从106斤到88斤，小基数体重如何减脂？——饮食篇

创作立场声明：本篇文章从饮食的角度讲如何减脂，期间没有任何节食，完全靠健康饮食。字数比较多，讲得非常详细，给想减脂的小伙伴做参考。

本人净身高157cm, 初始体重106斤，属于微胖体型，脂肪主要集中在上半身，特别是腹部。看了几本专营养书籍以及健身视频后，从去年8月底开始，到11月底，用3个月的时间，通过调整健康的饮食和正确地运动，体重减到了90斤，期间没有很痛苦地节食，姨妈一直正常，11月下旬做了一次全身体检，指标都正常，其中有一项，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）变高了，俗称“好”胆固醇，如果HDL保持在较高水平，有助于降低心血管疾病的风险。

近段时间体重一直维持在88斤左右，能看到锁骨和马甲线轮廓，已进入增肌塑形阶段。虽然没有像别人瘦几十斤，其实像我们这种小基数的体重是比大基数更难减的，特别是当体重到了95斤以下，更加不容易。如果你是大基数大，按照我的方法，你肯定会瘦更多。

2020年8月底106斤的时候：

2020年12月初90斤的时候：

从图上可以看出主要的问题是腹部脂肪多，平时走路驼背、高低肩、骨盆前倾。我现在比较大的收获是，驼背问题改善很多，无论是站立还是走路会都会注意会很注意提醒自己收紧核心，保持骨盆中立。现在冬天穿衣服多穿一点也不会臃肿，更喜欢买衣服搭配了。默默地看了看我的钱包……

接下来就详细说一说我变瘦的方法：

首先我们得知道脂肪是如何一步步堆积的？

其实脂肪堆积的过程就是能量过剩导致的，即能量摄入大于能量消耗，能量以脂肪的形式储存起来，就形成了脂肪。说到能量，不得不提到人体三大供能营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物又叫“糖类化合物”是维持人体生命活动所需能量的主要来源。主要分为糖、淀粉和膳食纤维素。含糖的主要食物有食用糖，如白砂糖、红糖、糖果、麦芽糖浆、各种含糖饮料等；含淀粉的有米饭、面条、面包、土豆、蛋糕、饼干等；含膳食纤维素的有全谷物、大豆、蔬菜和水果等。对，你没看错，我们经常说的蔬菜水果也含有碳水，特别是根茎类蔬菜，事实上每种食物都或多或少都含有碳水化合物，只是所占比例不同而已。

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要成分，没有蛋白质就没有生命。只有蛋白质充足，才能代谢正常。就像盖房子，主要原材料是砖、石头、水泥等，而蛋白质就是构建我们身体最主要的原材料。我们平时吃的各种瘦肉、蛋类、奶类、鱼类及豆类中含有很多优质蛋白质，尤其是鸡蛋。肉蛋奶鱼属于动物蛋白，大豆和豆制品属于植物蛋白，这两种身体缺一不可。

脂肪主要指的是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，用来储存和供给能量，具有保护内脏，维持体温，促进脂溶性维生素吸收等作用。高脂肪的食物有坚果类，比如花生、瓜子、开心果、核桃、芝麻等；烹调油，比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油；动物肉类，比如猪肉、牛肉、羊肉等，特别是这些肉中的肥肉；还有些油炸食品、面食、蛋糕甜点等。

接下来就是如何减掉脂肪：

如果我们想要变瘦，从能量角度说，一要减少能量摄入，二要多消耗能量，从而制造能量缺口。落到实地就是在“控制饮食”和“运动”两方面下功夫。控制饮食是为了减少能量摄入，从而减少脂肪的形成；运动是为了消耗能量，从而加大脂肪的消耗，以及增加肌肉。

首先要强调的是，控制饮食≠节食。节食是指摄入的总热量远低于基础代谢率，吃得量很少，食物单一，比如有的人只吃水果，或者只吃黄瓜和番茄，以至于完全不能够维持身体所需的营养，快速减掉的大部分是水和肌肉，且非常难坚持，且一旦恢复正常饮食，身体会报复性囤积能量，体重又会很快回到解放前，甚至有可能会比节食前更胖。最后导致肠胃功能紊乱，损害消化系统，新陈代谢紊乱，扰乱内分泌系统。而控制饮食是通过选择营养密度高的健康食物，改变饮食结构，食物多样化，营养丰富。而不摄入高脂肪、高糖的垃圾食品，控制食量，养成健康的进食习惯。

也有人说，控制饮食还不简单，不吃主食不就好了，所以大部分人想到的就是不吃米饭。从减少能量摄入角度来说，主食中含有大量的碳水化合物，只要不吃主食就能减少能量摄入，这对于减重确实是有帮助的。然而长期不吃主食，造成的结果就是维生素和矿物质摄入过少，最后导致身心健康都受到影响，长远看也不利于长久保持身材，很多女生最直接的后果就是不来大姨妈、掉发、甚至心情抑郁。

