健身成长手册 篇二十二：一对哑铃练遍全身肌群，14个哑铃健身动图，新手跟练起来

【赤壁说】老子说：“爱以身为天下，若可托天下。”作为当下的年轻人，强身健体，提高自身免疫力成为了当务之急。其实不要认为不去健身房就不能得到系统锻炼。事实上，自己在家里同样能取得满意的效果。下面赤壁君就跟大家分享一下在家如何用一组哑铃锻炼出魔鬼身材。

哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，并且在家里训练，哑铃要比其它器械节约空间得多，同时，哑铃的训练效果也不比其它器械差，这就是赤壁君喜欢哑铃训练的原因。

哑铃训练能够提高心肺功能，加强骨骼密度，促进身体消耗卡路里，强壮体能素质。比如：哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群，哑铃侧平举、前平举可以锻炼我们的肩部肌群，哑铃弯举可以锻炼手臂，哑铃卧推可以锻炼手臂胸肌，哑铃划船可以锻炼背阔肌。

在家训练只需要准备一组哑铃和一个瑜伽垫即可。

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哑铃练胸

在这里为大家推荐三个基础的哑铃卧推练胸动作。由于哑铃的可控性，它能够让我们更加清晰、准确找到胸部肌肉的发力感，同时也会减少对关节的损伤，甚至在动作过程中带给胸部肌肉的挤压感是杠铃卧推无法比拟的。在卧推动作中，根据胸部区域的不同会分别划分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推三个分项动作。众所周知，上斜卧推是侧重于胸大肌上部，下斜卧推是侧重于胸大肌下部，平板卧推是作为整个胸肌的训练动作，从肌肉的拉伸状态来看，它是把整个胸大肌的肌纤维向两侧拉长，尤其是胸腔外侧肌肉。在卧推之前需要做一系列简单的热身和胸部肌肉的激活。

动作一：平板哑铃卧推

动作要领：坐在垫子一端，双手握住哑铃置于大腿上，利用腿部力量抬起哑铃，然后顺势躺下。将将哑铃放置胸部上方，随之垂直上举哑铃至两臂完全伸直，上举吸气，胸肌收缩，静止一秒钟，下落呼气，下降哑铃胸部完全打开，背阔肌一起向后下方运动，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。做完一组哑铃卧推后仍然按照之前的姿势进行起身，即借助腹部力量顺势坐直身体，不要把哑铃直接扔向身体两侧，如果是大重量，对于肩关节来说非常危险。

动作二：上斜哑铃卧推

这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。

动作要领：在家中找一个厚点的硬一点的靠枕类的东西，将后背踮起与地面呈30度左右，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴椅背。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，停顿1秒，肩膀后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿，为一次，合适重量下8-12次一组。

动作三：下斜哑铃卧推

动作要领：躺在垫子上做一个臀推的动作稳定住，双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，停顿1秒，肩膀后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿，为一次，合适重量下8-12次一组。

哑铃拉背

很多人比较倾向于练胸肌，腹肌以及手臂上的肌肉，很少能够看到有人在训练背部肌肉，其实，背部肌肉是我们身体的第二大的肌肉群，训练背部肌肉的好处非常多。背部肌肉是每个健身型男都必须锻炼的地方，如果一个人背部没有肌肉力量很容易使身体弯曲驼背，久而久之就成了所谓的弓字型身材了。同样，在背部训练之前也需要做一系列简单的热身和背部肌肉的激活，比如猫伸展。

动作一：哑铃划船

动作要领：臀部向后移动带动屈髋、屈膝、俯身直到躯干前倾至少约60度，双手拳眼相对持哑铃下垂，肘部微屈指向身体两侧，从侧面来看手臂应垂直于地面。此时做到颈部自然伸直，肩胛骨外展适当含胸，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，双脚站距与髋同宽，小腿垂直于地面，脚尖自然指向外侧约10度踩实在地面，重心放于脚掌中部。呼气，同时感受上背部肌肉发力带动大臂与躯干呈90度夹角将哑铃拉起，同时肩胛骨内收，直至哑铃到达胸部下缘的高度，肩胛骨收紧挺胸，上背部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力。停留片刻。吸气，同时感受上背部肌肉发力有控制地带动大臂与躯干呈90度夹角将哑铃下放，同时肩胛骨外展，直至肘关节微屈，肩胛骨打开含胸，上背部肌肉得到牵拉，保持紧张发力。停留片刻重复动作，重复10次为1组，共做3组。

