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减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

突突兔too秃 07-05 10:04 关注

2020年的疫情改变了每个人的生活习惯。虽然最近健身房已经开门了,但是之前宅家的时候,练就的囚徒健身还是可以和大家一起分享的。

一说到囚徒健身,很多人都会想到徒手训练。

之前关于囚徒健身(实际上应该说是街头健身)和器械健身,有过很多的讨(互)论(怼),如果收百度,你就会看到人们对囚徒健身的质疑。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

个人认为,囚徒健身非常方便简单的告诉了大部分上班族,学生党甚至是想改变身材但是没时间去健身房的人,如何快速便捷、随时随地地锻炼,其中的“六艺十式”能够很大程度的帮助新手了解街健动作的升级系统。但相比器械来说,新手很难发现自己在某一个动作中的缺陷,受伤等问题在所难免。而且在动作升级上过于简便,导致新手入门后升级也是有点难度。

比如很多人连引体向上的第二式过不去,我也是如此的。

但是,作为一个技术宅,今天讲的却是花式囚徒健身。什么意思呢?

这个还要从二十世纪九十年代说起。

九十年代以前美国监狱允许在公共运动区配置健身器材,后来监狱加强管理——这玩意儿也能伤人的,于是就都给没收了,据说仅乔治亚州一州,监狱回收的健身器具就重达150吨。

那么,没收了器材怎么办呢?买几本《囚徒健身》,不,当然是自制健身器材了。

正是在他们的启发下,我也开始了自制健身器材之路。

一、矿泉水瓶类

其实说到矿泉水瓶健身,相信很多人首先想到的就是女子健身了。

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由于女性对力量的要求小,因此一瓶矿泉水,大概450ml左右,刚好是一斤的重量。对于女性来说,完全可以用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃,比如俯身划船健背。

膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉,同时内收肩部。

这个动作对于锻炼背部,增加背部力量很有效,还可以有效减少背部的脂肪,修饰背部线条。

当然,对于囚徒来说,最好的方法就是积少成多。

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几个大可乐瓶连在一起,就够分量了。

不过,我在家又发现了一个新事物。

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这款农夫山泉5L桶,正好有个把手。

5L就是5公斤,你可以锻炼肱二头肌,也可以农夫行走。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

哑铃弯举是训练肱二头肌最好的一个动作之一。训练的时候我们双手各拿一副哑铃,交替做哑铃弯举动作。

哑铃侧平举也是一个比较常见的动作,我们在训练的时候两脚稍微分开站立,挺直后背,双手自然垂在身体两侧,双手各拿着一副哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

你只要买上一箱水,你的一副哑铃钱就省出来了。

当然,对于健身党来说,最喜欢的莫过于硬拉、卧推和深蹲了,而在家里,也往往没有办法放置杠铃。

如果真有空地的话,基本上也是买哑铃杠铃套装。

但这种套装都需要面临拆卸的麻烦。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

而这一回,我又瞧上了打通矿泉水了。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

像家里这种大桶,一般是20升左右,20公斤的重量,还是不错的重负。我一般用来抱着做深蹲。当然,也可以减少水的重量,用来做卧推。

不过作为试过的人,还是奉劝一下,这样很累。因为一般都是右手拿开口端,左手托着底部,但是重心不是在中间的,做起来特别像钻石卧推。

哑铃钻石卧推

双手握住哑铃,拳心朝内,手臂贴近身体两侧;胸部发力向上推起哑铃,在最高挤压胸部,稍作停留后还原,肩膀始终后缩下沉。

二、毛巾

毛巾这东西太有用了。像囚徒们,直接连上重物就是一根弹力带了。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

想一想,斌卡家的弹力绳要300+呀。

不过,我更倾向于使用毛巾做背部动作,比如俯卧水平划船。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

准备一个毛巾,两个手分别拿住毛巾的两头,然后俯卧在地板上,两个手尽量拉紧,然后将毛巾拉到胸前。不用担心毛巾会扯坏,毛巾的质量都是杠杆的。

这个动作主要刺激我们的上背部肌肉,包括大圆肌、小圆肌和菱形肌之类的肌肉,让我们背部肌肉线条感变得更加好看。

在进行俯卧水平划船的时候,手臂活动轨迹,尽量跟地面保持平行,这样能够让上背部肌肉更精准的得到刺激,否则肩部就会更容易代偿。

我们在俯卧水平划船的时候,可能会借助一定的腰部力量,所以这个动作需要我们尽可能的夹紧臀部,减轻腰部负担,这样练的次数就会更多一些。

三、横杠类

最后,街头健身并不可少的就是横杠了。

减肥日志 篇九:疫情宅家的我,学会了花式囚徒健身

如果家里小区有横杠自然是好事,没有的话,还是学我一样,老老实实的买一根单杠吧。

这个操作简单,还免打孔,不过要提醒的是,千万要注意观察自家的门是不是实心的。

好了,在家健身的小经验就分享到这里了。关键还是要动起来,千万不要收藏等于运动。

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全部评论 (5)
ABAP猿
0
07-13 20:12

疫情期间我都是被饿瘦的…

power_p
0
07-12 21:57

不限地形,不限时间,不限年龄,大部分人都可以锻炼的运动,俯卧撑,深蹲或弓步蹲,有瑜伽垫,加个两头起,也可以买个健腹轮做做,配个跳绳,走廊里可以跳绳,注意灯,买双好三五百的跑鞋,小区内,附近学校,体育场,公园都可以跑步

突突兔too秃
0
07-05 10:34
美味石头: 推荐楼主本书《无器械健身:用自身体重锻炼》,和楼主讲的是一个意思,也是善用一切环境物件来达到健身的效果 1

多谢推荐,马上去找找

p1y1c1
0
07-05 10:26

我就想看看露珠健身完的效果 别的不说五升瓶子那根塑料把手勒得手疼

美味石头
0
07-05 10:20

推荐楼主本书《无器械健身:用自身体重锻炼》,和楼主讲的是一个意思,也是善用一切环境物件来达到健身的效果

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