【独食易肥】 篇十二：不谈代糖，讲讲如何正确“吃糖”

阿斯巴甜确认致癌！无糖可乐危？

今年6月的时候，一则【阿斯巴甜可能致癌】的新闻被推上了风口浪尖，世卫组织宣布将重新评估阿斯巴甜的致癌性。

▼公司后面的元气森林饮品柜更是非常迅速地贴上了【不含阿斯巴甜】的标语（估计是店员补货的时候统一贴上的）

要知道阿斯巴甜作为初代甜味剂，可是众多0卡饮品都会添加的重要代糖呀！其中就包括很多人离不开的“零度可乐”，这下可好，难道现在连无糖可乐都不能喝了？

在等待世卫组织“官宣”的这段时间，其实已经有很多博主和专家针对这个消息提出了自己的看法，提醒大家莫要“抛开剂量谈毒性”，该喝喝，该吃吃。

而随着近日世卫组织正式宣布阿斯巴甜被归为了【2B类致癌物】，很多人可能又不淡定了……

先说一句：莫慌！

今天艾路也来蹭蹭热度，谈下这个“吃糖”这个话题。

首先是这个【2B类致癌物】，它指的是“对人体致癌可能性较低的物质”。即存在致癌的可能，但在动物实验中发现的致癌证据尚不充分，对人体的致癌性证据有限；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。

简单来说就是，可能有，也可能没有，只要适量则风险较低。

同属2B类致癌物的产品有手机辐射、汽车尾气、泡菜等。要知道，艾路爱吃的牛肉和培根归属于2A类致癌物，比阿斯巴甜还高……这就意味着我们只需要在注意摄入量的情况下，放心吃喝就行，不用过分担心。

▼不是，红肉怎么就是2A级致癌物了呢？？

世卫组织公布的阿斯巴甜每日可摄入量为40mg/kg体重，以零度可乐为标准，每升添加大概是500mg，60kg的成年人每天要喝6L以上才会超标……所以基本可以不用担心会摄入过量（很多人每天饮水量都不达标，更别谈6L可乐了）。

作为一种甜度超高的代糖（200倍于蔗糖），阿斯巴甜是各种可乐的主要添加代糖，包括可口可乐的零度可乐，还有百事的轻怡可乐。所以各位无糖可乐拥趸们，可以不用太担心无糖可乐“不能喝”的问题，适量喝喝还是问题问题不大的。

好了，以上都是引子，下面进入正文，来讲“吃糖”这件【小事】。

生活都这么苦了，还不能来点甜吗？

无糖可乐没有灵魂！无糖可乐不配叫可乐！——艾路艾鲁

无糖快乐吗？那必然是“NO”啊！很多博主都在劝解大家戒糖，虽然知道糖有各种各样的风险，但艾路还是离不开糖分啊！摄入糖分对于我们苦命的打工人来说，应该是最简单轻松地获取快乐的方法了~

根据我国发布的最新的居民膳食指南，我们每日摄入的添加糖不得高于50g，建议摄入量是低于25g，所以喜欢吃甜食的朋友可以按照这个推荐摄入量来做参考。

那如何判断一款饮料的糖添加呢？

有一部分饮料则会贴心地标示出【糖含量】，如果没有也没关系，我们可以通过它营养成分表的【碳水化合物含量】来计算糖的添加量，也是一样的。下面艾路会给出一些常见含糖饮料的含糖量和每日饮用量限度，来帮助大家计算摄入量，更科学合理地吃糖（降低罪恶感）。

可口可乐（原味）

含糖量：10.6g

最多不超过：470ml

推荐不超过：230ml

以艾路不能割舍的原味可乐举例，每100ml的糖添加量大概是10.6g，我们每天最多可以喝470ml。

如果要看推荐摄入量的话，一瓶330ml铝罐装的可口可乐糖含量大概是35g，这一瓶下去已经稳稳超过了，200ml迷你罐是更合理的选择，糖含量是21g，低于推荐摄入量，还有4g左右的空间可以留给我们“灵活发挥”。

