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免费教你如何才能跑的又快又轻松

k叶姑姑 09-12 16:08 + 关注

免费教你如何才能跑的又快又轻松


我是一名跑步爱好者,跑龄三年多,在某跑步软件上的级别是顶阶一星跑者,要达到顶阶跑者的条件是:累计跑步4000公里,全马用时小于5小时并且在三次以上。


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每进一次阶,都需要跑步能力的提升,有不少跑者跑了好几年,和刚开始跑步相比,不管是跑姿还是速度都没有明显的进步,而有的跑者跑了半年就开始一步步不断进阶,这么明显的差别问题出现在哪里呢?今天,我们来聊一聊如何科学提升跑步配速的问题。


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所谓配速,就是跑一公里所用的时间,比如你跑一公里需要用时六分钟,那么当别人问你配速多少时,你就说600;如果是五分半,就叫做530,以此类推。怎么提升配速让跑步变得又轻松又快呢?有一种科学的训练方法,叫做间歇跑,就是专门提升速度的跑步训练。


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间歇,故明思意,就是间断地休息,更规范地来讲就是快慢交替的跑步训练。举个栗子:跑300米走100米然后再跑300米再走100米,那有跑友就说了,我从一开始就是这样走走跑跑,因为一直跑跑不动。NO NO NO!当然不止这么简单啦。间歇跑我们可以先从300米的间歇练起,然后再400米,然后再800米,然后就可以跑1000米。在不断加长间歇时间的过程中,你的运动水平也在不断的提高。比如象我这样全马400-430左右的跑者,跑1000米的间歇,配速会在430-700左右切换最适合。


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从上图可以看出每一公里用时的快慢对比,那么我们怎么来确定多快多慢呢?这就要说到心率的问题,慢的时候,要求心率回到你舒适慢跑时的心率,正常在100-120左右;最快的时候呢,一般来说185-年龄+5(有训练基础的)-5(没训练基础的),更简单一点呢?可以比平时比赛的心率高出10个,比如咱们在赛道上心率差不多需要160,那么间歇跑的时候,心率可以跑到170-180之间,不能使劲冲自己的最大极限,只能用到极限心率的80%左右,因为你不止跑一组,每次训练最少要练到五组。我们再来看一组两公里一间歇的高水平跑者的训练图表。


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间歇跑不需要过多,一周一次就可以,和变速跑、配速跑等交叉进行。慢慢你会发现,自己在平时跑步时,会跑的越来越快,还不会觉得喘。在通过间歇跑训练中,会提高你的最大耗氧量。什么是最大耗氧量呢?就是我们在剧烈运动时能摄入的氧气的量,可以提高你的有氧代谢能力。所以你在通过不断地训练后,用比以往还快的速度去跑,反而会觉得更轻松,呼吸更顺畅。下面这组间歇训练是全马230大神的配速表,仰望下。


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通过这几组数据可以看出来,跑步不光是动动脚那么简单,需要动动脑袋,用科学的方法,日复一日地训练和提高。不但能提高成绩,更能养成自律和坚韧地好品质,受用一生。有人说我就是佛系慢跑,跑的慢就一定健康吗?膝盖受伤的不全是跑步的吧?徙步、打羽毛球、练太极的也不少;跑的快就一定是会出问题吗?了解自己的身体,科学计划和训练,更能避免受伤,这才是我们运动的初心。希望跑步的人儿都健康自在,尽情享受汗水带来的荷尔蒙爆炸的快感。


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全部评论 (43)
hardsir
4
09-12 16:56

配速500之前都没必要练间歇,既累人又容易伤!老老实实练耐力吧

圣马特莱布斯基
3
09-12 16:23

我还以为会教更专业的跑姿什么的,结果是教变速跑的[皱眉]

值友4647951593
2
09-12 22:42

像我名字一样就跑得快

Sub3
2
09-12 17:31
兔子子子: 我想5公里跑15分这个成绩,应该怎样练习。目前最好是22分跑5公里。日常慢跑是习惯把心率拉到170到180跑5到公里。平均心率是174到176吧。如果想测成绩就第一公里轻松跑,后面四公里都会拉到180以上。 1

看了一下您之前的回复,您32岁了,5k15分钟这事建议您还是别想了,试试跑得更远更久吧。

xia0w
2
09-12 17:12

全马330以外就别间歇了...堆堆跑量就够了[黑线]

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