从106斤到88斤,小基数体重如何减脂?——饮食篇

爱喝咖啡的喵酱 03-10 15:06 关注

创作立场声明:本篇文章从饮食的角度讲如何减脂,期间没有任何节食,完全靠健康饮食。字数比较多,讲得非常详细,给想减脂的小伙伴做参考。

本人净身高157cm, 初始体重106斤,属于微胖体型,脂肪主要集中在上半身,特别是腹部。看了几本专营养书籍以及健身视频后,从去年8月底开始,到11月底,用3个月的时间,通过调整健康的饮食和正确地运动,体重减到了90斤,期间没有很痛苦地节食,姨妈一直正常,11月下旬做了一次全身体检,指标都正常,其中有一项,高密度脂蛋白胆固醇(HDL)变高了,俗称“好”胆固醇,如果HDL保持在较高水平,有助于降低心血管疾病的风险。

近段时间体重一直维持在88斤左右,能看到锁骨和马甲线轮廓,已进入增肌塑形阶段。虽然没有像别人瘦几十斤,其实像我们这种小基数的体重是比大基数更难减的,特别是当体重到了95斤以下,更加不容易。如果你是大基数大,按照我的方法,你肯定会瘦更多。

2020年8月底106斤的时候:

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2020年12月初90斤的时候:

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从图上可以看出主要的问题是腹部脂肪多,平时走路驼背、高低肩、骨盆前倾。我现在比较大的收获是,驼背问题改善很多,无论是站立还是走路会都会注意会很注意提醒自己收紧核心,保持骨盆中立。现在冬天穿衣服多穿一点也不会臃肿,更喜欢买衣服搭配了。默默地看了看我的钱包……

接下来就详细说一说我变瘦的方法:

首先我们得知道脂肪是如何一步步堆积的?

其实脂肪堆积的过程就是能量过剩导致的,即能量摄入大于能量消耗,能量以脂肪的形式储存起来,就形成了脂肪。说到能量,不得不提到人体三大供能营养素,碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物又叫“糖类化合物”是维持人体生命活动所需能量的主要来源。主要分为糖、淀粉和膳食纤维素。含糖的主要食物有食用糖,如白砂糖、红糖、糖果、麦芽糖浆、各种含糖饮料等;含淀粉的有米饭、面条、面包、土豆、蛋糕、饼干等;含膳食纤维素的有全谷物、大豆、蔬菜和水果等。对,你没看错,我们经常说的蔬菜水果也含有碳水,特别是根茎类蔬菜,事实上每种食物都或多或少都含有碳水化合物,只是所占比例不同而已。

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蛋白质是人体一切细胞、组织的重要成分,没有蛋白质就没有生命。只有蛋白质充足,才能代谢正常。就像盖房子,主要原材料是砖、石头、水泥等,而蛋白质就是构建我们身体最主要的原材料。我们平时吃的各种瘦肉、蛋类、奶类、鱼类及豆类中含有很多优质蛋白质,尤其是鸡蛋。肉蛋奶鱼属于动物蛋白,大豆和豆制品属于植物蛋白,这两种身体缺一不可。

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脂肪主要指的是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯,用来储存和供给能量,具有保护内脏,维持体温,促进脂溶性维生素吸收等作用。高脂肪的食物有坚果类,比如花生、瓜子、开心果、核桃、芝麻等;烹调油,比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油;动物肉类,比如猪肉、牛肉、羊肉等,特别是这些肉中的肥肉;还有些油炸食品、面食、蛋糕甜点等。

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接下来就是如何减掉脂肪

如果我们想要变瘦,从能量角度说,一要减少能量摄入,二要多消耗能量,从而制造能量缺口。落到实地就是在“控制饮食”和“运动”两方面下功夫。控制饮食是为了减少能量摄入,从而减少脂肪的形成;运动是为了消耗能量,从而加大脂肪的消耗,以及增加肌肉。

首先要强调的是,控制饮食≠节食。节食是指摄入的总热量远低于基础代谢率,吃得量很少,食物单一,比如有的人只吃水果,或者只吃黄瓜和番茄,以至于完全不能够维持身体所需的营养,快速减掉的大部分是水和肌肉,且非常难坚持,且一旦恢复正常饮食,身体会报复性囤积能量,体重又会很快回到解放前,甚至有可能会比节食前更胖。最后导致肠胃功能紊乱,损害消化系统,新陈代谢紊乱,扰乱内分泌系统。而控制饮食是通过选择营养密度高的健康食物,改变饮食结构,食物多样化,营养丰富。而不摄入高脂肪、高糖的垃圾食品,控制食量,养成健康的进食习惯。

