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健康狂魔Lucy李的必买零食清单,不长肉能减肥还好吃

Lucy轻一度 20-11-02 关注

创作立场声明:从一个跑50米就会喘的胖子,到身体机能基本符合我这个年纪女性的达标线,除了运动之外很大比例要依仗饮食的功劳。而很多人畏之如虎的“零食”,如果可以选对吃好,其实可以帮我们提高瘦体重,维持长期减重效果。

标题有个bug,无论零食还是主食,热量超过身体所需,就谈不上健康,而不可能帮助减肥。

但在总热量收支平衡的基础上,把一天热食份数增加,合理选择食物品种,倒是的确可以帮助维持减重效果和增加瘦体重。

四年前,我长这样。

狗子被我衬托得如此消瘦狗子被我衬托得如此消瘦

大约80%的“减重成功”者,一年半以后体重会有所反弹。其中的大多数人会在第3年把减掉的体重长回来。

所以,作为已经成功保持减肥后体重4年,算得上所谓成功的过来人(具备实践),在考健康管理师(掌握一定知识),我应该可以在饮食方面为各位值友提供一些建议。

四年后我长这样

看背影儿,也就是一般人的背影儿看背影儿,也就是一般人的背影儿

翻开健康管理师备考书,或者营养学专业书籍你会发现,医学减重的饮食干预“下手”不可谓不狠:1200-1300千卡(国际热量标准单位是千焦,我觉得不会有人觉得不严谨吧?换算简单乘4就好)。

而我的大量实践经验证明(指导朋友或组件体重管理朋友小组什么的),热量打下来个三四百千卡就好了(男性减肥其实可以吃1700左右)。尤其是男性,配合运动的话,完全不用执行这么低热量的饮食方案。

但有个前提,这个标准我说的是一般的肥胖及超重人士哈(具体指标可以自己百度换算BMI),如果是三高等慢性病合并肥胖又或者是BMI超过35的肥胖者(重症肥胖患者),恐怕还是得把热量降得再低一些。

食话实说,各种推荐“最佳减肥食材”“吃了不长胖的食物”“你减不下来就是因为不知道它”的爆文,都挺,嗯,也就是,你真不用太往心里去。

本文主题食材出现得太晚我怕被人说题文不符。但其实推荐食材,尤其是健康的减重食材,不说道理只说结论属于,嗯,耍那个啥啥。

道理搞清楚,才能大干快干,永久彻底地消灭脂肪。对吧?

我一直买这家店的蚕豆,天津话也叫老虎豆。我们这儿的老虎豆分两种,下面链接这种酥的,还有一种类似铁蚕豆,完全硬的,很难咬开。我个人非常喜欢吃这款蚕豆,也经常用它作为我闺女(4岁)的下午加餐和饭后“点心”(无非就是六七个五香果仁、蚕豆这种能占嘴但是热量不高的小东西。)

我虽然没有啥依据,但这种预包装食品,我个人感觉应该比小摊贩零售(没有包装的那张),食品安全的等级稍微高一点。因为这东西很难拿手剥皮,或多或少都要用牙,所以我希望上面的菌落啊,灰尘啊少一些。

百度对蚕豆的营养价值是这么写的:含蛋白质22.35%,淀粉43%。亲爱的同志们不要一看淀粉就害怕,无论减重者还是普通人,我们日常饮食中碳水化合物(主食啊,薯类啊)所提供的热量要占总热量的50%-65%。即便是糖尿病病人,碳水化合物也不是不吃,而是减少至45%-60%.

所以,在众多零食的选择中,我个人优先推荐碳水化合物(淀粉)占比高一些,脂肪含量占比低一些的。

至于你说蚕豆里的蛋白质含量那么高,是不是非常优秀?除了肉蛋奶之外,即便是蛋白质比例最棒数量最多的大豆类食物(黄豆黑豆青豆),其实也就那么回事儿。植物跟肉蛋奶之中所含的蛋白质的质量和数量不具备可比性,比如缺乏某些限制氨基酸(食物中的9种必需氨基酸必须和身体构成所需的比例接近,生物利用效率才高)。否则的话,吃了,嗯,真的也就那么回事儿。

这种蚕豆的制作工艺比较简单,高温(但是没有那么高,否则就成炸的)炒干。传统做法也是炒干,添加的辅料视口味而定,比如盐、八角之类的香料等等。因为有外皮做阻挡,如果食用者不吃皮,那其实额外摄入的钠含量并不高。

所以,从这一点来说,蚕豆是健康的零食这句话没毛病。

那么,它能不能帮助减肥呢?

