有了腰椎间盘突出，还能做硬拉吗？掌握科学的方法，视情况而定

创作立场声明：腰椎间盘突出能硬拉吗？

作为一名私人教练，我常常会碰到非常多类型的客户，无论是什么都不懂的肥胖初学者，有一定训练经验的人，还是有一些医疗疾病的人。

在这些人中，部分人有腰椎间盘突出。事实上，腰椎间盘突出已经在人群中比较常见了，甚至趋于年轻化。面对这样的客户，许多教练们在动作的安排上往往就需要更加注意。

此时，不少教练有这样的疑问：对于有腰椎间盘突出的客户，还能安排硬拉这个动作吗？或者你自己本身有腰椎间盘突出的情况，你不太确定是否还能做硬拉。

别担心，这正是本文将要解决的问题。接下来Ason就带大家了解一下有了腰椎间盘突出是否还能做硬拉。如果能，需要注意什么。

什么是腰椎间盘突出？

我们的脊椎，或者准确的说脊椎骨，是由起到脊椎减震作用的椎间盘来缓冲的。每一个椎间盘都是由一种叫做髓核的内部凝胶状物质和一种叫做纤维环的外层构成的。

当髓核在椎间盘周长的25%以下突出纤维环时，就发生了椎间盘突出。根据髓核组织的突出方式，椎间盘突出又可进一步分为突出、脱出或者游离型。

说到这里，还不得不提到椎间盘突出和膨出的区别。

如上图所示，椎间盘突出会涉及25%或更少的取代椎间盘物质（髓核），但椎间盘膨出会涉及超过25%的取代椎间盘物质。是的，我知道，听起来好像说反了对吧？其实没有。

简单点说，在突出之前的情况就是膨出。这是因为，由于里面的物质被取代的更多（所以小于25%），它们就更容易压迫到神经根。

事实上，许多人认为自己是腰椎间盘突出，其实更多的是膨出，还没有严重到突出的地步。

硬拉与椎间盘突出

上面介绍了这么多解剖学术语，是为了让大家对椎间盘突出有一个大致的了解，不过其实这个知识点与硬拉没有很大的相关性。为什么？因为它无法告诉你是否能在有椎间盘突出的情况下做硬拉。

如果你有腰痛，并且在考虑要不要去做个核磁共振（MRI）来判断自己能否做硬拉，其实很大程度上是不需要去做的。但是如果你已经做了核磁共振，而且结果表明是突出或者膨出，那么还能做硬拉吗？也要看情况。

我想说的是，核磁共振往往并不能告诉你应该接受哪种治疗，而且通常会得到很多“正常”的结果。

你应该基于你的症状和感觉来调整重量和计划，而不是看核磁共振结果怎么说。下面让我们先来看看那些“正常的结果”。

椎间盘突出和膨出比你想的更常见

你是否知道，当你到了30岁，即使你没有任何背部疼痛，你还是有30%的可能性出现椎间盘突出，而且甚至你自己都还没意识到？更疯狂的是，当你到了40岁，即使没有任何背部疼痛，椎间盘膨出的可能性都会有50%。是的，你没看错，40岁后椎间盘膨出的概率就跟丢硬币一样。

基于这项系统性回顾[1]，对于没有背部疼痛的人来说，不同年龄椎间盘退化的可能性为20岁37%、30岁52%、40岁68%。

椎间盘突出的可能性：20岁29%、30岁31%、40岁33%。膨出的可能性：20岁30%、30岁40%、40岁50%。

看到这个概率是不是觉得很吓人？别担心，我不是为了吓唬大家。相反，我是为了让大家安心一点。

这其实是衰老的正常过程，可以发生在没有背部疼痛的人身上，大家可以想象成体内的“皱纹”。

这就意味着，如果你真的有背部疼痛，而且核磁共振也表明你有椎间盘突出或者膨出，它们也可能不是你背部疼痛的原因。此外，在有这些问题时改善疼痛和变得更强壮也是完全可以的。

此时，你应该专注于你能改变什么。力量？耐受力？还是组织承受能力？

哪些情况下不要做硬拉？

大家现在应该已经知道了，椎间盘突出其实是一个比较常见的现象。然而，这并不意味着你就可以开始硬拉了。

下面是一些不好的症状，包括但不局限于：

• 近期外伤史

• 大腿内侧或者生殖区域麻木或者疼痛

• 膀胱失控

• 双腿麻木或者无休止的疼痛

• 腿部失去运动能力

如果你出现了上面这些情况，你肯定就不能硬拉了，你应该寻求医疗帮助。好消息是，如果你没有出现这些情况，那么你很可能就可以硬拉。

一条腿的疼痛或者麻木

我在上面提到，双腿麻木或者无休止的疼痛应该是硬拉的禁忌症，那么一条腿呢？这是一个很常见的现象，我们称为“坐骨神经痛”。

这通常表现为随机的单侧腘绳肌紧张感，尤其是当你向前弯曲时。这可能是椎间盘突出压迫神经根的结果。

如果你是这种情况，你不要拉伸或者去做硬拉，而是想办法解决问题。你可以训练能够忍受的臀部铰链的其他变式，比如架上硬拉。此外，只要不会带来紧张和疼痛，你还可以继续做深蹲和箭步蹲来提高耐受能力。

当你在疼痛周围训练的同时，你还可以尝试一些特定的动作来减轻疼痛，下面就给大家介绍一下。

动作1：伏地起身

如果你是一条腿后面疼痛，那么它可能来自于你的下背部。为了缓解这种情况，你可以俯卧在瑜伽垫上，做一个俯卧撑的姿势，同时保持臀部下沉。

1组做10次，看看腿部感受如何。如果腿部没有疼痛，那么这也许对你来说就是一个不错的动作。

动作2：坐骨神经活动

如上图，将头和腿一起运动：腿向上踢，头向上抬，然后还原，让坐骨神经更好地活动。

如果这两个动作都没有帮助，或者你的症状加重了，那么你需要寻求物理治疗师的帮助。

没有坐骨神经痛的情况

如果你没有出现腿部的疼痛，也没有我在上面提到的那些症状，只是核磁共振告诉你有椎间盘突出或者膨出，那么恭喜你，你就可以做硬拉。

目前网络上还有许多人认为，只要有椎间盘突出，就不能做硬拉。但事实上，硬拉不会伤害到你的背部，不正确的姿势和不好的计划才会。

如果你发现自己只有背部疼痛，那么这种情况的目标就是找到最佳的臀部铰链变式动作以及你感觉不错的训练量。

为了做到这一点，你需要找到每个动作的“切入点”，简单点说就是适合自己开始动作的范围或者点。

如果你做硬拉没有疼痛，那么硬拉就是你的切入动作。另一方面，如果你无法承受从地上做起硬拉或者你比较犹豫，你可以从罗马尼亚硬拉开始。

当你掌握了罗马尼亚硬拉，而且你的背部也感觉不错，那么下一个目标就是做能够承受的传统硬拉方式。不过，有时候你需要限制活动幅度，比如做架上硬拉。还有的时候，你需要换不同的工具，比如六角杠铃硬拉。

总结

如果你有本文提到的一些禁忌症，那么不要硬拉。

如果你一条腿出现了疼痛或者麻木，选择一种不会恶化症状的硬拉变式，然后做文章提到的两个动作来帮助降低疼痛。

如果你没有任何禁忌症或者一条腿的疼痛麻木，但是你知道自己有椎间盘突出或者膨出，不要担心。找到你髋关节铰链动作的切入点，然后循序渐进地提高力量和耐受力。

参考文献：

[1]Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG.Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations.AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6.