也有人说,控制饮食还不简单,不吃主食不就好了,所以大部分人想到的就是不吃米饭。从减少能量摄入角度来说,主食中含有大量的碳水化合物,只要不吃主食就能减少能量摄入,这对于减重确实是有帮助的。然而长期不吃主食,造成的结果就是维生素和矿物质摄入过少,最后导致身心健康都受到影响,长远看也不利于长久保持身材,很多女生最直接的后果就是不来大姨妈、掉发、甚至心情抑郁。

然而我们忘了,其实我们真正的敌人是能量摄入多了。《中国居民膳食指南》中指出,每一克碳水化合物或蛋白质的能量是4千卡,而每一克脂肪的能量高达9千卡。在重量相同的情况下,脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍,因此脂肪比碳水化合物更能造成能量过剩。另外,富含脂肪的食物口感更好,会刺激人的食欲,容易摄入更多,因此更容易造成热量堆积。

所以我的做法是,在饮食方面,减少整体能量摄入,同时改变三大营养元素的比重,主要是减少脂肪和碳水的摄入比重,增加蛋白质摄入比重,增加蛋白质摄入主要是为了防止肌肉流失过快。

饮食篇之调整结构

首先,减少脂肪在饮食中的摄入比重,然而脂肪也分好脂肪和坏脂肪,尤其要重点关注的是“反式脂肪”, 又称“反式脂肪酸”,就是我们说的坏脂肪。我们日常生活中最常见的反式脂肪酸主要存在于油炸食品、蛋糕甜点、冰淇淋、饼干、薯条薯片、代可可脂巧克力等食物中。如果食物的包装标签上的成份有 “氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“人造奶油”、“植脂末”等,就要引起注意了。由于这些都是人造的,身体很难代谢掉,一般都会滞留在身体内,影响身体健康,尤其是引起心血管疾病。吃掉这些反式脂肪需要大量运动来消耗,所以我在减脂期间基本不吃反式脂肪。

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还有一类坏脂肪存在于动物肥肉中,饱和脂肪酸多,这种脂肪也容易在人体内堆积脂肪,也容易导致一些心血管疾病。但是这种脂肪相对于反式脂肪来说也还是好一点。因此在选择肉的时候,尽可能多吃瘦肉。

另外,不同肉类的脂肪含量也不同,其中畜肉最高,猪肉的脂肪含量在30%左右,羊肉15%左右,牛肉5%左右,而禽肉脂肪含量低于畜肉,比如鸡肉在9-14%之间,不同部位的脂肪含量不同,鸭肉20%左右,而鱼肉在1-10%。可看出,鱼肉最优,随后是禽肉和畜肉。

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好脂肪,我们平时也是要适量摄入的,就如前面提到的禽肉和鱼肉,鱼肉主要含有大家所熟悉的DHA,EPA,主要是深海鱼类中,比如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼等;坚果类,如花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、腰果等,每天摄入10g左右,我比较喜欢吃核桃,每天两颗,不多吃,因为坚果富含油脂,能量很高。食用油,如亚麻籽油、菜籽油和橄榄油等,我用的是菜籽油,比较容易买到,价格也便宜。

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其次,减少碳水化合物的比重,糖、淀粉和纤维素这三大类碳水中,少吃糖和淀粉类,多吃纤维素类。我选择碳水的原则是用粗粮代替细粮,用低糖代替高糖,比如我会把白米饭、馒头、包子、饺子、馄饨、米粉、面条等精细主食,按照自己的喜好换成以三色糙米、燕麦和荞麦为主的杂粮饭,有时会加上鹰嘴豆、芸豆和藜麦,偶尔吃意面。也可以是纯杂粮面粉做的馒头包子等,这个自己做比较麻烦,外面也难买到真正纯杂粮的。

多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果,膳食纤维很难被身体消化分解,对人体有益,能量也很低。平时多吃深绿色蔬菜,因为其热量低,富含纤维素、维生素和微量元素,非常饱肚。在选择水果上,而相比于蔬菜,水果中果糖含量更高,也要相对少摄入,把含糖量高的水果换成含糖量低的水果。

如下是可供选择的主食

谷类:三色糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、薏米等

薯类:红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等

杂豆类:红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、豌豆等

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水果类:红榜水果作为首选,多选择柑橘类和莓类水果,黑榜水果尽量不吃。

黑榜:椰子、牛油果、榴莲、冬枣、香蕉、柿子、石榴、雪梨、菠萝蜜等

红榜:橙子、柚子、葡萄、猕猴桃、樱桃、西瓜、杨梅、草莓、柠檬、李子等

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最后就是增加蛋白质的摄入比例了鸡蛋蛋白质最优,我就每天吃一个鸡蛋,偶尔吃两个,蛋白蛋黄都吃。