然而我们忘了，其实我们真正的敌人是能量摄入多了。《中国居民膳食指南》中指出，每一克碳水化合物或蛋白质的能量是4千卡，而每一克脂肪的能量高达9千卡。在重量相同的情况下，脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更能造成能量过剩。另外，富含脂肪的食物口感更好，会刺激人的食欲，容易摄入更多，因此更容易造成热量堆积。

所以我的做法是，在饮食方面，减少整体能量摄入，同时改变三大营养元素的比重，主要是减少脂肪和碳水的摄入比重，增加蛋白质摄入比重，增加蛋白质摄入主要是为了防止肌肉流失过快。

饮食篇之调整结构

首先，减少脂肪在饮食中的摄入比重，然而脂肪也分好脂肪和坏脂肪，尤其要重点关注的是“反式脂肪”, 又称“反式脂肪酸”，就是我们说的坏脂肪。我们日常生活中最常见的反式脂肪酸主要存在于油炸食品、蛋糕甜点、冰淇淋、饼干、薯条薯片、代可可脂巧克力等食物中。如果食物的包装标签上的成份有 “氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“人造奶油”、“植脂末”等，就要引起注意了。由于这些都是人造的，身体很难代谢掉，一般都会滞留在身体内，影响身体健康，尤其是引起心血管疾病。吃掉这些反式脂肪需要大量运动来消耗，所以我在减脂期间基本不吃反式脂肪。

还有一类坏脂肪存在于动物肥肉中，饱和脂肪酸多，这种脂肪也容易在人体内堆积脂肪，也容易导致一些心血管疾病。但是这种脂肪相对于反式脂肪来说也还是好一点。因此在选择肉的时候，尽可能多吃瘦肉。

另外，不同肉类的脂肪含量也不同，其中畜肉最高，猪肉的脂肪含量在30%左右，羊肉15%左右，牛肉5%左右，而禽肉脂肪含量低于畜肉，比如鸡肉在9-14%之间，不同部位的脂肪含量不同，鸭肉20%左右，而鱼肉在1-10%。可看出，鱼肉最优，随后是禽肉和畜肉。

而好脂肪，我们平时也是要适量摄入的，就如前面提到的禽肉和鱼肉，鱼肉主要含有大家所熟悉的DHA，EPA，主要是深海鱼类中，比如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；坚果类，如花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、腰果等，每天摄入10g左右，我比较喜欢吃核桃，每天两颗，不多吃，因为坚果富含油脂，能量很高。食用油类，如亚麻籽油、菜籽油和橄榄油等，我用的是菜籽油，比较容易买到，价格也便宜。

其次，减少碳水化合物的比重，糖、淀粉和纤维素这三大类碳水中，少吃糖和淀粉类，多吃纤维素类。我选择碳水的原则是用粗粮代替细粮，用低糖代替高糖，比如我会把白米饭、馒头、包子、饺子、馄饨、米粉、面条等精细主食，按照自己的喜好换成以三色糙米、燕麦和荞麦为主的杂粮饭，有时会加上鹰嘴豆、芸豆和藜麦，偶尔吃意面。也可以是纯杂粮面粉做的馒头包子等，这个自己做比较麻烦，外面也难买到真正纯杂粮的。

多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，膳食纤维很难被身体消化分解，对人体有益，能量也很低。平时多吃深绿色蔬菜，因为其热量低，富含纤维素、维生素和微量元素，非常饱肚。在选择水果上，而相比于蔬菜，水果中果糖含量更高，也要相对少摄入，把含糖量高的水果换成含糖量低的水果。

如下是可供选择的主食

谷类：三色糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、薏米等

薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、豌豆等

水果类：红榜水果作为首选，多选择柑橘类和莓类水果，黑榜水果尽量不吃。

黑榜：椰子、牛油果、榴莲、冬枣、香蕉、柿子、石榴、雪梨、菠萝蜜等

红榜：橙子、柚子、葡萄、猕猴桃、樱桃、西瓜、杨梅、草莓、柠檬、李子等

最后就是增加蛋白质的摄入比例了，鸡蛋蛋白质最优，我就每天吃一个鸡蛋，偶尔吃两个，蛋白蛋黄都吃。

每天喝一杯液体牛奶，大概250ml。有乳糖不耐受的小伙伴可以选择舒化奶或者酸奶。对于无糖酸奶，由于工作的原因，之前3年多长期在国外出差，我发现国外卖的酸奶其实都是无糖的，味道是酸咸味的，开始非常吃不惯，现在只是勉强接受。而国内的酸奶，为了保持好的口感，大部分都是加糖的，所以如果想用酸奶代替牛奶，请记得买无糖，需要注意的是无蔗糖≠无糖，即使不添加蔗糖也有可能添加了其他糖，比如果糖、葡萄糖浆、麦芽糖、蜂蜜等等。中国市面严格意义上做到无糖的酸奶也就几款，价格也比普通的贵不少。所以从性价、及口感以及热量角度上来说，我最终还是选择了牛奶。

