新人下载app,立即提现现金 您的好友 送你现金 去提现

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

我改换素衣 09-14 21:16 关注

首先声明一下,健身撸铁具体的锻练方法,张大妈上有很多值友写的文章,我就不重复写了。本人健身练得也是一般,只是由于喜爱健身,断断续续地练了一些年头。所以讲述的东西,只是我个人的一些经验经历所得,涉及到的理论知识,是通过查阅相关资料得到的。。有不正确的地方,欢迎大家指正大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

铁馆

铁馆是指那些区别于商业健身房的,看似简陋,实则器械丰富,哑铃成堆,杠铃杆、杠铃片充足,大多数人都在认真训练的健身房。深受资深健身者的喜爱。

撸铁

指做重量训练,而不是做跑步等有氧训练。(为什么这么叫,可能是杠铃和哑铃都是杆状的吧。)

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

坚持

作为健身小白,你要正视一个问题。

健身撸铁和别的运动不一样。

需要坚持。

不能间断。

撸铁最忌讳三天打鱼 两天晒网,长时间的中断训练。

不能持续训练的话,强大如史瓦辛格老同志也会有肌肉松驰的一天。

中断了训练,那怕只是几个月,你苦练几年撸出的肌肉也会越来越松驰。

撸铁如逆水行舟 不进则退大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

68岁的杨新民68岁的杨新民

肌肉酸痛

第一种情况:

我见过很多人,交了训练费用,第一次进健身房,状态是非常兴奋的,所有感兴趣的器械都要上去锻练一翻,第二天发现肌肉酸痛,手不能抬、穿衣服都不利索。被酸痛吓到,就再也不在健身房出现了大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

实际上,肌肉酸痛是个撸铁过程中很正常的现象。

肌肉酸痛并不是受伤,而是一种运动生理反应,是正常现象。

1、肌肉酸痛的原因是什么?

运动遵循能量守恒定律。

运动相当于做功,也需要消耗能量。

不同的运动就会调用不同的供能系统。

人体有三大供能系统:

磷酸原系统

酵解能系统

氧化能系

三个供能系统相互配合,可以满足各类运动的能量需求。

三大供能系统中,

磷酸原系统的输出功率最大,最能有效刺激肌肉。

撸铁主要是磷酸原系统供能。

由于能量储量有限,磷酸原系统一旦耗竭,就会动用酵解能系统供能:

肌糖原在无氧的状态下酵解,产生ATP和乳酸。

乳酸生成过多,人体就不容易代谢排出。

形成了乳酸堆积,就容易引起局部肌肉酸痛。

第一次撸铁,如果用力过度,一般会产生肌肉酸痛的反应。

多撸几次,身体适应了,就不会痛了。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

第二种情况:

经常有老鸟说,这些时间状态不好,肌肉练得不到位,一点酸痛的感觉都没有。大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

这就是因为撸铁增肌的原理是先破后立:

就是要通过科学训练,使原有的肌肉纤维结构得到微观层面的破坏。

就是要迅速为肌肉合成补充蛋白质,使肌肉纤维变大变粗。

肌肉纤维结构在微观层面的破坏是实现增肌的必由途径。

人体在受到负荷刺激后,肌肉组织会本能地自动恢复。

过程会产生一定量的超量恢复,这也就是超级负荷超量补偿。

撸铁训练一般每组动作都要尽量做到力竭。

少次数、大重量、慢速度、长距离。

这种训练方式就很容易产生乳酸。

在训练阈值内撸铁一般不会肌肉酸痛,增加负荷或强度后,撸铁又会有肌肉酸痛反应。

大重量撸铁可以促进睾酮分泌,可以提升你的运动表现。

因此,肌肉酸痛其实是百炼成钢的赋能过程。经过不断的锤炼,身体潜能才能得到激发。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门



护具

健身撸铁用到的护具,以个人习惯和身体状况为主。

我只准备了两种,

护腕和护膝

配戴护腕是我的习惯,也有很多人不用护腕的。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

护膝是因为膝盖有伤,跑步热身的时候戴上,正式撸铁的时候是不戴的。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

如果要蹲腿,健身房一般会有公用的护腰。

练习蹲腿必须要用护腰!大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

如果觉得公用的护腰不符自己的要求,也可以去自己购买一个。

服装

我觉得在铁馆撸铁,没有什么是不可以穿的。

对服装的要求,没有硬性规定。

通常夏季训练时,我是上身赤膊(穿什么都没用,都是会湿透的),下身一条短裤+拖鞋。

在铁馆里,没有人会认为不穿上衣是不礼貌的行为。。其它各种运动都有考量标准,跑步,游泳要考量速度、标枪铅球要考量距离等等,健身撸铁的考量标准就是肌肉的各种指标,被衣服盖住了肌肉,你怎么观查撸铁的效果呢。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门



