真香：过完一冬要减脂，哪些食物适合吃？13款低脂食物大分享

朋友们，过了一个年+一个疯狂贴膘的冬天，是不是整个人又胖了几斤？

年前的你👆

年后的你👆

冬天发胖其实很正常，因为气候寒冷，人体的新陈代谢水平会降低，加上人在感觉寒冷时，就会喜欢吃一些高热量的东西来抵御寒冷，这样就会造成脂肪的囤积，会让人看起来胖一些。过年就更不用说，每天大鱼大肉、好酒好菜伺候着，应酬多、运动少，让人不想胖都难。

入冬前的你

入冬后的你👆

年后很多小伙伴都计划减脂，告别油腻的炸鸡啤酒，外卖也换成了各种减脂餐，不得不说减脂的决心真的不低。其实想要减脂，从饮食层面上减，一定要控制好几种物质的摄入👇

首先是脂肪，虽然很多人把脂肪视为让人发胖的“元凶”，但脂肪也是生物膜的重要组成部分，还是人体内众多的激素的主要成分。只是摄入过多的脂肪，比如油炸食品、动物皮肉等，会造成脂肪囤积、导致人发胖，同时也要避免过度减脂，对人体产生不利影响。

其次是碳水化合物，像我们平时食用的白面包、米饭、精面条，还有一些甜点、饮品中等都含有大量的碳水化合物，这些物质进入人体后，进过一系列的化学反应，会为各项生理活动提供能量，不过，摄入过多的碳水化合物，人体消耗不了，多余的碳水会转化为脂肪囤积起来，造成人体发胖。

然后是酒精，酒精被称为“没有营养的卡路里”，酒精的热量几乎是碳水的两倍，而且会为脂肪的存储过程提供能量，加快脂肪的囤积，导致体脂率上升。

最后是钠，钠是盐中的主要成分，具有亲水性，如果吃一些太咸的食物，使得钠的摄入量超标，会导致细胞的储水量提升，引起身体水肿。另外，高盐膳食还会刺激胰岛素的分泌，促进身体储备糖分，而多余的糖分也会转化为脂肪储存起来。

那减脂期有什么食物是比较适合吃的呢？除了一般的蔬菜水果，小编还整理了四大类减脂期友好的食物，包含5种主食、3种肉类、5种零食，正在减脂的小伙伴可以根据自己的需求购买！

一、主食

1、荞麦面

蛋白质含量：15%

碳水化合物含量：71.9%

脂肪含量：1.1%

荞麦面中的碳水化合物含量虽然高，但是和小麦面条相比，荞麦中的淀粉属于“抗性淀粉”，升糖指数较低，且不容易被肠道吸收消化，有一定的饱腹感，还含有一定量的膳食纤维，对肠道有益。

陕富荞麦挂面1000g*3把低脂细面条苦荞面杂粮面粗粮面陕西荞麦饸烙拌面农家速食整箱陕西面食27.9元京东去购买

如果你觉得上面这款荞麦面的荞麦粉含量不高，可以选择下面这一款，荞麦粉添加量是30%，当然也有一些荞麦粉超过90%的荞麦面，但其实如果不是专业的健身爱好者或有特殊需求（如控制血糖），日常饮食来说，30%的荞麦粉含量就可以。

百利0脂肪荞麦面条30%荞麦粉含膳食纤维高饱腹麦香味挂面200g*10袋29.9元京东去购买

2、玉米面条

蛋白质含量：4.3%

碳水化合物含量：82.1%

脂肪含量：0%

玉米面条也属于粗粮面条，吃起来会有很强的饱腹感，而且有玉米的清甜味道。脂肪含量为0%，不仅对减脂有益，作为一个经常吃玉米苗条的人来说，小编觉得玉米面条的味道Q弹爽口，比小麦面条的口感更好，是一款健康与美味兼具的食物。

