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爱健身 篇三十七:7个跳绳姿势,4种训练方式!245斤200次/分钟跳绳,减肥指日可待(从跳绳选购开讲)

晓懒 03-16 10:00 关注

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目录:

正文前的絮絮叨叨

早在20200年楼主就写过一篇跳绳教学文章,主要内容是解锁双摇跳绳,而经过小半年来的不懈努力,最近楼主又有了心得。由于体重过大不得不深度的考虑跳法的问题,这次跳绳的文章不仅仅是跳绳选购的问题,还有从动作开始讲一个245斤的胖子如何一口气跳6000个跳绳的,先上图为证。

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跳绳如何选?(种类3、材质、手柄)

跳绳各式各样,从手柄、材质、功能来说大同小异,就看哪个跳绳的使用感更好,和自己跳跃的契合度更高。

按跳绳种类分

1、传统跳绳

跳绳其实大同小异,多在形状上有区分,常规的跳绳两个手柄一跟绳子就可以了。像迪卡侬的跳绳,手柄大、绳子略粗,适用面也比较广泛老少皆宜。

也有一种相对来说比较轻的跳绳,手柄小绳子也细,迪卡侬、李宁都有卖

2、计数跳绳

在手柄的位置上有读取的数字,每摇动一次跳绳就会计数一个,这种跳绳楼主记得很小的时候就有了。不过最开始的时候还是走字数的,走到999就没有了。现在的跳绳也做了升级,都是电子计数。也有很多可以设置的数值,时间、次数、体重等等。

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3、APP计数跳绳

这种跳绳是在计数跳绳上的功能延伸,可以链接APP而同步自己的跳绳数量,还可以同步自己的身高体重、每分钟的跳频、热量消耗,楼主用过的有两种一种是loop的,一种是斯诺德的。这两种APP的智能跳绳各有千秋,用过两种跳绳之后,楼主现在一直用斯诺德的智能跳绳,在文章后面会说下两款智能跳绳的对比。

4、无绳跳绳

有单独的无绳跳绳,也有智能跳绳附带给你的无绳跳绳。不过楼主觉得无绳跳绳做训练终究是欠点意思,一是感受不到跳绳掠过双脚的快感,第二是手脚搭配的使用感不是很高,毕竟跳绳也是一项有助于提高协调性的运动,无绳跳绳的话在这方面还是欠佳。不过相对于有绳跳绳来说,无绳跳绳的门槛要低些。

按跳绳手柄分

1、粗手柄

粗手柄,握着很有手感但是用起来就比较费力,一般粗的手柄的重量就比较沉,对手腕负重也很大。用太粗的跳绳之后手腕酸的会快。

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2、细手柄

细手柄的跳绳还是比较常见的,一般是等长纤细的形状,长方形、圆柱形都有,这类跳绳的手柄更适合速跳。

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3、负重手柄

负重手柄就是在手柄中增添一定的重量,然后在跳的时候会负重感,增加跳绳运动的减脂效率。不过相比于绳子负重来说,个人感觉负重绳跳的减脂效果更好。手柄沉手腕摇的多了一定会酸的。

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按跳绳绳子分

1、塑胶绳

一般的跳绳一般都为塑胶绳,中间是实心的,也有空心的塑胶绳。像上面迪卡侬和李宁的跳绳就都是塑胶绳。

2、钢丝绳

钢丝绳多用于竞速比赛或者速跳,楼主用钢丝绳速跳的话3分钟能跳600个单摇跳绳,1分钟能跳110个双摇跳绳。钢丝绳的缺点在于打在身上是真的疼啊。

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3、竹节绳

竹节绳多用于花式跳绳当中,多节颜色搭配在一起跳起来的时候很好看,当然正常跳绳也可以用竹节绳跳,并不耽误。

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4、负重绳

负重绳就比较重了,负重绳外面也是塑胶材质,但是中间并不是实心塑胶了,更多的是添加铁或者刚钢带来负重感,负重绳跳绳的燃脂效果可以说是最好的,也是最累的···

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跳绳有多减脂?跳绳姿势解锁

有数据表明,跳绳十分钟相当于仰卧起坐300个、跑步约30分钟、游泳约40分钟、瑜伽约60分钟!不过这个还需要根据人的体重和跳动的频率来看。而且跳绳能将【有氧和无氧运动结合】,减少肌肉流失,对于减脂、降低体脂率十分有效。此外,跳绳比起跑步对膝关节更加友好,还能综合锻炼心肺功能、身体协调性。跳绳的握法和长度就不讲解了,很基础脚踩到绳子后往头部深长,到达肚脐上一呐距离左右,根据自己的习惯也可以长一点。那么跳绳有多少姿势?最传统的跳绳就是双脚一起起跳落地,当然也有进阶的跳绳姿势。单腿跳、双脚交互跳、双摇跳绳等等。

1、双脚同时跳绳

双脚同时跳绳是最基本的跳法,在起跳的时候,身体重心放到前脚掌上,整体的重心稍向前倾斜,切勿全脚掌去跳绳。(下面的小人跳到第1314下的时候绊倒脚了)

