就非常不错的，因为跑步快走，主要的疲劳感都是来自腿部。

小腿后部拉伸，可以更快的缓解腿部疲劳，排一排肌肉酸痛。