这个夏日，从超长距离越野跑中，糖类补给的重要性来谈一谈这款“硅基能量小白贴”

购买理由

今年的崇礼168已经结束3天了，这届我参加的团队赛，主打一个陪伴。我们团队拿到了TTC五人组的第18名。五人组中同样第一次跑50K的两个姐姐，一位刚过8小时，另一位也是9个多小时完赛。

这次我的主要目的除了陪跑和指导新人外，也是给自己增加一些比赛经验，尤其是补给方面对自身进行测试，以往每次长距离比赛，我的肠胃状态到了后半程就会崩溃，这是我长距离比赛中最大的短板。

这次就也在测试比赛中怎样的补给策略更适合自己，帮助自己进一步了解自己的身体，为此我还专门提前佩戴了一个专门监测血糖的小装置“硅基能量小白贴”。

糖和运动的关系

相信很多人已经知道，身体内的糖作为维持我们运动能力的主要能源，对于长距离耐力项目更是非常重要的，但是首先需要了解一下糖在运动中，到底是如何发挥作用的。

糖的储存

糖在人体内的储存有三种形态，一般不会超过500g的总量，其中：

肝糖原大概70-100g；

体液糖20g，主要是葡萄糖，其中大约6g为血糖；

肌糖原350-400g，而腿部肌肉中含量略高；

糖和运动能力的关系

当我们开始大强度运动时，身体首先会迅速调用肌糖原，因为离得近用起来最方便，这个时候肌肉不但不会摄取血糖，还会释放一些葡萄糖进入血液，这时候我们的血糖不降反升。

而长时间运动时，肌肉则会不断吸取血糖，作为一部分供能来源，吸取量和运动强度以及肌糖原的储量相关。

血糖被调用时，肌糖原就可以省着点用，我们的运动状态就可以尽可能的保持更长时间，同时我们的肝脏会分解肝糖原到血液中，以保持我们的血糖平衡。

当我们持续运动2-4小时以后，血糖浓度通常就会下降，同时肌肉摄取血糖的速度也就会开始下降。

而到了运动后期，肌糖原也被大量消耗和排空了，这时候肌肉主要依靠血液葡萄糖来获取糖，如果我们这段时间一直没有补充糖类食物进行补给，肝糖原肯定也迅速消耗完了，血糖浓度就会持续降低，身体糖异生也跟不上能量消耗速度，此时我们就会觉得疲劳、状态下滑，甚至低血糖，这个时候我们就需要降低运动强度或者停下休息了，否则会很危险。

比赛如何补糖

为了帮助我们在长距离耐力比赛中取得理想成绩，我们就的学会如何补糖，赛前适当补糖，可以在比赛时提高体内糖原参与能量代谢的比例，减缓我们疲劳期的到来。

赛前补糖

相信很多有马拉松或者越野跑参赛经验的人，都知道赛前要多吃碳水，但是怎么吃才能更好的提高我们的运动表现呢，可以参考7天补糖法

比赛前第7天到第4天，保持我们的训练量是中等的，停止高强度训练，同时饮食中的糖摄入量处于中等偏低状态，大约每天350g左右，目的是尽量多消耗身体中储存的肌糖原，也不会对我们身体带来什么负面影响。

赛前第3天到第1天继续减少训练量，甚至彻底休息，同时进行高碳饮食，增加每天的糖摄入量到500-600g，这样就可以让肌糖原含量高于平时状态，也就是俗称的“充碳”。

赛中补糖

赛前一定要吃容易消化的碳水类食物，最好是开赛前2-4小时，补充每公斤体重1-5g的糖，开赛前2小时再补充每公斤体重1g的含糖饮料

比赛当中补糖相信很多有参赛经验的小伙伴都很熟悉了，最常见的自然是能量胶，但是具体如何补法，每个人个体是有差异的，例如代谢反应、耐受度不同，需要自己不断尝试总结，找到适合自己的方式

比如个别人补糖后胰岛素反应强烈，反而容易造成低血糖的情况，所以就不能集中性进行高糖补充。

又或者补糖的时机不会，例如刚开始一个爬坡时，运动强度突然变大，心率飙升，肌糖原大量消耗，吸取血糖速度相对减少，血糖处于一个中等甚至较高水平，这时候盲目补糖，也会刺激胰岛素大量分泌，反而有一定可能性带来低血糖风险。

所以如何补糖、补糖时机都是需要我们自己加以注意和调整的。

外观展示

利用黑科技指导比赛补糖策略

大众跑者也能用的动态血糖监测仪

以往补给策略，基本靠大家的体感和经验，而如今我们已经可以借助某些产品来监控我们比赛中的实时血糖变化，用以指导我们更加精准的进行补给，这个就是开头提到的硅基能量小白贴，是一个动态的血糖监测器。

这个安装在胳膊上的小装置最早是见到乔爷戴过

原理就是通过感应器监测皮下的葡萄糖浓度，每5分钟采集一次数据，让我们实时获取身体的血糖变化。

这个以往只有职业运动员才能用上的装备，现在大众跑者甚至普通人都可以买来使用，不管是指导我们提高运动表现，还是普通人用来检测血糖，都是非常方便的。

使用感受

这次崇礼赛前大概一周就先戴上了的

个人血糖变化

普通人的正常血糖范围，应该是空腹状态下3.9-6.1毫摩尔/升，饭后1小时大概会到10，饭后2小时恢复到7.8-8.9，具体变化也取决于我们摄入的食物，升糖水平高的食物（高GI）会让我们血糖升高的更快，低GI食物血糖升高相对会慢。

首先我的日常血糖变化基本在正常范围内，例如上图最近24小时就是3.8-7.0之间，受到进食和运动训练影响，血糖波动范围在3.2以内，反正戴了小白贴以后，我确认了自己没有高血糖的问题

而比赛当天我的血糖变化是这样的

我结合了我的比赛赛道图来看

这次50K的赛道，最难的一段赛段是CP2-CP3之间，有763米的爬升，出了CP2补给站以后，是一个连续500米左右的大爬升

爬上这个坡以后，还有一些起伏坡段，从血糖曲线上就可以看出，补给站简单补给后，血糖有一个轻微上扬，就一直处于一个较低的水平，而当我在山顶后达到最低点的临界值，体感也是最疲劳的时候。

大约在最高点处，我补了一个胶，之后血糖迅速上升，到达7.8以后又稳定了下来。

此时，已经到了下降路段，我的状态也就回来了，下坡路段就可以很轻松的放坡跑下来了。

总结

整体观察下来，我的赛中血糖一直保持在了比较稳定的区间内，证明了我本次比赛的补给和运动状态是匹配的，这也为我以后规划补给策略提供了非常有效的参考，让我对未来的比赛也会更有信心。