减肥逃不开饮食这一环(进出平衡作为减重不二法宝是写进医学教科书的),但人的饮食内容是非常复杂、多元,受很多变量影响的。

比如,小时候家里常吃的东西,你单位附件经常打折的工作餐内容,你男/女朋友喜欢的餐厅,以及app最热门的推荐。

这样考虑起来,如果有人教你吃什么必瘦,除非这个人是你花重金请的全天候营养顾问,否则就是在骗流量。每个人常吃的食材可以多达两百种以上,如蔬菜,主食,辅食,调味料等。你半夜啤酒烤串,早上起来燕麦牛奶,能减肥吗?啥用也不管,白浪费钱。

但是,如果我们可以科学规划自己全天的饮食热量安排(包括吃的,喝的,饭,奶茶,零食加餐),然后将其比例分配为:30%(早餐)/10%(上午加餐)/30%(午餐)/10%(下午加餐)/20%(晚餐)的比例合理安排热量,那不瘦都是很难的。

少食多餐同样是医学减重最常用的方案,同时也是很多运动项目的专业运动员的备赛餐标准。

简化来解释的话:人对食物的消化吸收代谢有自己固定的节律。暴饮暴食每次吃太多,胃肠道肝胆等都会抗议,说这活儿干不动啊。但是不吃呢?一般的家用汽车,一个礼拜不开,大概率打不着火儿吧?少量多次,给大脑发射进食信号,让胃肠道分泌足够的消化液,让他们稳定而持续的运转。这个时候你再去做运动,热量才能有序的输出。

光动不吃一直胖,很常见,对吧?

健康狂魔Lucy李的必买零食清单,不长肉能减肥还好吃

需要注意的是,蚕豆这种食材含有一定比例的膳食纤维。很多人认为这样好啊,平稳血糖,促进排便,有益肠道菌群balabala。等请注意的是,不是每个人的肠胃都适合高膳食纤维饮食。尤其是有肥胖基础性疾病者,以往的饮食内容油脂比例大,主食多为米面,蚕豆吃多了会感觉不消化,爱放屁。解决办法吗,就是慢慢来,今天吃一点,明天吃一点。等感觉肠胃舒服了,再按照所需进食。

但同样,要自己算好热量值(包装上有,很简单的加减法,你一定会的)。

需要注意的是,那种每日坚果我是极其不推荐的。里面除了原味坚果还有大量额外添加游离糖的果干(蔓越莓什么的)。有人说葡萄干也很甜,不是没有加糖?你如果尝过新鲜的蔓越莓就知道它和葡萄不一样了。

游离糖指人工额外添加进食品、饮品中的糖,比如白糖黄糖黑糖蜂蜜。果汁本身含有的糖不属于游离糖。但我极其不推荐喝果汁,原因以后找机会说。

鹰嘴豆和蚕豆的健康减重道理很类似。而且这玩意儿不需要剥皮,吃起来更带劲。鹰嘴豆含蛋白质23.0%,碳水化合物63.5%,脂肪5.3%,从营养成分构成上来说简直就是减重,尤其是有三高等慢病的减重者的福音食物。

这么小而脆,咸咸的回味有点淀粉特有的甜,我会不会越吃越胖呢?

算数啊,每顿吃多少要量化。

你说这样太麻烦。

我说躺着吃鸡不麻烦。

除此之外,那些好处不胜枚举的坚果我推荐不推荐呢?

比如巴达木、榛子、腰果、开心果,这些我是不建议天天吃。可以一周吃4天碳水为主的加餐,吃3次脂肪为主的加餐,比如前面这些。但同样是含油脂为主的零食,我推荐五香果仁,低温烘烤的青豆黄豆和黑豆。主要是价格优势太大。但这间店没有,值友们可以自己找找。

话说回来,如果不差那点钱,手剥松子100克100块钱买起来不太肉疼,我推荐什么都买什么都吃。食物添加剂少,制作过程较少的低加工食物,你吃的越多,那你喝奶茶啊,吃蛋糕啊那些深加工食物的机会就越少。健康的食物占领阵地,不健康的自己就退散了。

等你形成正向饮食习惯,想变胖都很难了。

健康狂魔Lucy李的必买零食清单,不长肉能减肥还好吃

好,下面是水果干。当然,话说在前面,吃新鲜水果比吃果干好处要多的多,的多,的多。但如果不想吃水果,在所有的水果干里,我只推荐减重者吃新疆出产的葡萄干。

原因很简单:那里面是阳光和微风的味道。葡萄干受产地,日夜温差,光照等的营养,糖分富集程度极高,而且其中含有的呈现酸、涩口感的物质较少,又因为自然脱水而变成干制品。葡萄干额外添加人工糖的可能性太低了。

有些水果含糖量也高,但是含有一些带酸涩,甚至是苦味的植物化学物质而呈味复杂,需要加糖腌制成——罐头制品。比如柠檬干。这种食物被归类于罐头或者果脯。罐头吗,自然是加糖加盐,减少微生物,提高食品安全性,提高口感的东西。

