连续8个月每天4点多钟睡是什么感觉？4千字长文改善心理亚健康与睡眠的运动、饮食、行为方式建议！

创作立场声明：个人经验仅供参考，说得不对欢迎指正。

如果没耐心看长文，此图可以帮助您了解内容

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我结束了一天的工作，还有3个小时的加班，

等到了晚餐补助和报销的打车费，

我高效利用出租、等电梯、进电梯后的零散时间——吃了一会儿鸡，

一个脑子里有锤子的家伙搞不清东南西北，分不清队友在哪儿，

我很想喊他来单挑，但又怕骂之不过。

脱下外套窝在床上打开投影准备看爱情片，

但是没多久就感觉没劲，无论如何都不能感觉有劲，

我想喝点加冰的威士忌助眠，但是冰箱里只有打包回来的水煮虾的剩汤，

我把汤微波了一下，掰了点萨其马加进去，又辣又甜还挺好喝。

快1点，不是吃完东西会犯困吗？为什么我依然这么清醒？要是每天上午十点钟也这么清醒就不会把摸鱼微信发给领导了。

我打开了第1000集柯南，怎么，还有点害怕呢？

我只好打开了猫狗可爱视频，但是越笑越精神。

我想给喜欢的女孩子发个“在吗”？

但打开了又关上，关上了又打开，最终在值得买带真人兽的帖子下面说了20多个“好丑”。

我精神上舒服多了，

却感觉肚子有些难受，难受是水煮虾要害朕？

折腾完我从厕所的窗户向外望去月亮好美，保安室还亮着灯，不禁感叹保安工作真的好辛苦一夜都不能睡。

但是为什么我今天不上夜班，也睡不着呢？

我不太喜欢窗户玻璃倒影中那个增重了26斤的人，我虽然从不点赞却非常羡慕票圈里秀腹肌的朋友，我想要在夜晚能够倒头就睡，而不是在工位上永远在打盹儿，

我，能，吗？

1.熬夜，白天睡够就ok吗？

卖大码女装的杨天真同志说自己因为工作性质长期昼夜颠倒，她说自己睡眠时长是没有问题的，只是作息颠倒，所以并无大碍。但她的体重，体重带来的慢病，不得不做的切胃手术，以及深夜飙车的行为都让我不得不怀疑这番话的科学真实性。

当然，也许在她心里这就是真话。

是人都会会美化自己的行为，很正常。

生物节律，也就是大家常说的生物钟写在了所有生物的基因层面：

以人为例，我们在按照一定的周期性规律活动，如睡眠、觉醒、体温、血压、心率、内分泌、情绪及认知等随着昼夜而出现规律性变化。这种表现起决定性作用的是某些基因和蛋白、激素、神经元等，依靠并不依赖于太阳月亮，地球自转公转。

有学者进行过实验，对于白天开花夜间花朵闭合的植物进行遮光实验，结果发现，在没有阳光的情况下，植物还是会在“原本开花的时间”绽放。

而向日葵向阳的时间，也并非完全同步于日出。

也就是说，节律这个代码写好了，并不是你老板想把时间循环整体后移12小时，你就可以轻松达成了。动一个时间节点，你的血压、体温、应激反应、皮质醇、睾丸酮、生长激素、褪黑素……都得改。你以为是改一行代码的事儿？是整篇推翻重写，亲爱的。

人脑不是电脑，即便达成了身体也要付出相应的代价。

绝大多数人，包括训练有素的飞行员在“倒时差”的时候都会感觉十分辛苦——明明是漆黑的夜，眼睛却明亮得如繁星。

睡着了，并不是“清醒状态”的简单终止，而是大脑主动控制完成的生物节律的一部分。

也就是说，正常情况下，你困了，并不是你困了，是你的大脑向睡眠诱导区（如孤束核、中缝核）下达指令，促使大脑和我们的身体应答指令，实现“睡着”。

不可否认的是，一些人的作息时间表并不是日出而作日落而息，有些大作家常年保持深夜写作的习惯，也有的上市公司boss说自己每天就睡2个小时而且身轻如燕。

但这些特例，并不适合大家推人及己。

身体真的这么抗造，不去铁人三项也便罢了，为啥要挑战即使功成也会伤元气的熬夜呢？

一些经常“熬大夜”的影视演员会一轮又一轮的减肥、增重并不奇怪，除了饮食内容、运动规律，生物节律也牢牢掌握着你的体重红线。你觉得自己是年龄大了喝凉水都长肉，基因说你不好好睡觉谈什么体重管理？

