那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的?看完这篇你也可以!国庆假期练起来! | 一周精选好文Vol.10
#一周精选好文#来自小小值精选的社区内优质内容汇总,包括但不限于热门社区互动活动、最新电商动向、优秀消费攻略干货,还有热门话题、众测、神评论等等,由小小值和大家一起,看看这周社区发生着哪些有趣的故事!
值友们好,我们又见面了,十一长假在即,你是否做好了节日计划呢?最近一段时间,减肥、健身逐渐成为了社区热议的话题,可能是上半年宅家时间太久,也可能是今年工作压力大,好像很多朋友们的身材或多或少都有些“发福”了,经常逛社区的值友肯定知道这一句略显自嘲的话:“收藏从未停止,xx从未开始”,那为什么不趁着这次长假的大好机会,开始自己的减肥之路?平时还有没时间的借口,现在8天长假摆在你面前,总该推自己一把了~本周精选好文,小编为大家汇总站内近期比较热门的几篇关于健身和减肥的干货帖,希望可以帮助到大家,赶快来看吧!
PS:双11征稿活动已经全面开启啦!分享购物攻略,赢取苹果全家桶+8888元超级锦鲤大奖!下拉文末查看活动。
值友@老丛哦在健身行业从业5年,一直在社区分享他健身领域的干货,但即便是他,也曾经体重达到106kg,啤酒肚超明显!大概用了3个月的时间,他减重到87kg,体脂肪下降15%左右。作为一名胖去瘦来好多回的值友,这次《值无不言》就邀请他来分享自己的心得,小编觉得适合有一定健身经验和基础的朋友。
减脂你必须要知道的事
减脂的本质是负能量平衡。简单来说就是你吃进去的能量要比你消耗的能量少!
坚持力量训练。减脂期在热量亏空的前提下,肌肉会流失,力量训练是保留肌肉比较有效的方式。
千万不要节食。如果我们长时间过多的限制热量摄入,脂肪下降速度会放缓,肌肉会大量代谢流失,甚至会出现抵抗力下降和脱发。
减脂训练一周计划
周一:胸部训练
杠铃平板卧推4组x6~8rm
哑铃平板卧推4组x8rm
上斜杠铃卧推4组x8rm
上斜哑铃卧推4组x8rm
双杠臂屈伸4组x8rm
绳索夹下胸4组x8rm
周二:背部训练
引体向上4组x8rm
硬拉4组x8rm
反手高位下拉4组x6~8rm
窄距高位下拉4组x12rm
俯身杠铃划船4组x12rm
坐姿器械划船4组x8rm
单臂哑铃划船4组x12rm
直臂下压3x15rm
周三:肩部训练/有氧
史密斯杠铃推肩4组x12rm
哑铃前平举4组x15rm
哑铃推肩4组x15rm
侧平举4组x15rm
绳索面拉4组x12rm
反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm
阻力单车45分钟,心率120次/分钟
周四:手臂训练
杠铃弯举+窄推4组x12rm(超级组)
哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm(超级组)
锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm(超级组)
反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm(超级组)
周五:休息日/有氧
阻力单车45分钟,心率120次/分钟
周六:腿部训练
杠铃深蹲
坐姿腿屈伸
直膝硬拉
俯卧腿弯举
弓箭步
周日:休息日/有氧
阻力单车45分钟,心率120次/分钟
TIPS
重量选择大部分在8~12次作不动的范围,偶尔会穿插1~3次作不动的重量作为冲击训练,每个动作训练组数在4~6组之间。训练动作的编排也不是固定的偶尔也会打乱着练,总之就是让身体不适应就对了。
饮食调整
每个人的体重、体脂率、运动强度和频次都不一样,因此大家注意减少油盐摄入就行了,每顿吃个7~8分饱,完全不会影响减脂进程。
刚才老丛的方法虽然科学有效,但可能更适用于有一定健身基础,并且有时间和财力去健身房的朋友。对于大部分上班族“胖友”来说,一没基础,二没时间,三没钱,那该如何减重呢?小编的同事@值鞋控就给大家亲身示范了一下,从年中时的101kg,到现在81.5kg,如何不去健身房、开心吃外卖、不花高价的同时,4个月减重40斤!有相同境遇的值友们可以参考一下。这位同事比较内向,不爱拍照,就看手机APP的记录吧⬇️
饮食
上面老丛也说过,饮食对于减脂的重要性。不过对于大多数上班族来说,日常饮食主要靠外卖,那怎么控制呢?
