节后瘦身秘籍曝光!4个动作轻松练出小蛮腰,不再做“腹”婆!
春节期间,各种美味佳肴不断上桌,诱人的香味和色彩丰富的菜肴让人们难以抵挡。
假期结束之后,当人们回过神来,发现自己肚子大了一圈,体重也增加了至少5斤以上。
这是因为过度摄入高热量食物导致能量摄入过剩,而缺乏运动和规律的生活习惯更是让体重悄悄上升。 当减肥提上日程后,不少朋友经常给乔乔吐槽:一胖就胖肚子,还好难减,这可怎么办才好😢
一、为什么肚子更容易胖?
腹部脂肪构成:
全身上下哪里胖,与脂肪的分布密不可分。与其他部位不同,我们的腹部除了有皮下脂肪外,更有看不到的内脏脂肪。双倍脂肪自然也就双倍地胖呗~
内脏脂肪
正如它的名字,藏在腹腔内,围绕在我们的肝脏、胰脏等内脏周围。
皮下脂肪
主要集中在腹部皮肤和腹肌之间的部位。
女性的皮下脂肪普遍多于男性,并且在分布上有所差异。雌性荷尔蒙会促进皮下脂肪的发育,其功能包括供能,促进发育和性选择。而皮下脂肪之所以引人关注,是因为它的堆积会造成肥胖,影响身材。
腹部脂肪一旦堆积过多,不但会使我们看起来“腰粗肚圆”,还会影响内脏功能,降低机体代谢与循环,甚至增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险。
二、什么原因导致腹部肥胖?
🙅♂️不良习惯
● 日常上班久坐运动少,午饭靠外卖“速战速决”;
● 周末好不容易休息一天,炸鸡可乐、啤酒烤肉、各式各样的饮料甜品犒劳辛苦一周的自己......
吃得越来越多、越来越油腻,动得却越来越少——久而久之,肉不就这么慢慢堆积在了我们的肚子上?
三、想要减肚子,关键在这两点👇
1.合理饮食
按时吃饭,健康饮食。切忌节食,节食不但会影响我们整体的代谢与机能,而且带来的减肥效果也只是一时的,一旦恢复饮食,还会反弹得更多。
如何健康饮食?
❌「 3 少吃」
① 少吃高热量食物,如巧克力、蛋糕、罐头等;
② 少吃油腻食物,如油炸食品、烧烤等;
③ 少吃高盐食物,口味太重对心脑血管害处极大,也会造成肥胖。
✅「 3 多吃」
① 多吃水果、蔬菜,不但维生素丰富,还富含纤维素,可以促进肠胃蠕动;
② 多吃鱼肉等优质蛋白,胆固醇含量低,营养价值高;
③ 多喝白水,促进人体代谢循环。
2.充分运动
在合理的饮食之余,想要让已经胖起来的肚子变小,运动当然也是必不可少滴~
有氧运动+腹部力量的结合训练,才是减肚子的正确打开方式!
有氧运动
📍跳绳
这是一种快速燃烧卡路里的有氧运动,还可以帮助减掉身体的多余脂肪。
跳绳时需要收紧核心,腰背挺直,手腕发力,双臂自然摆动,双腿微弯曲,前脚掌落地,不要外八,伤膝盖,内八伤脚踝。跳绳时穿轻便减震的运动鞋,或者铺上减震性好的健身垫,都可以减少对关节的冲击,避免关节疼痛。
刚开始运动先从100一组进行,再根据自身情况进行增减,有一定运动基础后可以更换成 HIIT间歇跳来提高燃脂的效率。
当然也可以选择跑步、健身操、骑行之类的训练,每天保证有氧半小时,每周进行3-5次,长期下来,身体会有许多积极变化。
腹部训练
📍卷腹
动作要领:
● 平躺在健身垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。
● 双手扶于两耳旁或者双臂交叉抱于胸前,呼气用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面。
● 在最高点略作停顿后,吸气缓慢回到起始位置。
● 卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
📍俄罗斯转体
动作要领:
● 坐于垫上,双腿屈膝抬起,脚离开地面。
● 下背挺直,腹部紧绷保持稳定。
● 转动双肩带动手臂移动积压侧腹
● 转身时呼气,转正时吸气。
📍仰卧单车
动作要领:
● 仰卧,上半身贴垫面,双手置于耳旁,用腹部力量将肩部和上背部卷离地面。
● 同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖。
● 下背部保持紧贴垫面,手肘保持向外打开固定。
● 用力提膝,将膝盖靠近手肘,转身呼气,中间位置吸气。
● 另一侧腿放下的同时伸直,脚跟不要触碰地面。
📍平板支撑
动作要领:
● 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
● 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。
运动时不要追求数量,先将动作做到位,找到发力点,再可根据个人情况增加运动强度和次数。关于多久能见效的问题,大肚腩不是一天吃出来的,健康与好身材也不是短时间就可以练出来的,先去改变不健康的生活习惯,再迈开腿去运动,每一个努力的人都不会被辜负~