百事可乐（原味）

含糖量：7g

最多不超过：710ml

推荐不超过：350ml

最近百事可谓是占据了各种舆论的风口浪尖，先是近期各大博主无脑推的“生可乐”，再就是轰轰烈烈的“改配方运动”……是的你没听错，百事可乐改配方了！

以往大家对百事可乐的印象一直都是“比可口可乐稍甜腻一些”，而在以前，它们的含糖量确实要比可口可乐高一点点。而在最近导致一大波粉丝“叛逃”的减糖运动之下，新版百事可乐（原味）的糖含量近乎腰斩。

英版的百事减糖幅度高达57%，原本330ml的一瓶百事含糖量在36g左右，减糖后仅有15g。

而我们国内的原味百事，从商详页也可以看到含糖量降到了7g/100ml，虽然相比英版的还要高一些，但确实也是下降了不少。

减掉的糖百事使用了安赛蜜和蔗糖素这两款代糖来填补甜度，没有添加近期被置于风口浪尖的阿斯巴甜。（阿斯巴甜受争议也不是一天两天了，百事也是在几年前短暂停用了阿斯巴甜的使用。）

虽然减糖终归是好事，但口味如果改变太多的话，艾路也是会觉得有些遗憾的……这也难怪很多百事的粉丝会拼命抢购旧版，甚至倒戈到可口可乐，百事你就该出个减糖版的不应该直接动原味啊！

再来看看饮用量，减糖的好处在于，你可以比原来的版本多喝一点～

新版百事的每日饮用上限是710ml，相当可观！

而以330ml为例，每瓶铝罐装的百事可乐现在的含糖量仅23.1g，一瓶下肚可以维持在建议摄入量之下，又非常完美～

百事生可乐

含糖量：11.6g

最多不超过：430ml

推荐不超过：210ml

再来看最近热度很高的生可乐！

艾路每次去岛国玩都会放纵一段时间尽情喝可乐，之前还为了收集地区限定铝罐，背了不少空罐回来。

首先日产的可乐味道上确实和国产的有些许不同，这次的生可乐也是如此，能让你感受到平时不一样的口味。相比原味款，生可乐的气泡也确实会绵密一些，但并没有给人很爽快的饮用体验。

论饮用体验，艾路认为还是这款2倍碳酸的百事会更爽快一些（超级小瓶，价格还比大瓶贵）。当然，这个也是我喝过最好喝的百事了，以至于过了好几年我对它还念念不忘～

生可乐的含糖量是11.6g/100ml，340ml一瓶下去糖摄入量就已经是39.44g了，每天最多能喝430ml，所以一天建议不要喝超过一瓶。

农夫NFC果汁

含糖量：10g

最多不超过：500ml

推荐不超过：250ml

果汁比碳酸饮料健康？NO！果汁的含糖量并不亚于碳酸饮料，也要注意别一不小心喝多了哦～作为经常被宣称“健康”的饮品，果汁里虽然也含有很多的维生素C和膳食纤维，但果糖含量也是爆炸的。制作一瓶果汁往往需要消耗大量的水果原果，这很容易超过我们每天的最大摄入量，所以大家在畅饮果汁的时候也要留意它的含糖量。

▼这个宣传语也是值得我们警惕的地方，一次吃3个半橙子，这个量还是挺大的……

既然不能多喝，那就喝点好的。在选购果汁这方面，艾路推荐大家选择NFC果汁，相比100%的浓缩还原果汁，NFC果汁拥有口感更好，口味更纯正，鲜果含量更高的特点，其中以农夫山泉的NFC果汁最受艾路青睐。

农夫旗下有四款NFC果汁艾路是很喜欢的～分别是苹果汁、橙汁、菠萝混合果汁和芒果混合果汁，它们的含糖量分别是——

苹果汁：10g/100ml

橙汁：10g/100ml

菠萝混合汁：10.3g/100ml

芒果混合汁：10.5g/100ml

10g左右的含糖量意味着我们每天最多能喝500ml，再多就超了～而小瓶装300ml的容量，也代表一天一瓶就会高于建议摄入量，所以如果能管住嘴的话，可以尝试和家人分着喝。

