健康狂魔Lucy李的必买零食清单，不长肉能减肥还好吃

创作立场声明：从一个跑50米就会喘的胖子，到身体机能基本符合我这个年纪女性的达标线，除了运动之外很大比例要依仗饮食的功劳。而很多人畏之如虎的“零食”，如果可以选对吃好，其实可以帮我们提高瘦体重，维持长期减重效果。

标题有个bug，无论零食还是主食，热量超过身体所需，就谈不上健康，而不可能帮助减肥。

但在总热量收支平衡的基础上，把一天热食份数增加，合理选择食物品种，倒是的确可以帮助维持减重效果和增加瘦体重。

四年前，我长这样。

狗子被我衬托得如此消瘦

大约80%的“减重成功”者，一年半以后体重会有所反弹。其中的大多数人会在第3年把减掉的体重长回来。

所以，作为已经成功保持减肥后体重4年，算得上所谓成功的过来人（具备实践），在考健康管理师（掌握一定知识），我应该可以在饮食方面为各位值友提供一些建议。

四年后我长这样

看背影儿，也就是一般人的背影儿

翻开健康管理师备考书，或者营养学专业书籍你会发现，医学减重的饮食干预“下手”不可谓不狠：1200-1300千卡（国际热量标准单位是千焦，我觉得不会有人觉得不严谨吧？换算简单乘4就好）。

而我的大量实践经验证明（指导朋友或组件体重管理朋友小组什么的），热量打下来个三四百千卡就好了（男性减肥其实可以吃1700左右）。尤其是男性，配合运动的话，完全不用执行这么低热量的饮食方案。

但有个前提，这个标准我说的是一般的肥胖及超重人士哈（具体指标可以自己百度换算BMI），如果是三高等慢性病合并肥胖又或者是BMI超过35的肥胖者（重症肥胖患者），恐怕还是得把热量降得再低一些。

食话实说，各种推荐“最佳减肥食材”“吃了不长胖的食物”“你减不下来就是因为不知道它”的爆文，都挺，嗯，也就是，你真不用太往心里去。

本文主题食材出现得太晚我怕被人说题文不符。但其实推荐食材，尤其是健康的减重食材，不说道理只说结论属于，嗯，耍那个啥啥。

道理搞清楚，才能大干快干，永久彻底地消灭脂肪。对吧？

我一直买这家店的蚕豆，天津话也叫老虎豆。我们这儿的老虎豆分两种，下面链接这种酥的，还有一种类似铁蚕豆，完全硬的，很难咬开。我个人非常喜欢吃这款蚕豆，也经常用它作为我闺女（4岁）的下午加餐和饭后“点心”（无非就是六七个五香果仁、蚕豆这种能占嘴但是热量不高的小东西。）

我虽然没有啥依据，但这种预包装食品，我个人感觉应该比小摊贩零售（没有包装的那张），食品安全的等级稍微高一点。因为这东西很难拿手剥皮，或多或少都要用牙，所以我希望上面的菌落啊，灰尘啊少一些。

百度对蚕豆的营养价值是这么写的：含蛋白质22.35%，淀粉43%。亲爱的同志们不要一看淀粉就害怕，无论减重者还是普通人，我们日常饮食中碳水化合物（主食啊，薯类啊）所提供的热量要占总热量的50%-65%。即便是糖尿病病人，碳水化合物也不是不吃，而是减少至45%-60%.

所以，在众多零食的选择中，我个人优先推荐碳水化合物（淀粉）占比高一些，脂肪含量占比低一些的。

至于你说蚕豆里的蛋白质含量那么高，是不是非常优秀？除了肉蛋奶之外，即便是蛋白质比例最棒数量最多的大豆类食物（黄豆黑豆青豆），其实也就那么回事儿。植物跟肉蛋奶之中所含的蛋白质的质量和数量不具备可比性，比如缺乏某些限制氨基酸（食物中的9种必需氨基酸必须和身体构成所需的比例接近，生物利用效率才高）。否则的话，吃了，嗯，真的也就那么回事儿。

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这种蚕豆的制作工艺比较简单，高温（但是没有那么高，否则就成炸的）炒干。传统做法也是炒干，添加的辅料视口味而定，比如盐、八角之类的香料等等。因为有外皮做阻挡，如果食用者不吃皮，那其实额外摄入的钠含量并不高。

所以，从这一点来说，蚕豆是健康的零食这句话没毛病。

那么，它能不能帮助减肥呢？

减肥逃不开饮食这一环（进出平衡作为减重不二法宝是写进医学教科书的），但人的饮食内容是非常复杂、多元，受很多变量影响的。

比如，小时候家里常吃的东西，你单位附件经常打折的工作餐内容，你男/女朋友喜欢的餐厅，以及app最热门的推荐。

这样考虑起来，如果有人教你吃什么必瘦，除非这个人是你花重金请的全天候营养顾问，否则就是在骗流量。每个人常吃的食材可以多达两百种以上，如蔬菜，主食，辅食，调味料等。你半夜啤酒烤串，早上起来燕麦牛奶，能减肥吗？啥用也不管，白浪费钱。

但是，如果我们可以科学规划自己全天的饮食热量安排（包括吃的，喝的，饭，奶茶，零食加餐），然后将其比例分配为：30%（早餐）/10%（上午加餐）/30%（午餐）/10%（下午加餐）/20%（晚餐）的比例合理安排热量，那不瘦都是很难的。

少食多餐同样是医学减重最常用的方案，同时也是很多运动项目的专业运动员的备赛餐标准。

简化来解释的话：人对食物的消化吸收代谢有自己固定的节律。暴饮暴食每次吃太多，胃肠道肝胆等都会抗议，说这活儿干不动啊。但是不吃呢？一般的家用汽车，一个礼拜不开，大概率打不着火儿吧？少量多次，给大脑发射进食信号，让胃肠道分泌足够的消化液，让他们稳定而持续的运转。这个时候你再去做运动，热量才能有序的输出。