每天喝一杯液体牛奶,大概250ml。有乳糖不耐受的小伙伴可以选择舒化奶或者酸奶。对于无糖酸奶,由于工作的原因,之前3年多长期在国外出差,我发现国外卖的酸奶其实都是无糖的,味道是酸咸味的,开始非常吃不惯,现在只是勉强接受。而国内的酸奶,为了保持好的口感,大部分都是加糖的,所以如果想用酸奶代替牛奶,请记得买无糖,需要注意的是无蔗糖≠无糖,即使不添加蔗糖也有可能添加了其他糖,比如果糖、葡萄糖浆、麦芽糖、蜂蜜等等。中国市面严格意义上做到无糖的酸奶也就几款,价格也比普通的贵不少。所以从性价、及口感以及热量角度上来说,我最终还是选择了牛奶。

肉类方面,我主要吃鸡肉、鱼肉、牛肉和虾肉,特别是鸡胸肉,吃鸡腿肉会去皮。豆制品主要是吃豆腐和千张,隔一天会吃一次,这些都是非常优质又便宜的蛋白质来源。

总而言之,在所有优质碳水、蛋白质和脂肪食物中,大家挑选自己爱吃的,营养密度高,且低热量健康食物,进行搭配。记录下来每天吃了什么,总结出哪些是健康的,哪些是不健康的,然后改进。比如蛋白质食物吃少了,脂肪吃多了,就减少脂肪类食物的摄入,增加蛋白质食物摄入。

饮食篇之减少食量

在减脂的最初几天,我把饮食结构调整好后,每餐膳食营养搭配,加上运动后,体重开始下降。接着我就开始减少饮食的量,这一点也很关键,在以前食量的基础上逐渐减少到以前的80%,到70%甚至以下,效果越来越好就更好了,第一个月瘦了4斤,后面渐渐有所递增。记住要逐渐减量,不要饿肚子❗ 让肠胃逐渐适应食物的量,这样胃就有充足时间调整胃酸的分泌,否则会损伤胃黏膜。同理,暴饮暴食也会出现同样的问题,所以减少或者增加饮食都要循序渐进的。

在减少食量的第一个星期会感觉轻微地饿,由于我的饮食中饱腹感强、热量低的谷薯类粗粮是必不可少的,身体逐渐习惯了,就不饿了。

在这期间,没有刻意算食物的重量和热量,不然太累,很难坚持下去。有些喜欢算热量的小伙伴,也可以下载专门的APP计算每天的摄入的饮食热量,据此来进行调整。由于食量比以前少,怕有些维生素和微量元素不足,就买了复合维生素来作为补充,以后也会一直坚持吃。

如果一个星期体重都不变化的情况下,我会把饮食控制的更严格,持续两三天后就有效果了,再回到开始的减脂餐计划,这样做效果还比较明显。

最后再特别强调几点:

一、老生常谈的话题,一定要吃早餐。我一般早餐会选择谷薯类的食物,比如早上一小碗红豆薏米粥、一个鸡蛋、一杯牛奶,偶尔会加上半个水果。

二、改用餐盘吃饭,把所有食物都放进一个盘子,主要目的是定量,每天大概知道自己吃了多少,避免多吃。

三、选择健康的烹饪方式。一提到自己做菜,很多人都认为要水煮一切。其实大可不必每天都吃水煮菜,掌握正确地烹饪技巧,以及合理的食物搭配,一样可以享受既健康又美味的饮食。多用炒、蒸、水煮等方式代替煎炸、红烧、烧烤、糖醋,多用香料代替酱料。以鸡胸肉为例,我一般用黑胡椒碎、盐、等提前腌制,也可加上百里香或者罗勒等香料,然后用锅炒,注意尽量少放盐和油即可,其他的调料我都不会再加了。或者也可以用黑胡椒、盐、小米辣腌制之后,放入蒸锅蒸,这样烹饪出来的味道都不错,热量也不高。

四、多喝水,不喝各类饮料和酒类。喝水有助于加强新陈代谢,加速减肥效果。我自己容易上火,所以会泡泡菊花茶、金银花茶等,减脂的三个月内只喝过一次奶茶。

这样坚持一段时间的健康饮食后,体会到了真实食物的天然好吃,也感受到了给身体带来的好处,已经不习惯重口味调料味道。食物比以前更多样了,每天可以换着花样吃,营养更均衡。像藜麦、鹰嘴豆这些以前不会吃的食物,成了我日常饮食的一部分。几乎非常少再出现便秘、腹泻等肠道问题了。

如下是我一日三餐的示例:

早餐

从106斤到88斤,小基数体重如何减脂?——饮食篇

午餐

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晚餐

从106斤到88斤,小基数体重如何减脂?——饮食篇

有小伙伴们会问,如果需要外出就餐怎么办?