跑步热身的时候,毕竟膝盖不好,会换上一双跑鞋。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

也不用每天带来带去的,放在健身房里就好,不用担心被人顺走大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

装备

要说必备的东西话,一条大毛巾到是必不可少的。

各种卧推架子,练完了都会留下使用者的汗水💦,为了不影响下一位朋友的使用,最好还是自己用毛巾隔一下。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

礼仪

我觉得在健身房里健身,

起码应该注意的礼仪:

第一是用完了器械,主动归位放好。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

有的人用不同份量的哑铃练习,练完了不收拾,地上摆一地的哑铃,即不安全也影响他人的正常训练。

这是一个素质问题,

我对这种人是没有好感的。大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

第二是使用器械中,要轻拿轻放,不要把器械砸得哐啷哐啷的。

通常新手会出现这样的情况,对力量的掌控能力不足,力竭了就随手一抛不管了。

健身房的器材是大家都需要使用的,搞坏了就影响到别人训练,所以要爱护使用。大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

水和饮料

撸铁过程中,需要补充水份。

健身房提供开水的,自己带个杯子就行。

愿意带水或者饮料的,自己带。大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

我现在的这个铁馆还不错,提供开水还有地方坐着休息。

所以锻练间隙还能泡茶喝大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门



大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

注意事项



大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

卧推时,手握杠铃杆的距离一定要尽量平均,根据杠铃杆上的标识进行调整。大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

这一点很重要,可以避免因双手承受重量不均衡,肩部受到的伤害!

训练伙伴

能够找到一个志同道合的训练伙伴一起共同训练是非常重要的事情。

训练伙伴之间相互督促,训练中相互保护的作用效果是很非常明显的。

大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

还有一些暂时没想起来,有机会再写个续篇吧大叔也要做作业 篇十一:健身小白如何在铁馆入门

最后,大家打赏,收藏,评论请随意,

但请点个赞🤙先。

点赞功能就是文章左下角的大拇指标志。👍

收藏功能就是文章左下角的五角星标志。⭐️

谢谢观看

展开阅读全文

查看更多好文内容,新用户限时领现金
全部评论 (35)
孙大粗
5
09-21 08:59

“在铁馆里,没有人会认为不穿上衣是不礼貌的行为”。我经历过的健身房有四五家了,我们都认为这是不礼貌的行为。

cjy9219
4
09-16 10:26

健身房脱衣服十分不雅,一身肥肉也脱,看着真恶心[喷血][喷水][喷水][喷水]

你大哥我for
3
09-18 08:24

大锅,你发的图都有问题,这哪是健身啊,这都是药罐子,不磕内固醇能保持这个体型,尤其最后一张,你感觉挺美,那个乳头都雌性化那么明显,我觉得你发这种东西才是开健身的倒车。[不说话][不说话][不说话][不说话]

无夫小受
2
09-15 23:34

身材都不敢秀的发什么帖[皱眉]

值友1407886793
1
09-19 22:50

老放网图干啥,来点自己的[邪恶]

我改换素衣
1
09-17 09:39
cjy9219: 健身房脱衣服十分不雅,一身肥肉也脱,看着真恶心[喷血][喷水][喷水][喷水] 1
我改换素衣: 说"不雅"这事,可以对比游泳运动,穿泳裤是不是也叫"不雅"? 健美比赛穿短裤上台比赛,也叫"不雅" 一身肥肉更是要脱了露出来,通过自己刻苦的锻练,看着脂肪消融,肌肉生长,这个过程是非常享受和刺激的。这也是健身运动的乐趣所在[邪恶][邪恶][邪恶][抽烟] 2
展开隐藏评论
noodledebox: 不管身材好坏,脱了衣服就是不雅,自己练完器械上都是汗渍,被其他女学员看了也感觉膈应 要欣赏身材大可在健身房澡堂或者回家慢慢欣赏 3