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2、双脚交互跳绳

双脚交互跳绳可以说是最快的跳绳方法了,楼主用这种跳绳方法可以3分钟跳600+次,不过这种跳法对心肺能力的要求特别高,可以瞬间让你的心率提升到最大心率的70-80%,不过如果熟悉了这个节奏还是很减脂的。

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3、双脚开合跳绳

双脚开合跳绳是在开合跳的基础之上增加跳绳的动作,这个跳绳动作比起双脚常规跳法更能锻炼人的协调性。

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4、双脚箭步跳

双脚箭步跳就是双脚的前后跳绳,也是为了锻炼协调性,再就是这种跳法可以让小腿的压力变小。

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5、单脚跳

单脚跳绳对单腿的力量有很大要求,当然并不推荐这种训练方式和跳法,如果单脚跳的6的话,也可以进行单脚的双摇跳绳,那就更难了。

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6、双摇跳绳

双摇跳绳解锁可以让你解锁一片新天地,而且同比单摇跳绳来说,同等时间下双摇跳绳消耗的热量要高很多。

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7、花式跳绳

花式跳绳解锁了之后,可能就解锁了跳绳的天花板了。不过楼主是不会花式跳绳,如果大家有会的可以评论区交流一下。

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跳绳开箱对比

楼主入手了一款APP智能跳绳,简单的做下开箱,而最近也一直用这款跳绳进行训练。链接如下:

拆开快递箱之后里面是附带的小包。

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盒子里所有的东西:手柄、绳子、无绳吊垂、充电线、配件卡、跳绳带、跳绳盒、说明书

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这个小包很好评,可以让无处安放的绳子放在盒子里不显凌乱。

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无绳的吊坠,和其他无绳吊坠并无差别

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绳子目测是很粗的,材质为外面塑胶,里面钢丝承重。

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跳绳固定的配件

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跳绳便装袋和说明书,这个小袋子还是很好用的,楼主每天都拿着这个袋子出去跳绳。

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跳绳说明书,上面有关手柄中的跳绳设置。

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手柄是立体圆柱型结构,握住的地方有棱纹可以增加摩擦力。中间设有表头,表头2个按钮。

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根据说明书操作设置,分三种模式,自由跳、按次数记时、按时间计数。

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按时间计数,即在规定时间内跳的次数。

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下载FITLOGapp链接跳绳,如果还用了一家的产品还可以链接椭圆仪、筋膜抢、健腹轮等。斯诺德的产品线还是比较广的。

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这款和速摇绳的对比,绳子明显要粗很多

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两根绳子近距离看,粗的不是一点半点了。

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跳绳训练内容

如何用跳绳进行训练?跳绳属于有氧无氧混合型运动,也就是说跳的速度越快,无氧所占的比例就越高。而无氧具备的后燃脂效应(运动过后静躺也燃烧脂肪的效果),跳绳也具备。一般楼主采用的是下面几种方式,这里发几个针对跳绳的训练计划希望可以帮助到大家。

1、一直跳训练

我的跳绳最大频率为200次/分钟,平常跳3-5k的数量维持在155左右的/分钟的频率。这个频率下心率状态在140-150/次左右,如果连续跳的时间长且跳频增加的话心率可达到170次以上每分钟。一直跳训练建议如下:

热身跳:1000、2000个

楼主跳绳的频率比较快,正常频率是155次/分钟,如果按照这个频率跳绳的话2000个在13分钟左右,相当于一次高效率的热身运动了。

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有氧跳:5000个

如果没有一定的跳绳基础,建议不要一上来就直接5000个跳绳开跳,毕竟跳完5000个跳绳小腿再厉害也要炸了。5000个跳绳时间在34分钟,不过实际上算上休息的时间,5k跳绳要到40多分钟。40分钟以上155/分钟频次的跳绳可以让你的心率达到150-160左右。持续这个心率跳绳,就是一次高强度有氧。

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2、冲刺速跳

1分钟最大次数

1分钟最大次数的跳绳,可以让你的心肺瞬间提升至90%以上,楼主1分钟最大次数跳绳在200+左右。跳完1分钟用尽了毕生的功力。

3分钟最大次数

3分钟最大次数,在2019年的时候楼主参加了公司的3分钟速跳比赛,跳了560+,在今年楼主跳出过600的成绩。3分钟的最大次数跳绳需要调节你的心肺,让频率保持不变抑制你的心率提高,控制160左右的心率完成目标。

5分钟最大次数

其实如果心率控制得好,5分钟是有很大机会跳1000次的,楼主跳过900左右,跳到中间的时候小臂酸了,5分钟保持高频率有氧还是很累的。

3、间歇跳

间歇跳一般有两种训练方法,第一种是不间断间歇跳,第二种是跳一会休息一会的间歇跳。

第一种:

(快100、慢100)x5

(快200、慢100)x5

(快300、慢100)x5

第二种:

100/组-休息30s

300/组-休息45s

500/组-休息60s

两种跳法都可以,方法一更适合高强度有氧和持续有氧的衔接,在快跳训练中可以锻炼有氧-无氧转换。而方法二则是持续高强度有氧,乃至到最后的无氧跳。两者都得提升心肺能力,锻炼心率有很大的帮助。

关于跳绳鞋子选择

其实鞋子平底鞋就好,不过软一些的更棒,可以帮助你在跳跃落地的瞬间缓解膝盖、小腿、脚腕的压力。楼主一直穿metcon 4进行训练,这个鞋子应用在跳绳上就比较硬了,也穿NANO 9跳绳过,这两款鞋子对比来看。个人感觉NANO 9的脚感比较舒服。当然也可以穿跑步鞋跳绳,如果大体重的话建议用支撑缓震类的跑鞋。推荐几款大家自行选购。

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以上就是楼主分享的一些跳绳训练的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。


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全部评论 (237)
浮游石托
9
03-16 10:18

大体重直接跳绳对膝盖的损伤会不会过大,应该先用椭圆机和游泳降低体重了再跳绳吧

你看我萌吗
4
03-16 12:10
lvbu627921: 因人而异吧!我在不控制饮食的情况下 。跳了一个月 只减了3kg 本人170cm,现在体重67kg 因为突发颈椎病,二周没运动。不然体重会被控制在65kg。 迪卡侬59元的计数跳绳 我已经跳坏两个了:转轴卡死和计数器错误。 或许因为小体重的原因 导致跳绳已经对我无效!当前已经放弃! 另外讲一下 我特意用了一个月时间来测试跳绳减脂的效果 如上所说 在不控制饮食的情况下 只减了3kg ,而后没正经吃饭(非节食)一周减2kg。 验证了那句名言:三分练!七分吃! ps:测试期为21+7的集中+居家隔离 每日运动量为10k跳绳+20k徒步量! 1

你这运动量每天纯运动时间就得四五个小时,我是不太信

marsdl
2
03-28 23:13

200+体重,3分钟600+,吹牛*也不怕闪着腰

你看我萌吗
2
03-17 01:06
浮游石托: 大体重直接跳绳对膝盖的损伤会不会过大,应该先用椭圆机和游泳降低体重了再跳绳吧 1
你看我萌吗: 跳绳对膝盖基本上没啥影响 2
展开隐藏评论
金金的天空: 谁告诉你没有影响的。就楼主这个体重,不说天天跳,隔天跳绳,6000个,三个月之后膝盖不疼,我倒立给你看!我170斤天天2000个,都把膝盖跳伤了! 3

你肯定姿势有问题,我原先接近160,基本上跳三休一,每天4500,半小时内跳完,大半年了,膝盖只是跳完做深蹲时候有点紧

thrideye
2
03-16 13:33
浮游石托: 大体重直接跳绳对膝盖的损伤会不会过大,应该先用椭圆机和游泳降低体重了再跳绳吧 1
你看我萌吗: 跳绳对膝盖基本上没啥影响 2
展开隐藏评论
金金的天空: 谁告诉你没有影响的。就楼主这个体重,不说天天跳,隔天跳绳,6000个,三个月之后膝盖不疼,我倒立给你看!我170斤天天2000个,都把膝盖跳伤了! 3

我觉得170斤才2000个就跳伤了,应该是你落地姿势不对。没有缓冲的原因吧。不过楼主这个体重跳绳也确实有点可怕,真的不会受伤吗?

值友1903318584
2
03-16 11:59

评论区的人好厉害 我181,162斤,头两天一天1000个,我的膝盖上部分那块肌肉都已经僵硬的不行了。后来断断续续跳了七八次,肌肉没那么难受了。也是协调性不好,1000个跳的都磕磕绊绊要跳二十分钟了,心率在150左右 [喜极而泣][喜极而泣]

lvbu627921
2
03-16 10:49

因人而异吧!我在不控制饮食的情况下 。跳了一个月 只减了3kg 本人170cm,现在体重67kg 因为突发颈椎病,二周没运动。不然体重会被控制在65kg。 迪卡侬59元的计数跳绳 我已经跳坏两个了:转轴卡死和计数器错误。 或许因为小体重的原因 导致跳绳已经对我无效!当前已经放弃! 另外讲一下 我特意用了一个月时间来测试跳绳减脂的效果 如上所说 在不控制饮食的情况下 只减了3kg ,而后没正经吃饭(非节食)一周减2kg。 验证了那句名言:三分练!七分吃! ps:测试期为21+7的集中+居家隔离 每日运动量为10k跳绳+20k徒步量!

会飞的海胆
2
03-16 10:22

厉害,我最近刚开始练习跳绳,推送就来了。。大数据厉害啊。

深蓝色的兔子
1
03-22 16:32

买了李宁那款跳绳,发现左右两边不一样重,强迫症忍受不了。

白马灰衣黑人
1
03-19 11:25
值友6369971237: 跳绳不计数真的好烦,因为计时间练不下去,但是迄今为止没找到一个有效的计数方式,绳子本身带计数没一个好使,用手环不准 1

试试天天跳绳App,我用了几天觉得还可以。

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