看配料表这个小方法适用于各种饮料和食品，每次吃之前留心一下糖含量，控制自己的每日摄入量，即可在满足自己口腹之欲的情况下，实现控糖，快乐健康两不误~

合理饮用含糖饮料就够了？还得警惕隐形糖！

得益于发达的制糖业，我们现在更容易吃得起糖了。糖除了能让我们感觉到快乐之外，它还有很好的调节口味、改善口感、调色等作用，这也导致日常生活中很多食品都会添加糖分，会导致我们不知不觉摄入不少糖分。如果再喝饮料，就容易摄入超标~

糕点烘焙少吃点

烘焙糕点这个领域，被称为是添加糖的重灾区（也是反式脂肪的重灾区）。

烘焙往往离不开面粉、黄油、糖这几样东西，而各种新鲜现做的烘焙坊，又往往很少会把它的使用量标示出来。

这就导致很多“看起来健康”的烘焙糕点，往往添加了大量的糖和油，一小块就会让我们罪恶超标——比如前几年流行起来的欧包，虽然看起来比很多常规的烘焙糕点要“健康”，但实际上它并没有比它的同事们好很多，依然添加了大量的脂肪和糖分。

而很多传统的烘焙糕点例如可颂、麦芬蛋糕、巴斯克等，更是糖油含量爆表，可能一小块就会让一天的糖摄入量超标（我还不如喝可乐！）。

▼参考蛋黄酥的营养成分，可以看到无论是脂肪还是糖，都非常高，能量也几乎爆炸~

调味品也有糖（还不少）

调料怎么做好吃？加点糖呗~

很多人可能会发现，很多菜吃着齁咸，放点糖之后，咸味会被中和掉一点，吃起来会更加柔和，也没那么咸了。这就是糖的神奇之处，它能够调和各种口味，比如咸味、酸味、辣味，都能够通过加糖来变得更适口，因此我们在下厨的时候也经常会加一点糖来调整口味。

自然，调味品也是如此，为了让调味品口味更好，商家也会往调味品里添加一些糖，来调节口味。比如厨房里里最常用的蚝油、酱油、各种酱料，都会有糖的存在。

粤菜里用得比较多的柱候酱、海鲜酱、煲仔酱之类的酱料，都有不少糖的添加，所以我们在料理的时候会比较注意用量。

当然，日常料理里我们的调料使用量其实并不大，通过调料摄入的糖可以适当计算得宽松一些，用的时候多掂量一下即可。

0蔗糖不是0糖

市面上0糖的饮料数量越来越多了，但其中不乏有一些【0蔗糖】的产品出现。

这些产品多数是打折0糖的幌子来混淆视听的——比如虽然不添加白砂糖，但却添加果糖（可能是果葡糖浆或者低聚果糖）等，饮品喝起来还是甜的，依然有血糖反应……

▼第二位就是“玉米糖浆”，还有第四位的抗性糊精，这些都是糖哦

所以在挑选食品的时候，一定要养成多看配料表的习惯，食品里很多隐形糖会无形中加重我们的糖摄入负担，让我们失去愉快喝可乐的机会（不是）。

▼这碳水化合物可是一点都不低呀~

吃糖使我快乐？快乐！但要适量！

可乐厂商称他们是在“贩卖快乐”，这是一个有些狡猾的说法，颇有让大家放肆开喝的意思……在人们越来越清楚地意识到过量摄入糖分会带来很多危害，甚至开始全名“控糖”的大环境之下，我反而觉得大家不必把糖看得那么罪大恶极，相比抽烟喝酒，偶尔吃点甜带来的伤害和罪恶感可是要轻上不少~

特别是艾路这种不抽烟不咋喝酒，没啥不良嗜好的“三好学生”，我也偶尔会想狡猾一下，给自己一点放纵吃糖的借口。所以，今天写这篇小文其实是为了给自己一点控糖的压力，也顺便给大家一点平日吃糖的指导意见，帮助大家在不完全戒糖的情况下能更快乐生活，多给自己的一些甜蜜~

好了，今天这篇小文就写到这，感谢阅读~如果觉得本文对你有帮助，还请不要吝啬你的一键三连，给艾路点赞吧~

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