健身成长手册 篇三十三：史上最全！17个常用练背动作，让你虐出倒三角身材

【赤壁说】在健身界盛行着这样一句话：“新手练胸，高手练背”。背部锻炼对于健身者的重要性不言而喻，背部肌肉是我们上身最大的肌群，支持着脊柱，想要打造出完美的上肢线条，必须重视背肌训练。练好背，对体型和气质的改善都是非常大的，我们经常说的倒三角身材，就是背部有强力的肌肉支撑。背部肌肉连接着肩部、腰腹等肌群，对于身材发展有着重要的意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

作为上班族，长期久坐不动，并且保持单一的姿势，很容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而练背可以有效激活背肌，改善体质，让你远离这类的亚健康疾病。人过中年，很多人都出现了身材肥胖等问题，练背还能够可以促进肌肉的生长，有效提升身体基础代谢值，抑制脂肪堆积，改善虎背熊腰等问题，有效减脂，塑形。

所以总结起来，练背的好处表现在以下几方面：

1、改善身体状态，提升整体气质

对于女生来说，气质永远排在第一位，女性练背可以让背部线条看起来更优美，改善因久坐电脑前，长时间玩手机，造成的背部肌肉松弛，并且还能改善圆肩、高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美，穿衣服更好看，自身的气质也能够得到很好的提升，更加自信。男生练背，可以打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。

2、改善背部线条，更挺拔，更显瘦

背部肌群占上半身肌肉的四分之三，因此在锻炼背部肌肉时，能够有效地增加消耗和代谢，当背肌练的有型后，从后面看，整个人显得更挺拔，在视觉上腰腹会更显瘦，女生在穿长裙和礼服时看上去更性感，男生穿衬衫和西服也更带劲。

3、缓解肌肉劳损等症状

背部赘肉太多的话会对脊柱造成压力，影响背部血液的循环，经常锻炼背肌可以加速身体血液循环，缓解久站、久坐造成的疲劳性酸痛。

背部训练有两个重点

1、在锻炼之前要充分的热身，有效激活背肌，这样在开始锻炼时才能提升背部肌肉发力感觉。在练背日训练之后，要给肌肉足够的修复休息的时间，才能进入下一轮训练；

2、练背主要靠“拉”，常见动作包括划船、硬拉、引体向上等，另外肩胛骨部位周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量，所以比如：飞鸟、推举练肩、臂屈伸、弯举练臂等动作也要配合着练起来。

下面赤壁君分享17个常用科学的练背动作，学习动作标准，放慢动作速度，每次训练可以选择三到五个动作，赶紧跟着练起来吧！

NO.1 俯身单臂哑铃划船

12次/组 一次三组

动作要领：单腿跪在训练凳上，同侧手臂支撑，另一侧手臂拿起哑铃拉向腰部后还原，全程要保持腹部收紧，背部挺直，这个动作可以锻炼我们的中斜方肌和背阔肌，每侧手臂做12次，重复三组动作。

如果在家，只需要一套家用哑铃，就可以完成这个动作，男生可以尝试8-16KG重量，女生可以尝试6-12KG重量。

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此外，哑铃也可以换成Vipr筒来进行训练。

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NO.2 眼镜蛇式变体

12次/组 一次三组

动作要领：俯卧在垫子上，脚背向下压地板。双手在胸前两侧撑地，手肘夹紧身体。吸气时，手掌向下用力推地板，整个脊柱发力，向上拉起身体，呼气时，曲手肘向下，回到俯卧。这个动作可以锻炼我们的竖脊肌。

这个动作，只需要一个瑜伽垫即可完成锻炼。每组做15次，重复三组动作。这款瑜伽垫加长加宽，满足不同身高人的不同需求。

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NO.3 YTW式划船

9次/组 一次三组

动作要领：首先，我们俯卧趴在瑜伽垫上，眼睛面向地面，手臂分别呈现Y、T、W形状，注意不能耸肩，这个动作分别训练我们肩胛骨周边不同区域的肌群，锻炼中下斜方肌和菱形肌，每个位置抬起3次为一组，重复三组动作。

NO.4 鸟狗式单臂划船

12次/组 一次三组

动作要领：左手负重，右腿伸直抬离凳子，左手拉向腰部，然后还原，这个动作可以锻炼中下斜方肌，背阔肌和腹部肌群，这个动作建议大家使用小重量壶铃，每侧手臂拉起12次然后换向对侧手臂，重复三组动作。

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NO.5 杠铃俯身划船

12次/组 一次三组

动作要领：双脚开立与肩同宽，髋关节向后屈，尽可能使身体平行于地面或小于45度的夹角，然后向上发力的时候，要使杠铃贴着大腿的前侧，拉至肚脐及小腹的位置，保持肘关节贴住身体向上拉，在最高点的时候，尽可能的感受到背部发力，而不是手臂发力。这个动作可以锻炼我们的中斜方肌和背阔肌。

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男生可以尝试12-20KG重量，女生可以尝试10-16KG重量，每组做12次，重复三组动作。

