健身那些事 篇二:分部位训练之背部训练
时隔N个月,疫情渐渐过去,直接从羽绒服换上T恤的小伙伴们惊不惊喜,意不意外,刺不刺激,夏天嘛,就是个露肉的季节。诶,如何更好的露肉,露出更好的肉,你就要往下看了。接下来几篇文章,是个人瞎玩几年的小经验,班门弄斧一下,不过值友大佬多,欢迎批评指正。本着小白去健身or锻炼不敢问不敢玩的心态写的,可以从这里get√到一点点知识,哪怕帮你迈出第一步也好,总而言之,往下看就对了。
First: 背部肌肉构成
我们先来了解一下背部肌肉的主要构成
斜方肌:分上中下三块,顾名思义,上斜方是带动肩部上提,中部带动回落,下部带动肩下压
冈下肌:使上臂在盂肱关节处外旋,并在上臂运动时辅助将肱骨头稳定在肩胛骨关节盂内
背阔肌:目之所及的背部大多是背阔肌,手臂的后拉下压等动作都能训练到背阔肌
大圆肌:肩关节的旋内,后伸等,作用和背阔肌累死,所以大家也称之为背阔肌助手
竖脊肌:主要的力量支撑,起到稳固和伸展躯干作用
Second: 常见动作
1、对于斜方肌得锻炼,比较推荐提杠铃耸肩这个动作
动作要点:手臂伸直,与肩同宽,正握杠铃,垂直上拉,肩耸至顶峰,随后慢慢放置初始状态
这个动作我做多了有点点累脖子,不知道是不是我个人动作问题,建议四组,每组10次左右
2、坐姿划船
坐姿划船这个动作健身房器材好找,可以龙门架,可以划船机
动作要点:手臂前伸,握住把手(有水平与垂直把手),向胸部拉伸,脊柱保持垂直,身体可微后倾,避免摇晃,但不要用自身重量后压,随后放置初始位置
3、引体向上
器材嘛,小区广场都有,最好找的练背器械,也是最推荐的,一是效果好,二是危险系数小。引体向上一般三个方式,正握,反握,对握。
动作要点:双手抓住把柄或者单杠,腰背一下部分放松,背阔肌充分拉伸,可以微曲小腿,吸气背阔发力,拉起至下颚越过单杠,稍停2s(不要缩脖子...),呼气,用背阔的收缩力控制身体缓慢下降至起始点
4、屈腿硬拉
竖脊肌的锻炼方法我比较推荐男生屈腿硬拉,女生的话山羊挺身。先说屈腿硬拉,看图
动作要点:脚成外八字战力,杠铃放在正前方,杠杆与脚背齐平,正握杠铃,与肩同宽,抬起目视前方,挺胸收背绷紧,翘臀,约45度,腿肌伸膝提杠,屈膝下降还原(杠铃可用哑铃代替,看你有啥东西)
5、山羊挺身
动作要点:俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,双手抱头或者交叉胸前;上身挺直,最高点时保持2s,回落时候慢一点,控制起落时间。
5、哑铃划船or杠铃划船
个人比较推荐哑铃划船,原因有二,一个是适合新手,动作简单,只要保证不猛拉,不外旋身体,不弯腰驼背基本动作不会有大问题,第二点是对下背部友好。
动作要点:三点平衡(支撑手,膝盖及对边脚)支撑手在肩部下方,背部挺直,核心收紧,拉动手肘上拉,轨迹是一个小弧线,哑铃贴近身体时挤压背肌,然后慢慢回落
Third 结尾语
动作是活的,人也是活的,没有千篇一律的动作,因为每个人身体都些许有些差异,找到自己肌肉的发力点,不伤害自己最重要,锻炼的目的是强身健体,所以在健身房不要害怕提问,也不要禁锢于所谓的大佬箴言,适合自己的才是最好的。
最后真人兽:
(不是在健身房,所以才裸的,在健身房裹得严严实实,毕竟小弱鸡)
海风84
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張远辰
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