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吃素的人如何选择最好的蛋白质来源?怎么吃才算够?一文为您解答

健身教练Ason 20-12-04 关注

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“你要如何获取足够的蛋白质?”

如果你是一名素食主义者,你可能被问过这个问题。植物蛋白对于素食者是一个比较热门的话题,有许多争议和困惑都围绕着如何获取足够的蛋白质以及如何选择最佳的蛋白质来源。然而,这个答案并不是一句话就能回答的,因为素食主义者都很多种类型,比如严格素食主义者、弹性素食主义者、鱼素食主义者等等。

此外,摄入“足够的”蛋白质是相对的,因为一个人的理想蛋白质摄入取决于ta的目标和喜好。

在接下来的内容里,我将介绍有关素食与蛋白质摄入的所有问题。

为什么蛋白质如此重要?


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许多人认为吃素的人蛋白质摄入往往都不够,这在一定程度上是正确的。但我们为什么要摄入足够的蛋白质?因为为了生长、维持和修复我们的组织、激素和免疫系统,我们需要从饮食中持续摄取蛋白质。

取决于喜好和目标,一些人可能想摄入更多或者更少的蛋白质,但我们每天至少要摄入一定量的蛋白质来防止肌肉流失,皮肤、头发和指甲问题,经历情绪波动等。而且除非你有特殊的医疗问题,必须要限制蛋白质摄入,否则大多数人都会从摄入更多蛋白质中获得好处。


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高蛋白饮食的具体好处有:

植物蛋白像动物蛋白一样好吗?


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有些人怀疑,我们人类是否需要动物蛋白来保持健康。事实上,植物蛋白和动物蛋白在某些方面是不同的。

所有的蛋白质都是由氨基酸组成的,它们有点像不同颜色的乐高,可以通过不同的方式组合在一起,为身体的不同目的服务。总的来说,我们身体会使用20种不同的氨基酸。其中7种是非必需的,因为我们自身就可以产生。还有4种条件性必需氨基酸,我们自身有时候可以合成,有时候不能。比如,当你生病或进行了一次非常艰苦的锻炼后,你的身体可能会很难产生足够的这些氨基酸。

其他的9种氨基酸就是必需氨基酸,身体不能自身合成,需要从食物中获取。


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这一点很重要,因为必需氨基酸在构建和修复像肌肉这种组织方面发挥着关键作用,同时还能构建激素、酶和神经递质。

支链氨基酸(BCAA)---必需氨基酸的一个子类别,对于肌肉蛋白质合成尤其重要。肌肉蛋白质合成是身体在运动后用来修复和建立肌肉的过程。虽然肌肉蛋白质的合成比一种氨基酸复杂得多,但亮氨酸在触发这一过程中起着不可或缺的作用,这使得它可能是最著名的支链氨基酸。

不过有一件事需要记住,虽然BCAA很好,但你还是需要所有的必需氨基酸来最大化蛋白质合成。


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之所以提出这点,是因为完整蛋白质和不完整蛋白质通常是植物vs动物蛋白讨论的核心。这些术语表示,如果你只吃这一种食物,你是否能够从中获取足够的9种必需氨基酸。

因此假设你食物蛋白质的唯一来源是鸡蛋,你早上、中午和晚上都吃鸡蛋,没有别的。那么单靠只吃鸡蛋是否能提供你身体所需要的所有必需氨基酸?答案是肯定的,因为鸡蛋是完整蛋白质。

再假设你食物蛋白质的唯一来源是大麦,你早上、中午和晚上都吃,没有别的。那么单靠只吃大麦是否能提供你身体所需要的所有必需氨基酸?答案是否定的,因为大麦是不完整蛋白质。

这两个极端的例子表明,将食物分为“完整”或者“不完整”蛋白质是有限的。


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总的来说,只要你不是只靠几种食物生存(比如你只吃玉米和香蕉),那么你可能不需要太关注完整蛋白质和不完整蛋白质。如果你是100%以植物为基础,那我建议你每天至少吃一份豆类,比如鹰嘴豆、毛豆。豆类富含赖氨酸,这种氨基酸只有在吃植物食物时才会缺乏。

由于人类消化系统的结构和植物性食物的不同氨基酸组成,我们可能无法从某些植物和动物性蛋白质中吸收蛋白质。

植物性食物中蛋白质的消化率较低,这就意味着,如果植物是你唯一的蛋白质来源,你就需要从它们中获得更多的蛋白质才能获得同样的益处,从而满足你身体的需要。


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事实上,蛋白质摄入的标准推荐是有一个前提,那就是至少有10%的蛋白质是来自动物蛋白。因此,如果你是100%素食者,那么与目标和身体特征相同的杂食者相比,你就需要摄入更多的蛋白质。

哪些植物性食物富含蛋白质?

