爱健身 篇十四：小姐姐燃脂训练计划，BMI、体脂率、基础代谢有什么用？3分练7分吃到底对不对？

楼主之前几篇写了关于身体部位训练的文章，这篇我们单独讲讲关于健身中遇到的哪些让我们模糊的健身概念。刚刚开始减肥的朋友经常会出现的一个想法就是，我要是瘦多少多少斤就可以了。这句话隐藏的内容就是，我要是瘦下来了我就会很帅气，就会很漂亮。抱歉，你就算是掉体重了也不一定会身材很好，可能也就是从一个大胖子变成一个小胖子吧，基数大一点的人群就变成了沙皮人。

• 本文目录：

• 身体质量指数

• 体脂率
  

• 基础代谢

• 8个燃脂动作

• 3分练7分吃

那么，关注体重的变化有错么？这个肯定是不用说的，体重在我们减肥的过程中一个非常重要的参考因素，我们不能忽视它，只不过除了体重之外，还有其他的数值需要我们关注，今天就跟大家聊聊一些比较重要数值。

一、身体质量指数（BMI）

身体质量指数是BMI指数(身体质量指数，简称体质指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

如何计算BMI呢？

BMI数值对照表格

看知识点，BMI跟胖瘦程度以及是否健康有关，同时计算这个BMI的公式是根据我们的身高和体重的。对于大部分来说，这个数据是有意义的，不过对于专业的健美运动员这种身体体重基数较大，但是脂肪含量不高的人群来说，这个数值是没有意义的，还有就是孕妇也是不能使用这种方法计算。

这个数值所提出来的正常水平18.5-24范围内指的是我们的处于健康水平的状态，并不是我们正常审美角度的下的水平，此数值仅供参考。想要有进一步的标准，咱们就需要关注体脂率了。

二、体脂率（BFR）

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

如何计算体脂率？（仅供参考）

体脂率对照表

体脂率才能更好的反映出人体胖瘦的区别，主要是由于肌肉与脂肪的密度是不一样的，两者之间的关系就是一斤铁和一斤棉花之间的区别，同样的重量，但是整体的身体形态不一样。

所以，我们还需要更多的关注我们的体脂率的变化，这样的话我们才能得到我们想要的结果，那就是变的更美，更帅，而不是单纯的瘦下来。想要健康的瘦下来，那就必须要合理的减少我们饮食的摄入，这个时候我们就必须要知道一个数值，那就是基础代谢。

三、基础代谢（BMR）

每日热量消耗由基础代谢+身体活动+食物热效应三者组成，而基础代谢在每日热量消耗中占据了65%-75%，根据这个数值我们再乘以每日身体活动系数，再通过我们的每天的消耗，算出我们每天需要补充的热量，根据补充的热量算出今天的食物热效应的消耗。

基础代谢率（BMR）是指：我们在安静状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上，那么如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了公式：

BMR（男）=（13.7*体重kg）+（5.0*身高cm）-（6.8*年龄）+66

BMR（女）=（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄）+655

以一位35岁，75kg，168cm的男性，每日活动系数为1.2为例。基础代谢率=（13.7*75）+（5.0*168）-（6.8*35）+66=1695.5卡。

基础代谢率*活动系数=1695.5*1.2=2034.6卡

每日的食物热效应为2034.6-250=1784.6卡*10%=178.46卡

每日打开的热量缺口就有250+178.46=428.46卡

这样我们就能准确的把控好我们的热量消耗，以及我们饮食的总热量，打开身体的热量缺口帮助我们达到减脂的效果。在这里，我们需要明白的一件事情就是，按照逻辑和推理的角度来说，我们都可以精确到每周会减多少磅脂肪，但是实际上根本就不可能达到那么精确的状态，我们需要把我们自己的当成一个人来看待。

影响我们的代谢的因素有心理，环境，训练内容，训练强度，训练时间，以及一般生物适应原理等等。千万别把自己逼得太紧，坚持下来比什么都重要。

四、燃脂训练计划

管住嘴迈开腿，搭配tabata音乐，8个动作每个动作20秒中间休息10秒，一套下来不到5分钟，一天做3-4套。

体脂秤

推荐几款体脂秤，送给有需要的值友

小米体脂秤

当时小米出体脂秤的时候楼主还记得当时的广告语：“能感受到你喝一杯水的重量”先不说功能如何，做工还是蛮好的，该有的科技也都具备。采用了LED显示屏，内置BIA测脂芯片，可以检测出体重、BMI、体脂率、水分率、肌肉量、蛋白质率、基础代谢、内脏脂肪等级、骨量、体型、体重得分等13项身体数据。

