爱健身 篇十八：臀无力？了解臀部肌肉和臀型，10个臀部训练动作助你打造翘臀！

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 为什么要练臀？

• 翘臀or骨盆前倾？

• 了解臀部肌肉&臀型

• 臀部训练教程

• 健身装备推荐

一、正文前的絮絮叨叨

“无深蹲不翘臀”这句话不知道大家听没听过，不过要想打造传说中的“蜜桃臀”还不能仅仅靠深蹲这个动作来刺激臀部肌肉。我在写这篇文章之前也思绪了很久，感觉站内的值友大多男性居多，写一篇关于女性的蜜桃臀训练文章好像意义不是那么大？不过思来思去还是想动笔简单的写一写，其实不光女的有翘臀好看，男的也好看。当然，也要看你是否是骨盆前倾的症状，这篇文章简单的讲了下骨盆前倾和臀部训练，希望对你有帮助。再就是如果每天都能看到翘臀的话也是一件“刺激”自己的事情，最起码是可以养眼的。懂的人自然懂，下面我们进入正题。

二、为什么要练臀？练臀的好处是？

为什么要练臀？这个问题其实很容易回答，为了穿衣服更好看，为了身材更匀称，为了更性感！当然，也有很多人喜欢匀称的身材，就是没有特别突出的部位，整个人也很纤细的这种。但是我想说的是有臀和没有臀的感觉可是不一样的，下面是某明星的臀部照片。

下面是国外INS博主的照片，好不好看，是否看着舒服一眼便知。不过我不能代表众人的审美，我喜欢也不一定代表大家都喜欢，只是个人观点觉得翘臀好看。

再放一张有臀和没臀的对比，看起来哪个更美一些？

除了好看之外，练就一个强大的臀部又有什么其他的好处？

1、改善腰背痛

生活中很多动作我们都是用腰的力量来完成，比如搬重物，如果长时间腰部发力的话，会造成腰背酸痛。如果把臀的力量练好，腰的压力自然减轻。

2、改善膝盖疼痛

在跑步的运动中，如果臀部的肌肉不够发达会造成膝盖髌骨疼痛（也不是每个人都有这种情况），而且现在很多人在久坐之后都会有骨盆后倾的问题，后倾会导致髋关节灵活度受限，从而在做下蹲动作的时候，关节压力变大，练臀也可以很好的改善髋关节的灵活度，减轻膝关节的压力。

3、对燃脂有帮助

胸肩背腿腹5个肌肉群是身体最大面积的肌肉了，而臀部的这块肌肉相比其他上肢肌肉来说，在训练中同等时间和强度下燃脂的效果更好。如果去健身房时间比较短，还不知道练什么，那么就去蹲腿吧，短时间内消耗的热量会比练其他肌肉群要多哦。

4、改善腿部

臀腿不分家，两者的关联度我就不多讲了，大部分由于走路或者运动造成的不良腿型其实都和臀部的无力有关，比如臀大肌的外侧无力，可能会出现X型腿。还有就是如果臀部太塌或者觉得自己的腿短，最好的办法就是把屁股连翘，相应的腿就显得长了。

三、翘臀or骨盆前倾？

很多人都有天生翘臀，但是有的人的翘臀可不是正经的翘臀，这很可能是因为你的【骨盆前倾】而造成的假翘臀现象。过度的弯曲腰椎，挺胸撅屁股，看起来让人感觉臀部特别翘。骨盆前倾是一种不良的体态，如果让骨盆长时间保持前倾位，会极大增加腰椎压力，造成腰部疼痛。

下图是过分挤压腰椎的骨骼图，虽然臀是翘了，不过腰椎之间的缝隙变小相互挤压，这样的状态下想不疼都难。

如何判断你是不是骨盆前倾？

身体后侧后背靠近墙体，把手伸进臀部上侧，如果中间的间隙有手掌厚度则无碍，反之如果空隙能放下一个拳头，那么很有可能是骨盆前倾。其实我们多多少少都会有一些骨盆前倾的症状。

骨盆前倾如何形成的？

这个形成的原因最常见的就是伏案久坐了，如果每天工作时间在8小时以上，坐姿的时间差不多要在6个小时，坐的时间长再加上臀大肌无力，导致的状况就是后背竖脊肌一直呈松弛的状态，负责骨盆后倾的臀肌和腹直肌松弛无力，慢慢的就会形成盆骨前倾的状况。如果屏幕的角度不太高一直往前探头工作的话，颈椎的压力越来越大，不仅腰疼，脖子也会变得越来越僵硬。

