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居家增肌怎么做？居家增肌健身器材推荐清单
2023-04-26 19:08:55
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很多人想减肥，这是我们在耳边常听说的，但是有另一部分人，却在为自己太过瘦小而发愁，尤其是男生，那就是想要增肌的朋友们。
要记住，想增肌的不是只有你一个人，我们是一群人，所以，不用太过于担心。
先简单说说增肌的原理：增肌是肌纤维变粗的过程，所以要想增肌变壮，通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，再加上充足的休息，我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。
所以，一般人都可以做到增肌，只是看自己想不想，是不是迫切。
再说说我们健身的时间，当我们结束了日常的繁忙工作，如果还要走去健身房，那就有点苛刻了，回到家可以抽出一点时间来进行锻炼，起到增肌的效果，那就太好不过了。
这里我推荐一些在家里就能进行增肌训练的好物件，让大家在回到家中能够完成增肌运动。
一、装备篇
【装备好物No.1】 哑铃
【说明】哑铃是居家除了徒手以外，最基础、最容易获得、最容易训练的器械了，没有之一。而且，围绕哑铃的动作很多，对于身体很多肌肉群都可以加强到。
【可做运动】 哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃硬拉、哑铃侧平举、哑铃深蹲、哑铃卷腹、哑铃臀桥、哑铃直腿硬拉。。。
【建议】 哑铃除了训练姿势要到位外，重量选择也是极为重要的，我的选择标准是，当哑铃的重量，能够让你做3-4组，每组10-15个，那这个重量是相对合适的。
【辅助】最好不要徒手练哑铃，一是可能会滑手，二是容易起老茧，三是用力会变形，最好使用一些辅助手套。
【装备好物No.2】 单杠
【说明】室内单杠最好选择那种可以安装在门框或者走道里的，免打孔的单杠，不占空间，走过路过可以练一练，再不济，还能当作晾衣架或者挂窗帘的用途。
【可做运动】 各类引体向上、曲臂悬垂、单杠举腿。。。
【建议】 单杠是仅次于哑铃的室内器械，对于上肢力量和腹部力量的训练会偏多一些。
【辅助】除了上面提到的手套以外，能对于初学者，还可以准备辅助带，帮助你度过一段时间。
【装备好物No.3】 弹力带
【说明】弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，居家旅行都可以。
【可做运动】 弹力带侧平举、弹力带推举、弹力带提拉、弹力带臀桥、弹力带绑膝深蹲。。。
【建议】 弹力带给人的第一印象是比较简单，但主要还是得动作到位，由于弹力带柔软，是比较容易导致动作变形的，所以在运动中要关注自己的动作是否到位。
【装备好物No.4】 划船机
【说明】划船机是居家比较高端的运动器械，它需要一定的空间，在运动时也需要一定的协调性，对于上下肢肌肉群以及呼吸很有帮助。
【可做运动】 划船机的动作。如果没有条件使用划船机，那其实也可以使用哑铃或者弹力带来代替一些动作。比如俯身哑铃划船、站姿弹力带划船等。
【装备好物No.5】 卧推架+深蹲架
【说明】由于家中空间有限，所以可拆卸的卧推架和深蹲架能解决。
【可做运动】 卧推、深蹲
【建议】建议购买容易拆卸的，因为毕竟会占用一些地方。
【装备好物No.6】 飞力士棒
【说明】极其容易在家训练的器械，而且，运动量还是比较大的。
【可做运动】 围绕手臂为主
【其他好物】这里还有其他的一些好物，都是居家健身的好东西。
二、饮食篇
饮食是增肌的重要环节，甚至要比健身更加重要。
【饮食好物No.1】 吨吨桶
豪气吗？
【饮食好物No.2】 鸡胸肉、大鸡排
不得不说，鸡胸肉对于增肌来说太重要了。
【饮食好物No.3】 牛肉
牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。
【饮食好物No.4】 木瓜
可能有人会比较奇怪，木瓜不是女生吃的么？其实不然，在木瓜当中含有非常丰富的钾元素，能够帮助人体更快的生长肌糖，还能够提高肌肉的收缩功能。
【饮食好物No.5】紫菜
紫菜当中镁元素含量非常高，对增长肌肉能起到很好的作用，同时能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。
三、总结
增肌不仅能让自己更加强壮厚实，也能让我们的精神得到焕发，有时候运动带来的不是累，而是迎接更好自己的那种兴奋！
注意咯，不仅要练到位，吃也要到位！
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