既然下定决心要减肥,那么不必要的聚餐就可以尽量推掉。我一般2-3周会出去吃一次,尽量不选择中餐馆,因为外面餐厅的中餐很多会采用红烧、糖醋、油炸等不健康的烹饪方式,还是选择日料、牛排等相对更健康的饮食为好,少吃主食。如果要吃火锅,尽量点菌菇类、绿叶蔬菜等,少吃肥牛类的,不点主食类。总体上,保证在外就餐,比以前吃得少,吃完后,在接下里的两天再更加严格的控制饮食。

既然在外面吃了,就不要有负罪感,一两次多吃不会导致你快速胖起来,可怕的是由于负罪感而导致的自暴自弃。

终于算是把饮食篇写完了,接着准备写一写运动了,我得好好总结一下。

全部评论(163)
solomonlee
10
03-10 15:35

感谢分享,很详细了。

晴天故剑情深
9
03-17 17:47

难得看到这么中肯的文章,虽然我是男生,但咱俩减脂的理论支持基本相同,7分吃,3分练。我已经坚持3年,第一年从190减到140。后面两年保持140上下浮动。 有想法再减10斤,可是身体就维持在140左右。请教该如何突破。

丿shake
6
03-19 17:59

最最最重要的是坚持! 我觉得锻炼的一大作用就是激励自己坚持少吃,因为每次锻炼结束都觉得很累,然后吃饭时就会不由自主的计算卡路里,换算成训练量,于是一想到多吃一口米饭,那我就得多做5分钟有氧,我就一点吃的欲望都没了[吐舌]

骨哥谈谈谈
6
03-10 15:53

感觉吃的有点少。完全可以多加点肉蛋奶,多一些青菜。看你的食谱照片,绿叶菜还是太少了!只要能控制碳水摄入量,其他的食物基本可以放开吃,包括脂肪,因为脂肪吸收分解变成自身的脂肪,是一个很慢的过程,其实不用在乎。

一米长廊
6
03-10 15:26

这么好的文章竟然零评论?指导的很详细啊,我也要改变一下食谱

爱喝咖啡的喵酱
2
03-11 22:03
aidy01 晚餐的主食换成土豆或者燕麦片,配餐换成沙拉搭点鸡胸或者鱼柳,然后一周跑20公里,一个月瘦了3kg[高兴]不要过度抑制食欲,吃的健康才是关键 1
爱喝咖啡的喵酱 哈哈 我要是能坚持每周跑20km,就完全不用控制饮食了。😅😅 好多次减脂都败在了跑步上。 2
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right99 十公里也就六七百卡,一顿就吃回来了,有时还不够 4

七分吃 三分练 没吃对 运动也只是事倍工半 [喜极而泣]

爱喝咖啡的喵酱
2
03-10 15:37
一米长廊 这么好的文章竟然零评论?指导的很详细啊,我也要改变一下食谱 1

哈哈,自认为写的全是干货。加油变瘦变健康!

爱喝咖啡的喵酱
1
05-06 21:54
小马哒哒哒 问下170 110想减掉5斤 也这个方法吗?我是喜欢跑步 不喜欢力量 1

从健康角度讲,这个身高体重已经挺瘦了,体脂率过低不是好事。真心建议用弹力带塑形就好了。

值友2786656410
1
03-22 12:04

好东西哦,很详细

爱喝咖啡的喵酱
1
03-19 09:49
晴天故剑情深 难得看到这么中肯的文章,虽然我是男生,但咱俩减脂的理论支持基本相同,7分吃,3分练。我已经坚持3年,第一年从190减到140。后面两年保持140上下浮动。 有想法再减10斤,可是身体就维持在140左右。请教该如何突破。 1
爱喝咖啡的喵酱 不知道你身高怎样,可以找个健身房测测体脂,如果比较高,健康饮食,前期先做做有氧,中期有氧力量结合,后期纯力量。饮食和健身计划不要保持一尘不变,适当变化,让身体轻易适应。 2
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跟你相反,我不喜欢有氧,不过前三个月也有一半时间逼自己练有氧,瘦下来后现在就基本纯无氧了。有氧类型也可以试试跳绳、变速跑、骑车。饮食的量也不要一直不变。