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比起运动减肥,这种方法更易坚持更能消耗,每个人都做到

即刻运动APP 03-11 11:12 关注


默默观察了好久,发现有些爱运动的小伙伴,非常喜欢高消耗运动,不仅是因为练着爽,而是心里觉得多消耗就能瘦!

但是嘛往往就是把自己练得累死……其实,提高消耗除了高强度累死的运动,还有一个经常被你们忘记、甚至不屑的方式,相比需要拿出大块时间,训练时痛苦万分咬牙切齿,这个家伙,简直就是减肥方法里的一股清流,不痛不痒,然而还真能消耗热量!

如果你是一个运动老坚持不下来,觉得自己每天忙到没时间去运动的人,或者又不想运动又不想管住嘴,那么!它真的是你救命稻草,那就是增加你的日常非运动消耗NEAT。

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NEAT是个什么鬼?

NEAT,全称是Non-exercise activity thermogenesis,中文指:非运动性热消耗,顾名思义,这部分消耗不是运动带来,而是你生活中的小动作小行为累积的,比如人家在坐你就动来动去,或者坐着时在跺脚,上班习惯走楼梯而不是电梯等,这些不经意的小习惯,小到甚至都被你轻视!但人家虽小,可还是会迸发大潜能哦!

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复习一下,人体消耗热量方式由4部分构成:基础代谢,占一天总消耗60%左右;食物热效应,对就是吃东西也是消耗热量的,占10%-15%;运动消耗,很小一部分,而且还是在你有运动习惯上才能有;最后就是非运动消耗,占10%-15%。

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NEAT由美国梅奥中心的专家莱温首先发现,他指出,提高NEAT消耗,每周会帮助我们减去大约0.5~0.8公斤的体重。

他曾做过实验,10个轻度肥胖的人和10个偏瘦的人,胖胖比瘦人每天多坐2小时,瘦人则是站着或者多走路,结果瘦子比胖人每天的多消耗了350-415大卡。别小看这个数字,这相当于,一个汉堡的热量啦!换成运动消耗,那就是50kg的女生需要骑车1.3小时,或者中低强度有氧舞蹈1.4小时,管住嘴也可以,那你就得少吃300克米饭。

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这么大作用的NEAT,为何被你看轻?

1、具体消耗和个人身体有关

比如基因、体重、身高啦,所以上面说的400大卡,到你身上就未必有那么多。

2、和个人的生活习惯兴趣有关

比如我本来就喜欢站着办公,有人喜欢下班躺着看剧……这些习惯爱好就会产生不同的NEAT。

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3、NEAT不可具体检测

为什么有人喜欢问运动能消耗多少大卡,我猜除了是要减肥做消耗计算外,更重要是,一个可看的数字给人安全感。但你看看……洗碗扫地拖地,站着办公、走几步路,这些小到不能再小的事,消耗的卡路里几乎无法系统检测,这能给人快感吗????!!忽然觉得NEAT真是冤枉……

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NEAT无与伦比的优点

1、不需要大块时间来运动,碎片化动动即可

很多人都说运动很烦,因为要抽出大块时间出来,但是自己根本忙到没时间吃饭!所以才会出现年底的新闻,1亿人在假健身。

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但是提高NEAT就不同了,你只需要适当的时候动动,或者改变一下你的坐姿。假如我们每个人都可以用1小时运动,那么扣除我们8小时睡觉、2小时路上时间,再扣除别的有的没的时间,我们就算每天有10个小时是可以提高NEAT。

如果我们每小时起来走走,若是你对健康有追求那就跑3层楼梯,几分钟下来大约消耗了30大卡(不一定),如果你真的坚持每小时都这样爬,那么你在非运动的10小时内,就可以消耗300大卡!!要知道做个半小时hiit,未必有它那么多消耗呢!不花大时间,平均摊给每小时,消耗热量so easy!

2、让你更健康

虽然很俗,可的确是这样啊!NEAT低的小伙伴,共性就是……坐太久。很严肃地说,坐太久除了对腰椎不好,真的会杀死人……

而如果你确实离不开坐,那么耍点花样也是可以,比如跺脚。2016年发表的一项研究,对超过12000名英国女性,进行了长达12年的跟踪调查,发现跺跺脚,偶尔晃晃身体等,都可以降低久坐时间过长导致的死亡风险。