肉类方面，我主要吃鸡肉、鱼肉、牛肉和虾肉，特别是鸡胸肉，吃鸡腿肉会去皮。豆制品主要是吃豆腐和千张，隔一天会吃一次，这些都是非常优质又便宜的蛋白质来源。

总而言之，在所有优质碳水、蛋白质和脂肪食物中，大家挑选自己爱吃的，营养密度高，且低热量健康食物，进行搭配。记录下来每天吃了什么，总结出哪些是健康的，哪些是不健康的，然后改进。比如蛋白质食物吃少了，脂肪吃多了，就减少脂肪类食物的摄入，增加蛋白质食物摄入。

饮食篇之减少食量

在减脂的最初几天，我把饮食结构调整好后，每餐膳食营养搭配，加上运动后，体重开始下降。接着我就开始减少饮食的量，这一点也很关键，在以前食量的基础上逐渐减少到以前的80%，到70%甚至以下，效果越来越好就更好了，第一个月瘦了4斤，后面渐渐有所递增。记住要逐渐减量，不要饿肚子❗ 让肠胃逐渐适应食物的量，这样胃就有充足时间调整胃酸的分泌，否则会损伤胃黏膜。同理，暴饮暴食也会出现同样的问题，所以减少或者增加饮食都要循序渐进的。

在减少食量的第一个星期会感觉轻微地饿，由于我的饮食中饱腹感强、热量低的谷薯类粗粮是必不可少的，身体逐渐习惯了，就不饿了。

在这期间，没有刻意算食物的重量和热量，不然太累，很难坚持下去。有些喜欢算热量的小伙伴，也可以下载专门的APP计算每天的摄入的饮食热量，据此来进行调整。由于食量比以前少，怕有些维生素和微量元素不足，就买了复合维生素来作为补充，以后也会一直坚持吃。

如果一个星期体重都不变化的情况下，我会把饮食控制的更严格，持续两三天后就有效果了，再回到开始的减脂餐计划，这样做效果还比较明显。

最后再特别强调几点：

一、老生常谈的话题，一定要吃早餐。我一般早餐会选择谷薯类的食物，比如早上一小碗红豆薏米粥、一个鸡蛋、一杯牛奶，偶尔会加上半个水果。

二、改用餐盘吃饭，把所有食物都放进一个盘子，主要目的是定量，每天大概知道自己吃了多少，避免多吃。

三、选择健康的烹饪方式。一提到自己做菜，很多人都认为要水煮一切。其实大可不必每天都吃水煮菜，掌握正确地烹饪技巧，以及合理的食物搭配，一样可以享受既健康又美味的饮食。多用炒、蒸、水煮等方式代替煎炸、红烧、烧烤、糖醋，多用香料代替酱料。以鸡胸肉为例，我一般用黑胡椒碎、盐、等提前腌制，也可加上百里香或者罗勒等香料，然后用锅炒，注意尽量少放盐和油即可，其他的调料我都不会再加了。或者也可以用黑胡椒、盐、小米辣腌制之后，放入蒸锅蒸，这样烹饪出来的味道都不错，热量也不高。

四、多喝水，不喝各类饮料和酒类。喝水有助于加强新陈代谢，加速减肥效果。我自己容易上火，所以会泡泡菊花茶、金银花茶等，减脂的三个月内只喝过一次奶茶。

这样坚持一段时间的健康饮食后，体会到了真实食物的天然好吃，也感受到了给身体带来的好处，已经不习惯重口味调料味道。食物比以前更多样了，每天可以换着花样吃，营养更均衡。像藜麦、鹰嘴豆这些以前不会吃的食物，成了我日常饮食的一部分。几乎非常少再出现便秘、腹泻等肠道问题了。

如下是我一日三餐的示例：

早餐

午餐

晚餐

有小伙伴们会问，如果需要外出就餐怎么办？

既然下定决心要减肥，那么不必要的聚餐就可以尽量推掉。我一般2-3周会出去吃一次，尽量不选择中餐馆，因为外面餐厅的中餐很多会采用红烧、糖醋、油炸等不健康的烹饪方式，还是选择日料、牛排等相对更健康的饮食为好，少吃主食。如果要吃火锅，尽量点菌菇类、绿叶蔬菜等，少吃肥牛类的，不点主食类。总体上，保证在外就餐，比以前吃得少，吃完后，在接下里的两天再更加严格的控制饮食。

既然在外面吃了，就不要有负罪感，一两次多吃不会导致你快速胖起来，可怕的是由于负罪感而导致的自暴自弃。

终于算是把饮食篇写完了，接着准备写一写运动了，我得好好总结一下。