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中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

葡萄葡萄葡萄 09-15 11:28 关注

创作立场声明:本文所测商品为自费购入。如参加张大妈家的活动获得,我会在文中点明。坚持独立的评价观点是笔者创作的基本底线,绝不会因商品来源不同而有所偏颇,请各位放心。

叔自2019年12月份进入跑圈以来,目前已跑步9个月1000KM+,体重从83.3KG降至67.9KG,减重15KG+,体脂率从26.6%降到15.2%,跑步距离从5KM逐步提高到25KM,配速从8′24提升到4′52,已完成了7次半马,目前正计划在年底迈入不惑门槛前完成首个全马。身体方面,多年痼疾三高、脂肪肝全部消失,减脂效果堪比整容,真有“爷青回”的感觉。卖个关子,真人兽对比照留到最后再曝中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

截至目前的一些跑步和身体变化数据截至目前的一些跑步和身体变化数据

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开始跑步的目的纯粹是为了减重,我上一篇文章提到去年年底体检时,身体多处告警,三高、脂肪肝、肥胖症全部中招,属于标准的“死肥宅”中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。记得体检前几天我还跟一个正在跑步健身的朋友说跑步伤膝盖、不健康之类的…没曾想“邪都”果然“地邪”,拿到报告的第二天我就乖乖跟在人家身后开始了“不健康”的“伤膝盖”运动中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。由于当时仍对跑步心存芥蒂,所以并没有制定多少公里、多少配速之类的目标,属于边跑边观察,如果减肥没什么效果或者有任何不适,就会马上换其他锻炼方式,对自己能不能坚持下来、能坚持多久也完全不报任何期望。没想到仅用3个多月体重就减了10kg,目前这个堪比“整容”的减脂效果,自己都觉得惊奇,时间退回9个月前,你告诉我将来能乐此不疲的跑上千把公里,打死我都不会相信的!没想到就这么稀里糊涂的,我居然把跑步的习惯执着地坚持了下来中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

回头来看,整个1000KM基本可以分为两个阶段,前350KM是减重期,用了3个多月,这一阶段跑量并不大,每月跑量只有100km左右,体重就已经降至73KG;接下来650KM是体能提升期,这一阶段跑量明显增加,尝到了跑步的甜头,初步体会到了跑步的乐趣,开始有了自己的跑步小目标,慢慢尝试跑得更快更远。接下来,就分别谈谈这两个阶段的一些心得。

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减重心得

减肥还是那句老话“迈开腿、管住嘴”。迈开腿的重点在于,坚持进行有规律的有氧运动,就跑步来说,即每周至少进行3次以上的35分钟左右燃脂心率慢跑。燃脂心率并不是一个固定值,而是一个心率范围。最大值是(220-年龄)×0.8,最小值是(220-年龄)×0.6。以40岁为例,最佳减脂心率范围是每分钟108-144次。这个公式中的(220-年龄)只是一个参考,即便是同龄人,每人的耐受程度都不一样,最好能够借助跑步机和心率带之类的简易设备.,大致测算出自己的最大心率,然后再套用公式最为科学,也更能适合自己。同理,可以推算出不同训练强度对应的心率范围。

贴上我的减脂期的锻炼计划,大家参考。
1.周二三四六,5KM有氧跑,心率不超160,配速随心率;
2.周一五七,HIIT减脂以及核心力量训练,每次35分钟。

减脂跑不要追求速度,保持减脂心率进行35分钟以上慢跑即可;其他减脂训练KEEP之类的健身软件有很多课程,直接跟练就OK。关键点在于不要以任何方式中断训练,可以通过在健身app中制定计划,拿奖牌等方式进行激励,一定一定一定要坚持坚持再坚持中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

经常参加线上活动,也是对跑步的一种激励经常参加线上活动,也是对跑步的一种激励

管住嘴的重点在于均衡饮食、少食多餐,千万不要节食减肥,要保持较高的代谢率,这样才能更快更健康的减肥。饮食的重点在控而不是节,要减少脂肪含量高的食物,特别是油炸食物的摄入,多食用粗粮以及纤维素含量高的食物,严格控制碳水摄入(碳水不能完全不吃),如果进行的是跑步之类的长时间有氧运动,还要加强蛋白质的摄入,LSD长距跑之前记得适当加大碳水和蛋白质的摄入,吃顿好的中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。看到这里,是不是已经有不少吃货小伙伴犯起了嘀咕。不用担心,只要你的总燃脂量大于总摄入量,保持较高的代谢率,那就基本可以想怎么吃就怎么吃。至少我跑量稳定后,已经可以吃得随心所欲了,偶尔爆搓一顿也毫无压力,只要坚持多种类、控总量,不持续暴饮暴食,一样可以吃他个满汉全席中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

