递减组vs传统组：哪个对增肌更好？

在讨论最大化增肌的方法时，我们往往都会使用很多方法。其中一个比较流行的方法就是递减组（drop set）。

什么是递减组？

当用传统的方法做完一个动作时，不休息，马上降低重量，接着做下一组。一般会伴随着2-3次重量的降低，可以用于很多动作。

为什么会使用递减组？

递减组通常被用来：

• 在较短的时间内累积训练量

• 达到更好的肌肉泵感

• 比传统组能带来更高的代谢压力

理论上来讲能导致更多的肌肉增长，因为「代谢压力」被认为是肌肉增长的主要因素之一。然而，最近有研究显示「代谢压力」对于肌肉增长的重要性没有我们曾经认为的那么高。这就质疑了到底有没有必要去使用递减组的方法，或者坚持传统的方法会不会更好。幸运的是，有一些研究来帮助我们回答这个问题。

递减组vs传统组

Fink和同事们比较了在肱三头肌下压中使用递减组和传统组对肌肉增长和力量的影响[1]。

递减组在用12RM的重量做了一组后接着用更轻的重量做了两组递减到力竭，而传统组用12RM的重量做了3组，组间休息90s。

尽管递减组只用了一半时间完成训练以及两组之间的训练量相同，6周后递减组的肱三头肌增长几乎是传统组的两倍。

但是在你马上所有动作都使用递减组之前，有几点是你需要注意的。

递减组的问题

1.递减组对于力量的改善似乎没有优势

首先，虽然递减组有更高的肌肉增长，但是传统组中力量改善的趋势更大：

这也可以解释，因为传统组使用的重量更大，而不是每组都降低重量。这就意味着从长远的角度讲，传统组会因为「渐进超负荷」而带来更大的力量增长以及更多肌肉增长。而且实验中使用的是单关节动作，当应用到复合动作可能会更明显。

2.这些结果尚未被反复证实

其次，研究中受试者只有16名男性，研究结果还未被反复证实。还有一个关于递减组的研究发现，当训练量相等时，使用递减组在肌肉增长方面并没有带来显著性差异[2]。

3.递减组要求你训练至力竭

最后，为了让递减组更高效，你似乎都要训练至力竭。

而基于最近的研究我们知道训练至力竭与不力竭相比会导致更多的疲劳以及延长恢复时间[3]。如果你滥用递减组可能就会有一些问题，因为每一组都到力竭就会影响你当天接下来的训练以及那周中后续的训练。

那么这是否意味着递减组在你的计划中就没有一席之地？

不完全是。和超级组一样，这意味着你要谨慎去使用递减组。

如何正确的使用递减组？

1.如果你比较赶时间，递减组是一种非常好的选择：能够很大程度上降低训练时间并且不妨碍肌肉增长。

以肱二头肌弯举为例子，传统组要求你做3组，每组之间会有一定的休息时间。而当你使用递减组，第一组用常规重量做完后，第二组马上降低20%重量继续做到力竭，第三组同样降低20%的重量来重复一次，组间没有休息。

当然这不能运用到你所有的训练当中去，但是当你比较赶时间时，偶尔使用递减组还是有帮助的。

2.在次要动作和器械上去使用递减组，而不是复合自由动作。

在复合动作上使用递减组很容易动作变形，当你没有保护者在旁边时，这就会增加受伤的风险。不仅如此，研究还显示在主要的复合动作上训练至力竭会至少在48小时内降低表现[4]。而递减组又要求你训练至力竭，延缓的疲劳就会影响你这周中接下来的训练。而在单关节动作上使用递减组对于恢复的干扰程度就小很多。

3.保守的使用递减组

比如，不要每个动作的每一组都用递减组代替。你可以在训练中最后一两个动作中的最后一组来使用递减组，这样就会在不导致恢复问题的情况下获得递减组的可能好处。

用上肢训练来举个例子就是这样的：

杠铃卧推 3组

杠铃划船 3组

站姿过头推举 3组

高位下拉 3组

杠铃弯举 2组（在做完第二组后马上使用递减的方法来做第三组）

绳索下压 2组（同上）

总结

1.如果你在一次训练中比较赶时间，递减组可以在不妨碍肌肉增长的情况下大大降低训练时间。

2.在孤立/附属动作或者器械上使用递减组，而不是复合动作。

3.为了避免恢复问题，你应该保守来使用递减组。比如在最后一两个动作的最后一组来使用递减组的方法。

请记住，还需要更多的研究来证明结合传统组和递减组是否真的会从长远的角度加快肌肉增长。基于现有的研究，结果还不太清楚。

但是不管怎样，递减组只是属于锦上添花的方法。虽然你完全可以因为它潜在的额外好处和节省时间的效果去使用，但是你的侧重点还是应该在主要的复合动作上去进步，这才是带给你大部分训练结果的方法。

参考文献：

[1]Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605.

[2]Ozaki H,Kubota A,Natsume T, Loenneke JP, Abe T,Machida S,Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.

[3]Pareja-Blanco F,Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ.Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations.J Strength Cond Res. 2018 Jul 20.

[4]Morán-Navarro R1,Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG.Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～