如何保护我们的膝盖?
一定要谨慎进行这3项伤膝运动!
① 跑步
跑步机对膝关节的损伤是最严重的。
由于跑步机是定速运动,如果运动者协调性没有跟上机器,对半月板和软骨都会形成震荡性损伤。
尤其不建议使用爬坡型跑步机。
② 骑行
骑士的膝盖就是生命线,你要防患于未然。许多骑友的膝盖有伤,多是不正确骑行造成的。
可能你不知道,正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的,可惜很多人没意识到这点。
健康骑行,保护膝盖很重要。
③ 爬山
爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。
尤其是下山时,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。
平时该如何保护我们的膝盖?
① 做好充分的动前准备活动
长期未运动,膝关节温度低,开始运动前要做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在晨练,一定要做好热身,并且最好不要进行高强度的攀爬。
② 量力而行,不透支膝盖
什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想自己能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
③ 适当运动,不猛冲
下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好后才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
④ 关注天气,警惕温差
寒冷条件下,肌肉粘滞性大,关节周围的肌肉韧带僵硬,适应性差,易造成运动损伤。因而,气候不适时建议在室内运动,或进行一些舒缓运动。
⑤ 尽可能减少负重,控制节奏
即使是去爬一座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
⑥ 减轻自身体重,不增加膝盖负担
减肥不是女孩专利,而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情。肥胖者的膝盖,比正常体重的人的膝盖更容易受伤。你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受6倍的重量。为了你的健康,让自己保持一个合理的体重吧。
⑦ 运动后缓解疲劳,放松膝盖
激烈运动后进行一些轻缓的运动,使全身肌肉放松下来,对膝关节有一定保护作用。另外中医认为,运动后的推拿能有效缓解疲劳,对膑周疼痛有较好的恢复作用。但如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况,一定要及时就医,并且休养三个月左右。
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