水果,原生态的新鲜水果,每天的推荐食用量(健康成年人)是250克左右,一个中等大小的苹果(含核)吧。推荐每天吃不一样的水果。做到也不是很难,大都市即便是北上广也不可能没有小的水果店。一个水果,人家是卖的。上下班路上买一个困难度并不大。真不推荐买2kg车厘子,5公斤库尔勒香梨这种迷惑饮食行为。

你买这么多,难道不需要吃这么多?即便是家人分享,那你需要在短时间内摄入的单一水果也太多了。

有人问题,我老公就爱吃榴莲。他不大吃肉的,一顿能吃一个榴莲。这样行不行呢?你觉得不难闻,我难道会觉得有问题。

你用水果占领阵地,那摄入的优质蛋白质(一天需要15%左右)必然少,健康油脂(一天需要20%左右,是占总热量)也不足。一天也许没事儿,但饮食习惯很难改的,长期这样吃也会吃出中心性肥胖。是的,吃素也会得。

咱不差这点买的多省下的钱,咱可以变着花样每天吃不一样的。

而饮食多样,这里指的是原生态的饮食多样,低加工程度的饮食多样,是饮食指南,减重饮食指南的必选项。

代餐食物我推荐不推荐呢?

一样的道理,可以明确计算三餐热量的话,如果早饭来不及买,晚饭没地方吃,用这种热量清晰,内容物明确的代餐饼替代鱼香肉丝盖饭,未必不是一件明智之举。

但是,热量明确不等于没热量。一些热量低的吓人的代餐饼不推荐食用。如果不给油,车子会怎么样?如果不吃含有一定热量的食物,想维持生命还想通过运动减少脂肪,这是在挑战生理学基本原理吗?

我自己做的小煎饼,可以当加餐用我自己做的小煎饼,可以当加餐用

把混合原味坚果放进食品用塑料袋,以擀面杖擀碎,放入适量白面、黑米面,葡萄干,脱脂牛奶和成面团。用电饼铛将其烙熟,不需要在电饼铛上加油。卖相一般,但真的好吃。尤其是坚果被加热后的焦香味道。

你说美拉德反应不是致癌吗?咱,考虑考虑剂量,还有食物的正面效应,成吗?

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全部评论 (124)
萝卜太郎
48
2020-11-02

西域美农推广文 鉴定完毕

我是标
9
2020-11-02

对面那妹子不错

豆穿云
7
2020-11-02
我是标: 对面那妹子不错 1

不不不……图片最右边,我更喜欢。

Lucy轻一度
4
2020-11-02
萝卜太郎: 西域美农推广文 鉴定完毕 1

这是参加平台活动的文章 请见文章分类 参赛要求必须推荐品牌 我只是找了个自己回购无数次真的一直吃的东西推荐给值友

Lucy轻一度
4
2020-11-02
pangdou: 我馋啊?馋什么呢!你猜 1

不知道你馋什么

LA天使队
4
2020-11-02

此文值得点赞,但是个人觉得给你拍照的丸子头更不错[赞一个]

Lucy轻一度
3
2020-11-02
身寸女未真的美: Hello Lucy.I am Dick 1

嚯 好会起名字 好棒好厉害啊 企鹅 大多了玩儿这种游戏?想必很小

Lucy轻一度
2
2020-11-05
街角落叶丶: 哈哈,我寻思楼主瘦下来,是靠运动,跟西域美农也没多大关系呀[喜极而泣] 1
Lucy轻一度: 看到不属于自己认知范围的事情 我们第一反应是去攻击 :你怎么和我不一样?你这么做我没听说过!迈开腿必须是王道只有这一个王道,而且不关心你写的热量一定种类选择。你知道为什么有人可以一辈子保持清醒的大脑良好的身材吗? 2
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街角落叶丶: 你也太认真了吧,每条都回复。本以为评论会石沉大海(因为以前都是这样),被楼主翻牌还有点,受宠若惊。哈哈哈。 3

文章被人看了是种荣誉。夸我的自然要谢,损我的用忽视作为回礼,科学性的问题必须要说清楚。所谓抬杠长能耐。较真的过程是自我学习的途径之一,也是写作复盘的绝佳机会。

oppaYY
2
2020-11-03
oppaYY: 吃零食还能吃瘦了?不练就别扯。其实吃两口,练两个小时。[邪恶]想瘦的你们,一看就不练的。 1
Lucy轻一度: 不重视饮食不懂饮食就少评论 2

健身吃啥零食?正餐不香不够吃吗?不爱看用标题忽悠党,还不能讲了?吃了一堆零食再去健身,图啥呢?自律管住嘴啊,吃一堆进去,能自己变肌肉啊?明明是个伪定律。

技能无CD术
2
2020-11-02

热爱生活都值得

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