男士福利｜想要穿衣好看？只需练好这4块肌肉！（内附肌肉训练指导）

先来一波福利图稳住场面（老丛再次先上图为敬了）

中国的国民老公

斯密达的型男

懂王他们村儿的型男

突然蹦出一个老丛！惊不惊喜？意不意外？

（练的不咋地还能巴巴，大家多担待了！）

厕所自拍王参见！

个人认为要想穿衣好看，上肢胸、肩、背、手臂都很重要！

• 正面想要显得壮硕有型一些，胸、肩不可忽视。

• 侧面想要给妹子安全感，手臂尤为重要。

• 后面如果想要呈现倒三角体型，背部又是必须考虑的点。

然鹅！

“局部加强”？

不是不可以，但就我个人角度而言不仅效率低，还有可能出现体态问题。

拿很多健身新手举例来说，只练胸不练背。

最后你觉得好看么？

没有吧？

反而日渐圆肩、驼背了吧？

然后查东查西的，最后不也开始硬拉、引体向上、划船了么！

何苦呢，不如一开始就整体发展，还能有效的改善体态问题。

让你更“挺”！

难道“好看”不也有很大一部分身体姿态的成分么？

同时老丛认为“好看”二字子本身就有一个暗喻“协调”，单独一个部位很强或某个部位弱鸡，不都打破了协调了么？穿衣服怎么可能会称之为好看呢？

因此训练环节老丛会分享上肢主要的四部分（胸、肩、背、手臂）

每一个都不可忽视！开整！

Day1:胸部训练

1.平板杠铃卧推

⚠️：握距最好是选择杠铃快要触胸的时候小臂垂直于地面，肩胛骨后缩下沉可以理解为你在作一个划船的动作，刻意的挤肩胛骨中间的那块肉的感觉，并且肩膀向下使劲儿。

2.平板哑铃卧推

⚠️：与杠铃卧推动作基本相似，哑铃对于身体和肩关节的稳定性要求更高，因此建议没有训练基础的朋友选择较轻的重量训练。

3.上斜杠铃卧推

⚠️：肘关节与躯干的外展角度我个人建议维持在45度左右比较好，过于外展个人感觉收缩角度并没有与胸大肌上束的肌纤维走向重合，收缩效率不高。

4.上斜哑铃卧推

⚠️：与上斜杠铃动作类似，需要注意推起哑铃作顶峰收缩时，更多的感觉是肱二头肌靠近胸大肌的感觉，也就是俗称的“夹”，并不需要怂肩破坏整体的稳定性而去追求胸部收紧的感觉。