通过APP或者公式,计算自己的每日基础代谢热量。购买厨房秤,尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。
正餐不要吃到很饱,吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入,多吃菜和肉。一份外卖通常量较大,可以吃一半,剩下的下顿吃,或者饿的时候吃,将1日3餐变为4、5餐。
准备大量的水果,在正餐之间,如果饿了,尽可能用水果代替主食填饱肚子。
每天固定时间称体重,到了周末达到自己预想的目标,可以适当地吃顿高热量垃圾食品,解解馋。
尽量不要喝各种高糖饮料,多喝水。
运动
第一阶段:游泳和跳操(约2个月)
作为零基础、大体重人士,一开始并没有选择跑步,因为会对膝盖造成不小的压力,增肌类的跳操和游泳则比较合适。找个运动APP,比如KEEP、Fit等,测试一下你的基础,选择适合你水平的增肌类课程即可。另外根据自己擅长的项目,可以选择游泳、快走、划船机、椭圆机等,有氧运动持续40分钟以上,效果更好。
第二阶段:哑铃和跑步(约1个多月)
适应了第一阶段,就可以增加强度,尝试力量、抗阻训练,可以以哑铃为主,相比其他器材更容易控制训练强度和进阶,可以从网上找个上下半身二分化的教程,每周练2-3轮,比较适合零基础健身小白。
另外比较推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划,器材价格低、方便携带,无论是初练还是日后的热身,都用得上。在你体重下降、有一定力量基础后,跑步对膝盖的压力就会得到缓解,可以尝试慢跑,每天保持40-50分钟的有氧训练时长,频率基本是隔天训练。
第三阶段:哑铃和HIIT(减肥后期至今)
虽然还是哑铃,不过哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃,训练计划也从二分化进化到了五分化。如果跑步实在坚持不了,可以选择Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动,更节省时间。
俗话说,七分吃三分练,从上面两篇也不难看出,饮食对于减肥有多么重要,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7、800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1、2000大卡,能瘦才怪。但是很多人会觉得减脂餐太难吃,其实也没有。生活家@大写的空格就为大家推荐了一些好吃不会胖的减肥食谱,虽然和那些罪恶美食比不了,但肯定会让你坚持下去的~
高饱腹感食物
多吃些“顶饿”但是GI值又低的食物,才能保证你摄入的热量低、不会引起血糖波动又不会饿。
减脂餐菜谱分享
凉拌菜
凉拌菜是最能吃到食物本味,做法做简单,纤维素高,GI低,最减脂的菜了。早上有个酸辣的凉拌菜也能帮你快速打开味蕾,增加食欲。可以洗洗就能直接拿来凉拌的菜有:生菜、紫甘蓝、圣女果、苦菊、黄瓜、洋葱、胡萝卜、辣萝卜、白菜、圆白菜等。
水煮菜
这个口感就差点,不过种类多点的话营养就很丰富。水煮菜强烈建议放上西红柿,有了西红柿酸酸的口感会很好吃。对应的水煮菜类有:豆腐、豆皮、豆芽、千张、菌类、各种青菜、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。
清蒸菜
清蒸主要就是蒸鱼啊虾啊的海鲜和粗粮。粗粮就是代替米面的粗碳水。不过需要注意的是,山药、红薯、土豆这些不能多吃,淀粉含量太高,适量就好。可以清蒸的食材有:玉米、山药、红薯、土豆、栗子南瓜、芋头、茄子、虾、鱼、鸡蛋羹。
汤粥类
减脂期最适合喝的首推牛奶、豆浆。其次是五谷粥、八宝粥这种参一起的,对应的谷物有:黑米、薏米、小米、红豆、黑豆、绿豆、红枣、核桃(花生米选放)等。
烤鸡胸丝
洗干净煮10分钟左右,筷子插一下能插到底并且拿出来没有血丝捞出来晾干。
手撕成适中的条形,撕的不要太粗,要不然烤的时间会长,也不要太细,容易糊;
洒盐、胡椒调味,喜欢五香的放五香粉,喜欢烧烤味儿的可以放孜然辣椒。边放边尝(本来就是熟的可以直接吃的)可以后搅拌均匀静置10-20分钟让调料充分入味。
摊平上烤箱180度10分钟,拿出来翻面,再10分钟,就可以出锅了!
蒸鸡胸肉
鸡胸洗净,从中间切一刀,不要切断,像肉夹馍的馍,然后抹上盐和黑胡椒,裹上保鲜膜放冰箱腌制
鸡胸肉中间夹入泡发好的香菇,用锡纸包起来,防止汤汁流走
隔水蒸15分钟,出锅切块,再研磨点椒盐碎即可
食谱类APP
用的人比较多、上传食谱比较多的食谱类APP有:下厨房、懒人食谱、豆果美食、美食杰。其中豆果美食、美食杰有专门的减肥食谱分类。
虽然不少文章都以短时间减掉大体重为题,但我们首先要知道的是,减肥没有捷径,只有正确的方式方法,特别是基数大的,减的再快也是按月计时。而且也不是简简单单一个动作就行,是饮食、睡眠、有氧、抗阻四种结合着来的。如果需要长时间与体重做斗争,需要拥有一定的毅力坚持,如果你到了瓶颈期意志动摇了的话,那不如来看看@大写的空格为大家推荐的这些B站素人UP主,每个都是真真正正从一个大胖子减到标准体重的,看完绝对让你重燃斗志!