3、塑造美好形象

提高NEAT,还可以是做家务,这下就好了,不仅可以增加热量消耗,还可以在爸妈面前塑造良好形象,避免他们老说你好吃不动懒得要命。

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敲警钟

虽然说提高NEAT,就可以增加消耗,但并不等于就可以完全不运动,每周进行150到300分钟,中等强度到高强度的实打实运动的好处,是被反复研究证实的。

提高NEAT,只是为你提供一个增加消耗的方式,另外特别对于没大块时间运动的人来说,是一个更为简单方便又不痛苦的减肥方式。

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超实用的提高NEAT技巧

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坐立走一网打尽

✅ 站

方法:久坐办公族,可以每小时站起来几分钟;更好的方式是站着办公,这对肩颈腰椎也有好处。

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来源:www.pexels.com

✅ 坐

方法:可以买个瑜伽球,坐在上面,毕竟你要保持稳定收紧核心,这无疑就是一种消耗;

另外可以坐着时试着把脚抬起来,根据2016年7月发表在《美国生理学杂志: 心脏和循环生理学》上的一项研究,坐着时抬高脚跟可以增加消耗,锻炼小腿肌肉,甚至可能预防动脉疾病。

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✅ 走

方法:可以拒绝交通工具,走路上班,当然啦这限于住的离公司近的小伙伴,骑车也是可以的;到办公室后,可以少坐甚至不坐电梯,动动你的双腿爬起来。

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✅ 做家务

方法:扫地、拖地、叠衣服、洗碗,还有搞卫生……家务千万种,肯定有一种适合你!

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附上消耗热量表

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来源:www.i-fit.com.tw

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STRIPE技巧,系统执行

这里有一个更具体的STRIPE方法,大家可以了解~

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✅ S:先想想你喜欢的无压力的轻松的活动; 例子:你在上班8小时内,觉得每小时出去走走3分钟或者爬楼梯也不错;

✅ T:选择一个精准的符合自己兴趣爱好的NEAT的活动;例子:自己平常喜欢走走站站,虽然爬楼梯热量更高,但是出去站一会对我来说更易坚持;

✅ R:达到一定目标后给自己一个奖励,正向反馈利于你继续坚持;
例子:如果上班五天都能做到这个计划,那周末奖励自己买一束花;

✅ I:预设一下可能出现的状况,以及想好应对方法;例子:可能每周三下午要开好几个小时的会议,不能出去走走,那就在坐着的时候把脚抬高;
✅ P:计划一下你的NEAT具体措施;例子:为了实行你的每小时走3分钟计划,你给自己定了个闹钟,每小时都是在想通的时间点上休息;
✅ E:一段时间后评估自己有没坚持,自己执行时内心的感受,是否达到了目标;例子:每小时出去走3分钟我觉得ok,易操作,而且没有影响到我的工作,已经执行了10天了,身体和心理都觉得很轻松愉快。

当然,这只是一个例子,大家的喜好不一样得按照自己的实际来。综上所述,希望大家可以知道,增加NEAT消耗,是一个量变到质变的过程,不应该有勿以善小而不为的观念,毕竟再小的消耗也是有消耗啊!

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全部评论 (12)
回杀
2
03-13 22:42

我懂了[喜极而泣]多动症患者恐成最大赢家

理想活着
2
03-11 18:23

哼!又想骗我做家务[邪恶]

重新连接
1
03-15 13:43

这个还要专家研究?我奶奶早就说过了,动比不动好

sarswang
1
03-11 13:38

最后的STRIPE技巧还是比较有启发性的

白天里的黑夜
0
03-24 10:18

我曾经也这样想过,没时间锻炼,在家多做家务就行。可是,我最后发现,还是要凑出一定时间锻炼,因为你不锻炼的话,你那顿饭的热量没法好好消耗,最后脂肪还在,健康还在亚的[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]

值友6266670642
0
03-16 12:57

这是误区,减脂靠的不是运动消耗,运动的目的也不仅仅是运动过程的那点消耗,不论是有氧还是无氧,最终结果都是在提高基础代谢,你可以比比运动员和每天走1万多步的养生人群,他们之间基础代谢差距是成倍数的。

_EricSun
0
03-15 09:10
关小楼: 有用吗?zsbd 1

其实很多事情并没有太复杂,例如减肥/健身这事,并没有哪个运动/动作最有效,核心关键点只有一个,是否做到“坚持”。找个自己喜欢的入门,养成习惯之后就好了

远远爷
0
03-14 22:27

跑步是最没有效果的减肥[高兴][高兴][高兴],别的什么动作随便十分钟就等于跑步一小时了,能量守恒定律都不管用了吧?

小波波大玲玲
0
03-14 10:16

猫星人有错吗?

昵称难得
0
03-13 12:44

我家好多家务,谁要来减肥么?[期待]

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