智能健身车功率训练 篇二:如何利用功率健身车完成有效的训练
训练是一个内涵丰富的领域,我们今天讨论的话题只是功率训练体系中一个较为基本但非常有效的训练工具——PMC状态管理功能,希望能通过它的应用,帮助我们探寻到科学训练的核心与美妙。
功率健身车,有别于普通健身车的最大价值,就是通过精准的运动数据全方位量化训练过程。当我们能合理的积累自己的运动数据,掌握基本的分析方法,就可以直观的得到我们的练习强度、练习时长、练习频次是否合理,是否能给机体带来最有效最适合的训练刺激。
训练的核心是超负荷超补偿。做到恰当的超负荷,给身体带来有效的刺激,又能激发机体发生理想的超量补偿。无数次超量补偿的过程带来的是我们身体的逐渐强化,并向自己的目标不断迈进。
既然能通过功率健身车得到每一次台上练习的数据,我们一起来看看几个基本数据的使用,能带给我们什么样的信息。
这里我们要用到几个常用的术语:TSS、ATL、CTL、TSB。
TSS·训练压力评分
每一次的训练负荷(强度、时长)的量化值,量化一次训练对身体的刺激程度,也就是压力评分。虽然不同车手有不同的FTP能力,但TSS可以给每一个车手当次练习压力做出对应的数值。不同FTP能力的车手全力一个小时的TSS都是100,所以以一个小时的单位时间来说,TSS为100的练习相当于100%的全力输出强度,TSS为80的练习相当于全力输出的80%强度,TSS为60的练习相当于全力输出的60%强度。所以从训练角度来说TSS只与车手自己的练习强度有关,与别人的FTP差异没什么太大关系。
ATL·短期训练压力
最近7天TSS的平均值(默认设定,可修改)。ATL的变化直观的反应出你一周内的训练量水平。
CTL·长期训练压力
最近42天TSS的平均值(也是默认设定)。CTL的变化能反应出你一段时间内的训练是否系统、规律。
在PMC图表中,ATL与CTL都是动态的曲线,每天都会变化。影响曲线走势的是训练的安排与组合。在实际应用中ATL代表身体疲劳程度(短期的训练压力带给身体刺激程度),CTL代表体能变化(长期的训练效果带来的体能增益)。
TSB·身体状态
简单的说可以看成体能(CTL)减去疲劳(ATL)的差值。TSB以0轴为基准,上下波动。通过上图,可以看一下三条曲线的关系。当短期训练量ATL明显大于长期训练量CTL时,身体状态因疲劳导致TSB会快速下探。TSB也能客观反应出身体的训练状态,在-10到10之间长期滞留,训练对于身体的刺激不足,训练效果较低,甚至不能带来提升。
TSB保持在-10到-30之间(第一年系统训练的初级车手,应为-10到-20),身体在适当的训练节奏下,带来比较理想的训练收益。当TSB低于-30,代表短时间的训练负荷有些超过身体正常承受范围。如果TSB长期(半月以上)处于-30一下,代表训练过度的发生,身体会有较明显的反馈,免疫力下降,恢复不足,体能透支。
所以如何让TSB尽量维持在-10到-30之间波动,如何能让代表体能的CTL稳步的上升,是我们日常围绕功率训练台的主要问题。所以在使用功率台训练时,在功率课程的选择和预设上,在个人训练计划的规划中,建议充分理解超负荷超补偿的训练本质,循序渐进的安排自己的训练强度与训练频率。通过PMC的图标,可以更科学的控制。
理论上,想维持住TSB保持在-10到-30之间,就意味着短期训练量始终要大于长期训练量,也就是ATL要始终大于CTL,并保持一定的差值。道理很简单,但实际执行时,可是有讲究的。如何保持ATL尽可能大于CTL,意味着每周的TSS要稳步攀升,每周的训练计划要规律合理,训练日与恢复日要合理间隔。比如在onelap的日历里如下计划:
在Onelap官网的日历功能中,左侧是个人训练库,右侧是日历计划,从左侧的训练库拖动单次计划到日历的对应日期中。做好计划,再运行onelap的软件实施训练。
当TSB不能维持在-10以下,最直接的原因可能是训练不规律,或者频次安排不够,导致整体训练量不足。其次就算能保持稳定的训练,也需要关注短期训练量ATL与长期的训练量CTL是否越来越接近,差值越小,TSB的数值也越小。可见为了合理的控制好TSB,只能能迫使我们不断的给自己增加训练负荷。每个车手的训练时长要受到生活、工作等时间条件的限制,那增加TSS只有在功率强度组合上做做文章。如果我们的日常练习一成不变,身体对于日常练习的负荷会很快的适应,花相同的时间的训练收益会大大降低。是低收益的训练,还是合理的训练,从TSB就能给我们答案。知道了PMC图标的使用方法,能更好的理解功率训练这种运动量化的价值。
利用功率健身车完成科学有效的训练,是我们在逐步了解功率训练过程中必不可少的一课,骑行台与软件正确搭配使用,可以给大家的训练带来飞跃的变化。