如何改善骨盆前倾？

1、久坐之后要站起来活动一下臀部、腰部，适当的让臀部发力。再就是坐着的时候要隔一段时间让自己的背部紧绷，让竖脊肌从放松到紧张的状态来回切换。

2、在健身房或者家中运动的时候，用大拜式拉伸背部，弓箭步拉伸臀部和大腿后侧链，卷腹、臀桥等动作，增加臀部和腹部的锻炼。

四、臀部肌肉及臀型

下面我们进入蜜桃臀的正题，在开始进行臀部训练的时候，我们首先了解自己的臀部构造，这样在做针对性训练的时候我们可以很好的感受到臀部的哪块肌肉发力。为什么要这么做？因为如果在训练中肌肉感受不对的话，可能感受不充分，或者你在练臀的时候导致其他肌肉代偿，就好比练肩但是斜方肌越来越大了。所以认识好每块肌肉，在做每个动作中我们可以感受动作的对错和肌肉发力状态，即使有专业的教练指导，也一定要自己了解，不然只能是盲目的锻炼。

臀部主要有三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。

臀大肌：是三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

臀中肌和臀小肌：并不会很大程度上影响我们的臀围，但是对臀部塑形非常重要。比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了，外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

你是哪种臀型？

我们知道臀部肌肉组成之后，再就是要了解自己的臀型，这样可以针对性的训练，臀型大致分为以下几种类型。方形、圆形、心形、倒三角形。

方形

又可以说是H型，这种臀型的话上下几乎一样粗，臀部脂肪较多没有明显的圆度，主要改变的方法就是箭步蹲+转体箭步蹲，箭步蹲刺激臀大肌而在这个之上增加转体的动作会练到臀部和腰部。

圆形

又称为O型，这种臀型的优势就很好了，脂肪没有过多的堆积分布也很好，臀部下沿也有明显的弧度，视觉也有圆润的感觉。这个臀型需要改善的是脂肪含量，只要不是脂肪过多臀型可以一直保持的很不错。一般会采用徒手深蹲+徒手宽蹲的动作，如果在蹲起之后在加上侧抬腿还可以练到臀中、小肌

心形

这种臀型一般女性居多，因为其脂肪堆积的位置主要在大腿周围，而且很有练出蜜桃臀的优势，可以用螃蟹走+硬拉练习臀中肌和大腿后侧链的肌肉，让其越来越圆润挺翘。

倒三角形

男人喜欢倒三角，但是不喜欢屁股倒三角，这种臀部可以说是因为雌激素水平较低再加上长时间不锻炼导致的。而随着年龄增加，臀部下垂越加明显。最直接的改善方法就是不断的刺激臀大肌，并且增加整个臀部的运动范围，让臀部活起来不断增加臀部肌肉神经募集能力，壶铃深蹲+蝎子抬腿+各种蹲。

这里简单说下神经肌肉募集能力，我们的肌肉纤维里，是有很多个神经元组成的，在运动训练中越多的神经元链接在一起可以激活更多的肌肉面积，即肌肉使用率。如果进行臀部训练臀部发力没有太多的感觉的话或者没有泵感，科学的来讲可能是神经肌肉募集能力不好，导致的臀部肌肉使用率少，从而感受不到肌肉发力。这种神经肌肉募集能力不仅仅是在臀部，身体的其他肌肉都可以提升，要不断的去刺激不断的去使用这块肌肉。

五、臀部训练

在臀部训练之前我们要知道自己的运动水平，如果你是一个初学者或者是一个刚入门不久的小白，那么对于臀部肌肉的刺激建议从臀大肌开始，如果已经是成手了对动作也很明确，那么可以在刺激臀大肌运动单元的募集肌肉能力之后先进行臀小肌、臀中肌的训练，之后再进行臀大肌，以下动作顺序以后者为准。

1、蛙式抬腿

蛙式抬腿的动作可以提高臀大肌运动单元的募集肌肉能力，激活臀大肌。无论是刚入门的朋友，还是已经有一定基础的健身爱好者，这个动作都可以很好的帮助你在进行臀部训练前活动臀大肌。

