别和我一样，那么晚才知道这个有趣又超有效的宝藏运动！

前段时间带OK找他表哥玩，正好当天下午表哥有羽毛球兴趣班，我就带着OK一起在旁边看他训练，发现很有意思的一个地方，羽毛球训练的开始和结尾都需要练习这个项目↓

小家伙们蹦蹦跳跳还挺欢乐，OK在旁边也很想加入，我就跟教练打探这个是什么训练，以及为什么要做这个训练。

教练告诉我，这个练习叫Agility Ladder Drills （敏捷梯训练)，咱们一般叫它绳梯、软梯，是所有专业球类运动中必须训练的基础项目，以后要学足球、篮球、网球等各项球类运动的话，这项运动就是基础。"而且不止足球、篮球这些大项目，像你们孩子要拍球、跳绳考试的话，也最好在家多练练这个，因为它对锻炼孩子的敏捷性很有好处，身体灵活了，才能做好嘛。"教练看看OK跟我说。

听教练说完，晚上回家后我就吭哧吭哧翻资料研究，看后发现，原来差点错过这项在家就可以做的宝藏训练！所以整合好资料后，就想着一定要分享给大家~

一、为什么要练这个?

别看这个绳梯道具简单，两岁多小朋友就会，好像没什么难度的样子，但实际上这个训练对娃日后学习拍球、跳绳、球类运动等都至关重要。

仔细观察一下就会发现，无论是拍球、跳绳还是篮球足球，身体运动的移动和反应速度很关键，身体敏捷了，整个频率和速度才会加快。

而绳梯就可以很好的科学的锻炼到身体和步伐的敏捷性和协调性。

在完成绳梯动作过程中，为了使动作准确，变化迅速，娃儿需要掌握定时和定向的能力，也就是说，他们需要看准位置，还得根据距离和位置调整起跳的动作和幅度，快速移动双脚。（没掌握好方向和位置就容易勾到摔倒↓）

把这种训练纳入日常锻炼中，可以帮助提高身体移动速度，增强步频（步伐的频率，步频快的人脚法更灵活)。

在《软梯组合训练》这本书里，作者也提到，软梯训练法最为显著的一个特点是练习者通过不断变化的速度和方向产生重心的位置改变，符合灵敏素质的训练机理。

也有学者对不同年龄段的娃进行过研究，发现练习绳梯后，娃的移动性动作有明显改善↓

（资料来源：知网论文《软梯组合练习对5-6岁幼儿移动性动作发展影响的》)

