咖啡只可以提神吗？它对人体的好处，比你想象还要多

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入冬了+囤膘季，相信很多宝宝们，也开始了新一轮的减肥。

出于对「控制热量」的“本能”，不得不忍痛割爱，对奶茶、汽水等等高热量饮料说“不”。难道，就没有别的什么好喝的了吗？讲真，有一样东西就能完美平衡这个矛盾。

它就是：咖啡！

本期重点

❤ 为什么要喝咖啡？

❤ 除了提神，咖啡对身体有什么好处？

❤ 咖啡该怎么喝最好？

为什么要喝咖啡？

如今，咖啡随处可见，种类也繁多，不过，很多人觉得，黑咖啡太难喝了，或者只喝加了糖浆的风味咖啡，和奶茶一样过瘾。而事实上，“咖啡”撇开主观感受的“难喝”“好喝”之外，咖啡里含有多种生物活性物质：而其中最重要的成分，就是咖啡因。

你造吗，咖啡因这种东西，以前可是被世界反兴奋剂组织，当做兴奋剂来制裁的。

咖啡因的是是非非

自从兴奋剂名录建立以来，咖啡因多次被国际反兴奋剂机构列为禁药，又多次解禁。2003年以前的一段时间里，运动员尿样中的咖啡因浓度超过12毫克/毫升，就会被取消比赛资格。这个规定引起了很大的争议，因为咖啡因不仅仅在咖啡中存在，可乐、茶、坚果、巧克力等饮料食物中，都含有咖啡因，由于它存在于如此之多这些食物中，运动员在吃东西时候，有可能“张嘴就会犯错”。

因为咖啡因在日常食物中广泛存在，它对人体的危害比诸如类固醇这类物质小许多；2004年又被反兴奋剂组织从违禁名单中删去，但还将继续监控运动员对咖啡因的使用，这就像司法界所说的“取保候审”。

那么，咖啡到底该喝还是不该喝？

咖啡作为仅次于水的最受欢迎饮料，全世界每天就要喝掉16亿杯咖啡。

如果浏览近些年，关于咖啡因的19,000多篇文献，就会发现：说好说坏的都有。而范德堡大学咖啡研究协会明确表示，咖啡在很大程度上是有益的。一般来说，只有特定人群需要避免咖啡因，如孕妇及心脏疾病患者。其实除了提神之外，喝咖啡还有很多你不知道的好处！

除了提神，咖啡对身体有什么好处？

那么，咖啡对身体有什么好处？且听我慢慢道来。

咖啡可以让你精力充沛

咖啡可以让人感觉不那么累，是因为它含有咖啡因，世界上最广泛使用的精神活性物质。当我们喝咖啡后，咖啡因就会进入到血流中，当咖啡因抵达大脑，它会阻碍腺苷（一种抑制性神经递质）的产生，其他神经递质（去甲肾上腺素、多巴胺）增加，导致大脑内的神经元更加活跃。振奋心情，增加能量，提高记忆力，使人反应更灵敏，提升总体认知功能。

很多实验研究发现，咖啡改善了大脑功能的许多方面，包括记忆力、情绪、警觉、反应时间等。

咖啡可以帮你燃脂

如果你仔细观察，市面上几乎所有号称可以燃脂的补充品，里面都含有咖啡因。这是为什么？研究显示，咖啡因可以提高代谢率3-11%[1]。另一项研究表明，10%的肥胖受试者，咖啡因使其脂肪燃烧提高10%，25%的瘦受试者，咖啡因使其脂肪燃脂提高25%。

咖啡可以提高热量消耗？

《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示，咖啡因可以显著提高运动中的：能量消耗和脂肪消耗。

在一项研究中，科学家测试了3组实验对象，第1组为不摄入咖啡因的实验对象，第2组为安慰剂组，第3组为咖啡因组。结果表明，摄入咖啡因组的热量消耗，要远高于不摄入咖啡因的实验对象。

咖啡因可以提高代谢率？

试验显示，咖啡因可以提高心率，加强机体警觉性，加速氧气消耗，不论是正常体型还是肥胖体型，都会显著提高代谢率3-11%。而代谢率越高，则更有利于热量消耗。

咖啡可以提高运动表现

咖啡因会刺激我们的神经系统，刺激脂肪细胞分解，还会增加血液中的肾上腺素，也就是“战斗or逃跑”激素，让我们的身体为高强度的运动做准备，咖啡因分解体脂肪，让游离的脂肪酸可以被当做燃料。咖啡因可以提高运动表现11-12%。

咖啡因可以保持运动耐力？

在耐力性比赛项目，如铁人三项，马拉松及自行车赛中，咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。

在一项试验中，运动员的完赛时间平均都减少了3%。在个别案例中，甚至减少了17%之多。咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。

咖啡与运动后能量消耗

咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗～在一项研究显示，摄入250 mg咖啡因，不仅可显著增加安静时的代谢速率，还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。所以，如果你正打算做中高强度间歇运动，又想让能量消耗最大化的话，可以在运动前摄取适量咖啡因。

