健身与膝盖痛：哪些方法有用，哪些方法没用，一次给你全部说清

创作立场声明：膝盖痛的问题一次说完！

健康且无痛的膝盖可以说是人人都想拥有的。因为当你出现了膝盖痛时，每天的活动对你来说都是一种煎熬。

在膝盖开始出现问题之前，许多人并不是非常在意。也许只是在训练时膝盖感觉紧张，你觉得无所谓，并且认为这不是疼痛，这种感觉很快就会消失。

然而，有时候问题可能就会被慢慢放大，最终你的膝盖就开始疼痛不已。

于是你开始去网上寻求解决办法，但你面对的却是海量的信息，不知道该相信谁，不知道谁对谁错，大家似乎都有自己的道理。

那么你到底应该去相信谁？简单点说，膝关节疼痛是一种很难理解的现象，除了少数罕见病例外，我们几乎不能确切地知道是什么引起的。

不过好消息是，如果你能好好休息，大多数形式的膝盖疼痛都能自行缓解。

在下面的内容中，我就跟大家说说什么导致了膝盖痛，哪些对降低膝盖痛有用，哪些没用等。

什么导致了膝盖痛？

在我们讨论导致膝盖痛的原因之前，我们需要先了解膝关节的基础解剖。

膝关节的功能就是让下肢弯曲的同时稳定住大腿。它属于铰链关节，意味着只会在一个平面内活动。

膝关节的主要结构有：股骨（大腿）、胫骨、髌骨、髌腱和半月板。

除此之外，还有韧带、较小的肌腱和充满液体的囊（它们充当肌腱和骨骼之间的填充物），整个关节被滑液包围（滑液是一种粘稠的蛋白，能够润滑关节软骨）。从正面看就是这样的：

从侧面看是这样的：

其他的几个结构也能影响膝关节，包括了上腿的肌肉（股四头肌和腘绳肌）和髂胫束。

一般来说，膝关节的损伤主要分三种，下面让我们分别看看。

1.重复性劳损

重复性劳损是由于反复运动和过度使用造成的磨损，其中常见的有髌股疼痛综合征、髌腱炎、肌腱退行性改变和软骨退化等。

许多无法解释的或者突然的膝关节痛都与重复性劳损有关，这是因为它会慢慢变得更糟糕。

重复性劳损也是运动员中膝盖痛的最常见原因，不过幸运的是，它们也比较好解决。

2.外伤

外伤是由直接的撕裂、拉伤或擦伤引起的损伤。

大多数膝关节外伤都是由车祸或者运动引起的，但是许多人因为每天的活动或者意外而受伤的情况也不少见。

一些最常见的外伤有：半月板撕裂、前（后或者内侧）交叉韧带撕裂、髌骨骨折和髌腱撕裂等。

如果你出现了外伤，而且你也清楚是什么原因，那么你就需要去看医生。你自己无法做什么，这也是为什么本文将侧重于重复性劳损和慢性损伤。

3.慢性损伤

任何一种重复性的拉伤或者创伤性的损伤，本该治愈但是还没有治愈的，都能称为慢性损伤。

在大多数情况下，这些损伤只会断断续续的困扰你。

OK，搞清楚了膝关节的解剖和常见的损伤原因后，让我们再看看常见的一些方法，哪些有用，哪些没用。

膝盖痛与手术

大多数人认为膝盖痛是膝盖软骨受损所导致的。具体点说，这些人会归咎于半月板撕裂。

半月板是一块新月形的软骨，在股骨和胫骨之间起缓冲作用。半月板分内侧和外侧，它们看起来像这样：

众所周知，半月板和大多数关节软骨一样，不会很快愈合。与肌肉和皮肤等其他组织相比，软骨的血管非常少，所以再生速度不如肌肉和皮肤快。

因此，当你膝盖开始痛时，许多医生就会让你做手术。

修复关节软骨损伤最常见的手术称为“清创术”，它需要锉下或者剪去粗糙的膝关节软骨以形成光滑的表面。理论上来说，这些锯齿状的关节软骨边缘干扰了膝关节的自然运动，切除它们可以减轻疼痛，改善膝关节功能。这也比较有道理。