说自己是过劳肥、压力肥的小哥哥小姐姐，也可以回忆自己的作息节律，看着如过山车一般的曲线，我想，购物车里那些号称养生减肥的营养品，吃不吃的真的，真的，真的没所谓。

况且，某些可以“成功挑战”生物节律的大神，其作息也是“固定”的，并非今天凌晨3点睡，明天清晨6点睡，改天又想当11点前睡着的五好青年。

2.熬夜有的“治”吗？

适用于晚上可以睡，但是偏不睡的亲爱的们。

（1）这么喜欢怼人，不如试着怼自己：白天是“值得”的

长期回报优先的理性社会人的选择1：规律作息，每周跑步3天，举铁3天，泡热水澡，健康饮食。

即时回报优先的理性社会人的选择2：熬夜蹦迪、吃鸡、买醉、唱K，喝奶茶如饮水，外卖挑选原则里营养挤不进前三名。

以上两种选择没有对错之分，觉得白天不值得或者值得也没啥高低之分，但是对躯体和大脑的影响却是实实在在的。

你需要论据吗？我给你：

A:一项Meta分析表明，熬夜的时候，会让体内饥饿激素（人体分泌出来的一种激素，它能令人对食物产生格外的好感）浓度升高，增加对高热量、高甜度食物的兴趣。

B：美国得克萨斯大学西南医学中心免疫研究所的研究人员在《科学》杂志上发表过一项研究，熬夜会改变肠道菌群。而这个被称为第二大脑的家伙不好好工作，会导致发胖，胃肠道疾病，便秘痔疮等一系列问题。而且，很难通过药物治愈。

C：长期熬夜会导致头昏脑胀、记忆力下降、情绪不稳、焦虑、易激怒，工作效率低下，明显妨碍社会功能，比如正常的人际交往。长期睡眠节律障碍会导致丧失兴趣，情感淡漠。

D：有可能导致无症状高血压，为心梗、脑梗埋下隐患。

（2）打破自己认为安全的行为轨迹

这事儿本质上和戒烟、戒糖有点像。

很多时候，改变这件事的困难之处不在于“改变过程”有多大难度，而是我们的心无法放弃改变前的“安逸”或“安全”。

我就是这样子的，

我习惯了，

我这样并没啥啊，我是我，我很特别，我和你们不一样不代表有问题，

我熬夜但是身体没问题，

偶尔被他人议论“你真行，那么能熬夜”的话语加以强化。

这是心理上给自己建设的安全港。

和这件事儿很难，让原本紊乱的生物节律再次遭遇“符合节律”的“巨变”，执行起来身心俱疲且不舒服相比，我们的大脑、思想、心，“感觉”这件事儿很难办，更令人难办。

另外一个重要的影响因素是，如果改变睡眠节律，那么很有可能影响的不仅是自己的身体，还有社交圈。小伙们都这样，你却要做一个不一样的选择。而在人类社会中，从众往往是最安全的那个选择。

但如果了解完上文内容，您就会发现，在现代社会，从众有时候并不利于物质肉体的健康。

话好说，事难办。12点之前睡着如果门槛太高，不妨试试预计睡眠时间前的一个小时，或者至少半个小时不看电子屏幕，晚餐之后不吃零食，或者是不吃打包带回来的食物（可以少点不剩）。