减脂期食谱就不贴了,因为…根本就没有食谱中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。相信我,当你大汗淋漓、精疲力竭的跑完5KM、10KM或更远后,你吃的每一口都会精打细算的。

跑步心得

从400KM左右开始,突然感觉自己能越跑越快了,原来5KM要40分钟左右,现在只需要30分钟不到就能完成,完成35分钟的跑步任务还要再多加1-2KM。周末开始尝试去跑更远的距离,8KM、10KM、15KM一点点的加量,不到半年时间就完成人生第一个半马,最大摄氧量从39提升到了59,个人觉得这与科学训练是分不开的。大概是因为我刚开始时总是担心受伤,所以特别在意一些跑步的技巧知识。坚持科学跑步,总结起来主要有这几个需要特别注意的点:

最大摄氧量59最大摄氧量59

1.心率。在减脂部分提到的心率计算公式适合于跑步的各个方面,减脂只是其中一部分,LSD、无氧跑、间歇跑、乳酸阈值跑都有其对应的E/M/T/A/I/R心率区间。我制作了一个EXCEL表格,直接输入自己的最小心率和最大心率值,就可以轻松进行心率换算。知己知彼百战百胜,充分了解自己的心率储备区间,才能知道什么时候该加速、什么时候该减速,才能知道怎么样才能跑得更快、更远。你能跑多快,应该跑多快,是由你的心率说了算,配速只是一个表面数值,心率才是反映你身体状态的真实数据。我最开始跑步时8分半配速心率都能飙升到190+,现在晨跑5分半配速平均心率130+。降心率的方法既简单又不简单,简单是因为训练方式比较单一,无非就是进行LSD或者间歇跑训练,不断提高有氧能力;不简单是因为必须长期坚持,特别是间歇跑时的那种来自身心最深处的疲惫,每次跑完都想当场弃疗中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。推荐使用稍专业的跑步手表作为心率监测设备,当然用华为GT2我觉得也行,记得把表带系紧,不然心率有可能测的只是你的步频…

无法上传文件,只好截个图,大家可以套公式算一下无法上传文件,只好截个图,大家可以套公式算一下

目前阶段GT2足够目前阶段GT2足够

2.步频。说它是最重要的跑步技术一点都不为过。对于大多数跑友来说,科学的步频,不但可以减轻运动伤害,还可以提升跑步效率,提高跑步速度。刚开始为了省力,我尝试过刻意向前跨来增大步幅以提高速度,结果速度不升反降。后来才知道,这会带来很大的伤痛隐患,并且跨步会使得落地点超出重心前方过多,造成刹车效应,使跑步效率降低。步频在180及以上时,能充分利用肌肉肌腱的弹性,可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉,然后释放到前行的动力中,从而减少伤病,节省体能。个人体会,步频在175-185这个区间时,能够明显感觉到跑步的节奏感,比其他步频感觉更省力,有点停不下来的意思。可以在跑步APP中打开节拍器,边听边跑,大概3-4周,就可以形成惯性规律。步频过低的跑友,可以先进行200-300米的快跑训练,先找一找高步频的节奏,之后在跑步时注意小步快跑,逐步提升步频。或者找步频较高的大神带跑,也能很快找到高步频那种小马达一般的节奏感。总之,即便你只是为了健康跑,不参加比赛也不想提升速度,也要注意合理的步频,科学的步频绝对可以让你跑的更加轻松畅快。

3.跑姿。提到跑姿,有一个绕不过去的话题,那就是落地方式。前脚掌落地或脚后跟落地哪个更好这个话题,争论了好多年也没个正确的答案。作为一个100%脚后跟跑者,虽然我正在努力尝试向全掌跑法过度,但是我觉得真的完全不用太在意落地的方式。因为每个人都是不同的,跑姿是由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造决定的,所以每个人的跑姿也都是不一样的。即便是在顶级马拉松赛场上,这两种落地方式也都能见到。至于是前脚掌落地还是脚后跟落地,要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲,这两种落地方式区别并不大。前脚掌落地对小腿的力量要求很高,虽然可以减少对膝盖的冲击力,但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝,所以容易造成足跟疼,跟腱炎,小腿酸痛,足底筋膜炎等伤病;而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些,所以造成膝盖伤病的概率大一些,但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些。不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力。而要做到快速滚动,就需要有足够的腿部力量,特别是核心、大腿和臀部的力量。跑步之余可以多进行负重深蹲、平板支撑、deadbug强化之类的力量训练,对改善跑姿有非常关键的作用。这里有从极客鞋谈学到的一个跑姿小技巧,想象跑步时有两条线在牵引着你的身体,一条在你的头顶拉着你,要目视前方,抬头挺胸;一条在你的胸口拉着你,要稍微前倾,重心前移。总之,跑步的时候感觉越自在,越舒适,就是最好的。推荐使用华为手环或者荣耀手环篮球版,扣在鞋带上作为跑姿监测器,及时发现跑姿问题,有针对性的进行纠正。