光动不吃一直胖，很常见，对吧？

需要注意的是，蚕豆这种食材含有一定比例的膳食纤维。很多人认为这样好啊，平稳血糖，促进排便，有益肠道菌群balabala。等请注意的是，不是每个人的肠胃都适合高膳食纤维饮食。尤其是有肥胖基础性疾病者，以往的饮食内容油脂比例大，主食多为米面，蚕豆吃多了会感觉不消化，爱放屁。解决办法吗，就是慢慢来，今天吃一点，明天吃一点。等感觉肠胃舒服了，再按照所需进食。

但同样，要自己算好热量值（包装上有，很简单的加减法，你一定会的）。

需要注意的是，那种每日坚果我是极其不推荐的。里面除了原味坚果还有大量额外添加游离糖的果干（蔓越莓什么的）。有人说葡萄干也很甜，不是没有加糖？你如果尝过新鲜的蔓越莓就知道它和葡萄不一样了。

游离糖指人工额外添加进食品、饮品中的糖，比如白糖黄糖黑糖蜂蜜。果汁本身含有的糖不属于游离糖。但我极其不推荐喝果汁，原因以后找机会说。

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鹰嘴豆和蚕豆的健康减重道理很类似。而且这玩意儿不需要剥皮，吃起来更带劲。鹰嘴豆含蛋白质23.0%，碳水化合物63.5%，脂肪5.3%，从营养成分构成上来说简直就是减重，尤其是有三高等慢病的减重者的福音食物。

这么小而脆，咸咸的回味有点淀粉特有的甜，我会不会越吃越胖呢？

算数啊，每顿吃多少要量化。

你说这样太麻烦。

我说躺着吃鸡不麻烦。

除此之外，那些好处不胜枚举的坚果我推荐不推荐呢？

比如巴达木、榛子、腰果、开心果，这些我是不建议天天吃。可以一周吃4天碳水为主的加餐，吃3次脂肪为主的加餐，比如前面这些。但同样是含油脂为主的零食，我推荐五香果仁，低温烘烤的青豆黄豆和黑豆。主要是价格优势太大。但这间店没有，值友们可以自己找找。

话说回来，如果不差那点钱，手剥松子100克100块钱买起来不太肉疼，我推荐什么都买什么都吃。食物添加剂少，制作过程较少的低加工食物，你吃的越多，那你喝奶茶啊，吃蛋糕啊那些深加工食物的机会就越少。健康的食物占领阵地，不健康的自己就退散了。

等你形成正向饮食习惯，想变胖都很难了。

好，下面是水果干。当然，话说在前面，吃新鲜水果比吃果干好处要多的多，的多，的多。但如果不想吃水果，在所有的水果干里，我只推荐减重者吃新疆出产的葡萄干。

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原因很简单：那里面是阳光和微风的味道。葡萄干受产地，日夜温差，光照等的营养，糖分富集程度极高，而且其中含有的呈现酸、涩口感的物质较少，又因为自然脱水而变成干制品。葡萄干额外添加人工糖的可能性太低了。

有些水果含糖量也高，但是含有一些带酸涩，甚至是苦味的植物化学物质而呈味复杂，需要加糖腌制成——罐头制品。比如柠檬干。这种食物被归类于罐头或者果脯。罐头吗，自然是加糖加盐，减少微生物，提高食品安全性，提高口感的东西。

水果，原生态的新鲜水果，每天的推荐食用量（健康成年人）是250克左右，一个中等大小的苹果（含核）吧。推荐每天吃不一样的水果。做到也不是很难，大都市即便是北上广也不可能没有小的水果店。一个水果，人家是卖的。上下班路上买一个困难度并不大。真不推荐买2kg车厘子，5公斤库尔勒香梨这种迷惑饮食行为。

你买这么多，难道不需要吃这么多？即便是家人分享，那你需要在短时间内摄入的单一水果也太多了。

有人问题，我老公就爱吃榴莲。他不大吃肉的，一顿能吃一个榴莲。这样行不行呢？你觉得不难闻，我难道会觉得有问题。

你用水果占领阵地，那摄入的优质蛋白质（一天需要15%左右）必然少，健康油脂（一天需要20%左右，是占总热量）也不足。一天也许没事儿，但饮食习惯很难改的，长期这样吃也会吃出中心性肥胖。是的，吃素也会得。

咱不差这点买的多省下的钱，咱可以变着花样每天吃不一样的。

而饮食多样，这里指的是原生态的饮食多样，低加工程度的饮食多样，是饮食指南，减重饮食指南的必选项。

代餐食物我推荐不推荐呢？

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一样的道理，可以明确计算三餐热量的话，如果早饭来不及买，晚饭没地方吃，用这种热量清晰，内容物明确的代餐饼替代鱼香肉丝盖饭，未必不是一件明智之举。

但是，热量明确不等于没热量。一些热量低的吓人的代餐饼不推荐食用。如果不给油，车子会怎么样？如果不吃含有一定热量的食物，想维持生命还想通过运动减少脂肪，这是在挑战生理学基本原理吗？

我自己做的小煎饼，可以当加餐用

把混合原味坚果放进食品用塑料袋，以擀面杖擀碎，放入适量白面、黑米面，葡萄干，脱脂牛奶和成面团。用电饼铛将其烙熟，不需要在电饼铛上加油。卖相一般，但真的好吃。尤其是坚果被加热后的焦香味道。

你说美拉德反应不是致癌吗？咱，考虑考虑剂量，还有食物的正面效应，成吗？