动作二：哑铃俯身夹肘

动作要领：臀部向后移动带动屈髋、屈膝、俯身直到躯干前倾至少约60度，双手拳眼相对持哑铃下垂，手肘微屈，双臂垂直于地面，夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置，动作全程保持肘部夹紧。重复10次为1组，共做3组。

动作三：哑铃反手划船

动作要领：背部在保持挺直的情况下俯身，直到躯干前倾至少约60度，屈膝，反握哑铃，拳心朝前，手臂自然下垂，屈肘，将哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态。后拉哑铃时呼气，动作还原吸气。动作全程下背部保持紧绷，拉起时背部有收缩感，在顶部停顿时上背部中间有强烈的挤压感，做动作时，大臂前侧可能会有酸胀感。

哑铃练肩

对于男性来讲，强壮的肩膀不仅能够稳定身体的躯干，而且还为胸、背以及手臂的训练增加了非常好的基础，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。用哑铃磨练肩膀，可取得更多的平衡来掌控你的动作，同样练肩前先进行热身和肌肉的激活。

整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为：前束、中束和后束。

动作一：站姿哑铃前平举（练前束）

动作要领：双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。双臂下垂，持铃于大腿前，掌心相对，腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈，使用肩部的力量将哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借力，直至手臂与地面平行。在顶端停留一秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作合，适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

动作二：站姿哑铃侧平举（练中束）

中束位于肩部两侧，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌连接。它主要负责上臂的外展，直接决定了肩部宽度。站姿哑铃侧平举会锻炼到三角肌中束。

动作要领：双手全握一对哑铃，两脚分开站立与肩同宽，掌心相对，背部保持挺直，两手持铃向两侧举起，直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。适重量下8-12次一组，进行4-6组。

动作三：俯身哑铃侧平举（练后束)

动作要领：两脚分开站立与肩同宽，掌心相对，手握哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，背部保持挺直，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，停顿一秒，然后放下哑铃还原。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。适重量下8-12次一组，进行4-6组。

哑铃练手臂

练出饱满壮硕的麒麟臂，也是不少健身小哥梦寐以求的，同样在手臂训练前也要进行肌肉的激活训练。

动作一：哑铃弯举

动作要领：夹紧大臂贴住身体，手持哑铃手心朝上，发力将哑铃弯举到下巴高度，再缓慢有控制的回位，重复10次为1组，共做3组。

动作二：三头肌屈伸

动作要领：顾名思义，双臂三头肌屈伸也是用于刺激、强化肱三头肌的。此时，需要大家双手同时抓握一对哑铃，然后前倾身体，手持哑铃上臂紧贴体侧，前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，重复10次为1组，共做3组。

哑铃蹲腿

平时我们一说起深蹲，往往都是指杠铃深蹲，其实不同方式的哑铃深蹲，也能够练腿。练腿前同样需要激活一下腿部肌肉。

动作一：哑铃宽距深蹲

动作要领：双手手握哑铃靠近下巴位置并保持，双脚站距至少1.5倍肩宽，脚尖朝外大约45度左右，身体略微前倾，臀部后撅，下蹲至大腿内侧有拉伸感，且平行于地面时稍事停留，随后双脚用力蹬地站起，站起后夹紧臀部，这个动作重复12次为1组，共做3组。

动作二：哑铃窄距深蹲

动作要领：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收。双脚与髋同宽，脚尖朝前。收臀，挺胸、抬头，深吸一口气。感受往下坐的动作，过程中胸、背都是保持挺直。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，重心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作，4组，15个/组。

动作三：哑铃负重箭步蹲

动作要领：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。后腿膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面，这个动作对单侧臀腿的刺激很大。在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。

以上的哑铃训练动作可以每日练就一个肌群，千万不要忘了运动后的肌肉拉伸。

也可以在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉用筋膜枪进行放松。

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总结

没有时间去健身房，在家里依旧可以进行你想要的健身活动！只需要一副哑铃和简单的健身器材，还需要一颗热爱健身和让自己变得越来越好的心！所以不要抱怨离健身房太远，没法锻炼，在家马上锻炼起来吧！