荣耀手环5篮球版荣耀手环5篮球版

100%脚后跟100%脚后跟

4.计划。跑步一定要有计划,计划之中必须要有变化。一成不变的跑步方式会形成身体惯性,训练效果大打折扣。至于该如何计划也是因人而异,这里直接贴上我的全马备战计划,供大家参考。

1DAY:有氧耐力跑,35分钟以上,配速5分35左右,心率130-145,基础有氧耐力锻炼。
2DAY:有氧耐力跑,35分钟以上,配速5分35左右,心率130-145,基础有氧耐力锻炼。
3DAY:乳酸阈值跑,不超过30分钟,配速5分左右,心率140-160,提升身体乳酸阈值。
休息日:上下肢及核心力量训练。
4DAY:长距耐力跑,90分钟以上,配速5分50左右,心率130-150,基础有氧耐力锻炼。
5DAY:无氧间歇跑或反复冲刺跑(隔周交替进行)。无氧间歇跑5公里,2-3分钟快慢跑交替,心率145-180,配速随心率,提升最大摄氧量水平;反复冲刺跑3公里,500米*6组,每组间隔休息3分钟,配速4分30左右,心率不限,提升最大速度。
休息日:上下肢及核心力量训练。

5.连续。有些跑友虽然跑龄很长,但跑得断断续续,有的每周末跑1次,如果遇到天气或身体问题,可能还会更少,这样的做法往往会功亏一篑。即便只是健身跑,如果间隔超过5天,身体机能就会下降,对于健康和免疫力也有影响,运动能力也得不到提升。跑步需要长期的坚持,更需要连续的坚持,最起码保证一周跑步3-4次,每次至少35分钟,每周至少有1次60分钟或10KM以上的长距跑,这样才能持续保持一种高效的运动状态,身体机能和跑步成绩也会不断的提升。

装备推荐

这篇文章首发在张大妈,就免不了要挖装备坑中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路。“欲善其事、先利其器”是我一直秉持的行(duo)事(shou)准则。对于跑步而言,最重要的就是鞋,一双好鞋不光可以带你PB带你飞,还可以减少受伤,让你跑的更健康。9个月来先后购入5双跑鞋,耐克超级飞马比较适合5KM以内的速度跑,缺点是鞋底确实有点薄,穿惯了HOKA的大厚底再也回不去了;而FLY3更适合10KM左右的竞速跑,简直是平民NEXT%一般的存在,回弹力超赞,缺点是重量稍大、对后跟落地不太友好,10KM以上还是能感觉出来有点费力。后来我又入了3双HOKAONEONE的鞋子,这两双NIKE就成了速度训练专用鞋…

NIKE ZOOM FLY 3 & NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 2NIKE ZOOM FLY 3 & NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 2

HOKA的鞋子特点就是大厚底和滚动平衡,特别是邦代6,缓震和回弹恰到好处,稳定性出色,大底有橡胶加持,更适合湿滑的路面,缺点也是太重,绝对不适合竞速和比赛,但是非常适合日常慢跑训练,无论是5KM、10KM,还是15KM的慢跑都可以胜任,是一双特别适合大体重跑者的健康慢跑鞋。

克里夫顿6其实也可看做是简化的邦代6,大底没了橡胶强化,厚度也有减少,但是更轻,缓震和回弹也没有太大差距,同样适合日常训练,偶尔跑个半马也很轻松。如果邦代6和克里夫顿6只能选一双,我肯定会选克里夫顿。

卡奔X是目前最满意的一双HOKA,主要用来进行LSD,20多公里跑下来一点衰减都感觉不到,始终能够保持充足的缓震和回弹,碳板加持让HOKA看家的滚动平衡技术得到了最充分的发挥,鞋子整体重量比较轻,跑起来很省力,非常适合进行半马和全马训练或比赛。