对86名小学生进行研究后，发现在软梯训练进行十周以后，对灵敏性的测试成绩对比之前显著提升↓

（资料来源：知网论文《软梯训练对小学生灵敏素质影响的研究》)
当然，除了敏捷性，绳梯还涉及身体各个部位的配合，所以协调性、爆发力也都能得到很好的锻炼。

除此之外，绳梯训练的方法很多样，不单是机械的跑、跳这样枯燥，灵活多变的步法与轻松愉快的节奏感，会大幅度的降低产生疲劳和副作用的几率，娃会很喜欢，参与度很高。

而且，充满多样性和新颖性的训练方式还能充分激发参加者的大脑皮层的活性，对大脑发育也很有好处呢。

最关键的是，这道具也不难买，某宝上搜搜还是很多的，我就是在某宝上买的，才11块钱，

随时随地都可以玩起来，实在不行就自己DIY，可以拿粉笔在地上画，跟咱们小时候玩跳房子一样，

也可以用胶带，长宽高根据娃儿的年龄来，大概1.5个脚的长和宽就行，非常方便↓

二、训练方法

接下来给大家说说具体玩的方式，2-3岁只会跑跳的娃随他们自己喜好怎么玩，4岁以上就可以让他们有针对性的进行训练喽↓
>>>跑的训练

虽然是几个小方格，但是跑的方向和方式可以多种多样↓↓↓

1、直接跑：一只脚在格子内

顺着小方格的方向两只脚依次向前跑，跑的过程中小脚都要落在方格内↓

2、直接跑：两只脚在格子内

顺着格子的方向往前跑，一只脚先进一个小方格，另一只脚再进同样的地方，等两只脚都在格子内再继续往前跑↓

3、横向跑

身体横向站立，两脚平行前进，依次跑进小方格内↓

4、上下上下

面向绳梯侧边站立，两只脚踏进方格再依次迈出继续前进↓

5、上上下下

这个跟前面跑的方法类似，但是跑进格子后还要再往上跑一次，然后再往后退两次，上上下下这样的节奏↓

6、单脚上下

这种方式也是横向跑，不过只有单脚上下——一只脚负责前进，而且始终踩在方格内，另一只脚不迈进格子，一上一下↓

7、进进出出

一只脚先进方格，另一只脚再进，然后一只脚出，另一只脚再出，依次往前↓

还可以改变方向，用这样的方式往后退↓

8、交叉进

双脚在后面交叉前进，最好能保持脚都在格子内(这对准确性要求还蛮高的,看动图里大人做到脚踩方格里都挺困难)↓

9、侧向交叉进

同样的交叉前进的方式，但是换成侧面的方向↓

10、单脚前进

在绳梯的一边，一只脚往方格里迈进↓

>>>跳的训练

1、双脚跳：

这是最简单的，两岁多小朋友就会玩，双脚起跳落地前进↓

2、双脚横向跳：

左、中、右每一个横向跳三次前进↓

3、空格跳：

还可以空格跳，空几格跟随娃自己能力来↓

4、扭转：

双脚带动身体左右依次扭转前进↓

5、单脚跳：

跟咱们小时候玩的跳房子一样，单脚跳前进↓

6、单脚横向跳：

也是单脚横向按左、中、右方向跳三次，再依次回来↓

7、单脚左右进出：左右脚分别跳入方格内前进↓

8、Z字前进：双脚跳按Z字方向前进↓

9、踢脚跳：左右脚分别在格子两边往格子内跳，但是只有单脚落地，一只脚抬起往后踢↓10、左右跳还可以借助道具（石头就可以)沿着绳梯左右跳前进↓

3、呼啦圈也可以

其实道具也不局限于绳梯，让娃动起来，道具可以是多样化的，像呼啦圈也是很好的一个工具。之前朋友就跟我提起过，她女儿在早教班很喜欢玩这种跳圈游戏：把呼啦圈挨个摆成一线，挨个跳过去↓

不过呼啦圈比起绳梯，对脚步的训练上会比较单一，因为周边是有弧度的，所以一般只能用来往前跑和跳，侧面的玩法就比较难实现，而且呼啦圈要买多个，收纳和拿放都比较不方便。

但呼啦圈也有比绳梯好的地方，它可以放在身体各个部位转，也可以竖起来跳圈，不过这就跟步伐关系不大，涉及到的是具体部位针对性的锻炼，这里就不罗嗦了。

四、要注意些什么

训练前要进行适当的热身，训练完最好拉伸一下，特别是腿部和脚踝。这些方式虽然看着简单，但其实很耗体力，训练前都要进行适当的热身，可以让娃转转脚，踢踢腿，训练完后也记得拉伸一下。

2.循序渐进，一开始动作不宜过快过难，可以先慢慢熟悉动作，熟练之后再进行加速练习。我们看着简单的动作，对娃儿来说真的难度挺大，特别是年龄小的娃儿，会基础的跑和跳到方格内就很好了。5-6岁的娃可以更加多样化，但是一开始他们也不一定能掌握好，一开始肯定是以先熟悉动作为主，熟练后再慢慢进行加速。

训练强度也不能太大，5次一组动作就可以了，组与组之间最好休息2-3分钟。3、脚步轻快，控制动作节奏。

训练的过程中也要注意节奏感，用前脚掌着地，重心始终保持稳定，速度和节奏都保持同一个频率，这样可以让脚步更敏捷灵活。

参考资料：

-Youtube：《Agility Ladder drills for kids ages 3+》

-Youtube：《Speed Agility Ladder Drills Exercises for Football Soccer Quick Feet》

-Youtube：《Speed Ladder Drills | 2015》

-https://www.lvshaolin.com/agility-ladder-drills-for-kids/

-CNKI:《软梯组合练习对5-6岁幼儿移动性动作发展影响的》, 胡艳阳

-CNKI:《软梯训练对小学生灵敏素质影响的研究》，马策策

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