橄榄油挑选指南，不知道这些，小心买到假橄榄油

提起优质脂肪，多数人会想到橄榄油。尤其这些年，大家对它更是趋之若鹜。那么，橄榄油到底好在哪？橄榄油只能凉拌菜吗？如何挑选合适的橄榄油？今天就和大家聊聊橄榄油的那些事。

橄榄油是橄榄做的油吗？

先给大家做道测试题：请问，下面4个选项中，哪个是由「橄榄」制成的？

1、橄榄油 2、橄榄菜 3、橄榄蜜饯 4、橄榄球

正确答案是…...橄榄蜜饯。你答对了吗？

（准确说，橄榄菜主要原料里也有橄榄，但主菜还是芥菜。）很多小伙伴会好奇：难道橄榄油不是橄榄做的油吗？

嘿嘿，还真不是！

榨橄榄油用的果实叫“油橄榄”。虽然听起来和橄榄就差一个字，但两者连远方亲戚都算不上。

橄榄，是橄榄科橄榄属的乔木，是我国南方原产的一种亚热带常绿果树。橄榄的果实成熟后仍然呈青绿色，果实可以鲜食，也可腌制、风干。

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而油橄榄又叫齐敦果、阿列布，是木犀科木犀榄属的常绿乔木。油橄榄成熟后，果肉呈现紫黑色，

它产出的油叫做油橄榄油，简称橄榄油。油橄榄的主要产地集中在地中海国家，如希腊、意大利、西班牙等。

传说中“液体黄金”，到底好在哪？

营养成分丰富

橄榄油，包含丰富的单不饱和脂肪酸、类胡萝卜素、维生素E、和酚类化合物、角鲨烯等。

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预防心血管疾病

橄榄油中的单不饱和脂肪酸(油酸)含量高达70 %以上，是所有植物油中最高的。单不饱和脂肪酸，可以降低低密度（坏的）脂蛋白胆固醇，提升高密度（好的）脂蛋白胆固醇。前者是血液循环中胆固醇的主要携带者，可将胆固醇积存在动脉壁上, 造成动脉粥样硬化。而后者可将动脉壁上沉积的胆固醇运回到肝脏，排泄到体外，因此可抑制动脉粥样硬化。因此摄入单不饱和脂肪酸，可以预防心血管疾病，如动脉硬化、冠心病、高血压等的发生。另外，橄榄油中含有多酚类化合物，可以降低血管系统的炎症。

预防二型糖尿病

橄榄油中含有较高的单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸。而n-3 脂肪酸中的DHA可以增加胰岛素的敏感性。当人体摄入适当比例的脂肪酸时，发生肥胖、糖尿病的风险也会降低。

一项针对29个随机对照试验，涵盖1.5万人的荟萃研究表明，橄榄油摄取最多的人群，患二型糖尿病风险比橄榄油摄取较少人群要低16%。[1]

改善消化系统

由于橄榄油中含有较高的不饱和脂肪酸、丰富的维生素A、D、E、F、K、和胡萝卜素等脂溶性维生素，以及抗氧化物等多种成分，而且几乎不含胆固醇，所以消化吸收率较高。另外，它能减少胃酸、预防胃炎，还可以刺激胆汁分泌，增加胰酶活性，促进油脂降解，减少胆囊炎和胆结石的发生。

有助于骨骼系统

橄榄油中富含的天然抗氧化剂和n-3脂肪酸，有助于人体对钙、磷、锌等矿物质吸收，促进骨骼生长。另外，n-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少自由基引起的骨骼疏松。

橄榄油能炒菜吗？

很多人都听说，橄榄油是不耐高温的油，只能凉拌，不能炒菜、油炸。真是这样吗？一般看某种油是否适合某种烹饪方式时，都会参考「烟点」这个指标。就是油加热到开始冒烟的温度。

这时候，油中的一些挥发物，如水、游离脂肪酸、氧化分解的短链产物，会从油中逸散出来，品质也会大打折扣。不同的油由于脂肪酸组成不同，烟点也会不同。

常见的水煮、煎、炸与烤的温度，大致可以参照上图。

橄榄油的烟点其实并不低。特级初榨橄榄油的平均发烟点可达 190°C ，基本上短时间的炒菜煎炸都可以。那这里「短时间」到底是多长时间呢？一项针对橄榄油稳定性的研究表明，180℃的煎炸15分钟以内，或高温（220℃）加热3分钟以内，橄榄油的酸价、过氧化值和角鲨烯含量,变化较小。

如果高温加热（220℃）超过5分钟以上，酸价和过氧化值则会出现明显变化。[2]所以用橄榄油烹饪的话，记得控制油温和时间就好。

橄榄油那么多，应该如何选？

超市货架上经常摆着琳琅满目的橄榄油，而且全都是高大上的名字，“精制橄榄油”、“纯正橄榄油”、“特级橄榄油”，听起来一个比一个霸气，应该挑选哪个更合适呢？这里送上几条选购小贴士。

优先选择“特级初榨”的橄榄油

“特级初榨”的橄榄油，采用纯物理方法机械冷榨而成，不经过精炼，保留了橄榄果中原生的营养素和植物化学物质。也是国际橄榄油协会，制定的分类标准里最优质的。所有好的橄榄油一定都有“特级初榨”字样！建议选择带上述字样的橄榄油，（英文Extra Virgin，意大利文Extra Vergine，西班牙文Extra Virgen等）而且两个单词缺一不可。除了看名称外，你还需要注意营养成分表。如果不是百分百的特级初榨橄榄油，也不建议选购。

（最好中英文都查看）

另外，有的橄榄油，会在Extra Virgin Olive Oil ，前面加上「 Premium 」或其他形容词，其实都是IOC标准里都是同等级的橄榄油，并没有实质意义。

查看酸度

酸度指的是，100克油脂中自由脂肪酸所占的比例。天然橄榄油的酸度越低，代表油脂酸败更少，品质也更好。一般国际标准是，特级初榨橄榄油的酸度要低于0.8%，反式脂肪酸的含量要低于0.05%。大家也可以用这个标准，确认是不是优质的特级初榨橄榄油。

关注油果采摘年份

橄榄油标签上，一般都会标注油果采摘年份，油果日期越新，表明橄榄油越新鲜，品质越好。

橄榄油的包装

挑选橄榄油时，首选深色避光的玻璃瓶，或者有覆膜加工的金属容器包装。不过，橄榄油的颜色与品质无关，可能由于环境、气候与品种差异，导致橄榄有不同比例的天然色素（主要是叶绿素），所以影响到油品呈现出来的色泽。

好了，今天橄榄油的科普就到这了，最后来道选择题，看看今天的内容了都学会了吗？下面2瓶橄榄油，你会选哪个呢？

A、

B、

参考文献：

[1] Schwingshackl L, Lampousi AM, PortilloMP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention andmanagement of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysisof cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262.Published 2017 Apr 10. doi:10.1038/nutd.2017.12

[2] 陈纯,李以隽.橄榄油在高温条件下的稳定性研究[J].粮食与油脂,2019,32(01):67-68.