但唯一的问题就是，手术没有用（有前提）。

2002年，一项发表在新英格兰医学杂志上的研究彻底平息了这一迷思[1]。在这项研究中，180人被分成两组。其中一组接受了最先进的膝关节清创手术，另一组被麻醉，切开，完成第一组的每一步。但是两组之间有一个关键的区别：第二组的外科医生从来没有真正做过手术。

结果发现，在手术后两周，疼痛、膝关节功能和上楼梯的能力没有差异。在接下来的两年里，研究人员又进行了六次相同的测量，在任何时间点都没有区别。

有趣的是，真正做了手术的受试者在接下来的两年里还有了更糟糕的膝关节功能。

然而，这并不是说所有的膝关节手术都没用。比如，前交叉韧带损伤的重建手术通常可以帮助我们恢复良好的膝关节功能。

但是，当你的膝关节疼痛是由关节退行性改变、过度使用或者一般磨损引起时，手术并不能解决问题。

膝盖痛与肌肉不平衡

有人认为膝盖痛是肌肉不平衡导致的。问问他们具体的原因，他们通常会提到髌股跟踪综合征。

为了理解这个论点，我们还需要进一步了解一下解剖。

髌骨是一块大小和牡蛎差不多的骨头，由股四头肌肌腱固定在大腿肌肉上，胫骨由髌腱固定。

在健康的膝关节功能中，大腿上方的肌肉就会将髌骨往上拉，从而导致髌骨滑动。

髌股跟踪综合征指的就是，大腿肌肉的活动会让髌骨位于异常位置，导致髌骨沿着股骨不均匀滑动。当你弯曲和伸展膝盖时，这会使髌骨磨入股骨，久而久之，就会磨损你的膝盖软骨并引起疼痛。

说到这里就不得不提到股内侧肌，这是一块连接到髌骨的大腿内侧肌肉。很多人认为，强化这块肌肉，就能让髌骨的活动正常，从而减轻膝盖痛。

股内侧肌（VMO）

如果真是这样，那么薄弱的股内侧肌应该与更多的膝盖疼痛和髌骨功能异常相关，但是研究并不支持这个观点[2]。

另外，对于什么是“正常”的髌骨运动也没有明确的定义。很多人的髌骨运动方式也很奇怪，有时候没有疼痛或功能异常的迹象，而且即使是有经验的理疗师也无法就“正常”的髌骨轨迹应该是什么样子达成一致。

