健康管理师姐姐的推荐：大学新生必买的运动、营养好物，具体使用建议

敲下本文的时候，笔者脸上挂着老阿姨的慈祥笑容，如同写给13年后也将迈入大学校门的闺女一样，希望一些好用的生活小物，帮助她顺利度过人生的一个重大转折点，顺利完成生活上和心智上的一次成长。

愿每一位新同学都吃吗吗香，干吃不胖，越来越美，课堂上听过的，考试时都背得出。

另外，运动姿势标不标准，规不规范这个，我只能说是适合我自己的，不足以做”范本”，只是给大家一个使用方向的参考。

1.推荐标准

（1）便宜是第一要务

因为工作和爱好（举铁）的关系，我常和20岁左右，尚在高校读书的年轻盆友交流。虽然说不上沟通有多深入，但多少还是了解一点点年轻人的生活水平的。因为有家庭的支持，自己的勤工俭学，学校老师老板的各种报销和课题服务收入，小伙伴们的生活似乎不能算拮据。

因为家住的离高校近，两年前办了校园的饭卡（有时候去操场跑步，顺便吃个饭），看到有的同学打卡吃饭，鸡腿+2个素菜+主食，一顿饭价格就超过了17块钱。这样算起来，一天的吃饭支出恐怕就要超过30元，一个月怕是得上千。

不禁感慨，20年前我上大学的时候一个月的生活费是500块钱，饭卡里面好像有学校给的几十块钱，然后一个月我还能存下来100块。

扯远了，

说回来。

大家的生活条件好，该省还是得省。

一个人在外地生活，要花钱的地方太多，要读书，要考各种证，要朋友搜瘦，要置办手办，还要变美变靓，所以姐姐的推荐没啥贵东西。当然，这也是因为我自己的消费水平就不高。

（2）养生从大一抓起

健康体重的前提是健康。

这绝不是要大家对外貌焦虑，对身材焦虑。每一种美好都值得赞许，但是有些超重却和慢性疾病有直接相关性关联。

比如我自己，就是因为脂肪肝、血脂异常才下定决心减肥，然后学习营养、医学知识，最后考取了健康管理师资格证的。

脱离开父母的约束，没有了各位老师的盯人战术，大学是自由和美好的。没人催你早睡，没人劝你少玩儿会儿手机，没人逼你喝奶，没人给你把苹果削好了切成块儿送到眼前，生活的绝大部分决定权都掌握在自己手里无疑令人激动。

但是，总是有令人扫兴的但是存在。

熬夜、三餐不规律、电子屏幕接触时间过长、久坐时间过长、饮料代水、代餐代饭，你的生物钟渐渐改变，大便不规律、睡眠不规律，连体重也变得有些悬疑难懂。

熬夜之后，你真指望喝杯热水泡枸杞能管用呢？骗谁都行，骗自己就太不划算了。

对待健康，如果可以很重视，在年轻的时候少花点时间、精力和金钱就可以避免到我这个岁数追悔莫及。

同龄人里（朋友、同事、同学），心动过缓的、高血压高血脂的、糖尿病的、痛风的、脂肪肝的、骨密度不行普通摔跤摔成骨折，比例不多，一半儿吧。

我才38岁。

（3）不占地儿，好收纳

现在生活条件好了，不比老阿姨20年前上大学的时候——住的是8人间，上下铺，全屋大小现在推测也就20平米，没有空调，整层楼有个公用的卫生间（洗漱和厕所一门之隔，但是只有门的形状没有那个实际的门）。

收纳空间就是自己单人床，床下的两个行李箱，一个放脸盆的架子，一个放饭盒的架子，没了。

现在的宿舍条件虽然好了，但是空间无论什么时候都是宝贵不能再生的财富，一定要好好利用。

所以呢，买个杠铃是不现实的也不安全的，毕竟宿舍得合住，是合住吧？大家如果是单人间的话，我就囧死了。

不过，就算是3房2厅，收纳搞不好只会变成更难收拾”垃圾场“。面积和幸福度不必然挂钩，弄不好还会增加你的烦恼。

收纳这事儿和关注健康一样，必须必的打小抓起。

2.运动好物与使用建议

（1）弹力带与使用建议

如果你愿意，学校里去健身房、游泳池很方便，即使不花钱，还有那么大的操场随你跑，随你打球，踢球。

不过，如果身边就有一些健身小物，即便外面刮风下雨，即便你没经费办卡，也可以想动就动，动的漂亮。

这位老阿姨，跟着keep练不就行了吗？

keep很多内容也是需要辅助工具的呀，宝！

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A.深蹲（120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒）