咖啡含有重要的营养素

一杯咖啡含有：

维生素B2：每日推荐量的11%维生素B5：每日推荐量的6%镁和钾：每日推荐量的3%维生素B3：每日推荐量的2%

虽然看起来不多，但是有些人一天可不止喝一杯咖啡。况且，大多数人在喝咖啡的时候，从来没想过，里面还会有这些营养。

咖啡可以降低II型糖尿病风险


全世界有数百万人患II型糖尿病。一项针对457,922人的大型研究发现，每天喝一杯咖啡，与降低II型糖尿病风险7%有关[2]。

咖啡可能保护你免于老年痴呆

阿尔兹海默症是最常见的神经退行性疾病，也是痴呆的首要原因。虽然没有治愈的手段，但是可以日常进行预防，比如饮食健康、规律运动，还有喝咖啡。有研究显示，喝咖啡的人,患阿尔兹海默症的风险要低65%[3]。

咖啡可以保护你的肝脏


我们的肝脏是一个神奇的器官，执行着成百上千个重要的功能。肝脏最常见的疾病包括，肝炎、脂肪肝...很多时候还会导致肝硬化。有趣的是，咖啡可以预防肝硬化，每天喝4杯咖啡的人群，患肝硬化的风险要低80%[4]。

咖啡可以对抗抑郁让你快乐

抑郁症是一种严重的精神失常，在美国大概4.1%的人都经历抑郁。

2011年哈佛大学的一项研究显示，每天喝4杯咖啡的女性，罹患抑郁症的风险要低20%[5]。

咖啡可以降低肝癌风险


研究显示，喝咖啡人群患肝癌的风险要低40%；另一项针对489,706人的研究发现，每天喝4杯咖啡的人，患直肠癌风险要低15%[6]。

咖啡富含抗氧化物

咖啡富含抗氧化物，有一些研究发现，很多人从咖啡获取的抗氧化物，要比从蔬菜水果中获取的还要多[7]。咖啡可能是世界上最健康的饮料之一了！

图片来源：PEXELS.COM

咖啡让肠道菌群更健康！

研究发现，相比较于很少或不喝咖啡的人，咖啡爱好者们的肠道微生物组要健康得多。总体而言，每天咖啡因摄入量≥82.9 mg，约相当于喝两杯以上的受试者，在肠道微生物组的特征上表现出了明显的优势：肠道细菌多样性更好，在肠道中分布也更均匀。细菌构成具有更好的抗炎性。而与代谢异常、肥胖有关的细菌则相对较少[8]。

这么看来，咖啡因不仅能提高耐力、力量、专注力，还可以提高新陈代谢，帮助消耗热量，甚至还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。

富含抗氧化物的它，对于降低疾病风险也有重要意义。那么，既然咖啡益处多多，该怎么喝呢？

咖啡要怎么喝呢？

对于健身党来说，一般认为训练前60-90分钟，摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。由于个人体质和对咖啡的利用率不同，可以自行调整摄入量。但一般来讲，小白推荐摄入2-3mg/kg体重的咖啡因。假如你60kg的话，就是摄入120-180mg。这个剂量不算大，但是对于新接触一样东西，最保险的方法就是慢慢循序渐进的来。

1杯饮料中的咖啡因含量mg

如果你对咖啡因很敏感，可以饮用咖啡因含量较低的白茶。即使对咖啡因再喜爱，每天咖啡因的摄入量最好不要超过400毫克，单次摄入量不超过200毫克。这意味着每天最多喝3到5杯237毫升的普通咖啡，或8杯30毫升的浓缩咖啡。

咖啡虽好但是也有一些要注意的问题

不要通过高糖高热量饮料摄入咖啡因

不少人心头最爱的几款咖啡饮料，热量可都是妥妥爆表。

如果早餐喝一杯甜甜油油的咖啡饮料，再加上一个面包甜点，热量相当于一天的健康饮食量。

如果不想热量摄入超标，又想摄取咖啡因的话，可以选择美式咖啡、拿铁。速溶冻干黑咖啡、挂耳咖啡也是不错的选择。

不要摄入过多咖啡因

咖啡因虽好，但是摄入过量也会危害健康。咖啡因是一种药品，也会产生依赖性。当长期服用成瘾后，一旦中途停下来，也会出现戒断反应，如头痛，疲乏，难以集中注意力，及焦虑等。

图片来源：PEXELS.COM

除了咖啡，很多人喜欢喝的奶茶，大多数抽检都显示咖啡因超标。某品牌黑糖波霸咖啡因含量最高，为522mg/kg(约365mg/杯)。

简单做一个对比就是，咖啡因的含量：1杯奶茶=3.5杯美式咖啡=7罐红牛!怎么判断自己有没有咖啡因依赖？如果没有咖啡就无精打采、无心工作，就要引起重视了。

千万不要在全身疲惫的情况下，还一味依靠咖啡提神。毕竟，咖啡只能提供短程的大脑兴奋，长远而言，缓解疲乏的最佳选择是休息。一味依赖于喝咖啡，只会造成依赖，甚至引起恶心、腹泻，加重焦虑和失眠。

高危人群谨慎摄入咖啡因

如果你正在怀孕，或者患有心脏疾病，亦或者其他严重疾病，在摄取咖啡因前，请和你的医生提前咨询哦。

>>>最后的敲黑板<<<

1 咖啡因不止存在于咖啡中，红茶、绿茶、可可（巧克力）、可乐、功能饮料等（如红牛、日加满、Monster等）中也普遍存在咖啡因；

2 一般市售咖啡里含脂肪+糖比较多，推荐喝黑咖啡。如果不喜欢可以喝脱脂牛奶+黑咖啡；

3 和大多数东西一样，咖啡因对你是否好，也要取决于个人的健康情况。高血压的人群，在在摄入咖啡因时要密切关注身体反应， 和医生交流确保摄入是否恰当。