强化腿部的肌肉确实能够减轻膝盖痛[3]，但是没有证据表明这是因为纠正了肌肉不平衡。

膝盖痛与拉伸

很多人认为肌肉紧张会导致疼痛。就膝盖痛而言，这就不得不提到髂胫束了。

髂胫束是一条致密的结缔组织，从骨盆一直到胫骨：

髂胫束容易紧张，紧张时就会摩擦胫骨外侧髁，时间久了就会导致膝盖痛，这也是我们常说的髂胫束综合征。

那么为了解决这个问题，很多人认为你只需要拉伸髂胫束就好了。

这听起来很有道理，但是研究发现，髂胫束紧张的人和髂胫束正常的人一样会经常感到膝关节疼痛[4]。

另外，从基础解剖学的角度看，这个说法也不正确。虽然在解剖图上看起来会有这种感觉，但是髂胫束并不能直接与胫骨的边缘摩擦[5]。

现在我们假设真的是髂胫束紧张导致的，拉伸髂胫束可行吗？也不可行。

首先，由于髂胫束的位置和附着点，髂胫束最常见的拉伸不能达到任何有意义的程度[6]。

其次，髂胫束在股骨上有很多附着点，即使你让身体进入一个可以拉伸的位置，它也可能不会移动[7]。

最后，髂胫束已经相对比较灵活了，而且虽然你可以拉伸一下，但它会立即恢复到原来的长度[8]。

那么髂胫束与膝盖痛有没有关系？还是有的，只不过更多的可能是髂胫束下面的脂肪和神经的压迫引起的。当这个组织被手术切除后，疼痛就消失了[9]。

如果我们再看看拉伸和疼痛的研究，结果就更清楚了。几乎没有证据表明拉伸任何关节能够降低疼痛或者酸痛。而且即使一些研究表明拉伸可能降低疼痛，但是效果实在太小了，做与不做没有什么区别[10]。

膝盖痛与泡沫轴放松

还有人认为膝盖痛是由扳机点引起的。

从理论上来说，用泡沫轴或者网球等工具来按摩扳机点就能够帮助缓解紧张的筋膜，从而降低疼痛。

然而，这个理论有一部分不正确：

1. 客观上来看，肌肉中感觉最紧和最疼痛的部分通常是肌肉中最柔软的部分[11]。如果是“紧张”的筋膜导致了疼痛，那么你还会得到相反的效果。

2. 扳机点专家们通常无法确定不同的扳机点是什么，或者要如何找到扳机点[12]，所以我们很难说滚泡沫轴是一种可靠的减轻疼痛的方法。

3. 有关扳机点的研究比较冲突，有的发现可以降低疼痛，有的不能，而且这些结果都不令人信服。

总而言之，滚泡沫轴的证据可能比按摩还要低一级。不过滚泡沫轴还是比什么都不做要好。

膝盖痛与减肥

如果关节疼痛是由过度的磨损引起的，那么过大的体重对膝盖有害也不无道理，而且事实也是这样。

在运动员、久坐人群、年轻人和老年人中，过大的体重一般都与更多的膝盖痛相关。

根据膝关节的力学机制来看，每减去1磅体重就意味着膝关节的负荷减少了4磅，这也是为什么达到健康的体重标准会使你患膝关节退行性疾病的几率降低20-30%[13]。

另外，肥胖还能通过提高全身的炎症水平来损害到关节，膝关节退行性变化也与较高的炎症水平有关。

好消息是，你只需要减去大约10%的体重就能显著降低全身的炎症。

膝盖痛与葡萄糖胺软骨素

葡萄糖胺和软骨素是胶原蛋白的结构成分，而胶原蛋白是形成软骨的主要蛋白质。

这两种化合物都是由人体自然产生的，但它们也作为葡萄糖胺软骨素补剂来销售。有人认为，通过给身体补充这两种物质，你就可以改善关节健康。

然而，这同样没有啥用。

2000年，新英格兰医学杂志上的一项针对1583名膝关节疼痛患者的大规模双盲随机对照试验就证明了这一点[14]。研究人员给了受试者氨基葡萄糖，软骨素，氨基葡萄糖和软骨素，非甾体抗炎药和一些安慰剂。

两年后，摄入葡萄糖胺软骨素（单独摄入或者一起摄入）的受试者和服用安慰剂的受试者在膝关节疼痛方面没有差异。

此外，许多研究反复表明，葡萄糖胺软骨素对减轻关节疼痛或者改善软骨健康没有效果。

因此，补充葡萄糖胺软骨素并不能降低膝盖痛。

膝盖痛与其他因素

以免让本文过度冗长，我再简单提一下其他的相关因素。

1. 按摩：目前还不太清楚，研究比较混合。而且按摩能够缓解焦虑，这些都与疼痛相关。也许仅仅让自己感觉更好就能缓解。

2. 非甾体类消炎药（NSAIDs）：如果是炎症引起的，那么有用，否则没用。

3. 物理治疗：可能有用，取决于疼痛的原因。

4. 休息：完全的休息，反而还会恶化。积极的休息，保持活跃，比较推荐，可以降低膝盖痛。

你应该怎么做？

看到这里，你可能会觉得不知道该怎么做了。确实，许多方法都没有用。不过，遵循下面这些建议，在很大程度上还是有帮助的。

1.停止做任何导致膝盖疼痛的动作

如果你的膝盖在某些动作中感到疼痛，而且你没有经历过外伤，那么你很有可能是因为重复性劳损。

如果你出现了重复性劳损，而且你身体健康，那么你的身体可以自己恢复。然而，这可能需要花好几周和几个月，你要有耐心。肌腱的损伤更是如此，它通常会比其他的损伤需要更长时间恢复。