磅数、组数都是可以根据自己的情况酌情增减的，不需要必须和XX做的一样，就跟深蹲动作一样。

想臀多发力（不是避免大腿发力的意思，比重而已），重心可以稍靠后，下蹲得更深一些。

如果膝盖不舒服，重心可以稍微往前放点（太后坐的话，支撑点都在膝盖上了）。

膝盖要不要过脚尖，真的因人而异。

我身高175，完全追求“正确姿势”膝盖不过脚尖的话，压力太大，上身也会过于前倾。

如果足弓或者跟腱不好，不能完成深蹲动作，除了进行筋膜放松，可以选择后脚跟稍微高一点，鞋底儿硬一点儿的运动鞋，帮助安全完成深蹲。

膝盖和脚尖方向一致，膝盖避免内扣。

要主动去感知膝盖在对抗弹力带向外“扩”。

不是真的外开膝盖，和脚尖保持一致就好了。体会膝盖和弹力带对抗的感觉。

可以做得慢一点，下蹲慢，起身也慢，感觉屁股发力。

B.弹力带后踢（120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒）

做这个动作最好扶墙、扶床、扶椅子，或者扶人，千万不要太过独立太多自主，因为可能会摔跤，

避免支撑腿（也就是站着不动的那条腿）过度发力，否则练的那侧没感觉，第二天支撑腿腿肚子转筋。

肌肉紧张且无力，这可不是”体重不大正常“这么简单的问题了。

避免胯外翻（也就是整个下半身翻起来往后踢得老高的）。真的，这个动作千万不能太高。这又不是跳高比赛。

你发力的时候臀肌会“紧张”（硬），可以用手（不扶墙的那只）扶着臀肌（也就是屁股）去感知。

C.弹力带侧踢（120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒）

注意保持中立位，上身不要晃。

我这个不扶着，是因为离墙有点点远。

D.螃蟹走（120磅，往返10步算1组，连续5组，间歇15秒）

膝盖要避免内扣，尤其是行走的过程中。

抱歉，因为看不到自己，我好像蹲高了。

最好是拿手机拍下自己的动作，对照进行调整。

（2）伸展带与使用建议

A.柔韧性练习（静置15秒，慢下慢上，不要来回弹性下压）

柔韧不是女性的专属，所有成年人都需要。肌肉不仅要锻炼的有力量，有些追求视觉美感的要维度，要比例，肌肉也需要柔软，而筋膜则需要柔韧，我们才能保证机体正产的完成各种简单的生活动作，比如从地上把水桶搬起来而不伤腰，或者不在深蹲训练后感觉大腿像一块硬铁，上个楼梯膝盖都疼。

柔韧性练习的肌肉遍布全身，伸展带的使用方式也很多，比如上图，再如平躺的时候，一条腿抬起来，用弹力带往身体下”压“，拉伸后链肌群。

B.伸展带开肩

C.上肢力量练习

keep或者类似软件上很多教程，大家可以多尝试，找适合自己的练习。

上肢力量很难练，我自己也是逐步摸索。



D.脚踝的力量（慢慢压下去，起来也要慢。每边做30次，做2组）

训练的功能：少摔跤少崴脚，腿肚子不会往前跑，骨盆不容易前倾。

脚后跟不动，用脚掌去“压”弹力带。

不练的脚丫子不要绷直，我这是为了拍照。

（3）瑜伽砖与使用建议

瑜伽砖除了练瑜伽，还可以练平衡能力。

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发展平衡能力有利于提高运动的功能，改善脑神经对肌肉组织与内脏器官的调节功能，身体活动能力和自我保护能力都会提高。