动作要点：趴在垫子上，腰腹收紧，双脚成蛙状向斜后方推举，感受臀大肌发力。健身房的朋友可以用史密斯架负重来做

2、蚌式开合

这个动作主要刺激臀中肌和臀小肌，臀部外侧臀中肌始终要紧紧绷着，注意力要始终集中在臀部外侧感受那里发力，控制肌肉把腿拉起来。

动作要领：侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，两脚跟并拢，身体要和脚后跟在一条直线上

3、螃蟹走

主要练习臀中、小肌肉群，螃蟹走可以减缓背部酸痛。

动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖可以略向外，注意膝关节的前方与第二脚趾的方向一致，以防内扣。

4、抗阻力螃蟹走

在螃蟹走的基础之上增加弹力带，这样的扩张外侧发力，不容易让膝关节内扣，从而保持动作的标准度。主要也是刺激臀中、小肌。

5、侧抬腿

可以说是腿部的初级动作，主要刺激臀中、小肌。

动作要领：微附身，膝盖微屈核心收紧，一侧腿做外展活动，抬起落下需控制，脚尖点地后顺势抬起。

6、箭步蹲

箭步蹲这个动作很常见，一般的腿部、臀部训练都有用到，主要刺激臀大肌。

动作要领：单脚向前跨出一大步，同时重心下落在两腿之间，前小腿垂直地面膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿垂直。

7、负重箭步蹲

在箭步蹲的基础之上增加负重，进阶者可以尝试。

8、蝎子抬腿

这个动作可以很好的刺激臀大肌，一般健身房会有相应的器械，比如史密斯架就可以练习，如果没有史密斯架的话，用弹力带增加力量。

动作要点：双手支撑身体，助力带绑住双腿，一腿跪地一腿向斜后上方做蹬腿状。

9、臀桥

臀桥是一个很好的动作，不仅仅可以增加臀的纬度，对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。这个动作臀大肌臀中小肌肉都有参与，在做的时候需要用到核心发力，如果核心不稳，可以在大腿靠近膝盖处加一根弹力带，避免身体左右摇晃。

动作要领：仰卧在垫子上，双臂自然放在身体两侧，双臂无发力支撑。两腿屈膝分开与肩同宽，保持头部和肩部紧贴地面，缓慢抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，落地控制。

10、壶铃硬拉

壶铃硬拉可以很好的锻炼大腿的后侧链条，以及后侧链和臀部下沿位置的链接处，可以让臀部更加挺拔。多的时候也可以站在两个箱子上，做负角度的壶铃硬拉，增加后侧链条的刺激长度和面积。

动作要领：双脚与臀部同宽站立，稳住你的核心和背部，先动髋再屈膝，把你的臀部向后推出，并降低你的身体如此反复。

上面动作可以根据个人情况适当调节顺序，在前文有说如果是新手建议先做刺激臀大肌的动作，如果已经是有基础和经验可以很好的感受到臀部发力，那就臀中、小再到臀大。以上感谢北京BigMan综合训练馆coco教练出镜提供动作演示。

六、训练装备推荐

关于臀部的针对性训练，我们常用的就是瑜伽垫、助力带。如果加上负重可以适当的用哑铃和壶铃，当然臀桥的话也可以用小杠铃做负重。

瑜伽垫：防滑瑜伽垫可以作为首选运动装备，如果是在家运动地板一定很滑比健身房的塑胶地有摩擦力，需要在地板或者大理石的情况下都可以很好的使用，再就是厚度、材质、价钱了，下面这几款可以看看。

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弹力带：弹力带的作用在于辅助和增加阻力，可以很好的控制膝盖内扣和核心不稳定的问题，当然在拉伸的时候也有很大的帮助。

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哑铃：哑铃的话女士选择建议入手小一些的器械，可调节和固定的哑铃都可以，不过推荐可调节，但是固定的哑铃是不是看着就很讨喜？

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壶铃：壶铃的作用不仅仅是在于做硬拉训练，像深蹲、推肩、土耳其起身等等都可以用到，也可以负重做腹部训练，有纯铁质的壶铃和胶质两种材质。

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家用杠铃：如果没有买哑铃的话，不如入手一套杠铃装备，这样不仅仅可以用于做负重的臀桥（其实用壶铃也可以负重）还可以做负重深蹲、推举等动作，看个人的需求吧。

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