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HONOR 荣耀体脂秤

荣耀体脂秤是华为旗下的产品，华为作为国产的大牛已经逐渐渗透到各个领域，先不说产品光是口碑就已经让人称赞了。也是14项数据监测，价格也和小米体脂秤无太多差别，对标DEXA金标准，脂肪量相关性大于0.92，其测量精准，最小分度达到了0.1斤，这个体脂秤的特点在于测量心率。

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香山 体脂秤

香山体脂秤在站内也有很都多的关注度，45项数据分析，钢化玻璃材质是他的特点。不过楼主对于这个牌子不是很了解，就不过多的说了，放上链接可以自行对比，

香山精准电子秤体重秤家用体脂称充电智能测脂肪小型人体秤女宿舍69元天猫精选去购买

云麦 体脂秤

再就是云麦这个牌子了，其实体脂秤的优劣点并无太大的差异，主要是品牌和设计，还有关键的是测量的数据是否准确，当然价格差异其实不大，楼主看了下家庭实用的几款体脂秤，都在百元以内。

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五、3分练7分吃对么？

无论是减脂还是增肌，都是对自我的一次革命，对身体的重新塑造。这个过程对于喜欢的人来说，充满挑战；对于排斥的人来说，满眼荆棘。不过无论怎样，能够开始的人，都是优秀的人。相信大部分的健身爱好者都听过这句话，就是3分练，7分吃，你觉得完全对么？

无论是减脂还是增肌都是对身体的重新塑造，遵循着一般生物适应原理，通过给与身体一些刺激，然后应激，适应，改变。我们的一点点的改变身体的成分，一点点的减少脂肪细胞，一点点的增加肌肉细胞。这里面涉及到人体的各大系统，极其复杂。所以，3分练，七分吃，并不能完全对。

但是你要说完全穷尽，找出所有的影响因素，那也是不可能的事情。个人拙见，最起码还得加上一个睡，也就是3分练、3分吃、4分睡。

3分练

能量的消耗，来源于自身的基础代谢以及身体活动等等，通过运动增加身体的能量代谢，并且提高身体的代谢水平，让我们达到更好的减脂效果。对于减脂来说，肯定必不可少的。

想要增肌，必须要给与肌肉足够的刺激，通过增加肌肉的物理的机械压力和生理的代谢压力，根据渐进负荷的原则，合理的安排好训练内容，训练强度和训练时间，从而让我们的肌肉产生生长。训练不用说，不管有没有减脂增肌的需求，都建议大家多运动。

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3分吃

对于减脂来说，最重要的是控制饮食，当然得合理的控制，什么节食呀，这不吃，那不吃的，终究不是长久之计，调整饮食结构，让自己吃的更健康，越吃越瘦。

对于增肌来说，最重要的是如何满足自己的能量和营养需要，让我们的效果达到最大化。增肌两个关键点，一个是刺激肌肉，另外一个就是营养补充。一个不会做饭的健身爱好者一定不是一个好厨子。都是老生常谈的话题，想要练得好，肯定不能瞎吃。

之前楼主也写过关于吃的帖子，感兴趣的值友可以看看哦～推荐几款还不错的即食鸡胸肉。即食鸡胸肉的话如果价格能控制在3-4元/袋的话还是可以的，如果到8/9块钱一袋就不太值得去买了，自己买点生鲜的自己烹饪下还是很香的。

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4分睡

身体无时无刻不在进行着代谢过程，白天由于工作、生活、娱乐、训练等等不断的在破坏重塑我们的身体，在我们睡觉的时候就会对我们的身体的组织进行修复。同时睡眠还能帮助我们减少心理的压力，恢复我们的精神状态。

一个不会休息的人，很难达到我们想要的效果。无论是工作还是训练，长时间的压力会摧残我们的身体和心理，当最后一根稻草出现的时候，我们就崩溃了。

身体也是一样的，一直在高强度的训练下进行训练，受伤的风险随着时间的增加不断的在增加，同时训练效果也会停滞，还会由于身体的疲劳产生平台期。合理安排睡眠和休息的时间，才能达到我们想要的效果。

睡觉的话，一个好的枕头是必须要入手的。除了睡姿外，枕头也有很大的讲究，像纤维枕、记忆棉枕、荞麦枕、乳胶枕等。很喜欢宾馆的双层枕头，很柔软～不过楼主这里了解的并不多，放上几个站内很火的枕头卡片，供大家参考。

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无论是饮食、训练、睡眠，其实对于我们来说，都是非常重要的。没有训练不可能产生效果，没有饮食不可能有足够的能量和营养，没有睡眠和休息，根本就不能长时间的持续下去，那就没有任何效果可言了。最后，“可持续发展”才是我们对待健身最好的态度。把自己当成一个爱好者，而不是一个单纯为了减肥或增肌的人，不管的在这个过程中让自己获得成长。

好好训练、好好吃饭、好好睡觉、好好工作。

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