瞎连，轻拍

还可以脚站在瑜伽砖上一半，金鸡独立。嗯，就是金鸡独立。

（4）哑铃、沙袋及使用建议

考虑到安全因素，不要买太沉的。0.5公斤、1公斤、2公斤就差不多了，沙袋可以绑胳膊上或者腿上。

我自己的哑铃是在迪卡侬买的，学校附近有的话可以去逛逛，上手感觉感觉再买。

哑铃训练千万注意不要伤肩，最好是有教练面对面教学之后自己再上手。

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负重沙袋我买的是这个，千万别绑太紧了，血流不畅好难受的。

沙袋的话，比如后踢那个动作就可以绑上沙袋练。

（5）泡沫轴、花生球、按摩球、筋膜枪及使用建议

对于成年人来说，从某个角度考虑，肌肉放松比肌肉按摩还要重要。

你即便不跑步、不举铁、不游泳、不骑车，长期看手机、长期坐着听课、长期打字，相关肌群的紧张程度很高，这也是颈肩问题、腰痛问题最主要的原因之一（另一个原因是肌肉力量差）。

肌肉紧张，按摩、泰式、足疗都可以帮助缓解，但是针对性差，花费高，自己掌握“触发点”（筋膜组织里的所谓的疙瘩，血流不畅的地方），有的放矢的进行放松，长期做的话，花费少，效果好。

十八九岁大多数骨骼上的问题少，不部分都是肌肉筋膜层面的，自己要是能掌握按摩方法，一辈子坚持，老年以后的身体健康质量会大幅度提高的。

上图的这个泡沫轴比较小，是我出差带进随身行李的，硬度相对小一些，放在寝室不带出来的话可以买稍微大一点的。

我自己的那个大的也是迪卡侬的，不建议买表面“光滑”的那种，劲儿小。

另外，拉伸和按摩一样重要，这俩不能互相替代，同时使用效果加倍。

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花生球是按摩脊柱两侧肌肉的

我的按摩球会放包里随身带着，很奇妙吧？包包里有个球，嘿嘿嘿。

筋膜枪我有两把，扭健款不建议带包里带出去，有可能会误开开关。

以上工具买来不一定能用对，能不能帮助自己解决问题要看位置找的对不对，建议买下面这本书课余时间看看。

给找个一辈子能相伴相随不离不弃的按摩师，是对自己负责。即便你对运动毫无兴趣，也应该看看这本书。

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3.营养好物与使用建议

校园食堂的选择性很多，天南海北的味道都能品尝到。不过，食话实说，在外吃饭，营养是否均衡、健康，主要看个人选择和知识储备。

太追求“瘦”可能会营养不良，太追求好味道也可能会营养不良，这些都不是食堂的问题。此外，还要对健康、自己的身材有一个客观的认识。只有这样才能避免陷入外貌焦虑以及饮食健康问题。

（1）维生素

B族几乎现代人都缺。

B族维生素大量存在于动物内脏和谷物种皮里。

但是因为健康因素的考虑，现在人不管是不是要减肥，都很少吃内脏，比如“酱肝儿”。而糙米不好消化，全谷物面包又有糖超标的问题（面包起发本身需要糖，糖是起支撑作用的，不甜的含糖也不少），其实很难坚持天天吃。

我自己是每天1片儿B族。不是下面这个牌子，但是也是3块多钱。

然后再加一片复合维生素。

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（2）营养书籍

如上文所说，人吃什么是很难受到理性控制的，大多数产生于生理自觉。一大桌子菜，你先吃糖醋锅包肉还是清炒笋，这跟什么学历层次一点关系也没有，就是因为爱吃。

但问题是，由着自己性子来，旁边没有老妈的唠叨，没有老爸下厨的“健康餐”，年轻代谢高，一切都不明显，步入职场上后你的饮食逻辑只能越来越加深，进而影响你的腰围、体检表、发际线。

改变自己的饮食逻辑很难，但不是不可能，首先可以从看书入手。知识就是力量，知识就是发量和没有红灯的体检表。

我推荐的都不是专业书籍，是比较浅显易懂的，非营养专业盆友也能看得懂的科普书。

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真的写的好看，不亚于小说。

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看懂了，真的照着做了，可以避免慢病，避免便秘，便秘肥胖或过瘦，吃出青春无敌美。

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大学生活无疑热烈且美好，是崭新的明天。

希望这些运动营养小物，对于盆友们的明天有一点点小小的帮助。

咱们下篇见。