运动生活 篇四十四：新手如何开展抗阻训练？

大家好，我是奶爸九节狼。

上一次我们讲了新手如何确定自己的目标，今天，我们重点来讲一讲抗阻训练。

1.什么是抗阻训练？

简单理解，只要你需要去抵抗阻力的运动，都可以算是抗阻训练。

比如大家比较熟悉的杠铃、哑铃和壶铃，就是很明显的阻力。

然后就是弹力带了。

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另外这两年火的不要不要的划船机，也是在对抗水、磁力、风力带来的阻力。

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实际上，即便你什么都没有，那你至少还有自己的一身肉吧，像俯卧撑、深蹲和引体向上这些，都是对抗自重的抗阻训练。

2.怎么开始抗阻训练？

首先，你可以从一个俯卧撑、一个深蹲开始。

有研究表明，人之所以肥胖，其实就是因为久坐后，身体感受不到自身的重量，因此你可以通过俯卧撑、深蹲让自己的身体「感受」到重量，有助于减重。

其次就是哑铃和壶铃。这些器械不仅可以选择较轻的重量，实现循序渐进，还可以让你通过各种各样的运动范围来锻炼身体，可以说它们是任何抗阻训练计划的理想起点。

3.抗阻训练练什么？

健身新手往往会遇到两个词:复合动作和孤立动作。

简单理解，卧推、划船、深蹲和硬拉等等，这些动作会用到很多关节，同时募集多块肌肉，被称为复合动作。而像弯举这样的，只用到一块肌肉活动一个关节的，就算是孤立动作。

我们常说，要多练复合动作，这不仅因为这些运动中比在单关节运动中使用更多的重量，可以加快你的新陈代谢，为你消耗更多热量和燃烧更多脂肪，更在于多个关节有利于锻炼你的核心，分担风险。

4.怎么安排你的抗阻训练？

首先，量力而行，从轻一些的重量开始。

其次，要专注于动作的完成度，千万不要为了逞强，而牺牲良好的姿势。

最后，就是做好规划，可以每周锻炼 2-3 天，每次 15-20 分钟。

最后，还是那句老话，任何形式的体育活动都有助于促进你的健康，关键是找到适合你生活的方式。

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