居家期间运动方法大推荐

前言　　

　　近期疫情形势有所反复，好多小伙伴不得不居家，或者去了酒店隔离，之前发了一篇隔离准备物资清单，这次给大家说说隔离期间如何运动，毕竟居家不努力，上称泪满襟。

　　无论你是在公司、工厂封闭管理，还是居家隔离中，大伙都需要在这一个特殊的时期保持一个健康的身体状况，我们不仅仅需要坚持规律的生活作息，合理饮食，也需要进行适当的身体锻炼。话说“铁不冶炼不成钢，人不运动不健康”。适量运动能增强免疫力，促进血液循环。隔离期间运动锻炼不仅仅让我们的身体更加健康，也可以消耗因长时间地运动量生活而积累的脂肪，更是我们缓解焦虑情绪、改善睡眠状况的最佳方式之一。，这不比买什么褪黑素强完了。

　　受隔离场所限制，所以大家的运动空间都不会很宽敞，所以这次给大家介绍的都是些室内锻炼的方法，只需要一张床大小的空间，就可以充分锻炼自己。

　　另外需要注意的是，世卫组织推荐的运动量：健康成年人平均每天运动30分钟，儿童平均每天1小时。所以大家运动要适当，切不可操之过急运动过量，导致膝盖磨损或者肌肉拉伤，毕竟隔离期间就医还是不方便的。

今天所有的运动方式，大部分需要的道具都很简单，但有一个是必须的那就是地垫。

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老少皆宜-波比跳

　　波比跳，是一项结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹、跳跃等元素的全身性、多关节性训练动作，会在短时间内会将心跳率拉升到人体最大值。这个动作是由美国生理学家Royal H. Burpee发明并于1939年首次提出的。

　　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

　　Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

　　正因为波比跳出色的锻炼效果，所以这项训练动作被广泛的应用到部队训练，跆拳道训练等各种训练中。暑假期间给娃报了个散打班，发现教练带大家做的热身动作就是波比跳，因为他可以作用到全身百分之七十的肌肉，是最好的热身动作之一。

　　之所以说这个动作是老少皆宜，是因为各年龄段都可以根据自身的身体条件，适当降低波比跳的难度，比如儿童俯卧撑可以不必做到姿势完全标准，不必像承认一样做到胸脯贴地，根据自身情况量力而行。老年人速度不要太快，起身适当放慢。大多数人可以每做5次波比跳，休息30秒，持续做15个循环。年轻人可以设置一点适合自己的时间，在倒计时里做自己能承受的最多下，休息30秒，这样为一个循环，重复做十五六次。也可以只把这个动作作为热身动作，将自己心跳迅速拉升，然后做有氧运动。

年轻人运动方式

1、平板支撑

　　平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　锻炼方式：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖撑地，身体离开地面，努力使头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、仰卧起坐

　　锻炼腹肌又怎么少的了仰卧起坐呢，仰卧起坐是居家最方便的核心训练动作之一。同时仰卧起坐作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目，同时也是体育中考必考项目。如果是学生，可以着重训练这个。

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　　锻炼方法：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，然后还原成仰卧，如此连续进行。

另外需要说明的是腰椎间盘患者不适宜做这项运动。

3、杠铃、哑铃

　　胸肌是男性的标志，强壮的胸肌往往能给男性以自信，胸肌也是身体各部位肌肉中较容易看到锻炼成果的肌肉。不过锻炼过程要注意，重量的增加要循序渐进，不能一味地图快而造成运动损伤。常见的练习方式如杠铃弯举（肱二头肌为主），杠铃外展举（上肢外侧肌群为主），平板哑铃卧推（胸肌为主）。非常推荐这个，见效快，效果好。不过这个适合在家隔离的同学，需要购买一定的硬件，不过好在价格并不是太贵，几百元就可以搞定，不过使用的时候注意安全。

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老年人运动方式

1.广场舞

　　最适合老年人的运动方式，当然还是广场舞了，不过隔离期间室内跳广场舞，一定要做好隔音，地上铺上毛毯，音乐声音尽量小，能够听到就行，不然给别人造成影响就不好了。

2、八段锦

　　八段锦是中医的传统功法，其动作可舒筋健骨，强身健体，缓慢的呼吸和舒展的动作给我们带来极大的平静。功法的练习不受场地局限，简单易学，共分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。其动作名称为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃臂单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

以上就是本期所讲内容，如果各位值友因特殊原因无法出门，就练起来吧，毕竟这可是难得的增肌、减肥好时间哦。

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