云山半0脂肪玉米挂面条250g*3杂粮粗粮代餐面黄面条18.8元京东去购买

3、全麦面包

蛋白质含量：8.3%

碳水化合物含量：45.9%

脂肪含量：3.4%

反式脂肪酸：0%

每100g全麦面包中的全谷物（如小麦粉、麦麸、麦胚）含量不低于62g，膳食纤维含量超过6.2%，具有较强的饱腹感，在烤箱中稍微烤制之后，外观焦黄酥脆，热量低

曼可顿特选高纤维全麦切片吐司面包健康轻食营养早餐烘焙全麦面包DIY三明治400g*2包组合装19.8元京东去购买

4、糙米

蛋白质含量：8.9%

碳水化合物含量：74.5%

脂肪含量：2.1%

含有红米、黑米、糙米三种粗粮，在准备便当、晚餐时，可以将白米饭换成糙米饭，因为和白米饭相比，糙米饭不仅含有大量的抗性淀粉，而且营养物质更加全面，像B族维生素、维生素C、膳食纤维等营养物质都可以通过食用糙米饭来补充。糙米饭的饱腹感也强，可以控制精细淀粉的摄入。

注意：在食用时需要提前泡发，不然蒸不熟。

盖亚农场三色糙米6斤黑米红米糙米饭五谷杂粮米粗粮主食低脂健身餐真空装32.5元京东去购买

5、高纤维燕麦

蛋白质含量：13.5%

碳水化合物含量：61.5%

脂肪含量：1.6%

膳食纤维含量：11%

适合做早晚代餐食用，两勺黑燕麦+一杯牛奶+半杯热水，冲泡出来的味道就很好，黑燕麦不仅有很强的饱腹感，因为没有精细加工，还保留了胚乳、麸皮、胚芽，所以含有维生素B1、铁、镁、锌等营养元素。膳食纤维含量高达11%，有利于肠胃蠕动，燕麦片较薄，易于冲泡。（需要先用热水泡软，用凉水或温水不容易泡开）

穗格氏（SHEGURZ）冲饮谷物高纤黑燕麦片1000g罐装原味无添加蔗糖早餐营养代餐即食免煮年货送礼34.9元京东去购买

二、肉类

1、鸡胸肉

蛋白质：24.6%

碳水化合物：0.6%

脂肪：1.9%

鸡胸肉在肉类中的蛋白质算高的，比牛肉、猪肉等要高出很多，蛋白质不仅是增长肌肉所必须的原料，而且蛋白质的食物热效应远远高于脂肪与碳水，食用高蛋白食物会消耗更多的热量，鸡胸肉的脂肪和碳水含量都低，属于增肌减脂餐中的理想食物。（不过鸡胸肉属于中高嘌呤食物，过量摄入会加重身体负担）。

上鲜鸡大胸1kg出口日本级健身鸡胸肉健身餐健康轻食餐健身代餐健身食品火锅食材烧烤食材清真食品28.8元京东去购买

2、巴沙鱼

蛋白质：15.7%

碳水化合物：0%

脂肪：1.8%

巴沙鱼也叫多利鱼，蛋白质高达15.7%，而且鱼肉的蛋白质相比陆生动物的蛋白质更容易被人体吸收，巴沙鱼低脂、不含碳水，含有不饱和脂肪酸、维生素A、钙等营养成分，味道也很好，巴沙鱼没有杂刺，鱼肉口感细腻鲜美。

【第二份59】巴沙鱼片5斤装冷冻鱼片淡水龙利鱼柳新鲜无刺无骨鱼肉做酸菜鱼2500g79元京东去购买

3、牛肉

蛋白质：19.9%

碳水化合物：2%

脂肪：4.2%

牛肉也属于低脂、高蛋白的肉类，虽然牛肉的蛋白质含量不如鸡胸肉高，但牛肉中的肌氨酸要远远高于一般食物，肌氨酸被誉为肌肉的燃料，对于运动十分有益，另外，牛肉中的肉毒碱、维生素B6、亚油酸也相对丰富，这些营养物质对于提升运动表现、增加肌肉都有正向作用。

天莱香牛国产新疆有机原切牛肉腿肉500g谷饲365天排酸48h+清真OFDC有机认证生鲜冻品牛肉76.9元京东去购买

三、零食

除了正餐，低脂和低卡的零食也是不能少的，因为我们工作时、运动后经常会感到饥饿，但是还没有到正餐点，所以就需要一些小零食来适当充饥、提升饱腹感， 如果吃了一些高热量的零食，会影响减脂的成果，相应的，准备一些饱腹感强、低卡低脂的零食，在充饥的同时避免体重飙升，对减脂也是十分有益的。