5.绳索夹胸

⚠️：肘关节保持微弯曲的状态，不要伸的太直，否则最有感觉的就是小臂和肱二头肌了。

6.双杠臂屈伸

⚠️：这个动作躯干建议保持微微前倾的姿势，让整个动作胸大肌的外沿和下束作为主要发力点，过于直立背部会产生一部分代偿。

Day2：背部训练

1.杠铃硬拉

⚠️：一定要挺直腰背收紧核心，弓背和反弓都会加大腰椎的压力。

2.坐姿划船

⚠️：个人觉得手臂并不需要使劲夹紧身体，沿着身体两侧感觉最舒服的位置就可以，可以在肘关节来到肩关节正下方的时候向内挤压背部。

3.高位下拉/引体向上

⚠️：始终让杠铃杆沿着面部前侧运动，肘关节相对于肩关节的位置大概有一个15度到30度的水平内收角度，这个角度是肩关节相对安全的角度。

4.v杆下拉

⚠️：躯干可以有轻微的前倾和后倾，v杆下拉到靠近躯干时要保持挺胸姿势，一定不要含胸怂肩导致上斜方肌借力。

5.俯身杠铃划船

⚠️：躯干前倾45度左右，个人觉得把杠铃杆往肚脐方向拉背阔肌发力比较明显。

6.直臂下压

⚠️：要与下面绳索臂屈伸的动作区分开，肘关节保持微弯曲的角度几乎不变，主要是手臂向后作肩伸动作。

Day3：肩部训练

1.史密斯杠铃推肩

⚠️：臀部、上背部始终接触座椅靠背，腰椎保持相对中立的位置，臀部离开垫子很容易造成腰椎反弓，如果你每次作这个动作腰椎都有强烈挤压的感觉，就需要注意臀部的位置了。

2.前平举

⚠️：肩带尽量保持下沉稳定的状态，哑铃沿着躯干两侧向前平举，肘部保持微微弯曲的状态，减少手臂的借力。

3.哑铃推肩

⚠️：与杠铃动作类似，只不过收缩范围更大，哑铃可以在头部上方收缩挤压更加充分，同样哑铃比较自由，对于肩部肌肉薄弱的朋友来讲，还是先尝试较轻的重量训练。

4.侧平举

⚠️：手肘保持微弯曲，发力向上时不要怂肩，刻意收紧背部可以加强肩胛骨的稳定性，新手可以选择小重量靠墙完成这个动作，有助于肩胛骨的控制。

5.绳索面拉

⚠️：顶峰收缩在大臂作水平外展的基础上，可以再加上一点大臂的外旋，个人感觉三角肌后束会收的更紧一些。

6.反向蝴蝶机

⚠️：微微含胸胸部和肩膀贴紧靠背，尽量只做手臂相对躯干的水平外展动作，肘部不比过于向后超过躯干，感受三角肌后束有收紧的感觉即可。

Day4：手臂训练

1.杠铃弯举

⚠️：大臂在身体两侧保持相对的稳定，肘关节向前屈伸，顶峰收缩最好保持一秒，整个动作速度不宜过快，否则小臂、肩膀、腰部就会借力。

2.哑铃弯举

⚠️：斜板凳弯举算是一个变式，大臂因为重力有一定角度后伸，并且坐姿会减少腰部的借力，因此这个动作，尽量保证大臂始终垂直于地面角度不变。

3.锤式弯举

⚠️：在常规哑铃弯举的基础上小臂做了90度的内旋，发力点有所偏移，我的个人觉得“肱肌”、“肱桡肌”发力更多一些。

4.窄推

⚠️：握距变窄肘关节更加靠近身体，肘关节屈伸角度增大，杠铃接触躯干的位置更加靠下，为了安全一定要全握杠铃。

5.绳索臂屈伸

⚠️：手臂夹紧身体保持稳定，手腕握紧绳索保持中立，只做肘关节的伸展。

6.俯身臂屈伸

⚠️：俯身躯干前倾，支撑手臂保持微弯曲的状态，大臂夹紧身体，向后伸肘，可以在顶峰收缩加上手腕的后伸三头肌会收缩更加充分。

每个部位一周训练一次即可。

新手可以选择15～20次左右做不动的重量，先学习掌握动作。

动作的掌握和发力模式没有太大问题后，可以把训练重量提升至8～12次左右做不动的重量。

随着训练质量、强度的提升，你的肌肉线条和轮廓就会日渐明显。

穿体恤、衬衫没有型都很难！

But！

大家都还忽视了一个问题！

那就是体脂不能太高，实际上在大多数没有训练经验的人眼中

这不都是两个大胖子么？

但是大家可能不知道的是“图1”一个小拳拳就能锤暴我们的狗头，所以遇到这种size的一定不要指指点点的！

毕竟医院现在也不好排号！

而穿衣好看一定不能有张显富贵的“罗汉肚”。

减掉罗汉肚其实和减脂没什么区别，只要不胡吃海塞，撸铁+有氧安排上，体脂低于20%不会特别难，只要体脂率低于20%几乎就不影响穿衣的美观程度了。

还有就是衣装选择上的小心机。

记住要想好看，必须要稍微勒一勒，衣服款式的选择可以由宽松咣当型调整成紧身舒适型，或是非常心机的买小一尺码的，有奇效！

不知道是不是就老丛自己这样，穿衣服如果肩膀没有把衣服撑开，手臂没有把袖子填满总感觉这个衣服不适合我，这大概是健身中毒已深的症状吧！哈哈哈。

好了以上就是老丛对于怎么才能把衣服穿好看的训练攻略。

希望大家可以喜欢。

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暗暗感觉底下有事儿！

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来自“热心”网友质疑的声音：“老丛！你不是说全面发展么？腿呢？”

额...

我脚趾甲盖儿有伤！2020年没有练腿计划......