以下食物可被看作你一餐中蛋白质的主要来源。下面我会根据不同的素食类型来提供不同的方案,供你参考搭配。

1.纯素食

大豆制品:豆腐、毛豆、豆豉等都富含蛋白质,也存在于许多不同文化的菜品中。

有关大豆制品的争论很多,但是目前的证据表明,只要在合理的剂量下,它是非常安全的,而且不会影响男性睾酮水平,也不会提高女性乳腺癌的风险。

小扁豆:小扁豆是一种豆类,具有丰富的坚果风味。北美最常见的品种是棕色,绿色和红色,但在世界范围内也可以找到许多其他品种。小扁豆营养丰富,它们含有大量的蛋白质,缓慢消化的碳水化合物和纤维素。


小扁豆小扁豆


豆子:豆子的类型非常多,有黑豆、青豆、白豆、芸豆、鹰嘴豆和花豆等等。一般来说,豆子富含纤维,能够提供一定量的蛋白质。

豌豆:对于那些吃豆子肠胃不舒服的人,可以选择豌豆。

植物蛋白粉:市场上有非常多种植物蛋白粉,比如大豆蛋白粉,豌豆蛋白粉,大米蛋白粉等。每种类型都有自己的优缺点,所以根据自己的喜好和需求来选择。

2.蛋奶素

鸡蛋和鸡蛋白:鸡蛋被认为是世界上用途最广的食物之一,也是最好的素食蛋白质来源之一。一个鸡蛋含有约6.5g蛋白质,还有铁和叶酸等矿物质,以及维生素A、E、D和B12。

关于蛋黄是否健康存在一些争论。对于大多数人来说,蛋黄不会提高血液中的胆固醇水平或者动脉病疾病的风险。但是,对于患有糖尿病,心脏病或者家族性高胆固醇血症的人,应尽量减少蛋黄。对其他所有人来说,蛋黄是蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素的丰富来源。


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牛奶和酸奶:乳制品也是非常不错的蛋白质来源,一般每100g乳制品中含有3-3.5g左右的蛋白质。如果你有乳糖不耐受,那就选择酸奶而不是牛奶。此外,乳制品也是补充钙的绝佳来源。

动物蛋白粉:与植物蛋白粉类似,动物蛋白粉的种类也很多,不过主要就是乳清蛋白粉和鸡蛋蛋白粉,这是价值最高的。

3.鱼素食

如果你是属于不吃肉但是可以吃鱼的素食者,那么选择性还是非常多的。

鱼:鳕鱼,鲑鱼,罗非鱼,鲱鱼,比目鱼,鳟鱼,鲷鱼等都是不错的选择。鱼是蛋白质非常理想的来源,还富含维生素B12和Omega-3脂肪酸。


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贝类:扇贝,虾,蛤,牡蛎,螃蟹,龙虾等都富含蛋白质,同时也含有Omega-3脂肪酸、维生素B12和锌。有些还富含碘,对甲状腺健康至关重要。

素食健身者有什么其他需要注意的?

无论你是出于什么原因选择素食,但我想说的是素食并不一定“更健康”。事实上,纯素食更容易有缺乏某些营养素的风险。

比如,维生素B12、铁和锌等微量元素都大量存在于动物产品中,植物产品中的含量较少,而且即使有,吸收率也不如动物产品。


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此外,植物性食品中往往含有多种「抗营养物质」,就是妨碍食物消化吸收的因素,对胃肠功能要求很高。在转为素食之后,微量元素的吸收率会有所下降。

如果你是纯素食者,一定要注意额外补充维生素B12、铁、锌和DHA/EPA,只要能保证这些微量元素不缺乏,那么问题就不大。

许多人认为素食者的增肌减脂效果会不如杂食者,实际上不是这样。在合理搭配的情况下,素食者完全可以摄入足够的蛋白质,只是量要稍微多一点点。通过我上面给出的具体食物,做好搭配,我相信哪怕是纯素食者也能摄入足够的蛋白质。只不过在满足其他营养素方面,素食者需要更加注意。


吃素的人如何选择最好的蛋白质来源?怎么吃才算够?一文为您解答

减脂方面,主要是靠创造热量缺口,这与是否吃素食关系不大。

总结

总的来说,只要你规律性地做力量训练,保证蛋白质摄入足够,不缺乏微量营养素,那么素食健身也能达到很好的效果。

以上就是今天的分享,有关素食大家还有什么问题,欢迎留言评论。


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全部评论 (2)
叶卡捷琳娜二世
0
01-27 07:34

最近一不小心变成了几乎素食者,其实平时也吃肉,但最近几个月觉得植物越来越好吃,是本能地觉得肉类不喜欢、排斥了 🐠所以我也想过,自己会不会蛋白质摄入变少,尤其自己去年一年里,甚至不太喜欢鸡蛋了,而平时也不太爱吃奶制品。→好在我十分喜欢豆类,豆浆、豆腐→几乎一切豆制品都喜欢,然后植物蛋白动物蛋白,只不过人吃下去的未必都能转换成身体所需要的,所以,平时很注重情绪、脾胃的调养,想来还是可以兼顾的,不然就假装蛋奶素食,这样偶尔喝个奶,吃个鸡蛋→赶紧煮了一个蛋[龇牙]

loongson333
0
2020-12-05

吃肉。很简单。

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