"脱了衣服就是不雅"这话说的有些矫情,我不赞同。不知道游泳运动员会不会因为"不雅"而穿件上衣去训练,健美运动员会不会因为"不雅"穿着上衣去比赛,"雅"与"不雅"也是要有区别的。汗渍的问题,我文中也说了,准备一条大毛巾就行了,穿着上衣,以夏季的出汗量来说,实际上并不能起到什么作用。女士觉不觉得膈应,要看女士们对这项运动的认知程度,如果能够接受泳池里穿着泳裤的男士,这应该也不是什么问题。作为男士,如果健身房内有穿着比基尼的女生来训练,绝对是不会膈应的,非常欢迎👏。

noodledebox
1
09-17 00:22
cjy9219: 健身房脱衣服十分不雅,一身肥肉也脱,看着真恶心[喷血][喷水][喷水][喷水] 1
我改换素衣: 说"不雅"这事,可以对比游泳运动,穿泳裤是不是也叫"不雅"? 健美比赛穿短裤上台比赛,也叫"不雅" 一身肥肉更是要脱了露出来,通过自己刻苦的锻练,看着脂肪消融,肌肉生长,这个过程是非常享受和刺激的。这也是健身运动的乐趣所在[邪恶][邪恶][邪恶][抽烟] 2

不管身材好坏,脱了衣服就是不雅,自己练完器械上都是汗渍,被其他女学员看了也感觉膈应 要欣赏身材大可在健身房澡堂或者回家慢慢欣赏

值友6857955433
1
09-15 23:07
困兽N: 想问个问题,有氧实在坚持不了,天天天天去只做无氧能增肌吗?有何利弊? 1

能练就比不动强

noodledebox
0
10-10 19:05
cjy9219: 健身房脱衣服十分不雅,一身肥肉也脱,看着真恶心[喷血][喷水][喷水][喷水] 1
我改换素衣: 说"不雅"这事,可以对比游泳运动,穿泳裤是不是也叫"不雅"? 健美比赛穿短裤上台比赛,也叫"不雅" 一身肥肉更是要脱了露出来,通过自己刻苦的锻练,看着脂肪消融,肌肉生长,这个过程是非常享受和刺激的。这也是健身运动的乐趣所在[邪恶][邪恶][邪恶][抽烟] 2
展开隐藏评论
noodledebox: 不管身材好坏,脱了衣服就是不雅,自己练完器械上都是汗渍,被其他女学员看了也感觉膈应 要欣赏身材大可在健身房澡堂或者回家慢慢欣赏 3
我改换素衣: "脱了衣服就是不雅"这话说的有些矫情,我不赞同。不知道游泳运动员会不会因为"不雅"而穿件上衣去训练,健美运动员会不会因为"不雅"穿着上衣去比赛,"雅"与"不雅"也是要有区别的。汗渍的问题,我文中也说了,准备一条大毛巾就行了,穿着上衣,以夏季的出汗量来说,实际上并不能起到什么作用。女士觉不觉得膈应,要看女士们对这项运动的认知程度,如果能够接受泳池里穿着泳裤的男士,这应该也不是什么问题。作为男士,如果健身房内有穿着比基尼的女生来训练,绝对是不会膈应的,非常欢迎👏。 4

我说健身房你说游泳池 你这不是偷换概念吗? 很多健身房明文禁止赤膊健身的,这不是矫情,是规定。

悄悄打魔兽
0
09-29 15:17

州长这张照片,当年还是翻译成阿诺德茨瓦辛格,香港是阿诺舒华辛力加[略]

打开App,查看更多好文和评论
值得买爆款低价
爆款商品抄底,APP内抢购!

市场价
值得买APP专享价
最新体育项目优惠
Ninebot 纳恩博 MAX N3M432 运动版平衡车
Ninebot 纳恩博 MAX N3M432 运动版平衡车

休闲运动

4249元包邮
小米有品 13:55
0 100%
历史低价、补贴购:HIMO T1 电动车 标准版
历史低价、补贴购:HIMO T1 电动车 标准版

值友专享 近30日已发布新低

2699元包邮(需用券)
小米有品 13:52
3 50%
YONEX 尤尼克斯 VT系列 VT-GZ 羽毛球拍单拍
YONEX 尤尼克斯 VT系列 VT-GZ 羽毛球拍单拍

进攻型 纳米碳素

1222元包邮(需用券)
京东 13:48
0 100%
历史低价、补贴购:70迈 A1 Pro 智能电动车
历史低价、补贴购:70迈 A1 Pro 智能电动车

值友专享 一体化工艺成型

3899元包邮(需用券)
小米有品 13:38
1 0
查看更多
猜你喜欢
查看更多
相关好价
相关商品
查看更多热门商品
社区主页 文章详情
25
146
35
你已经点过赞了
新浪微博 QQ空间 微信好友 豆瓣
当前为触屏版
热门搜索