当然，你也没有必要完全停止运动。研究表明，积极的休息，做一些轻微的活动但是避免任何导致剧烈疼痛的动作，能够帮助你更快恢复[15]。

因此，降低膝盖痛最好的方法就是在没有疼痛的情况下尽量去活动你的膝盖。

2.提高腿部力量

如果你目前没有做力量训练，而且力量训练也不会导致膝盖痛，那么你应该马上开始。

提高腿部力量是避免膝盖疼痛最可靠的方式之一，其他形式的疼痛也是如此。

然而， 你需要多加小心。因为如果你已经出现了膝盖痛，那么更多的运动可能会让问题更糟糕。

因此，记录你的膝盖痛并且相应去调整训练就很重要了。下面是一些建议：

• 选择一个你能做的动作来测试你的膝盖疼痛程度。科学研究中常用的一个动作是单腿蹲（脚跟抬高）。

• 把你的疼痛程度按1到10分打分。如果评分小于等于3，那么可以继续训练。如果评分高于3，你可以做不影响膝盖的运动，或者不练。

• 每天在相同的时间做相同的测试，记录你的膝盖疼痛水平。如果疼痛恶化，那么你需要多加休息。如果疼痛减轻了，那么你就可以继续训练。

3.重新检查自己的动作

力量训练或者有氧运动本身不会伤到膝盖。然而，如果动作不正确，或者训练量过大，那么就会出现膝盖的问题。

因此，先改善自己的动作。有氧运动方面，避免过度训练。

4.训练前充分热身

动态拉伸能够降低损伤风险，同时也能提高运动表现，非常推荐运动前做。

总结

膝盖痛主要由重复性损伤、外伤和慢性劳损导致，不同的情况需要区别对待。

目前来看，大多数减轻膝盖痛的方法都没多大作用。相对来说比较好的建议就是：减肥，物理治疗，积极恢复，避免膝盖痛的动作等。

参考文献：

[1]Johnson L L . A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee[J]. Arthroscopy The Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 2002, 18(7):683-687.

[2]Peeler J, Anderson JE.Structural parameters of the vastus medialis muscle and its relationship to patellofemoral joint deterioration.Clin Anat. 2007 Apr;20(3):307-14.

[3]Vincent K R , Vincent H K . Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis[J]. Pm & R the Journal of Injury Function & Rehabilitation, 2012, 4(5-supp-S).

[4]Devan MR, Pescatello LS, Faghri P, Anderson J.A Prospective Study of Overuse Knee Injuries Among Female Athletes With Muscle Imbalances and Structural Abnormalities.J Athl Train. 2004 Sep;39(3):263-267.

[5]Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M.The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome.J Anat. 2006 Mar;208(3):309-16.

[6]Willett GM, Keim SA, Shostrom VK, Lomneth CS.An Anatomic Investigation of the Ober Test.Am J Sports Med. 2016 Mar;44(3):696-701.

[7]Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M.The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome.J Anat. 2006 Mar;208(3):309-16.

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[12]Wolfe F, Simons DG, Fricton J, Bennett RM, Goldenberg DL, Gerwin R, Hathaway D, McCain GA, Russell IJ, Sanders HO, et al.The fibromyalgia and myofascial pain syndromes: a preliminary study of tender points and trigger points in persons with fibromyalgia, myofascial pain syndrome and no disease.J Rheumatol. 1992 Jun;19(6):944-51.

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