帮你解决身材危机 篇十：和阿迪一起燃爆全身，HIIT起来

前言：

看之前甩脂文章下面很多男值友说强度不够 ，一些瑜伽动作不适合他们 ，那么今天我们就来试一试公认的燃脂最好的HIIT间接式训练吧～

所谓HIIT其实是High-intensity Training的缩写，意思是高强度间歇训练，可以提升心肺，对比其他减脂方法的效果更明显，且在训练完之后的数小时内持续燃脂

那怎么燃脂呢？有人说做有氧啊，只是说对了一半。

我们人体有三大供能系统，磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。通俗的讲吧，三大供能系统里脂肪只是其中之一，当你的运动强度在40%～70%之间的时候，消耗脂肪的比例较高，此时也就是你的最佳燃脂心率区间。也就是说，就算是燃脂最佳的时刻，也不是百分百的脂肪供能，不是只单纯的仅仅燃烧脂肪～

有氧无氧运动很多人会弄混，记住这句话，有氧和无氧主要取决于它的供能系统所占的比重，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上已经决定了一个运动的持续时间里。

那上面提到了最佳燃脂的心率区间，怎么算呢？

一个简单的办法，首先人的最大心率是=220—年龄，也就是你运动中不可以超过这个心率不然会猝死。

然后用你的最大心率✖️运动强度40%～最大心率✖️70%得出来的就是粗略的最佳燃脂区间

而HIIT基本可以达到我们大多数人的最佳燃脂区间，且在运动后持续燃脂效果显著，所以适用性很强。

运动前准备工作及装备安利：

搞清楚HIIT这么好用了，是不是打算一起动起来啦

每一次下定决心运动之前，一定要置办几套得心应手的装备 我想大家应该都一样，总不能在家穿着睡衣就开练吧～太没有仪式感了，也给不了自己坚持下去的动力，毕竟只有让肥肉见天日才能慢慢的看着它消失

本来过年就打算去再置办两套运动装备，给大家拍瑜伽服测评，奈何实体店全部不能营业了

刚巧阿迪达斯天猫旗舰店有活动 挑选了几款有活动价的装备，给集美们做参考

首先是运动bra，本身阿迪达斯就是运动品牌所以在运动bra的材质上设计上，我们不需要太多顾虑，款式自己喜欢就可以啦，胸大的姐妹选包裹性高的，会避开一些运动中的小烦恼哦

一体式的更省心

阿迪达斯这款背部设计镂空拼接的，很nice，喜欢的可以入哦，还是经典的黑白搭配

阿迪达斯官网adidasHALTERBRA3.0女装训练运动内衣EA3344184元天猫精选去购买

紧身裤可以更好的显现你的身材优点，也会暴露一些自己不注意的缺点，让你在锻炼中更全面的完善自己

楼主个人想要入的是第二款和第四款 不过这四款都很百搭，毕竟黑色显瘦啊集美们

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阿迪达斯的鞋子里面我最喜欢的系列是BOOST和YEEZY，对于日常爱运动的人来说，它既可以日常衣服搭配又满足你运动需求，鞋子我不是太懂，所以我挑选鞋子的标准一般就两个：一、穿着走路很舒服。二、百搭

我白色的boost居然没在工作室 上下官网图吧，白色虽然不耐脏但是真的好看

18年入的依旧在服役中～性价比可以说很棒了，买它！

还有就是这双白色的PROPHEREW春夏秋都可以穿，官网看到有涂鸦版黑色，也很好看

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喜欢可以趁着活动入一双，女孩子穿鞋子爱惜，一双鞋子穿两三年没问题，这种款式也不会过时

运动主体部分：

装备到位我们开始运动吧，

以下动作循环进行，主体动作2～9，都是坚持40秒，休息20秒，进行下一个动作，循环三次。

1、热身组：弓步扭转

保持骨盆中正朝前方，吸气伸直手臂，呼气扭转

一侧2次，记得另一侧也要做

2、开合跳

注意膝盖不要内扣哦，核心收紧

坚持40秒，休息20秒

3、提膝拍手

手臂水平展开，上背部挺直

坚持40秒，休息20秒

4、后撤步手触地

前脚掌踩实，背部挺直，不要弓背

坚持40秒，休息20秒

5、波比跳变体

这个变体刚开始做的时候要慢，注意两脚打开与肩同宽，三足支撑的时候，核心收紧保持稳定。

坚持40秒，休息20秒

6·1（普通版）四足支撑平衡

膝盖打开与髖同宽，双手距离与肩同宽，腿抬平与身体一条直线即可，不可过高，核心收紧

坚持40秒，休息20秒

6·2（高级版）四足支撑

可以从图中看出膝盖是离开垫子的，小腿与大腿90度，离开垫子的手与脚不需要多高，只要能离开就已经很好的强化核心了哦～

坚持40秒，休息20秒

7、高抬腿

尽可能的抬高你的腿，腰背挺直～且抬腿频率加快，注意腹式呼吸，不然会岔气哦

坚持40秒，休息20秒

8、弓步踢腿

前侧为支撑腿，重心随着身体移动，踢腿注意脚尖回勾

单侧40秒，休息20秒，记得另一侧哦

9、同侧手肘碰膝

大腿外展提膝，与手肘身体侧边触碰

单侧40秒，休息20秒，记得另一侧哦

10、拉伸放松

站立前屈走到下犬式，臀部向上找天花板，脚后跟向下踩，保持三个呼吸即可

结语：

HIIT最大的好处就是可以捡起碎片时间进行锻炼，哪怕你不能一次做三组，把三组训练量分散到一天之中也是可以的。学习和健身一样都是贵在坚持，特别是第一次做很喘心跳速度超快的朋友，你的心肺功能真的需要好好提升一下啦呀，有什么疑问或者建议可以留言评论给我，希望大家2020都健康快乐，爱你们～啾咪❤️