这个动作还可以选择踩在波速半球上，加强核心控制。

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NO.6 宽姿杠铃划船

12次/组 一次三组

动作要领：双脚开立与肩同宽，髋关节向后屈，尽可能使身体平行于地面或小于45度的夹角，手心面向腿部握住杠铃，手间距比肩膀略宽，将杠铃拉向肚脐位置，肘部向外打开，然后还原，这个动作可以锻炼我们的中斜方肌和背阔肌，每组做12次，重复三组动作。

NO.7 坐姿高位拉背

12次/组 一次四组

动作要领：双脚自然放到身体两侧，挡板在大腿的1/2处，保持身体直立，向后倾斜十度左右，双手握住握力杆两侧，向下拉至把手在下颚和锁骨之间，向上还原到肘关节微屈。这个动作可以锻炼我们的背阔肌。

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男生可以尝试30-50KG重量，女生可以尝试20-40KG重量，每组做12次，重复四组动作。

NO.8 坐姿窄距划船

12次/组 一次四组

动作要领：坐姿窄距划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。动作要领，双脚自然放于身体两侧，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住把手，掌心相对，吸气不动，吐气时发力，拉至肘关节包括大臂平行于身体两侧，肘关节贴住身体还原至肘关节微微弯曲，不要彻底伸直。

NO.9 坐姿刚线下拉

12次/组 一次四组

动作要领：双手握住钢线，肩胛骨下沉，将钢线拉至胸前，然后还原，这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌。每组做12次，重复四组动作。

NO.10 直臂刚线下拉

12次/组 一次四组

动作要领：首先我们双脚与肩同宽，髋关节弯曲60度，手臂伸直握住握力杆，肩胛骨下沉，用背部两侧和手臂后侧肌肉发力，将握力杆下压至大腿前侧，然后还原全程，保持肩胛骨下沉。这个动作可以锻炼我们的背阔肌。男生可以尝试20-40KG重量，女生可以尝试10-30KG重量，每组做12次，重复四组动作。

NO.11 器械高位下拉

8次/组 一次四组

动作要领：首先我们坐在器械凳上，调节板卡在大腿中央，1.5倍肩宽抓握器械把手，保持核心收紧，脊柱保持伸展，呼气下拉，吸气控制收回。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌、背阔肌和肱二头肌。每组做8次，重复四组动作。

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NO.12 引体向上

6次/组 一次四组

动作要领：引体向上可谓是练背的王牌动作。双手宽握单杠，位置越宽对背阔肌的刺激就越大，收紧腹部，由背部向上发力，身体呈仰卧状态上升，上拉至下额超过把手后缓慢下放，感受到背阔肌伸展后再重复动作。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌、背阔肌和肱二头肌。每组做6次，重复四组动作。这个家用引体向上单杠在家就能锻炼。

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NO.13 坐姿对握高位下拉

8次/组 一次四组

动作要领：首先我们正坐在器械凳上，对握把手，保持核心收紧，脊柱保持伸展，呼气下拉至腹部上方，吸气控制收回。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌。每组做8次，重复四组动作。

NO.14 俯身哑铃划船

12次/组 一次三组

动作要领：双手抓握哑铃，双脚分开与肩同宽。屈髋俯身，保持稳定，大臂夹紧，躯干保持核心稳定。呼气上拉哑铃至背部肌肉紧张，吸气控制下落。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌。每组做12次，重复三组动作。

NO.15 坐姿对握划船

10次/组 一次四组

动作要领：首先，我们正坐在器械凳上，膝盖微曲，足跟踩在器械凳边缘，保持稳定，对握把手，保持核心收紧，脊柱保持伸展。呼气向后拉手至腹部，吸气控制收回。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌。每组做十次，重复四组动作。

NO.16 平衡交替划船

10次/组 一次四组

动作要领：首先，我们双手抓握哑铃，俯身哑铃与双脚保持支撑，双脚打开与肩同宽，保持躯干稳定。呼吸上拉一侧哑铃，吸气控制回落，交替完成动作。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌、背阔肌和核心肌群。交替完成10次为一组，重复四组动作。

NO.17 T杠划船

12次/组 一次四组

动作要领：首先，我们骑跨在杠铃上方，杠铃一端固定住。双手对握把手，屈膝屈髋，俯身保持躯干稳定。呼气上拉杠铃至上腹部，吸气控制下落，全程保持稳定。这个动作可以锻炼我们的中下斜方肌和背阔肌，每组做12次，重复四组动作。

以上就是赤壁君整理的背部训练知识和动作，很多新手自刚刚开始健身的时候都容易有这样一个误区，那就是只愿意练胸不爱练背。在刚开始练背的时候很难找到感觉，但其实只要姿势正确了，还是可以练到背部肌肉的。如果只练胸不练背，背部肌肉作为胸肌的对抗肌群，过于弱小，那么带来的最大的问题是圆肩，所以背部肌肉的训练还是很重要的。赤壁君在建议大家在健身的时候最好找一个一起锻炼的小伙伴，相互协同，把手放在对方的背肌位置，感受发力的部位。

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