UP主精选
匠造君——匠造君/涅槃重生
她的视频真实,没什么花哨的特效和转场,就是整个减肥过程的记录,包括训练内容,而且配乐和旁白都特别好,日复一日的锻炼,中间一直咬着牙哭着鼓励自己,看了特别感动。总共历时两年,746次训练,2289顿减脂餐。非常适合自己减肥坚持不下去、沮丧想放弃的时候看,看完你会觉得你又可以了!
浩子不胖——十个月减肥92斤全记录
“浩子不胖”这位UP没有去健身房,整个的锻炼都是在家里完成的,不过后期他一样也有购置哑铃和杠铃。也是靠他的毅力一点点的坚持减肥成功的,视频也完整的记录了这个过程。
龙希龙希——26周瘦52斤!B站全纪录!
这位UP主记录的更详细了,每周都有固定姿势记录下自己的身形,从最早的190斤32.5%体脂率减到最后的138斤18.7%的体脂率。
观后总结
视频不是白看的!看完要总结下这些人的减肥经历,看看他们之间有什么相似之处。
饮食控制
制每天的热量在1800~2200千卡这种最低消耗但又健康的数值之间,然后选取低升糖、高饱腹、慢消化的鸡胸、粗粮、谷物、高纤维素蔬菜。
适量的有氧
体重大也不是完全不能跑步,只是说会对膝盖和脚踝压力太大,如果你没其他条件的话也只能快走、慢跑了。但记得是压着自己心率跑,即“运动的当下能勉强说出完整的句子”为最合适,说不出就是太快,太轻松就是太慢。如果有的选的话,最优的有氧是游泳,其次是椭圆机、划船机。
大量的力量器械锻炼
除去上面的有氧,力量器械的训练时间至少要占你总运动时间的7-8成才对,训练的目标就是腿、臀、背、胸、肩这些大肌群。
充足的睡眠
充足的睡眠不但能让你精神状态更好,也有利于你肌肉的生长。
有觉悟的时间预判和坚持
你做的越多,减肥时间区间就越短,想加快这个速度,那就得多付出时间。反正你只要去锻炼了,形式和内容正确的话,就能瘦,只是快慢的区别。你要根据自己的运动量有个合理的时间预判。而不是单纯慢跑2km后每天称重去懊恼为什么瘦不下来。
如果你胖的没那么明显,或者就是想运动一下保持身体健康,那小编真心推荐Switch的健身环大冒险。无论你是否擅长运动都可以在健身环大冒险中找到适合自己的游玩方式和健身力度,并且乐在其中。健身环大冒险中包含了超过60种的健身动作,包括肌肉锻炼类、节奏类、瑜伽类等等类别,能够锻炼到手臂、腹部、腿部等身体的各个部位。关于这款游戏的体验,大家来看看@小泽不是玛利亚的高人气文章吧~放几张动图先⬇️
征稿活动
活动时间:9月28日-11月12日
活动话题:#双11购物攻略#
又是一年双十一,超级大奖等你赢!看攻略、搜优惠、拼手速、看运气、比脑力。今年双十一,小小值准备了丰厚的奖品等你拿!七大玩法请看原文⬇️
达人挑战赛
活动时间:9月26日-10月16日
征集范围:本次创作任务面向站内所有认证达人用户开放征集。
征集主题:各位值友需要根据自己的出游选购需求,撰写一篇针对苏宁百货秋游主题的攻略清单。需要包含你的使用需求,选购指南,推荐商品清单等。例如:《聚会野餐,稳赢C位,我的美妆攻略》
---------------分割线---------------
本周的内容就是酱紫啦!如果你也发现了什么社区中的趣事,或者希望在栏目中看到什么样的新鲜事,欢迎在评论区分享给我们,小编尽力满足你!
马云到此一游
校验提示文案
Bennny
校验提示文案
蕃茄汽水
校验提示文案
naonaowoo
校验提示文案
值友7652398923
校验提示文案
隔壁的牛犊叔叔
校验提示文案
煮鸡蛋
校验提示文案
sea夕
校验提示文案
endlessstorm
校验提示文案
小胖花生
校验提示文案
师太从了我吧
校验提示文案
那又如何ZERO
校验提示文案
我觉得很值
校验提示文案
PhotographDevil
校验提示文案
远远的yuan
校验提示文案
知名帅哥鉴赏艺术家
校验提示文案
回转三文鱼
校验提示文案
往东三里有炊烟
校验提示文案
雷霆保罗
校验提示文案
泉珐露
校验提示文案
冰与火之哥1985
校验提示文案
tommyding
校验提示文案
骚基
校验提示文案
艾斯miler
校验提示文案
pindleskin
校验提示文案
PhotographDevil
校验提示文案
健身小菜鸡
校验提示文案
AstridX
校验提示文案
znrlike3
校验提示文案
林小林
校验提示文案
值友6291546939
校验提示文案
买车找我
校验提示文案
小-灰
校验提示文案
鱼大人
校验提示文案
叶落灬知秋
校验提示文案
值友4945134184
校验提示文案
那又如何ZERO
校验提示文案
akwk330
校验提示文案
香蕉哒香蕉皮也大
校验提示文案
值友5593689022
校验提示文案