1、小鸡收腹 魔芋凉皮

蛋白质：0%

脂肪：0%

碳水化合物：4.4%

魔芋也叫蒟蒻，也是减脂市场上备受青睐的一种食材，魔芋有0脂肪、低热量的特点，魔芋中含有葡甘露聚糖和膳食纤维，葡甘露聚糖进入胃以后会吸水膨胀，具有很强的饱腹感，魔芋中的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，是对体重十分友好的一种食材。这款魔芋凉皮不仅低脂，每100g的热量仅有19卡，口感也清爽Q弹，吃的时候可以放一点油醋汁食用。

小鸡收腹魔芋凉皮低脂开袋即食面粉丝结低卡0脂肪代餐食品零食饱腹感强的速食免煮主蒟蒻220g6.9元京东去购买

2、优形 鸡胸肉

蛋白质：26.8%

脂肪：1.6%

碳水化合物：2%

如前文所说，鸡胸肉的营养价值丰富，适合健身人士食用，不过鸡胸肉不太好烹饪，很容易发柴或者腥味儿大，不擅长烹饪的朋友可以买这款优形鸡胸肉，经典的奥尔良口感，蛋白质高达26.8g/100g，碳水与脂肪的含量很低，肉质纤维分明，韧而不柴。

优形沙拉鸡胸肉新奥尔良味100g*5袋即食高蛋白低脂代餐健康轻食健身餐62.9元京东去购买

3、舌里 全麦杂粮薄饼

蛋白质：6.6%

脂肪：2.8%

碳水化合物：62.1%

杂粮薄饼也是减脂期比较推荐的一种食物，这款杂粮薄饼主要由全麦粉制作，还有莲子粉、红豆粉、薏米粉等，不添加精细碳水，用健康的木糖醇代替高热量的蔗糖，用低温烘烤代替油炸，吃起来会有微微的甜味与谷物的清香味，好吃不清，口感薄脆，充饥减脂。

舌里全麦杂粮薄饼饱腹低脂代餐早餐即食面饼主食健身200g/盒17.9元京东去购买

4、橙子快跑 鸡胸肉丸

蛋白质：16.1%

脂肪：2.4%

碳水化合物：5.7%

鸡胸肉丸的口感比即食鸡胸肉弹嫩，不过有些鸡胸肉丸的讨论也挺深，会在肉丸中加入淀粉，鸡肉的含量不高，这款 鸡胸肉丸不含淀粉，用鸡胸肉和大豆分离蛋白制作，含有鸡肉蛋白与植物蛋白两种蛋白质，蛋白质含量达16.1%，不添加蔗糖，使用香辛料48小时腌制，嫩蒸工艺制作。

橙子快跑鸡胸肉丸健身代餐鸡肉丸低脂高蛋白减即食脂解馋零食品39.9元天猫精选去购买

5、云半山 低脂 鹰嘴豆

蛋白质：8.6%

脂肪：2.5%

碳水化合物：18.8%

膳食纤维：8.5%

鹰嘴豆是营养价值较高且全面的一种豆类，因为形似鹰嘴而得名，鹰嘴豆的蛋白质在28%以上，含有十几种氨基酸物质，人体必需的8种氨基酸，鹰嘴豆中全都含有，不饱和脂肪酸与纤维素的含量也较高，饱腹感较强，这款鹰嘴豆经过沸水煮熟，口感像板栗，有豆类谷物的清香醇厚，绵密软糯。

云山半低脂鹰嘴豆即食五谷杂粮粗粮即食熟豆可蒸煮鹰嘴豆零食200g18.7元京东去购买

最后，我想说减脂餐不要对自己太苛刻，适当安排一些低脂食物，改善一下自己的饮食结构、避免油腻、高盐、高糖的饮食，控制酒精的摄入量，对于减脂就会十分有帮助！

Hey guys!恭喜你看到了文末彩蛋！

我们张大妈美食编辑部，诚邀各位热爱美食创作的小伙伴加入我们的社群！

快快点击下方链接，留下你的联系方式，则可享受张大妈靓丽小编在线拉你入群

还有机会享受进群神秘福利，快来加入我们的美食快乐星球吧！

→点击此处加入社群←