HOKA ONE ONE CarbonX & Bondi6 & Clifton6HOKA ONE ONE CarbonX & Bondi6 & Clifton6

至于跑步衣物,迪卡侬跑步专区闭着眼买就行了,长短袖、背心、短裤各备两套足够让你跑上一两年。短裤记得买有内衬的,不要问我磨不磨裆,问就是都他喵磨,即便是无内衬自己加一条跑步专用紧身裤也磨。解决方案就是从迪卡侬出门到最近的屈臣氏,搞一瓶凡士林,一涂解千愁中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

说完衣服鞋子,再推荐几件必备小物。一是免系鞋带,我所有的鞋子都已经换上了这种鞋带,永久的免除了鞋带会开的麻烦,还能增强包裹感。特别是邦代和克里夫顿这两双鞋,换上这种鞋带感觉就像换了双鞋一样,包裹性有质的提升。二是随身腰包,一定不要图便宜买迪卡侬的便宜货,要买既能装手机又能装水壶的那种,现在线上比赛越来越多,所以必须得带手机还要能装下水壶、能量胶、盐丸之类的。三是跑步袜。袜子的重要性仅次于鞋子,五指袜最佳,快干毛巾底袜也非常不错,吸汗透气耐磨,助力跑得更快更远。

马拉松鞋带马拉松鞋带

总结

跑步有几个好处,首先是不需要伙伴或对手,也不需要特别的器具和装备,更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋,有一条马马虎虎的路,不需要和任何人交谈,不必听任何人说话,只需眺望远方、凝视自己,就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久,这是任何事物都无法替代的宝贵时刻中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

“我们都是和自己赛跑的人!” 中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

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全部评论 (60)
我是大爷大大
2
09-16 11:06

老哥小心~跑步上瘾可比吸毒上瘾厉害多啦~[嘿嘿嘿][嘿嘿嘿][嘿嘿嘿]我现在都戒不掉啦

东写西涂
2
09-15 13:01

非常赞同“相信我,当你大汗淋漓、精疲力竭的跑完5KM、10KM或更远后,你吃的每一口都会精打细算的。”这段话。虽然说7分吃3分练,但是练的认真了对食物会很自律(谁都想每顿饭都对得起自己跑完的路程),两者相辅相成。

欲黄大弟
1
09-28 10:18

我从2016年开始跑的,每周四跑,才累计了6000km,老哥真是厉害。

哈图天空
1
09-15 15:34
东写西涂: 非常赞同“相信我,当你大汗淋漓、精疲力竭的跑完5KM、10KM或更远后,你吃的每一口都会精打细算的。”这段话。虽然说7分吃3分练,但是练的认真了对食物会很自律(谁都想每顿饭都对得起自己跑完的路程),两者相辅相成。 1

是不是可以试着反过来考虑。运动是为了更好的吃,更有资本吃。[得意]

yunhaobest910
1
09-15 14:28

平时比较忙的人不大有长时间的时段来骑车,比如我

jerry-V
1
09-15 11:41

一般人跑步,重点不要看配速,要多注意心率。不要看人家能跑多快多快,短时间能提高那么多之类的,每个人情况不一样,无伤跑下去才是最重要的。能坚持跑步,你就是最棒的!

李二伯1318
0
09-30 09:36

楼主写的很用心,年龄相仿,跑龄也相仿,一起奔跑吧大叔[吐舌]

vassilias
0
09-30 09:30

貌似张大妈混得时间长的起步都是5公里,真惭愧

迷-Tony
0
09-30 09:16

坚持得真好! 成绩也好!我就是断断续续跑了五六年,但是经常是跑一阵就因为这样那样或者天气原因停好多天,所以到现在跑6分的配速心率都还在160-170左右,心塞啊。可能我是因为自己不胖,所以动力不强吧。

德德德玛西亚
0
09-30 01:30
东写西涂: 非常赞同“相信我,当你大汗淋漓、精疲力竭的跑完5KM、10KM或更远后,你吃的每一口都会精打细算的。”这段话。虽然说7分吃3分练,但是练的认真了对食物会很自律(谁都想每顿饭都对得起自己跑完的路程),两者相辅相成。 1
luling60: 我觉得跑步都是为了更好的吃 2
展开隐藏评论
东写西涂: 你这么说显然是没有认真的跑过,跑过就知道了,不会再想放开了吃的,那完全是浪费自己流过的汗。 3

那啥。。我就是跑步为了放开吃。。。每周3次,每次15km。。。。速度5分15左右。。。跑完也会买杯喜茶/coco。。当然 炸串什么的跑完步我是吃不下。。我不觉得是浪费汗水呀,还是每个人想法不同吧。。不能说人家就不认真跑

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