为自己设列一个“早睡早起”计划清单，做到一件小事儿就挑个√（其他清单事项后面慢慢说），你不需要急于完成那个最终目标，只要体会过程中自己战胜自己的快乐就可以。

慢慢来，让身体和大脑稳步地接受正向的，符合身体规则与逻辑的改变。

（3）同伴行为支持与鼓励

我们“半途而废”的重要原因，并不一定是“自己不行”，缺乏行为支持与鼓励其实占很大比例。

一次去参加北京大学体育专业的学术研讨会，很多医生分享太极拳、八段锦中式健身方案对慢阻肺、三高等疾病患者康复的作用。在实践中，这些运动方式比外来的有氧、抗阻更能得到40岁以上的患者的执行，也就是学术上说的依从性强。

为什么？除了难度“低”一些，还有其他的吗？

以上运动会被不少人认为是传统运动方式，作为中老年人“就应该”练这个，家里人的支持度也高。而作为抗阻和有氧运动，没有相关知识储备的人很可能会怀疑其功能性，也会觉得这不是“他们这个年纪”该干的事儿。

当你从内心认同，家人鼓励并支持，其实这事儿就成一半儿了。

所以，改变作息之后你有可能需要去交一些新朋友，或恢复一些不再熟悉的老朋友——认同健康生活方式的那些人。

（4）建立运动习惯，选择合适的运动项目

不要，打鸡血式运动，不要！

有的人要么躺倒不干，要么站起来就要去跑马，哑铃低于10公斤看都不要看。

何必呢？

生活作息的改善不是一朝一夕，你的身体从弱到强也需要时间和一个明确的规划。

除了必要专业指导，不要和除自己之外的任何人比较才是持续运动并且获得良好效益的重要一点。

存在睡眠障碍的人通常都有体力下降，白天困倦，打不起精神的症状，在这样身体和精神状态下要求其从事运动确实有些为难。但是，体力活动少不仅无利于改善失眠，也会带来超重肥胖、心血管疾病、糖尿病等问题。所以该动还是要动，不要冒进就好。

如果有自己喜欢的运动，羽毛球、兵乓球、游泳、骑行，最好。

单侧肢体运动的注意运动后肌肉放松和对侧肌群训练，避免相关伤病。

最好不打篮球等对抗性运动。

没有爱好的，健步走就很好。

健步走的方法：在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。

第一周每天1.5公里，第二周每天2公里，第三周每天3公里，然后坚持一个月。

速度的话，有研究建议是按自己的最大心率然后乘以60%，但是我觉得会测最大心率可能也不会睡眠障碍，所以每公里12分钟左右就好。

注意拉伸。

此外，还可以尝试正念练习和腹式呼吸。

有研究报道腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性，增强副交感神经张力，降低应激水平，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能。

您完全可以在腹式呼吸的时候进行正念练习：把精神放在膈肌上，腹腔横着的肌肉，吸气时，膈肌下沉，下腹隆起，呼气时反之。速度是吸1，呼2.

感觉气体把肚子，肋骨，脊柱向四周推开，又合拢。

（5）试试好好吃饭呗

有些存在睡眠障碍的朋友，原因是吃不饱。

睡眠时人体并不是“静止”的，这个全自动高智能的家伙事实上在一刻不停地消耗热量，心跳、呼吸、保持体温这类功能自不必提，即便睡着人的大脑也需要大量热量。事实上，那些“天生”的瘦子，除了基因好之外，仔细观察不难发现，他们大多吃饭细嚼慢咽，能够保证6小时以上的睡眠时间。

说哪一种食物有助于睡眠属于不负责任，很多食物都会健康有正面功效。

但和选择哪种食物相比，进食时间对于睡眠更加关键。

醒了，吃早餐，然后工作；

中午，吃午餐，稍事休息然后工作；

晚上，吃晚餐，稍事休息然后睡觉。

正常的生物节律长这样，如果睡眠周期不稳定，那饮食节奏必然比较跳跃。

尝试在吃饭的时间吃饭，多吃点新鲜加工程度少的水果蔬菜，不要不吃主食，然你的胃和你的脑一起迎接不一样的生活。

最后说一下那个8个月每天四五点睡的故事，事情是真的，只不过原因是怀孕。每个人的孕期反应不一样，我的是彻夜无法睡觉，当然，也有当时工作压力极大的原因。

那种感觉十分痛苦，特别是我白天一直正常上班的情况下。

我属于没的选择，如果你有选择，试试呀！